Wszyscy jesteśmy nękani chorobą współczesnego człowieka – bezsennością.
Z połączenia złej diety, braku ćwiczeń, wpatrywania się w elektroniczne, podświetlane ekrany przez wiele godzin, wyrzuciliśmy nasze zegary rytmu okołodobowego całkowicie z worka. W ciągu ostatniego roku byłem kopanie głęboko w świat zdrowych nawyków, i znalazłem bogactwo informacji ze źródeł takich jak BulletProof i Fat-Burning Man. These alternative health advocates use cutting edge technology and science to help you hack your health.
And thankfully, in order to sleep well, it doesn’t really take all that much effort. Dokonaj tych prostych zmian w swojej codziennej rutynie za pomocą tych 15 sposobów na lepszy sen, abyś obudził się odświeżony.
- Odetnij się od słodzonych napojów.
- Odetnij kofeinę.
- Rób poranne ćwiczenia cardio.
- Zjedz jakiś owoc.
- Przyjmij suplement melatoniny.
- Pij herbatę ziołową.
- Poznaj więcej.
- Zacznij prowadzić dziennik.
- Podnoszenie ciężarów.
- Bez elektroniki w łóżku, nigdy.
- 11. Uprawiaj więcej seksu.
- Nigdy nie uderzaj w przycisk drzemki.
- Jedz prawdziwe masło na śniadanie.
- Pij więcej wody.
- Wyłącz światła.
Odetnij się od słodzonych napojów.
Ach, problem cukru. Mógłbym iść na dniach o tym, jak syropy fruktozowe, żywność o niskiej zawartości tłuszczu i soda zniszczyły zdrowie Amerykanów. Ale, w odniesieniu do lepszego snu, wycinanie cukru uczyni cuda dla twojego snu. Jeśli spożywasz więcej niż 3 napoje gazowane dziennie (lub powiedzmy, 2 Starbucks Grande Lattes), spróbuj zmniejszyć tę ilość o połowę i zatrzymaj spożycie cukru po godzinie 17:00. Pozwoli to twojemu organizmowi na detoksykację i metabolizowanie (lub przechowywanie) wszystkich tych prostych węglowodanów. Skok insuliny tuż przed snem jest szkodliwy dla dobrego odpoczynku w nocy.
Odetnij kofeinę.
Tak jak cukier podnosi poziom insuliny, kofeina może podnieść poziom adrenaliny. Jeśli pijesz dużo kawy, powinieneś również ograniczyć Joe i starać się nie pić jej po godzinie 17.00.
Rób poranne ćwiczenia cardio.
Jak ćwiczenia rano przyczyniają się do lepszego snu? Na początek musisz wyrobić sobie solidną poranną rutynę, która bezpośrednio wpływa na Twoje wieczorne rytuały. Wczesny poranny trening daje ci powód, by wstać z łóżka i powstrzymuje cię przed wciśnięciem przycisku drzemki, co pomoże ci łatwiej położyć się do łóżka następnej nocy. Celuj w 30 minut, czy to jogging na bieżni, spacer z psem, czy ćwiczenia Jazzercise.
Zjedz jakiś owoc.
Niewielka ilość węglowodanów przed snem pomoże twojemu ciału wytworzyć melatoninę. Sięgnij po garść winogron, pomarańczę lub dowolną niewielką ilość świeżych owoców, aby pomóc Ci w La-La Land.
Przyjmij suplement melatoniny.
Jeśli Twój zegar wewnętrzny potrzebuje twardego resetu, rozpoczęcie od suplementu melatoniny może zdziałać cuda. Przyjmuj te suplementy (istnieją różne porady dotyczące dawkowania) na godzinę przed planowanym zaśnięciem. To da ci czas, aby się zrelaksować, dostać się na swoje pjs i zasnąć, zanim się zorientujesz.
Pij herbatę ziołową.
Bez cukru. Bez kofeiny. Tak dla herbaty ziołowej!
Herbale herbaty to świetny sposób na relaks i odprężenie pod koniec dnia. Mięta pieprzowa i rumianek to jedne z moich ulubionych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z herbatą, oto uroczy przewodnik, jak zacząć.
Poznaj więcej.
Jeśli dieta i ćwiczenia przyczyniają się do snu, tak samo jest z cichym umysłem. Weź tę filiżankę herbaty ziołowej i usiądź z lekkim czytaniem, aby zrelaksować swój umysł.
