AcroYoga jest zabawną odmianą tradycyjnej praktyki jogi, która łączy style Vinyasa lub Hatha z akrobatyką. Styl ten pojawił się w późnych latach 90-tych, dając praktykującym sposób na łączenie się z innymi, budowanie zaufania i odkrywanie swojej praktyki w nowy i interesujący sposób.
W AcroYodze będziesz miał bazę, która jest osobą podtrzymującą ciężar swojego partnera. Lotnik, z drugiej strony, jest osobą, która jest (w większości przypadków) podnoszona z ziemi przez bazę. To jest dobry pomysł, aby mieć spotter w pobliżu, jak również, którzy mogą pomóc wspierać flyer i bazy w razie potrzeby. Jest to szczególnie dobry pomysł, jeśli dopiero próbujesz praktyki po raz pierwszy.
Jeśli jesteś zainteresowany/a spróbowaniem AcroYogi, te pozy są najlepszymi opcjami dla początkujących, aby wprowadzić cię do praktyki i zapoznać z unikalnymi wyzwaniami, które się z nią wiążą. Weź partnera i spottera, wypróbuj kilka nowych póz i pamiętaj, żeby dobrze się przy tym bawić!
Plank na desce
Plank na desce jest świetną pozycją wprowadzającą do AcroYogi. Pomaga oswoić się z pracą z partnerem i buduje siłę rdzenia i ramion.
Instrukcje:
Podstawa przejdzie do pozycji deski, z wyprostowanymi ramionami, zaangażowanym rdzeniem i barkami ułożonymi nad nadgarstkami. Ich dłonie powinny mocno naciskać na ziemię, z palcami rozłożonymi na zewnątrz.
Lotnik następnie przyniesie swoje ręce do kostek lub łydek podstawy, chwytając je. Następnie, jedna stopa na raz, będą krok jedną nogę na jedno ramię, a następnie drugi na przeciwległym ramieniu. Stopy mogą zaczepić się wokół ramienia bazy (lub po prostu rozciągnąć się poza ramiona, jeśli flyer jest na wyższej stronie), lub flyer może tuck ich palce i równowagi na łopatkach bazy, jeśli to możliwe.
Plank Press
Plank Press jest kolejną świetną pozycją wprowadzającą, która pomaga bazie przyzwyczaić się do wrażenia podtrzymywania ciężaru innej osoby, jednocześnie budując zaufanie między dwoma partnerami. Jest to prekursor dla Front Plank, który zostanie omówiony poniżej.
Instrukcje:
Baza będzie leżeć na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. The flyer will stand at the base’s feet, facing the base.
The base will then lift their feet off the ground and press them into the flyer’s hips, keeping them about hips-width distance apart, while extending their arms straight up. The flyer will stand tall with their core engaged and arms out to create a T shape.
The base will then begin to bend their knees in towards their chest so that they are supporting the flyer’s weight as they are leaning forward. Miotacz będzie utrzymywać swoją postawę prosto i mocno, jak to się dzieje, z ich stopy pozostają na ziemi. Kontynuuj ten ruch przez kilka powtórzeń, aby zaznajomić się z wrażeniem wspierania wagi innej osoby.
Złożone Liście
Złożone Liście dadzą latającemu możliwość faktycznego podniesienia się z ziemi, pomagając w zdobyciu zaufania i oswojeniu się z tym uczuciem.
Instrukcje:
Przejdź do pozycji wyjściowej Plank Press, ze stopami podstawy wciskającymi się w biodra stojącego podlotka i ramionami wyciągniętymi w górę. Miotacz zgina się w biodrach i chwyta kolana podstawy z wyprostowanymi rękoma.
Miotacz zgina się w łokciach, aby obniżyć tułów jeszcze bardziej, a podstawa podtrzymuje ramiona miotacza. Podstawa następnie zgina kolana, aby przynieść flyer do przodu, tak, że ich ramiona są ułożone nad sobą.
Z tego miejsca, podstawa będzie włączyć ich palce na zewnątrz, i zacząć prostować nogi w górę, podnosząc flyer z ziemi. Ręce flyer będzie nadal na kolanach bazy, a oni zostawić swoje nogi ciężkie. Podstawa powinna mieć małe zgięcie w kolanach, aby utrzymać stabilność i nie zablokować nóg.
Przedni Plank
Przedni Plank przenosi Wciskanie Deski dalej, tak, że lotnik może w pełni podnieść się z ziemi.
Instrukcje:
Zacznij w Plank Press, ze stopami podstawy wciskającymi się w biodra osoby latającej. Ćwiczący sięgnie do przodu i chwyci dłonie ćwiczącego. Ramiona obu partnerów powinny być wyprostowane.
Baza zgina kolana w klatce piersiowej, podczas gdy flyer wciska się w ziemię, przygotowując się do startu. Podstawa wyciąga nogi prosto w górę, gdy zawodnik unosi się w powietrzu, utrzymując stopy nad biodrami. W tym momencie partnerzy powinni nadal trzymać się za ręce, aby się wspierać. Lotnik powinien trzymać swój rdzeń zaangażowany, gdy prostuje nogi i wskazuje palcami.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds to zabawny sposób dla obu partnerów na głębokie rozciągnięcie pleców i ścięgien.
Instrukcje:
Lekarz i podstawa staną plecami do siebie, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie będą zaczepiać łokcie, z łokciami bazy pod spodem.
