As stay-at-home orders persist in many parts in the country, people are getting more than a little antsy cooped up inside-which makes outdoor activities a great way to get a change of scenery.
Ale ponieważ jesteśmy w środku pandemii koronawirusa, nie wszystkie outdoor activities get a blanket green light. Istnieją bezpieczne zajęcia na świeżym powietrzu i takie, w które niestety nie można się teraz angażować.
Wszystko sprowadza się do zachowania dystansu społecznego, czyli utrzymywania zalecanej minimalnej odległości sześciu stóp od innych osób, które żyją poza twoim gospodarstwem domowym. Jest to ważne założenie profilaktyki COVID-19, ponieważ ryzyko przeniesienia koronawirusa wydaje się być największe, gdy ludzie są w stałym, bliskim kontakcie ze sobą, według Centers for Disease Control and Prevention. To sprawia, że łatwiejsze jest dla kropli oddechowych od osoby, która jest chora, aby dostać się do ust lub nosa innej osoby, co może sprawić, że oni też są chorzy. (Oczywiście, nie jest to jedyny sposób, w jaki można zarazić się wirusem, dlatego też jesteśmy bardzo ostrożni, jeśli chodzi o odkażanie powierzchni dotykowych.)
Bezpieczne zajęcia na świeżym powietrzu podczas pandemii koronawirusa to takie, które pozwalają na zachowanie dystansu społecznego i nie są sprzeczne z żadnymi przepisami obowiązującymi na danym obszarze. Na przykład, jeśli mieszkasz w obszarze, w którym nieistotna podróż jest odradzana, nie byłoby dobrym pomysłem jechać do miejsca na zewnątrz – nie zapomnij o podróży na stację benzynową, aby napełnić się wcześniej, lub przystanek w publicznej toalecie po tym. (Ograniczenia w przemieszczaniu się są również uważane za pomoc w zapobieganiu rozprzestrzeniania się choroby z obszarów o wysokiej zachorowalności). Niektóre miasta lub miasteczka mogły również zamknąć miejsca na świeżym powietrzu, takie jak parki, plaże, boiska i korty sportowe. Tak więc zajęcia na świeżym powietrzu, które nie są teraz dozwolone, obejmują grupowe biegi lub przejażdżki, koszykówkę lub piłkę nożną, grillowanie z przyjaciółmi w parku stanowym, a nawet zabawę z dziećmi na publicznej huśtawce (jeśli miasto zamknęło swoje place zabaw).
Nie oznacza to jednak, że musisz pozostać w domu. W zależności od obszaru, w którym się znajdujesz, możesz bezpiecznie uczestniczyć w zajęciach na świeżym powietrzu, które pomogą Ci uzyskać bardzo potrzebny reset psychiczny.
Potrzebujesz kilku pomysłów? Spójrz na poniższą listę i pamiętaj o tych bezpiecznych zajęciach na świeżym powietrzu w następny słoneczny dzień (lub jakikolwiek inny dzień, naprawdę – nie jesteśmy teraz szczególni!). I pamiętaj, jeśli mieszkasz na terenie, gdzie będziesz mieć kontakt z innymi osobami spoza swojego gospodarstwa domowego, musisz nosić maskę. Pamiętaj, że nawet jeśli czujesz się zdrowy, możesz być bezobjawowym nosicielem, a noszenie maseczki może zapobiec rozprzestrzenianiu się choroby. (Nie masz maski? Oto kilka opcji, które są nadal dostępne.)
Spacer na łonie natury.
Gdy potrzebujesz zmiany scenerii, ale nie czujesz się na siłach, spacer jest bardzo przydatny. Nie tylko wydostaniesz się z domu, ale jeśli mądrze wybierzesz miejsce docelowe, może to również poważnie cię odstresować.
„Codzienne spacery wokół jeziora i podziwianie scenerii uspokaja mnie”, mówi czytelnik SELF Michelle Smith Walker.
Badania ją popierają – i może to być szczególnie pomocna strategia teraz, gdy codzienność naszego życia jest już superstresująca. W badaniu z 2020 roku opublikowanym w Environment and Behavior, osoby doświadczające chronicznego stresu życiowego, które spędziły 40 minut spacerując na świeżym powietrzu w otoczeniu przyrody, doświadczyły większego spadku poziomu hormonu stresu – kortyzolu, niż osoby, które spacerowały w pomieszczeniu na bieżni lub oglądały programy przyrodnicze w telewizji przez ten sam czas. Odczuwali również poprawę nastroju.
Wybierz się na „kemping” na swoim podwórku.
Po zamknięciu wielu pól namiotowych, tradycyjny kemping jest w zawieszeniu. Ale możesz uzyskać podobną atmosferę na swoim podwórku (jeśli je masz). Może to oznaczać zorganizowanie tam pikniku, zrobienie prawdziwego namiotu lub fortu, albo zgromadzenie się wokół paleniska.
