10 korzyści żywieniowych i zdrowotnych płynących z mleka z nerkowców

By Lizzie Streit, MS, RDN, LD

Mleko z nerkowców jest popularnym napojem bezalkoholowym produkowanym z całych nerkowców i wody.

Ma kremową, bogatą konsystencję i jest pełne witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i innych korzystnych związków roślinnych.

Dostępne w odmianach niesłodzonych i słodzonych, mleko z nerkowców może zastąpić mleko krowie w większości przepisów.

Może wzmocnić odporność i poprawić zdrowie serca, oczu i skóry.

Oto 10 korzyści żywieniowych i zdrowotnych płynących ze spożywania mleka z nerkowców.

Załadowane składnikami odżywczymi

Mleko z nerkowców zawiera zdrowe tłuszcze, białko oraz wiele witamin i minerałów.

Większość tłuszczu w tym wysoce odżywczym napoju pochodzi z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają zdrowie serca i oferują inne korzyści (1, 2).

Sklepowe odmiany mogą mieć inne ilości składników odżywczych niż wersje domowe.

Oto porównanie 1 filiżanki (240 ml) domowego mleka z nerkowców zrobionego z wody i 1 uncji (28 gramów) nerkowców z 1 filiżanką (240 ml) niesłodzonego, komercyjnego mleka z nerkowców (3).

*wskazuje składnik odżywczy, który został dodany poprzez fortyfikację.

Komercyjne mleka nerkowca są zazwyczaj fortyfikowane witaminami i minerałami i mają wyższe ilości niektórych składników odżywczych, w porównaniu z wersjami domowymi.Jednakże, zazwyczaj dostarczają mniej tłuszczu i białka i nie zawierają błonnika. Ponadto, kupowane w sklepach odmiany mogą zawierać oleje, konserwanty i cukry dodane.

Domowej roboty mleko z nerkowców nie musi być przecedzane, co zwiększa zawartość błonnika.

Jest również pełne magnezu – minerału niezbędnego dla wielu procesów w organizmie, w tym funkcji nerwowych, zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi (4).

Wszystkie mleka z nerkowców są naturalnie wolne od laktozy i mogą zastąpić mleko krowie tym, którzy mają problemy z trawieniem nabiału.

Domowe wersje mają mniej białka, wapnia i potasu niż mleko krowie, ale więcej zdrowych tłuszczów nienasyconych, żelaza i magnezu (5).

Podsumowanie

Mleko z nerkowców jest pełne składników odżywczych, w tym tłuszczów nienasyconych, białka, witamin i minerałów. Domowe odmiany są zazwyczaj bardziej pożywne, choć te kupowane w sklepach mogą być wzbogacone o witaminę D i wapń.

Może poprawić zdrowie serca

Badania powiązały mleko nerkowca z niższym ryzykiem chorób serca.

Ten roślinny napój jest bogaty w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie tych tłuszczów zamiast mniej zdrowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca (6).

Mleko z nerkowców zawiera również potas i magnez – dwa składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca i zapobiegać chorobom serca.

W przeglądzie 22 badań, osoby z najwyższym spożyciem potasu miały o 24% niższe ryzyko udaru (7).

W innym przeglądzie stwierdzono, że wysokie spożycie magnezu, jak również wysoki poziom tego minerału we krwi, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, w tym cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi (8).

Jednakże kupowane w sklepach mleko z nerkowców ma tendencję do niższej zawartości zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, jak również potasu i magnezu, niż jego domowe odmiany.

Podsumowanie

Mleko z nerkowców zawiera zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, potas i magnez – wszystkie te składniki mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Dobre dla zdrowia oczu

Nerkowce są bogate w przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę (9).

Związki te mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek oczu spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (10).

Jedno z badań wykazało istotny związek między niskim poziomem luteiny i zeaksantyny we krwi a złym stanem zdrowia siatkówki (11).

Jedzenie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD), choroby oczu powodującej utratę wzroku.

W innym badaniu wykazano, że u osób z najwyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny oraz najwyższym przewidywanym poziomem tych przeciwutleniaczy we krwi prawdopodobieństwo rozwoju zaawansowanego AMD było o 40% niższe (12).

Wysoki poziom luteiny i zeaksantyny we krwi został również powiązany z 40% niższym ryzykiem wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem u starszych osób dorosłych (13).

Ponieważ nerkowce są dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dodanie mleka nerkowca do diety może pomóc w zapobieganiu problemom z oczami.

Podsumowanie

Mleko nerkowca zawiera przeciwutleniacze, które mogą obniżyć ryzyko uszkodzenia siatkówki, związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Może pomóc w krzepnięciu krwi

Mleko nerkowca jest bogate w witaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi (14, 15, 16).

Niedostateczna ilość witaminy K może powodować nadmierne krwawienie.

