10 typów negatywnej mowy o sobie (i jak je skorygować)

Dużo psychicznego i emocjonalnego cierpienia pochodzi ze sposobu, w jaki mówimy do siebie w naszych własnych umysłach, co psychologowie nazywają negatywną mową o sobie.

W tym artykule omówimy czym tak naprawdę jest negatywna mowa o sobie, najczęstsze rodzaje negatywnej mowy o sobie (czasami nazywane zniekształceniami poznawczymi) oraz kilka strategii, których możesz użyć, aby zidentyfikować i zacząć zmieniać swoją własną negatywną mowę o sobie.

Nie krępuj się użyć poniższych linków, aby przejść do konkretnego tematu, który cię interesuje:

• Czym jest negatywna mowa własna?
• Zniekształcenia poznawcze i 10 najczęstszych rodzajów negatywnej mowy własnej
• Jak zmienić negatywną mowę własną
• Podsumowanie i kluczowe punkty

Czym jest negatywna mowa własna?

Gdy ludzie pytają mnie, czym się zajmuję, odpowiadam: „Jestem psychologiem.”

„O, fajnie…” mówią, gdy odwracają się, by odejść.

Ale czasami ludzie zostają i chcą dowiedzieć się trochę więcej o tym, co robię jako psycholog i terapeuta.

Jeśli nie odstrasza ich mój początkowy entuzjazm, gdy ktoś jest szczerze zainteresowany, często wyjaśniam, co robię w ten sposób:

Pomagam ludziom zidentyfikować i oduczyć się nawyków myślowych, które powodują problemy w ich życiu.

Oczywiście, jest to trochę kryptyczne, więc zazwyczaj podążam za tym z pewnym wyjaśnieniem:

Tak jak wszyscy mamy fizyczne nawyki – mycie zębów przed snem, kręcenie włosów, gdy jesteśmy zdenerwowani, podawanie komuś ręki, gdy spotykamy go po raz pierwszy – wszyscy mamy też nawyki mentalne.

Te mentalne nawyki często przybierają formę standardowych sposobów mówienia do siebie, czasami nazywanych negatywną autosugestią.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Narracyjne Nawyki

Mój angielski major lubi myśleć o tych mentalnych nawykach jako o formie narracji.

Nasze życie jest jak historia, która ciągle się przed nami rozwija. I nieustannie opowiadamy sobie wydarzenia z tej historii, gdy się rozwijają.

Podobnie jak narrator w książce wyjaśnia, co dzieje się w fabule, my mówimy sobie w głowie o tym, co dzieje się w naszym życiu, co to oznacza, o czym myślimy, co powinniśmy zrobić, itd.

W tym momencie psycholog we mnie staje się zafascynowany, ponieważ okazuje się, że sposób, w jaki mówimy sobie o wydarzeniach w naszym życiu podlega tym samym prawom uczenia się i tworzenia nawyków, co fizyczne zachowania.

To znaczy, że możemy nauczyć się mówić do siebie w określony sposób, tak jak możemy nauczyć się wiązać nasze buty lub mówić proszę i dziękuję.

Na własną rękę, jest to zgrabny pomysł, ale idea mentalnych nawyków ma głębokie praktyczne implikacje dla naszego życia, w szczególności, jak czujemy się emocjonalnie.

All the Feels

Jak głosili stoicy od 2000 lat, wydarzenia same w sobie nie powodują naszego cierpienia, to sposób, w jaki myślimy o wydarzeniach, wpływa na to, jak się czujemy. I dzięki dobrej nauce w ciągu ostatnich 50 lat lub tak, w zasadzie potwierdziliśmy to i ugruntowaliśmy w tym, co jest znane jako Cognitive Mediation Theory.

Nie krępuj się przeczytać o teorii używając powyższego linku, ale wszystko sprowadza się do tego: Zdarzenia + Myśli = Emocje.

Nasze emocje są zawsze zapośredniczone przez jakąś formę poznania lub myślenia. I często poznanie, które pośredniczy w naszych emocjach jest tą narracyjną gadką o sobie, którą wszyscy mamy grającą w tle.