Czytelniczka Rachel Wieser Haggerton opisuje palenisko swojej rodziny jako ich oazę – coś, co pomaga im poczuć się jak na wakacjach, nawet jeśli wycieczka nie jest teraz w planach.
„Jest nas czworo w naszym domu i kiedy potrzebujemy spokojnego miejsca, aby albo uciec solo, albo usiąść jako rodzina i po prostu się wyluzować, siadamy wokół ognia i rozmawiamy o naszym dniu, o filmach, albo o jakimś zabawnym wydarzeniu, gotujemy s’mores i udajemy, że jesteśmy na kempingu”, mówi.
Zacznij biegać.
Dopóki jesteś w stanie pokonać dystans społeczny, bieganie jest dobrym wyborem, jeśli chcesz wyjść z domu i jednocześnie trenować cardio.
„Nie jestem wielkim biegaczem, ale ostatnio biegam więcej, aby po prostu być na zewnątrz i lubię to robić bez muzyki, bez hałasu, bez niczego”, mówi Dane Miklaus, C.S.C.S., dyrektor generalny i właściciel studia treningowego Work w Irvine w Kalifornii. „To bardzo medytacyjne po prostu skupić się na swoim oddechu.”
Upewnij się tylko, że jesteś uprzejmy dla innych na zewnątrz. Przejdź przez ulicę, jeśli widzisz ludzi przed sobą, zamiast ich mijać, załóż maskę, jeśli jest szansa, że zobaczysz innych, i noś ze sobą chusteczki na wypadek, gdybyś musiał wydmuchać nos (snot rocketing jest teraz nie-nie, oczywiście). Możesz również spróbować sprayu do nosa bez recepty, aby oczyścić swoje zatoki wcześniej, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz musiał wydmuchać nos podczas biegu, jak już wcześniej informował SELF.
Możesz również rozważyć bieganie w mniej popularnych porach – wczesnym rankiem lub wieczorem – kiedy inni nie są tak prawdopodobne, aby być na ulicach, co może być szczególnie pomocne, jeśli mieszkasz w bardziej zatłoczonym mieście. (Jeśli biegasz po ciemku, te produkty pomogą Ci zachować widoczność.)
Poznaj swoje miasto.
Gdy się spieszysz – powiedzmy, spieszysz się na stację kolejową, lub nawet chcesz skończyć trening w określonym czasie – prawdopodobnie masz określoną trasę wyznaczoną co do minuty. W rezultacie możesz przegapić kilka ciekawych (i bliskich!) miejsc, które Twoje miasto ma do zaoferowania.
Dlatego redaktor naczelna SELF, Casey Gueren, postawiła sobie za cel wypróbowanie mniej uczęszczanych tras podczas swoich regularnych spacerów.
„W zasadzie gram w grę Frogger, w której po prostu idę wszędzie, gdzie wygląda to interesująco i nie ma żadnej osoby na drodze”, mówi. „Skończyło się na tym, że zobaczyłam kilka pięknych, fascynujących części mojej okolicy, których nigdy bym nie zobaczyła, bo zawsze trzymałam się parków tuż przed moim mieszkaniem, które są zbyt zatłoczone w większość weekendowych dni, żebym czuła się spokojnie spacerując tam.”
Asystentka produkcji SELF, Lisa Brown, stosuje podobną taktykę za każdym razem, gdy musi załatwić jakąś sprawę, na przykład pójść do sklepu spożywczego.
„To bardzo pomaga mojemu nastrojowi, zwłaszcza że cały czas jestem w środku, i zamienia irytujące sprawunki w przyjemne”, mówi. „A wszystkie boczne ulice mają najbardziej malownicze domy i budynki, które sprawiają, że spacer jest spokojny.”
Wyciągnij swoją linę do skakania.
Jeśli masz nawet niewielką ilość miejsca na zewnątrz, skakanie na linie może być świetną opcją na trening na świeżym powietrzu. Pokłady wykonane z zawieszonego drewna są idealne, powierzchnie amortyzujące stawy, ale można również zainwestować w matę gimnastyczną, aby umieścić na twardszych powierzchniach, takich jak beton, jak SELF niedawno reported.
Gdy skaczesz, upewnij się, aby zainicjować ruch liny z nadgarstków, a nie ramion, zaangażować swój rdzeń i lądować na palcach, a nie na piętach. Spróbuj skoczyć tylko jeden lub dwa cale od ziemi, aby poprawić swoją stabilność kostki.
Chcesz spróbować? Wypróbuj trening siłowy z liną do skakania, trening HIIT z liną do skakania oraz trening wytrzymałościowy z liną do skakania. Wszystkie te opcje zajmują mniej niż 20 minut.
Zrób kilka zdjęć.
Menedżer ds. mediów społecznościowych w firmie SELF, Frances Dumlao, wykorzystuje czas spędzony na świeżym powietrzu do rozwijania swojej kreatywności – przynosi ze sobą aparat i szuka pięknych kwiatów.
