12-Minutowa Sekwencja Jogi (dla Prawdziwych Ludzi)

Robable core strengtheners dla tych z nas, którzy nie mają całego dnia na siłownię? Zapisz nas! Sage Rountree dzieli się prostą sekwencją do ćwiczenia.

Siła rdzenia to piękna rzecz – ale nie z powodów estetycznych, godnych Instagrama. Chodzi o to, aby mieć kontrolę i wsparcie, aby zaangażować się w to, co lubisz robić (biegać wzdłuż lokalnego szlaku, grać w tenisa, budować meble) bez obciążenia lub kontuzji. Nie chodzi o to, co jest na zewnątrz, wyściółkę i wszystko; chodzi o budowanie siły wewnątrz, poprzez brzuch, boczną talię, pośladki i plecy.

Wiem, wiem, wiem. Wahasz się, czy dodać nową rutynę do swojego napakowanego harmonogramu. Cóż, mamy dobrą wiadomość: Trzymaj każdą z tych pozycji przez minutę, odpoczywając w razie potrzeby, a cała sekwencja zostanie wykonana w ciągu 12 minut. Rób to trzy razy w tygodniu, a możesz być zaskoczona tym, jak dużo siły mięśniowej możesz zyskać, poświęcając na to tylko 30 minut tygodniowo.

Plank Pose

Większość ćwiczeń rdzenia można podzielić na dwa obozy: pracują one albo nad stabilizacją (trzymając kręgosłup i miednicę stabilnie) albo nad artykulacją (poruszając się przez małe stawy wzdłuż kręgosłupa). Plank to pierwsze z tych ćwiczeń, wymagające od mięśni rdzenia, by utrzymywały ciało stabilnie w przestrzeni. Wykonamy trzy różne pozycje Plank.

Zacznij z rękami pod barkami w standardowej pozycji Plank skierowanej w dół. Upewnij się, że masz silne i proste nogi i delikatnie podwiń kość ogonową, aby aktywować dolną część brzucha.

Jeśli ta pozycja jest trudna dla nadgarstków, opuść się na przedramiona, trzymając łokcie pod barkami. Jeśli jest szorstka dla dolnej części pleców, opuść się do kolan, utrzymując kość ogonową delikatnie schowaną i aktywując dolną część brzucha. Każda z pozycji będzie wyzwaniem, jeśli ustabilizujesz swój rdzeń. Pozostań na 5-15 oddechów, do 1 minuty.

Pozycja bocznej deski

Przełóż ciężar ciała na prawą rękę w wersji bocznej. Następnie obróć nogi tak, aby przyłożyć zewnętrzną prawą stopę do maty, układając lewą nogę i biodro nad ich prawymi odpowiednikami. Podnieś lewe ramię do nieba.

Pozostań na prawej dłoni z ramionami ułożonymi w stos lub opadającymi na przedramię. Aby osłodzić pozę, zachowując jednocześnie wyzwanie, możesz zgiąć kolana, ułożyć podudzia i sprowadzić je na podłogę, tak aby były równoległe do krótkich krawędzi maty. Pozostań na 5-15 oddechów, a następnie sprowadź lewą rękę w dół do zwykłej deski. Powtórz po drugiej stronie.

Upward Plank Pose

Na koniec obróć swój Plank słoneczną stroną do góry. Weź ręce pod ramiona i podnieś biodra, wciskając stopy w podłogę. Palce mogą być skierowane do przodu, szeroko lub do tyłu; poeksperymentuj, by znaleźć to, co będzie najwygodniejsze. Aby zmniejszyć obciążenie, zegnij kolana i podepnij pod nie stopy. Pozostań na 5-15 oddechów.

Bird Dog Crunches

Pierwsze z naszych ćwiczeń na artykulację, te chwyty pomagają zrównoważyć siłę rdzenia od przodu do tyłu.

Z czworaków, zrób wdech i wyciągnij jedno ramię do przodu, a drugą nogę prosto do tyłu, znajdując stabilną równowagę na kilka oddechów. Następnie użyj wydechu, aby zbliżyć łokieć i kolano do siebie, gdy plecy się zaokrąglają. Użyj wdechu, aby ponownie się rozciągnąć. Wykonaj 5-15 powtórzeń, zanim przejdziesz na przeciwną rękę i nogę.

Półskłon-półpostawa szarańczy

Połóż się na brzuchu i sięgnij jedną ręką do tyłu po stopę po tej samej stronie, trzymając zewnętrzną stopę lub, jak na zdjęciu, wewnętrzną część stopy (to powoduje zewnętrzną rotację ramion i przyjemne rozciągnięcie klatki piersiowej). Z wdechem kopnij stopę w dłoń i unieś ją do pozycji półskłonu. Podnieś przeciwległą rękę i nogę w Pozycji Szarańczy. Pozostań na 5-10 oddechów, a następnie zmień stronę.

Skoki przez skakankę z szarańczą

Z brzucha unieś obie ręce i nogi w Pozycji Szarańczy. Z wdechem zbliż ręce do siebie i rozstaw szeroko nogi w pozycji odwróconej litery Y. Z wydechem przyciśnij łokcie do żeber, ustawiając ramiona w pozycji W i ściskając nogi razem. Wykonuj naprzemiennie te dwie pozycje przez 5-15 oddechów.

Łódka skrętna

Teraz łączymy stabilizację i artykulację.

Podnieś się do Pozycji Łódki, ale trzymaj kolana ugięte i podudzia równolegle do podłogi. Wykonaj wdech w centrum, a następnie wydech, aby skręcić się w jedną stronę. Utrzymuj kolana i stopy w jednej linii. Zrób wdech do środka, a następnie wydech, aby przekręcić się na drugą stronę. (Jeśli to za dużo, oprzyj stopy na podłodze i skręcaj). Wykonuj naprzemiennie, aż zrobisz 5-15 serii na każdą stronę.

Łódka Łódka

Powróć do Pozycji Łódki, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną stronę, balansując na pośladkach. Możesz pozostać w tej pozycji lub dla większego wyzwania, zrób wdech i opuść się do Półprzysiadu Łódki. Następnie zrób wydech i podciągnij się z powrotem do środka. Kontynuuj na jednej stronie przez 5-10 oddechów przed powtórzeniem na drugą stronę.

Most Figura-4

W Pozycji Mostka, skrzyżuj jedną kostkę nad drugim udem trzymając biodra wysoko. Zrób wdech i opuść biodra tak, by znalazły się tuż nad matą, a następnie zrób wydech i użyj pośladków i ścięgien, by podnieść się z powrotem na wysokość wyjściową. Powtarzaj przez 5-15 oddechów na jednej stronie, a następnie przełącz się na drugą stronę. W ten sposób dodatkowo rozciągniesz biodro zewnętrzne i wewnętrzną część uda!

Lubisz te ćwiczenia wzmacniające rdzeń?

Wtedy nie będziesz chciała przegapić warsztatu Sage, Core Strength for Real People, na Yoga Journal LIVE! New York, 8-11 kwietnia. Zapisz się już teraz.

MEET SAGE
Sage Rountree jest uznanym na całym świecie autorytetem w dziedzinie jogi dla sportowców i autorką sześciu książek, w tym The Athlete’s Guide to Yoga i Everyday Yoga. Jest współwłaścicielką Carolina Yoga Company, prowadzi 200- i 500-godzinne szkolenia dla nauczycieli oraz oferuje kursy rozwoju zawodowego dla nauczycieli na sageyogateachertraining.com. Dowiedz się więcej na sagerountree.com.