Okay, myśli pośredniczą w emocjach… I co z tego?

Jeśli nasze myśli determinują to, jak się czujemy, to znaczy, że to, jak nawykowo myślimy, będzie determinować to, jak nawykowo się czujemy.

Pozwól, aby to zapadło na minutę, ponieważ jest to prawdopodobnie jedna z najważniejszych idei w całej psychologii.

Praktyczna implikacja jest taka, że jeśli chcemy zmienić to, jak się czujemy, musimy nauczyć się, jak zmienić to, jak myślimy.

Szczególnie, musimy nauczyć się, jak zidentyfikować i zbadać nasze nawyki myślenia i mówienia do siebie, jeśli chcemy czuć się lepiej w sposób regularny.

Oczywiście, jest więcej do ludzkiego cierpienia i zdrowia psychicznego niż nasze nawyki mówienia do siebie. Ale nasze mentalne nawyki są ogromnym i często pomijanym kawałkiem tortu. Zdarza się również, że są czymś, nad czym wszyscy mamy bezpośrednią kontrolę (w przeciwieństwie do pewnych aspektów naszego środowiska lub naszego kodu genetycznego).

Dlatego zwykle podsumowuję swoją pracę, mówiąc, że pomagam ludziom zidentyfikować i oduczyć się problematycznych nawyków mentalnych.

Albo może lepiej: Pomagam ludziom opowiadać sobie inne historie o sobie.

Ale zanim zaczniemy opowiadać nowe historie, musimy pozbyć się starych…

Zniekształcenia poznawcze: 10 Forms of Inaccurate Self-Talk that Make Us Miserable

Oto 10 najczęstszych form niepomocnego mówienia o sobie, które prowadzą do tego, że regularnie czujemy się źle.

W psychologii nazywamy je Zniekształceniami Poznawczymi, ponieważ są to zazwyczaj nierealistyczne lub niedokładne wyjaśnienia tego, co dzieje się w naszym życiu, które prowadzą do niepotrzebnie negatywnych emocji i nastrojów.

Kilka punktów do zapamiętania podczas czytania:

1. Istnieje wiele nakładających się na siebie zniekształceń poznawczych. Nie są to całkowicie suche kategorie; mają one raczej stanowić pomocne etykiety dla bardziej ogólnego wzorca błędnego wyjaśniania rzeczywistości w naszej autotematycznej mowie.

• Negatywna mowa o sobie nie jest problemem intelektualnym. Większość z nas, kiedy czyta te przykłady negatywnej mowy o sobie, rozumie, że nie są one całkowicie prawdziwe. Problemem jest nawyk mówienia ich do siebie. Samo zrozumienie, że mamy niedokładną autosugestię nie wystarczy – jak to omówimy, liczy się nawyk regularnego przyłapywania się na aktach tej niedokładnej autosugestii.

Czytanie w myślach

Czytanie w myślach to zakładanie, że rozumiemy, co myślą inni ludzie, bez żadnych prawdziwych dowodów. Wyobrażamy sobie, co dzieje się w czyjejś głowie, ale robimy to w sposób, który jest tendencyjny i niedokładny. U podstaw Mind Reading leży porażka wyobraźni – często wyobrażamy sobie tylko to, co negatywne, nie badając wielu różnych możliwości, z których część jest neutralna lub nawet pozytywna.

• Podczas prezentacji, którą prowadzimy, zauważamy, że szefowa patrzy na swój telefon przez cały czas, więc zakładamy, że w naszych umysłach: Ona jest taka znudzona. Wiedziałem, że nie powinienem był się do tego zgłaszać.
• Nasz współmałżonek nie wita się z nami od razu, gdy wracamy z pracy, więc zakładamy: On musi być na mnie zły za coś.

Overgeneralization

Overgeneralization jest nawykiem mówienia sobie, że negatywne zdarzenie będzie miało miejsce w przyszłości. Kiedy nadmiernie generalizujemy, dokonujemy przewidywań na temat przyszłości w oparciu o pojedyncze dowody z teraźniejszości.