„Mieszkam w mieście i rzadko kiedy natykam się na zieleń w ciągu roku. Wiosną jednak miasto rozkwita tulipanami, żonkilami, magnoliami i kwiatami wiśni” – mówi. „Jest to dla mnie dobre przypomnienie, aby 'poczuć zapach róż’ – że są jeszcze małe rzeczy, za które można być wdzięcznym w tym dziwnym czasie. Dzielę się również moimi zdjęciami kwiatów na portalach społecznościowych, aby inni też mogli znaleźć w nich odrobinę radości.”
Wyhoduj trochę jedzenia.
Akt ogrodnictwa może być super relaksujący, a jako szczęśliwy bonus, możesz mieć kilka pysznych i darmowych owoców, warzyw lub ziół za swój trud.
Czytelniczka magazynu SELF, Melissa Alfano uważa, że ogrodnictwo warzywne jest jednym z jej ulubionych zajęć na świeżym powietrzu dla całej rodziny.
„Uczymy naszego przedszkolaka o roślinach, więc jest to zabawne, relaksujące i edukacyjne,” mówi.
Pobiegnij po schodach.
Jeśli bieganie nie jest Twoją pasją, nadal możesz wykonać intensywny trening cardio na zewnątrz – szczególnie jeśli mieszkasz w pobliżu schodów.
Lauren Leavell, certyfikowana przez NASM trenerka personalna i instruktorka barre, biega po schodach na swojej lokalnej stacji kolejowej jako trening HIIT.
„Ponieważ pociągi teraz nie jeżdżą, nikogo tam nie ma” – mówi. „Nie lubię biegać, więc bieganie po schodach jest bardziej w moim stylu.”
Zabawa na świeżym powietrzu.
Pamiętasz czystą radość z zabawy na świeżym powietrzu, gdy byłeś dzieckiem?
Sivan Fagan, ACE-certified personal trainer, spędza czas na zewnątrz ze swoim nowym szczeniakiem, Chai, aby pomóc zdmuchnąć trochę pary.
„Uwielbiam biegać i grać z nim w shuffle, zwłaszcza, że jest szczeniakiem i ma dużo energii”, mówi. „W zasadzie zawsze, gdy chcę uspokoić umysł, wyciszyć się i ćwiczyć wdzięczność, wychodzę na zewnątrz. To jest jak przycisk pauzy, który mogę nacisnąć w ciągu dnia, aby się zresetować i być jednym z naturą i bardziej zestrojonym z samym sobą.”
Zrób swoją własną siłownię.
Jeśli masz trochę miejsca na zewnątrz, z pewnością możesz wykonywać swoje treningi bez sprzętu na świeżym powietrzu. Ale jednym z moich ulubionych sposobów na trening na świeżym powietrzu jest sprawienie, by twoja zewnętrzna struktura pracowała dla ciebie.
Na przykład, przynoszę dużą, zapętloną taśmę oporową na zewnątrz i przymocowuję ją do mojej stalowej osłony przeciwpożarowej. (Każdy rodzaj mocnego punktu zaczepienia, jak słup lub gruba gałąź drzewa, też by się sprawdził). W zależności od kąta, możesz wykonywać ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku i wiosłowanie, które nie są zbyt bezpieczne w moich starych, drewnianych, nie tak bezpiecznych ramach drzwiowych.
Używam również otwartych schodów do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Są idealnej wysokości (i wystarczająco wytrzymałe) do podciągania, a także ułatwiają lub utrudniają robienie pompek poprzez uniesienie rąk lub stóp poza nie. Połączyłem te ćwiczenia w 15-minutowy czteroruchowy obwód górnych partii ciała (podciąganie, pompki, podciąganie i wiosłowanie), który szczerze rywalizuje z treningiem na siłowni z ciężkimi ciężarami.
Jedź na rowerze.
Aby wyjść na zewnątrz więcej, Miklaus ostatnio również jeździ na rowerze.
Bez względu na to, czy jeździsz ostro na rowerze, czy spokojnie, pamiętaj, że obowiązują tu te same zasady, co w przypadku biegania – upewnij się, że masz na sobie maskę i pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego dystansu społecznego podczas jazdy.
Wędrówka.
Jeśli mieszkasz w pobliżu szlaków turystycznych – i pozostały one otwarte – wędrówka może być świetnym wyborem na relaksujący trening cardio. (Ponownie, upewnij się, że nosisz maskę.)
„Wędrówki trzymają mnie przy ziemi”, mówi czytelniczka SELF, Brindi Talley. „I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
„I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
Related:
- How Can Gyms Reopen Safely? Here’s What Health Experts Say
- Let’s Talk About the Pressure and Privilege of Working Out Right Now
- I Absolutely Love the Gym. But I’m Not Going to Rush Back When It Reopens