Żywność lecząca złamania

Które pokarmy szybciej leczą złamane kości? Kilka tygodni temu złamałem kość w stopie na grupowej lekcji tenisa i jestem gotów zrobić wszystko, aby przyspieszyć proces gojenia! Odżywianie odgrywa ważną rolę w gojeniu się złamań, dlatego przyjrzałam się bliżej badaniom, aby odkryć, które pokarmy wspomagające gojenie złamań są niezbędne, aby szybko wyleczyć złamane kości.

-> Kliknij tutaj, aby przypiąć ten obrazek na później!

Proces gojenia złamań

Gojenie złamań odbywa się w trzech fazach: zapalenia, naprawy i przebudowy.

Faza 1: Zapalenie

Bezzwłocznie po złamaniu kości, zwiększa się przepływ krwi do tego obszaru, aby wprowadzić cytokiny, które są komórkami sygnalizacyjnymi uwalnianymi przez układ odpornościowy. Cytokiny wysyłają sygnał dla komórek naprawczych, aby pospieszyły do złamanej kości. Te komórki naprawcze natychmiast zabierają się do pracy produkując białka, które zbudują nową tkankę kostną i chrząstkę.

Faza 2: Reparacja (Naprawa)

Faza reparacyjna zaczyna się około dwa tygodnie po złamaniu. Podczas tego etapu, białka produkowane przez komórki naprawcze zaczynają się zagęszczać w miękki kalus. Miękki modzel jest nową miękką kością, która będzie się dalej zagęszczać i twardnieć przez około 6 do 12 tygodni.

Faza 3: Przebudowa

Ta faza przypomina mi HGTV i przebudowę domu. Końcowy etap gojenia złamań jest podobny: twoje ciało porządkuje rzeczy i wprowadza pewne ulepszenia. Gdyby tylko mogło się to wydarzyć w półgodzinnym przedziale czasowym! W fazie przebudowy miękki modzel dojrzewa i przekształca się w mocną, w pełni wyleczoną kość.

Cały proces gojenia się złamań wymaga dużo energii, przepływu krwi i syntezy białek, więc odżywianie jest ważnym czynnikiem w szybkim gojeniu się złamań!

Odżywianie w procesie gojenia się złamań

Gdy złamiesz kość, możesz myśleć, że jedyną rzeczą, którą możesz zrobić, aby się wyleczyć jest odpoczynek i czekanie – ale to niekoniecznie jest prawdą. Proces gojenia się złamania niesie ze sobą zwiększone potrzeby żywieniowe, a zapewnienie organizmowi odpowiedniego odżywiania podczas gojenia się złamania może pomóc w szybkim powrocie do zdrowia. Oto jak możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe podczas gojenia złamań kości:

Jedz wystarczająco dużo kalorii

Teraz nie jest czas na dietę. Każdy poważny uraz zwiększa twoje zapotrzebowanie na energię (a.k.a. zapotrzebowanie na kalorie), ponieważ energia jest wysyłana do złamanej kości w celu jej wyleczenia. Prawdopodobnie nie jesteś w stanie ćwiczyć tak jak kiedyś, w zależności od miejsca złamania, ale nie daj się skusić na niedojadanie. alorie Więc ile kalorii powinieneś jeść, aby pomóc w gojeniu się złamanej kości? Zapotrzebowanie na kalorie różni się znacznie w zależności od osoby, więc zawsze warto porozmawiać z dietetykiem o swoich specyficznych potrzebach. Dobrą zasadą jest spożywanie 25-30 kalorii na kilogram masy ciała podczas gojenia. Aby uzyskać swoją wagę w kilogramach, weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2,2. (Przykład: jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebować około 1700 do 2050 kalorii).

Jedz więcej białka

Około połowa struktury twoich kości jest zrobiona z białka. Kiedy masz złamanie, wynikająca z tego reakcja zapalna gromadzi białkowe bloki budulcowe do tworzenia nowej tkanki kostnej. Dlatego właśnie dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla gojenia się złamań. Wykazano, że niedobór białka spowalnia gojenie się złamań, podczas gdy uzyskanie wystarczającej ilości białka znacznie poprawia tworzenie się kości i gojenie po złamaniu.

Jedzenie 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała jest zalecane dla optymalnego zdrowia kości. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebować około 68 do 100 gramów białka dziennie.

(Thai Coconut Red Curry Chicken Thighs with Bok Choy)

Składniki odżywcze leczące kości: Kluczowe Witaminy i Minerały na Złamanie

Wapń

Wapń jest prawdopodobnie pierwszym składnikiem odżywczym, o którym myślisz, gdy chodzi o budowanie mocnych kości – i nie bez powodu! Wapń jest niezbędnym składnikiem kości, a wysoki poziom wapnia jest związany z wysoką gęstością mineralną kości (co zmniejsza ryzyko złamań). Posiadanie wystarczającej ilości wapnia we krwi jest ważne podczas fazy reparacyjnej (naprawczej) gojenia się złamań. Powód? To właśnie wtedy nowa tkanka kostna zostaje utkana razem – a posiadanie większej ilości wapnia w tej strukturze oznacza mocniejszą leczoną kość.