• Po tym jak zostaliśmy pominięci na nowym stanowisku w pracy, myślimy sobie: Nigdy nie dostanę propozycji awansu. Powinienem po prostu poszukać nowej pracy.
• Po tym, jak powiedziano nam, że nasz lot jest opóźniony, komentujemy w myślach: Typowe! Moje loty są zawsze opóźnione.

Powiększenie

Powiększenie jest wtedy, gdy bierzemy nasze własne błędy lub wady i wyolbrzymiamy je. Często powiększenie przybiera formę katastrofizowania, kiedy bierzemy małe negatywne wydarzenia i zamieniamy je w katastrofy w naszych umysłach.

• Po pomyleniu czyjegoś imienia na przyjęciu koktajlowym, wyobrażamy sobie: Świetnie, teraz będą myśleć, że nie jestem nimi zainteresowany i nie dbam o nikogo poza sobą.
• Po odczuciu małego kołatania serca, myślimy: Czy coś jest nie tak z moim sercem? Czy mam atak serca? Muszę natychmiast udać się na ostry dyżur!

Minimalizacja

Minimalizacja jest lustrzanym odbiciem Powiększenia i wiąże się z lekceważeniem naszych mocnych stron i pozytywnych cech. Kiedy minimalizujemy, to często utrzymuje nas w cyklu poczucia niższości, ponieważ nigdy nie pozwalamy sobie na skorzystanie z naszych prawdziwych pozytywnych cech i osiągnięć.

• Po otrzymaniu testu, komentujemy do siebie: Tak, dostałem piątkę, ale ominęło mnie najłatwiejsze pytanie na całym egzaminie.
• Po gratulacjach od współmałżonka po tym, jak pomógł naszemu dziecku, mówimy do siebie: Prawdopodobnie sami by to rozgryźli.

Uzasadnienie emocjonalne

Uzasadnienie emocjonalne to nawyk podejmowania decyzji na podstawie tego, jak się czujemy, a nie tego, co cenimy. Kiedy używamy naszych emocji i uczuć jako dowodów na to, co powinniśmy lub nie powinniśmy robić, w końcu spędzamy cały nasz czas na ucieczce od dyskomfortu, a nie w kierunku rzeczy, które naprawdę cenimy. Depresja i prokrastynacja są częstymi rezultatami tego stanu rzeczy.

• Nie pójdę na siłownię tego wieczoru; po prostu nie czuję tego.
• Gdybym tylko czuł się bardziej zmotywowany, mógłbym przyspieszyć naukę i cieszyć się wakacjami bez poczucia winy.

Myślenie czarno-białe

Myślenie czarno-białe to tendencja do oceniania rzeczy wyłącznie w kategoriach skrajnych. Pojawia się najczęściej, gdy w ten sposób oceniamy nasze osobiste cechy i właściwości. Czarno-białe myślenie jest problemem, ponieważ ustawia nas na chroniczne rozczarowanie. Kiedy nasze oczekiwania są konsekwentnie wyolbrzymiane, nigdy ich nie spełniamy i zawsze czujemy się źle sami ze sobą.

• Po otrzymaniu B- na egzaminie, mruczymy do siebie: Jestem takim idiotą.
• Myśląc o ostatniej randce, która wydawała się iść źle, myślimy: Ugh… Jestem taki niezręczny!

Personalizacja

Personalizacja wiąże się z przyjmowaniem nadmiernej ilości odpowiedzialności, szczególnie za rzeczy, które są w większości lub całkowicie poza naszą kontrolą. Przesadne poczucie odpowiedzialności prowadzi do nadmiernych prób kontroli, co z kolei prowadzi do chronicznego stresu i niepokoju.

• Po tym, jak nasze dziecko popełni kluczowy błąd pod koniec meczu koszykówki, myślimy sobie: Gdybym tylko ćwiczył z nią wczoraj, kiedy mnie o to poprosiła, zrobiłaby ten strzał!
• Kiedy przełożony wskazuje na obszar do poprawy w naszej pracy, zakładamy: Jestem takim nieudacznikiem. Dlaczego nie mogę po prostu robić rzeczy dobrze!