Choć niedobór witaminy K u zdrowych dorosłych jest bardzo rzadki, osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD) i innymi zaburzeniami wchłaniania są bardziej narażone na jej niedobór (16, 17).

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak mleko nerkowca, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego białka.

Jednakże zwiększone spożycie witaminy K może zmniejszyć skuteczność leków rozrzedzających krew (18).

Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian do swojej diety.

Podsumowanie

Mleko nerkowca jest bogate w witaminę K, składnik odżywczy niezbędny do krzepnięcia krwi. Może więc pomóc w utrzymaniu jej odpowiedniego poziomu. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia pokarmów bogatych w witaminę K.

Picie mleka z nerkowców może pomóc w kontroli cukru we krwi – zwłaszcza u osób z cukrzycą.

Nerkowce zawierają związki, które mogą wspierać właściwą kontrolę cukru we krwi w Twoim organizmie.

Jedno z badań wykazało, że związek zawarty w nerkowcach zwany kwasem anakardowym stymuluje wychwyt krążącego we krwi cukru w komórkach mięśniowych szczurów (19).

Badania nad podobnym orzechem również zawierającym kwas anakardowy wykazały, że ekstrakty z mleka orzecha znacząco obniżyły poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą typu 2 (20).

Dodatkowo, mleko z nerkowców nie zawiera laktozy, a zatem ma mniej węglowodanów niż nabiał. Używanie go zamiast mleka krowiego może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Jeszcze więcej badań jest potrzebnych, aby lepiej zrozumieć korzyści płynące z mleka nerkowca w zarządzaniu cukrzycą.

Podsumowanie

Pewne związki w mleku nerkowca mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą, ale potrzebne są dalsze badania.

Dobre dla Twojej skóry

Nerkowce są pełne miedzi (3).Miedź odgrywa dużą rolę w tworzeniu białek skóry i jest ważna dla optymalnego zdrowia skóry (21).

Ten minerał reguluje produkcję kolagenu i elastyny, dwóch białek, które przyczyniają się do elastyczności i wytrzymałości skóry (22).

Utrzymywanie optymalnego poziomu kolagenu w organizmie sprzyja zdrowiu skóry, podczas gdy nieodpowiedni kolagen może prowadzić do jej starzenia się.

Spożywanie mleka nerkowca i innych pokarmów bogatych w miedź może zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w Twoim organizmie i sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać zdrowo i młodo.

Podsumowanie

Ponieważ mleko nerkowca jest bogate w miedź, może poprawić zdrowie skóry poprzez zwiększenie produkcji kolagenu w Twoim organizmie.

Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Badania na probówkach sugerują, że związki zawarte w mleku nerkowca mogą zapobiegać rozwojowi niektórych komórek rakowych.

Nerkowce są szczególnie bogate w kwas anakardowy, związek, który może zwalczać wolne rodniki odgrywające rolę w rozwoju raka (23, 24, 25).

Jedno badanie na probówkach wykazało, że kwas anakardowy zatrzymał rozprzestrzenianie się ludzkich komórek raka piersi (26).

Inne wykazało, że kwas anakardowy wzmocnił działanie leku przeciwnowotworowego przeciwko ludzkim komórkom raka skóry (27).

Spożywanie mleka nerkowca może dostarczyć organizmowi kwasu anakardowego, który może pomóc w zapobieganiu wzrostu komórek rakowych.

Jednakże obecne badania są ograniczone do badań na probówkach. Więcej badań – zwłaszcza na ludziach – jest potrzebnych, aby lepiej zrozumieć potencjalne właściwości przeciwnowotworowe nerkowców.

Podsumowanie

Kwas anakardowy znajdujący się w nerkowcach zatrzymuje rozprzestrzenianie się niektórych komórek rakowych i wzmacnia działanie leków przeciwnowotworowych w badaniach na probówkach. Wciąż jednak potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Wzmacnia zdrowie układu odpornościowego

Nerkowce i mleko z nich pochodzące są pełne przeciwutleniaczy i cynku (3).

To może pomóc wzmocnić odporność.

Badania wykazują, że orzechy mogą zmniejszać odpowiedź zapalną w organizmie i poprawiać odporność, prawdopodobnie dlatego, że są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków, które zwalczają stany zapalne i choroby (28, 29, 30).

Co więcej, organizm wykorzystuje cynk do tworzenia komórek odpornościowych, które pomagają zwalczać choroby i infekcje. Ten minerał może również działać jako przeciwutleniacz, który może powstrzymać uszkodzenia komórek związane z zapaleniem i chorobą (31, 32).

Jedno z badań powiązało niski poziom cynku we krwi z podwyższonym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP) (33).

Cynk zawarty w mleku nerkowca może pomóc zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie i poprawić odporność.