Narodowa Grupa ds. Wytycznych dotyczących Osteoporozy zaleca, aby dorośli przyjmowali od 700 do 1200 mg wapnia każdego dnia dla mocnych kości. Kilka badań wykazało, że górna granica tego zalecenia (1,000 do 1,200 mg wapnia) jest korzystna dla zapobiegania złamaniom i gojenia się ran, dlatego sugerowałbym, aby dążyć do spożywania co najmniej 1,000 mg wapnia dziennie w celu leczenia złamań.

Żywność wspomagająca leczenie złamań: Pokarmy bogate w wapń to produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły oraz produkty wzbogacone w wapń, takie jak alternatywy mleczne (mleko migdałowe, sojowe i kokosowe) oraz sok pomarańczowy.

Witamina D

Witamina D reguluje wchłanianie wapnia w organizmie, więc wystarczająca ilość witaminy D jest niezbędna, aby wapń był dostępny do wykorzystania w procesie gojenia się złamań i budowy nowych kości. Badania nad wpływem suplementacji witaminy D na gojenie się złamań są minimalne, ale obiecujące, a odpowiednie spożycie witaminy D jest potrzebne dla poprawy zdrowia kości i zapobiegania złamaniom.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 800 IU, podczas gdy niektóre badania wykazują, że 1000 IU dziennie jest korzystne dla zapobiegania i gojenia się złamań. Twój organizm wytwarza witaminę D naturalnie poprzez ekspozycję na światło słoneczne, ale jeśli złamałeś stopę tak jak ja, długie spacery na słońcu prawdopodobnie nie wchodzą w grę.

Żywność wspomagająca leczenie złamań: Witaminę D można znaleźć w kilku źródłach żywności: żółtkach jaj, tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg i makrela oraz wzbogaconym mleku, jogurcie i soku pomarańczowym.

Może to być trudne, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej żywności. Czy potrzebujesz suplementu witaminy D?

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do budowy kolagenu, podstawowego składnika kości. Z tego powodu, otrzymywanie odpowiedniej ilości witaminy C podczas gojenia się złamania jest niezbędne do odbudowy mocnych kości, a wysokie dawki witaminy C przyspieszają proces gojenia się złamań. Witamina C wspiera również zdrowy układ odpornościowy, który jest odpowiedzialny za wywołanie etapu zapalnego w procesie gojenia się złamań.

Żywność lecząca złamania: Wiele owoców i warzyw jest dobrym źródłem witaminy C, szczególnie owoce cytrusowe, truskawki, melon, kiwi, papryka i brokuły.

Witamina K

Witamina K pomaga wiązać wapń z kością, więc jest ważna dla odbudowy zdrowej kości po złamaniu. Kilka badań wykazało, że wysoki poziom witaminy K wiąże się z niższym ryzykiem złamań i poprawą wytrzymałości kości. Zalecane minimalne spożycie witaminy K wynosi 120 mcg dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet, ale uzyskanie większej ilości może być korzystne dla zapobiegania osteoporozie lub przyspieszenia gojenia złamań kości.

Pokarmy leczące złamania: Witaminę K można znaleźć w zieleninie liściastej i zielonych warzywach, takich jak jarmuż, kolard, szpinak i brokuły.

(Sałatka z jarmużu z żurawiną i kozim serem oraz orzechami włoskimi)

Cynk

Cynk jest wymagany do wzrostu kości i utrzymania zdrowych kości, ponieważ stymuluje osteoblasty (komórki kościotwórcze) w fazie zapalnej i naprawczej gojenia się złamań. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Pokarmy leczące złamania: Ostrygi są bardziej bogate w cynk niż jakakolwiek inna żywność (tylko 3 ostrygi mają aż 74 mg cynku!), ale wołowina, skorupiaki, kurczak, fasola, orzechy i pełne ziarna są również bogate w cynk.

Przeciwzapalne składniki odżywcze dla gojenia złamań

Gdy dochodzi do złamania kości, uszkodzone tkanki uwalniają wolne rodniki, które powodują uszkodzenie oksydacyjne i stan zapalny. Podczas gdy stan zapalny jest niezbędnym etapem gojenia się złamań, zwiększone krążenie wolnych rodników może przytłoczyć naturalną obronę antyoksydacyjną organizmu. Dostarczanie większej ilości przeciwzapalnych składników odżywczych i antyoksydantów może wzmocnić obronę organizmu przed stanem zapalnym i uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi złamaniami.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to potężne czynniki przeciwzapalne, które można znaleźć w tłustych rybach, nasionach chia, lnu i konopi oraz orzechach włoskich.

Antyoksydanty takie jak witamina C, witamina E i likopen są również pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego.

Witaminę E można znaleźć w żółtkach jaj, migdałach, kiełkach pszenicy i nasionach słonecznika, natomiast likopen znajduje się w niektórych czerwono zabarwionych owocach i warzywach, takich jak pomidory i sos pomidorowy, arbuz i gujawa.

-> Kliknij tutaj aby przypiąć ten przewodnik na później!

Plan posiłków leczących złamania

Zastanawiasz się co jeść aby wyleczyć złamanie? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?