Wróżenie z fusów

Wróżenie z fusów to mentalny nawyk przewidywania tego, co się wydarzy, oparty na niewielkiej ilości lub braku rzeczywistych dowodów. Zamiast tego, kiedy nasz umysł rzuca w nas negatywnym wynikiem lub najgorszym scenariuszem, „idziemy z tym” i mówimy sobie, że to właśnie się stanie. Podobnie jak nadmierna generalizacja, wróżenie z fusów jest porażką elastyczności wyobraźni i często prowadzi do stanu hiperarousal i niepokoju.

• Po randce, która zakończyła się szybko, mówimy do siebie: Nie ma mowy, żeby znowu do mnie zadzwoniła.
• Po wyjściu ze spotkania przewidujemy: Nie spodobało im się (Mind Reading); Nie ma mowy, żeby przyjęli naszą propozycję (Fortune Telling).

Klasyfikacja

Klasyfikacja to nawyk opisywania siebie lub innych w jeden skrajny sposób, zazwyczaj negatywny. Ponieważ ludzie i ich poczucie siebie (włączając w to nasze własne) są bardzo złożone i ciągle się zmieniają, etykietowanie jest zawsze niedokładnym uproszczeniem.

• Po ukończeniu 5K z wolnym czasem, mówimy sobie: Jestem nieudacznikiem.
• Po kłótni z naszym współmałżonkiem, mówimy sobie: On jest takim palantem.

Oświadczenia o powinnościach

Oświadczenia o powinnościach są rodzajem autotalkingu, którego używamy, aby spróbować zmotywować się do działania poprzez ciągłe mówienie sobie, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić. Problem w tym, że większość życiowych decyzji nie jest oczywistymi wyborami typu „zrób to sam” – wiążą się one z niejednoznacznością, niepewnością i nieodłącznym ryzykiem. Kiedy mamy w zwyczaju używać Stwierdzeń Powinności, stwarzamy fałszywe oczekiwanie, że powinniśmy mieć większą pewność niż mamy. Może to prowadzić do chronicznej frustracji, niepokoju i pretensji.

• Po przegapieniu ważnego telefonu od naszego szefa, mówimy sobie: Powinienem był wiedzieć, że dziś wieczorem będzie dzwonił w sprawie konta Johnsona.
• Po prostu muszę zrobić ten występ! mówimy sobie przed wyjściem na scenę.

How to Eliminate Cognitive Distortions, Change Your Negative Self-Talk, and Feel Better

Zmiana naszych nawykowych sposobów myślenia i mówienia do siebie może być ogromnym przedsięwzięciem, zwłaszcza jeśli te nawyki są długotrwałe i dość mocno zakorzenione. Ale jest kilka prostych kroków, które wszyscy możemy podjąć, aby zbudować lepsze nawyki mówienia o sobie:

