Kto nie chce mieć wyrzeźbionych, seksownych ramion? Jeśli czujesz, że walczysz ze zwiotczałymi ramionami lub nie lubisz pokazywać ich w bluzkach, rozpoczęcie treningu siłowego na biceps może ci pomóc.
Jest to powszechne błędne przekonanie wśród kobiet, że jeśli będziesz podnosić ciężary, to będziesz rosła w siłę. Ale szczerze mówiąc, tak nie jest! Jeśli chcesz mieć stonowane, gładkie ramiona z drugiej strony, to POWINNAŚ podnosić ciężary.
Powinnaś również wykonywać ćwiczenia na biceps. I choć gładkie, stonowane ramiona nie tylko wyglądają świetnie, siła górnych partii ciała jest kluczowa dla zachowania zdrowia i sprawności z wiekiem.
I nie daj się zwieść, że ćwiczenia na biceps dla kobiet powinny być wykonywane z lekkimi ciężarami – zachęcamy cię do ciężkich ćwiczeń z hantlami, jeśli możesz i spraw, by te bicepsy pracowały!
Przejdź do 10-minutowego treningu na biceps dla kobiet
Korzyści z ćwiczeń na ramiona dla kobiet
Im wcześniej zaczniesz włączać do swojego treningu trening siłowy, tym lepiej. Z wiekiem zaczynasz tracić mięśnie, co może również spowolnić twój metabolizm. Jeśli więc nie trenujesz obecnie siłowo ramion, czas zacząć.
Nie wymaga to dużego zaangażowania czasowego – wystarczy 10 minut! Pokażemy ci niesamowity 10-minutowy trening ramion dla kobiet, który pozwoli ci uzyskać piękne bicepsy, a także trenować tricepsy (tak, musisz jednocześnie trenować tricepsy, aby mieć wyrzeźbione ramiona).
Ale zanim przejdziemy do treningu, poznajmy kilka kluczowych powodów, dla których powinnaś zacząć wzmacniać swoje ramiona już dziś.
Siła górnych partii ciała & Functional Fitness
Ważniejsze od tego, jak wyglądamy, jest to, jak się czujemy! Czy z wiekiem chcesz czuć się silny i pewny siebie, czy słaby i zniechęcony? Może to zabrzmi ostro, ale utrzymywanie sprawności funkcjonalnej – trening, który pomaga nam wykonywać podstawowe funkcje życiowe i czuć się sprawnym – czyni cuda również dla naszego nastawienia psychicznego.
Kobiety, ogólnie rzecz biorąc, mają tendencję do utraty dużej siły górnej części ciała wraz z wiekiem, jeśli nie zastępują jej aktywnie. Aby to zwalczyć i pozostać silną i sprawną, musimy trenować wszystkie nasze mięśnie, w tym górne partie ciała. Ćwiczenia na biceps dla kobiet na tym blogu są świetnym miejscem, aby zacząć!
Więcej mięśni = lepszy metabolizm
Prawdopodobnie słyszałaś, że mięśnie i metabolizm są połączone. To prawda. Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii twoje ciało jest w stanie spalić w spoczynku. Niestety, obie te cechy zmniejszają się wraz z wiekiem.
Według Harvard Medical School, po 30 roku życia tracimy aż 3%-5% masy mięśniowej na dekadę. To nie jest dobre dla spalania kalorii w spoczynku. Im więcej mięśni zbudujesz, tym lepiej działa Twój metabolizm.
Chcesz być bardziej przekonujący? Według Tufts University, trening siłowy zmniejszy ryzyko i objawy zapalenia stawów, cukrzycy, osteoporozy, cukrzycy, otyłości, bólu pleców i depresji. Czego tu nie kochać?
Więc budowanie mięśni na całym ciele, w tym ramion, jest kluczowe jeśli chcesz pozostać silna i utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie.
10-minutowy trening na biceps dla kobiet
Gotowa na 10-minutowy trening na biceps? Poniższe ćwiczenia na ramiona zostały zaprojektowane specjalnie dla kobiet, aby wzmocnić nie tylko biceps, ale także triceps, ramiona i trochę klatki piersiowej!
Gdy trenujesz biceps, musisz także trenować triceps, ponieważ są to przeciwstawne grupy mięśni. Zazwyczaj mięśnie z przodu naszego ciała są silniejsze, ponieważ używamy ich częściej. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Zacznij od trzymania hantli obok nóg z wyprostowanymi ramionami, lekko zgiętymi w łokciach i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Zagnij łokcie i podkręć hantle aż do ramion, upewnij się, że podkręcasz aż do samej góry.