Podsumowanie

Mleko nerkowca zawiera związki takie jak przeciwutleniacze i cynk, które mogą zwalczać stany zapalne i zwiększać odporność.

Może poprawić niedokrwistość z niedoboru żelaza

Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, nie może wytworzyć odpowiedniej ilości białka hemoglobiny, która pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen. Powoduje to anemię i prowadzi do zmęczenia, zawrotów głowy, braku tchu, zimnych dłoni lub stóp i innych objawów (34).

Jedno z badań wykazało, że kobiety z niskim spożyciem żelaza były około sześć razy bardziej narażone na rozwój anemii niż te z odpowiednim spożyciem żelaza (35).

Dlatego też, uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z diety jest ważne dla zapobiegania lub poprawy objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Ponieważ mleko nerkowca jest bogate w żelazo, może ono pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu. Jednak twoje ciało lepiej wchłania ten rodzaj żelaza, gdy jest spożywane ze źródłem witaminy C (36).

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z mleka nerkowca, spróbuj zmieszać je w smoothie ze świeżymi truskawkami lub pomarańczami, które zawierają witaminę C.

Podsumowanie

Mleko nerkowca jest pełne żelaza i może zapobiegać anemii z niedoboru żelaza. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z tego mleka, spożywaj je ze źródłem witaminy C.

Łatwe do dodania do diety

Mleko z nerkowców jest wszechstronnym i zdrowym dodatkiem do twojej diety.

Ponieważ nie zawiera laktozy, jest odpowiednie dla tych, którzy unikają nabiału.

Może być używane zamiast mleka krowiego w większości przepisów – w tym w smoothie, wypiekach i zimnych lub gorących płatkach śniadaniowych. Możesz również dodać je do sosów, aby uczynić je bardziej kremowymi lub nawet użyć go do zrobienia lodów.

Co więcej, ponieważ mleko z nerkowców ma bogatą, kremową konsystencję, smakuje wyśmienicie w napojach kawowych, gorącej czekoladzie lub herbacie.

Pamiętaj, że mimo iż może być zastąpione mlekiem krowim, mleko z nerkowców ma bardziej orzechowy, słodszy smak.

Jeśli jesteś zainteresowany dodaniem mleka z nerkowców do swojej diety, możesz je kupić w większości sklepów lub zrobić własne. Szukaj odmian niesłodzonych, które nie zawierają zbędnych składników.

Podsumowanie

Możesz dodać mleko z nerkowców do smoothie, napojów kawowych, płatków śniadaniowych, wypieków i wielu przepisów. Jest ono dostępne w większości sklepów lub możesz zrobić je w domu.

Jak zrobić mleko z nerkowców

Zrobienie mleka z nerkowców jest niezwykle proste.

Plus, domowa wersja jest bardziej skoncentrowana i dzięki temu zawiera więcej składników odżywczych niż odmiany komercyjne.

Możesz również kontrolować ilość cukru i innych składników, które dodajesz.

Aby zrobić mleko z nerkowców, namocz 1 filiżankę (130 gramów) nerkowców w bardzo gorącej wodzie przez 15 minut lub w wodzie o temperaturze pokojowej przez 1-2 godziny lub dłużej.

Odcedź i opłucz nerkowce, a następnie dodaj je do blendera z 3-4 filiżankami (720-960 ml) wody. Miksuj na wysokim poziomie przez 30 sekund do 1 minuty lub do uzyskania gładkiej i spienionej konsystencji.

Możesz dodać daktyle, miód lub syrop klonowy, aby osłodzić, jeśli chcesz. Inne popularne dodatki to sól morska, kakao w proszku lub ekstrakt waniliowy.

W przeciwieństwie do większości innych mlek roślinnych, nie musisz przecedzać mleka z nerkowców przez cienki ręcznik lub ściereczkę.

Możesz przechowywać mleko z nerkowców w szklanym słoiku lub pojemniku w lodówce przez trzy do czterech dni. Jeśli się rozdzieli, po prostu wstrząśnij przed użyciem.

Podsumowanie

Wykonanie mleka z nerkowców jest niezwykle proste. Zmiksuj 1 filiżankę (130 gramów) namoczonych nerkowców, 3-4 filiżanki (720-960 ml) wody i słodzik do uzyskania gładkiej konsystencji.

Podsumowanie

Wykonane z całych nerkowców i wody, mleko z nerkowców nie zawiera laktozy i jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, białka oraz kilku witamin i minerałów.

Picie tego typu mleka może zwiększyć zdrowie serca, poprawić kontrolę cukru we krwi, promować zdrowie oczu i nie tylko.

Aby dodać mleko z nerkowców do swojej diety, możesz zrobić własne lub znaleźć komercyjnie przygotowane produkty w większości sklepów.

Reposted za zgodą naszego partnera medialnego Healthline.