Zacznij prowadzić dziennik.
Dla osób naładowanych i będących w ciągłym ruchu, czytanie w nocy wydaje się niemożliwe. Zamiast tego lubię usiąść przy biurku i zrobić listę lub krótki dziennik wszystkich rzeczy, które udało mi się zrobić tego dnia, a następnie zrobić małą listę rzeczy, które planuję zrobić jutro. To pozwala mi mniej martwić się o pamiętanie rzeczy, a skupić się na relaksie.
Podnoszenie ciężarów.
Jeśli cardio jest dobrą poranną rutyną, podnoszenie ciężarów wieczorem jest idealną rutyną na dobranoc. Po kolacji, spędź trochę czasu na treningu siłowym. Jeśli nie masz zestawu ciężarów, wykonaj kilka ćwiczeń w stylu Crossfit lub nawet tylko kilka zestawów przysiadów i pompek. Rozpalając mięśnie spalisz zalegający cukier w krwiobiegu, co pomoże ci trochę łatwiej zasnąć.
Bez elektroniki w łóżku, nigdy.
I kolejny temat, o którym mogłabym mówić bez końca, to jak smartfony i tablety zniszczyły nawyki snu. Ustawiłem mój telefon na „tryb nocny”, co oznacza, że dokładnie o 23:00 mój telefon milknie aż do 6:00 rano. To powstrzymało pracoholika i bezsenność bardziej niż jakakolwiek inna wskazówka, którą wypróbowałam.
11. Uprawiaj więcej seksu.
Sypialnia powinna być świętym miejscem – to tam ty (i ewentualnie partner) bierzecie udział w intymnych czynnościach. Orgazmy są świetnym środkiem odstresowującym i (lub nawet coś tak prozaicznego jak przytulanie!) uwalniają hormon oksytocynę i sertoninę, z których oba pomagają ci poczuć się zrelaksowanym i sennym. Wykorzystaj w pełni swojego partnera (lub porno) i wskocz do worka wcześniej.
Nigdy nie uderzaj w przycisk drzemki.
Uderzanie w przycisk drzemki to sposób na utrwalenie złego cyklu snu. Idziesz do łóżka późno, ponieważ wiesz, że będziesz uderzać w przycisk drzemki co najmniej 5 razy. Zamiast tego zmuś się do wstania na pierwszym brzęczyku i będziesz wyczerpany. To ostatecznie doprowadzi do tego, że pójdziesz do łóżka wcześniej.
Jedz prawdziwe masło na śniadanie.
Mój chłopak od lat zmaga się z bezsennością. Jednym z najlepszych sposobów, jakie znalazłem, aby dostać go do lepszego wzorca snu jest to, że ostatnią rzeczą, którą mówię do niego przed pójściem spać, „Zamierzam zrobić ci duży omlet z bekonem i serem rano”. W te dni, on jest w górę i na ’em przede mną! Jest to nie tylko świetny motywator do pójścia spać, ale także do wstania z łóżka. A dawka białka i tłuszczu pomaga ruszyć twój mózg szybciej niż gęste od węglowodanów śniadanie. Ja optuję za Bulletproof coffee.
Pij więcej wody.
Logiczne, prawda? Nie aż tak bardzo. Jak wynika z moich pierwszych punktów, my Amerykanie lubimy rozkoszować się cukrem i kofeiną (znam zbyt wielu ludzi, którzy wypijają Mountain Dew przed snem). Jeżeli ty no jesteś herbaciany drinker, niż dostawać wysoki szklankę lodowatej wody, lub lepiej jeszcze, infused woda, i łyk na nim zanim ty główkujesz łóżko. Pomoże to twojemu ciału w detoksie podczas snu, nawodnieniu twojego systemu i pomoże w trawieniu.
Wyłącz światła.
Nawet jeśli przysięgasz wyłączyć telewizor i tablet przed snem, nadal musisz poruszać się po swojej sypialni i domu. Świetnym sposobem na zmniejszenie wieczornej ekspozycji na światło jest wybór żarówek o czerwonym spektrum. Symulują one (zgadłeś!) wieczorny zachód słońca i pomagają zsynchronizować twój wewnętrzny zegar z zachodem słońca.
Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com