Baza zacznie pochylać się do przodu, utrzymując plecy prosto. Miotacz naturalnie cofnie się wraz z nimi, podnosząc się z ziemi. Podstawa powinna utrzymywać tułów na poziomie bioder. Miotacz może zgiąć kolana do klatki piersiowej, lub wyprostować je w kierunku nieba lub w szerokim rozkroku.
Ryby na skale
Ryby na skale to bardziej odpoczynkowa pozę AcroYogi. Jest świetna do otwarcia bioder i pleców zarówno dla osoby latającej jak i bazowej.
Instrukcje:
Baza przejdzie w Pozycję Dziecka, z rękami wyciągniętymi przed siebie i szeroko rozstawionymi kolanami, opierając czoło na ziemi. Osoba lecąca położy się na plecach na podstawie, tak aby jej plecy wygięły się w łuk nad plecami podstawy, co pozwoli na przyjemne, głębokie rozciągnięcie. Osoba wykonująca tę pozycję może wyciągnąć nogi i pozwolić ramionom rozłożyć się na boki, aby całkowicie poddać się tej pozie.
Down Dog L-Shape
Pozycja Down Dog L-Shape pozwala osobie latającej na ładne wydłużenie kręgosłupa u podstawy, tak jak to ma miejsce w pozycji Downward Facing Dog. Dla flyer, inwersja pomaga im pracować nad ich handstand i wzmocnić ich ramiona.
Instrukcje:
Podstawa przejdzie do Downward Facing Dog, naciskając mocno na ich ręce, jak dotrzeć ich kości ogonowej z powrotem. Miotacz stanie przed rękami bazy, odwrócony od nich.
Miotacz poszerzy swoją postawę tak, aby jego stopy znajdowały się po obu stronach rąk bazy, a następnie złoży się do przodu i umieści swoje ręce kilka centymetrów przed rękami bazy. The flyer’s ręce powinny być bezpośrednio pod ich shoulders.
From stamtąd, jedna stopa na raz, flyer będzie podnieść swoje stopy w górę i umieścić je na podstawie niskie plecy, naciskając mocno przez ich palce. Powinny one wydłużyć się przez nogi, tak, że są one dokonywania do góry nogami kształt L z ich ciała.
Stopa w Rękę
Pozycja Stopy w Rękę jest świetną pozycją do zabawy z równowagą i ustalenia uczucia podtrzymywania ciężaru innej osoby.
Instrukcje:
Podstawa rozpocznie się na plecach i wyciągnie nogi prosto w górę, tak aby utworzyły kształt litery L z ich ciałem. Następnie zgina łokcie tak, aby przedramiona były skierowane do góry, a nadgarstki ułożone nad łokciami.
Lekarz zaczyna stojąc blisko głowy bazy i chwyta ją za stopy, aby ją wesprzeć. Będą one następnie krok prawą nogą do ich bazy prawej ręce, a następnie zrobić to samo po przeciwnej stronie. Baza będzie chwycić pięty, utrzymując łokcie na ziemi i ich przedramiona proste.
Z tego miejsca, flyer może znaleźć ich równowagę, i ostrożnie zdjąć ręce z stóp bazy, jeśli czują się komfortowo. Lotnik może stać prosto, z rękami na klatce piersiowej lub na biodrach.
Pozycja krzesła na podudziach
Chair Pose on Shins pozwala bazie budować siłę nóg, podczas gdy flyer pracuje nad ich równowagą.
Instrukcje:
Baza zacznie na plecach, z kolanami zgiętymi i ułożonymi nad biodrami. Their legs should be hips-width distance apart, and they should extend their arms up.
The flyer will stand near the base’s feet, facing them. Umieści piłkę prawego dużego palca u nogi na prawej goleni bazy i chwyci się rąk bazy dla wsparcia. Będą one następnie podnieść swoją lewą stopę i umieścić go na lewej goleni bazy.
Z tego miejsca, flyer może wstać i zwolnić swoje ręce z rąk bazy. Po ich znaleźć swoją równowagę, mogą one następnie zginać się z powrotem do Chair Pose, z ramionami wyciągając za uszy. Podstawa może chwycić się za czubki stóp osoby latającej.
Jedi Plank
Jedi Plank jest świetną pozą do ćwiczenia, jeśli oboje partnerów chce uzyskać miły trening i zaangażowanie rdzenia.
Instrukcje:
Podstawa zacznie się na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Ich nogi powinny być biodra-szerokość odległość od siebie. Miotacz pochyli się w kierunku stóp bazy i chwyci ich golenie.
Potem podniesie jedną stopę z ziemi na raz, pozwalając bazie chwycić kostki Miotacza rękami. Ramiona obu osób powinny być wyprostowane, a osoba ćwicząca będzie w pozycji deski.
Razem osoba ćwicząca zacznie unosić biodra, aby przejść do pozycji odwróconej litery L, podczas gdy osoba ćwicząca podniesie tułów z ziemi i wyciągnie ręce nad głowę, nadal trzymając się kostek osoby ćwiczącej. Razem, lotnik i podstawa stworzą kształt pudełka.
Jeśli czujesz się powołany do eksperymentowania z praktyką jogi, weź partnera i przetestuj niektóre z tych początkujących póz AkroJogi. Dodają one zabawne wyzwanie zarówno dla podstawy, jak i ulotki, i mogą pomóc ci grać z nową stroną jogi, której być może nigdy wcześniej nie doświadczyłeś!