- Opuść ciężary z powrotem w dół, upewniając się, że prostujesz ramiona, aż znajdą się obok nóg, od których zacząłeś.
Hammer Curl
Jak zrobić młotkowe podciąganie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z zaangażowanym rdzeniem, ciężary spoczywające po bokach z dłońmi skierowanymi do środka.
- Zwiń hantle w górę, kciuki na górze, aż osiągną ramiona. Opuść do pozycji startowej z kontrolą.
Push-Up Punch
Oto jak zrobić push-up punch:
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej. Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco wężej.
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
- Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Wróć ręką na podłogę, opuść się z powrotem na dół pompki i powtórz uderzenie lewym ramieniem.
Wyciąganie trójgłowego ramienia
Wyciąganie trójgłowego ramienia to jedne z najlepszych ćwiczeń na ramiona. Oto jak wykonywać wyprosty nad głowę:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder trzymając hantle prosto nad głową i utrzymując długi kręgosłup i napięty brzuch.
- Zagnij łokcie opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulając się do głowy i kierując je do przodu. Następnie wydłuż ramiona wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad mięśniami trójgłowymi.
Dipsy trójgłowe
Oto jak wykonywać dipsy trójgłowe:
- Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż dłonie za sobą, bezpośrednio pod barkami, z palcami skierowanymi w stronę bioder. Podnieś biodra do pozycji wiszącej.
- Zagnij łokieć prosto do tyłu i użyj tricepsu, aby wcisnąć go z powrotem do góry.
Jest to jedno z najtrudniejszych, ale najlepszych ćwiczeń na ramiona, ponieważ wykorzystuje ciężar własnego ciała do rzeźbienia górnej części ciała.
Do’s and Don’ts for Weight Lifting
Większość ruchów w tym 10-minutowym treningu będzie wymagała hantli. Jeśli obecnie nie używasz ciężarków, oto kilka podstaw treningu ramion z hantlami. Naucz się DO’s i DON’Ts podnoszenia ciężarów w treningu górnych partii ciała!
DON’T Be Afraid To Go Heavy
Wiele treningów ramion dla kobiet mówi o używaniu lekkich ciężarów, aby uniknąć „nabuzowania”. Prawda jest taka, że ciężko byłoby ci nabrać masy, gdybyś nie jadła ogromnych ilości białka i nie podnosiła ciężarów 24/7. Najlepsze ćwiczenia ramion wykorzystują opór, aby pomóc twoim mięśniom rosnąć!
Większe ciężary są DOBRE, jeśli chodzi o trening ramion! Dlaczego? Im większe ciężary, tym więcej włókien mięśniowych się rekrutuje. Oznacza to, że faktycznie rzucasz wyzwanie swoim mięśniom ramion, a to jest to, czego potrzebujesz, aby je wzmocnić i nadać im ton.
Co stanowi „ciężki” ciężar dla ciebie? Każdy jest trochę inny. Zacznij od 8 funtów; jeśli jest to wykonalne, przejdź do 10, 12 itd.
Po prostu zrób to, co wydaje się trudne, ale nie niemożliwe. You want to PUSH yourself! be
DO Focus On Form
Gdy podnosisz ciężary, chcesz być na tyle ciężki, że ciężko pracujesz. Ale to nie znaczy, że powinieneś poświęcić formę.
Jeśli musisz iść trochę wolniej, to dobrze! Chcesz mieć kontrolę nad swoimi ruchami, gdy podnosisz ciężary.
Zobaczysz lepsze wyniki, jeśli będziesz szedł powoli i pod kontrolą, niż gdybyś próbował iść super szybko i poświęcić formę. Połącz umysł z mięśniami; wolno i stabilnie jest w sam raz!
DO Get Your Weekly Cardio In, Too
Myślimy, że jest to jeden z najlepszych programów ćwiczeń ramion, jakie możesz wykonać, ale musimy też porozmawiać o cardio. Jeśli tonizujesz mięśnie bicepsów, ale nadal masz trochę tłuszczu do stracenia, który je zasłania, nie będziesz w stanie zobaczyć tych wspaniałych mięśni.
Upewnij się, że nadal będziesz brał udział w cotygodniowych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, oprócz innych treningów, takich jak HIIT, jazda na rowerze lub treningi w stylu obozu treningowego, aby spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji!
Odpowiedz na to pytanie.