• Poszukaj konkretnych zniekształceń poznawczych w mowie innych ludzi. Oczywiście, chodzi o to, aby zmieniać siebie, a nie innych ludzi. Ale często łatwiej jest najpierw zidentyfikować przykłady negatywnego self-talk u innych ludzi. Kiedy już staniemy się lepsi w zauważaniu ich u innych (poprzez ich mowę), możemy łatwiej zacząć dostrzegać je w naszym własnym myśleniu i self-talk.
• Zmień swój (wewnętrzny) ton głosu. Wszyscy wiemy, że sposób, w jaki ktoś mówi coś do nas często wpływa na to, jak się czujemy, co najmniej tak samo jak to, co mówi (pomyśl o sarkazmie). To samo dotyczy sposobu, w jaki mówimy do siebie. Oprócz zwracania uwagi na to, co do siebie mówisz, spróbuj zwrócić uwagę na sposób, w jaki mówisz do siebie. Czy jesteś wobec siebie surowy, osądzający i sarkastyczny? Jak by to wyglądało, gdybyś był bardziej delikatny, empatyczny i bezpośredni w sposobie, w jaki rozmawiasz z samym sobą?
• Waliduj swoje uczucia zamiast je analizować. Wielu z nas odczuwa dyskomfort lub ból związany z emocjami i naszą reakcją jest rozpoczęcie rozmowy z samym sobą na temat tych uczuć i tego, co one oznaczają. Zamiast tego spróbuj po prostu obserwować i zauważać te uczucia. Kiedy natychmiast spieszymy się, aby „naprawić” lub „rozwiązać” nasze uczucia za pomocą opowieści o sobie, trenujemy nasz mózg, aby myślał o tych uczuciach jak o problemach. Mindfulness może pomóc ci lepiej sobie z tym poradzić.
• Bądź celowy, a nie nawykowy, ze swoją samokrytyką. Nie ma nic złego w samokrytyce, wskazywaniu własnych błędów i trzymaniu się wysokich standardów. Ale będzie o wiele bardziej prawdopodobne, aby zrobić to produktywnie (i dokładnie), jeśli jest to zamierzone i celowe, a nie reakcja jelitowa. Zamiast natychmiastowo wydawać na siebie wyrok w danej chwili, zaplanuj czas, aby zastanowić się nad postrzeganym błędem lub wadą w sposób zamierzony, być może pisząc o tym w dzienniku lub rozmawiając o tym z kimś, komu ufasz.

UPDATE: Niedawno opublikowałem cały przewodnik poświęcony zmianie negatywnego myślenia, który możesz przeczytać tutaj:

Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

Or Try Therapy

Jeśli czujesz, że twój autotalk i nawyki myślowe naprawdę przeszkadzają ci w życiu w znaczący i długotrwały sposób, rozważ pracę z terapeutą.

Terapia lub doradztwo jest często najpotężniejszym i najbardziej efektywnym sposobem pracy nad problemami związanymi z mówieniem o sobie.

Szczególnie, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma dziesiątki strategii, technik i umiejętności, aby pomóc ludziom zidentyfikować i zmodyfikować nawyki myślowe i zachowania, które przeszkadzają im w życiu.

Pracując z terapeutą (wielu terapeutów CBT jest w rzeczywistości bardziej jak trenerzy niż tradycyjni terapeuci), możesz pracować nad cofnięciem tych nawyków z ekspertem, który może zapewnić strukturę, odpowiedzialność, wyjaśnienie i zachętę.

Oto najlepsze miejsca, by znaleźć wykwalifikowanego terapeutę poznawczo-behawioralnego w twojej okolicy:

• Amerykańska Rada Psychologii Profesjonalnej, Wydział Psychologii Behawioralnej i Poznawczej
• Stowarzyszenie Terapii Poznawczej i Behawioralnej
• Akademia Terapii Poznawczej

Jeśli przejdziesz przez te zasoby i nadal utkniesz, oto bezwstydna wtyczka do mojej własnej książki. Prowadzi ona nawet początkujących terapeutów krok po kroku przez proces poszukiwania dobrego terapeuty:

• Find Your Therapy: A Practical Guide to Finding Quality Therapy

Summary & Kluczowe punkty

Często najlepszym sposobem na zmianę tego, jak się regularnie czujemy, jest zmiana tego, jak myślimy. Konkretnie, możemy nauczyć się zmieniać sposób, w jaki mówimy do siebie (self-talk).

Ucząc się rozpoznawać sposoby, w jakie konsekwentnie błędnie interpretujemy wydarzenia w naszym życiu (zniekształcenia poznawcze), możemy zacząć myśleć bardziej realistycznie i pomocnie o nawet najtrudniejszych okolicznościach. Ma to korzystny wpływ na nasz nastrój i perspektywę na dłuższą metę.

Zmiana naszych myśli nie zmieni rzeczywistości, ale może zmienić to, jak się z nią czujesz.

Co czytać dalej

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, możesz również polubić:

• How to Become More Assertive: A Guide to Living Your Own Life
• 8 Habits I Practice to Strengthen My Mental Health
• How to Think About Feelings: 7 rzeczy, których powinieneś był się nauczyć o emocjach w trzeciej klasie

.