The surefire rozwiązanie dla utraty wagi jest spalić więcej kalorii niż zużywasz przez ćwiczenia i jedzenie mniej. Ale jak każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć wie, ”jedzenie mniej” nie zawsze jest łatwe. Na szczęście te wskazówki i triki pomogą ci cieszyć się jedzeniem, spożywać mniej kalorii i pomogą ci wyćwiczyć mózg, by przestał, kiedy jesteś zadowolony, a nie napchany!
Odrzuć torebkę
Gdy masz ochotę na chipsy lub inną przekąskę, nie jedz bezmyślnie z torebki lub pudełka. Zamiast tego, porcjuj pojedynczą porcję do małej miseczki. W ten sposób będziesz wiedzieć, ile dokładnie jesz i nie będziesz bezmyślnie chrupać, dopóki torba nie będzie pusta.
Odpocznij od przyborów kuchennych
W pędzie codziennego życia łatwo jest postrzegać czas posiłku jako kolejną czynność do zrobienia. Ale pośpiech podczas posiłków może sprawić, że zjesz za dużo, ponieważ Twój mózg potrzebuje trochę czasu, aby stwierdzić, że Twój żołądek jest pełny. Odkładaj widelec między kęsami, aby nie spieszyć się i naprawdę delektować się jedzeniem. Zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. Przerywanie jedzenia, gdy jesteś zadowolony, a nie pełny, sprawi, że na dłuższą metę poczujesz się lepiej. Skorzystaj z tego przewodnika, aby ocenić swój poziom głodu i sytości.
Jedz przed wyjściem
Jeśli wybierasz się na imprezę lub do restauracji, gdzie wiesz, że będziesz mieć pokusę przejedzenia się, zjedz małą przekąskę przed wyjściem z domu. W ten sposób nie będziesz głodna, kiedy staniesz przed menu lub bufetem pełnym kuszących smakołyków i będziesz mogła podjąć bardziej racjonalne decyzje.
Mini-Meal It
It been suggested that eating five or six mini meals could help reduce blood sugar swings and curb out-of-control hunger. Niektórzy ludzie preferują tę metodę, podczas gdy inni lubią trzymać się trzech kwadratowych posiłków dziennie. Spróbuj poeksperymentować i zobacz, co działa dla Ciebie!
Zacznij od zupy
Gdy jesteś na obiedzie, zacznij od zupy na bazie rosołu. Zupy rosołowe są mniej kaloryczne niż kremowe i pozwolą ci zaspokoić głód, zanim nadejdzie posiłek.
Minimalizuj czynniki rozpraszające
Jedno z ostatnich badań wykazało, że spędzanie większej ilości czasu przed telewizorem prowadzi do większego spożycia niezdrowych przekąsek i napojów. Pamiętaj, aby pominąć powtórki podczas jedzenia i nie zapominaj o innych czynnikach rozpraszających, takich jak smartfon czy komputer. Możesz napisać na Twitterze o swoim posiłku, kiedy już go skończysz. Dowiedz się, czy jesteś roztargniony.
Drink Up
Powszechne jest mylenie pragnienia z głodem, więc upewnij się, że jesteś nawodniony w ciągu dnia. Jeśli myślisz, że nie jesteś naprawdę głodny, wypij najpierw szklankę wody i odczekaj kilka minut. Często woda wystarczy, jeśli jesteś tylko spragniony, ale głód będzie się nasilał, im dłużej będziesz czekać. Tak czy inaczej, badania wykazały, że picie wody przed posiłkiem może również pomóc ci zjeść mniej.
Słuchaj swojego żołądka
Łatwo jest ustawić swój harmonogram jedzenia według zegara, ale to czasami oznacza, że jesz posiłek, kiedy tak naprawdę nie jesteś głodny. Taka taktyka tylko dodatkowo dezorientuje nasze ciała i powstrzymuje nas przed zauważaniem i reagowaniem na prawdziwe uczucia głodu i sytości. Zamiast tego, podejmij wspólny wysiłek, aby słuchać tego, co mówi ci twoje ciało, kiedy zbliża się pora posiłku. Może się okazać, że nawet nie jesteś głodna i jesz tylko z przyzwyczajenia! Kiedy zaczniesz odczuwać te bóle brzucha, weź się za jedzenie.
Zostaw wystarczająco dużo resztek
Czasami posiłek jest tak pyszny, że trudno ci się z nim rozstać. Ale przypomnij sobie, że to, czego nie zjesz teraz, będzie dostępne jako resztki później. Twoje przyszłe ja będzie bardzo podekscytowane, że twoje przeszłe ja wykazało się odrobiną powściągliwości!
Out of Sight, Out of Mouth
Jeśli trzymasz jedzenie w zasięgu wzroku, zwłaszcza kuszące, jest bardziej prawdopodobne, że je zjesz. Nie trzymaj więc słodkich przysmaków ani pokarmów spustowych w zasięgu wzroku. Ukryj słoik ze słodyczami na biurku, a w spiżarni umieść smakołyki i przekąski na najwyższej półce, poza zasięgiem wzroku. Łatwiej jest uniknąć pokusy, gdy nie patrzy ona na ciebie za każdym razem, gdy otwierasz szafkę.
Unikaj jedzenia w biegu
Kiedy jesz w biegu lub w samochodzie, bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po gotowe produkty (wysokokaloryczne i typu fast-food). Jeśli to możliwe, staraj się jeść w domu. Ostatnie badania dotyczące żywienia sugerują, że ludzie jedzą zdrowsze posiłki w zaciszu własnego domu. Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe produkty, po które możesz sięgnąć w pośpiechu, abyś nie musiał podejmować desperackich kroków z dala od domu.
Kup porcję w rozmiarze junior
Jeśli musisz wstąpić do fast-foodu, aby zaspokoić głód na hamburgera lub frytki, wybierz zwykłego hamburgera, a nawet rozmiar junior lub kids. Zaspokoisz swój głód bez popadania w kaloryczną katastrofę.
Używaj mniejszych talerzy
Płytki obiadowe zwiększyły swoją średnicę na przestrzeni lat, podobnie jak nasze talie. Wypełnienie większego talerza może spowodować, że nabierzesz (i zjesz) większe porcje. Zmniejsz swój talerz, aby zmusić oko i mózg do zjedzenia mniejszej porcji.
Skup się na towarzystwie
Następnym razem, gdy usiądziesz do posiłku z rodziną lub przyjaciółmi, zwolnij tempo jedzenia i naprawdę weź udział w rozmowie przy stole, zamiast pozwolić, by stała się drugorzędna w stosunku do posiłku. Dzięki temu Twój mózg będzie miał czas, aby stwierdzić, że jesteś najedzony i w naturalny sposób będziesz spożywał mniej jedzenia, a jednocześnie będziesz mógł spędzić trochę czasu z tymi, na których Ci zależy.
Zdobądź pudełko To-Go
Gdy jesteś w restauracji, poproś serwer o przyniesienie pudełka To-Go w tym samym czasie, kiedy on lub ona dostarcza Twój posiłek. Posiłki w restauracjach są notorycznie duże pod względem wielkości porcji i kalorii, ale trudno jest się powstrzymać przed zjedzeniem wszystkiego, co masz na talerzu. Spakuj połowę swojego posiłku, jak tylko zostanie podany, a automatycznie zaoszczędzisz połowę kalorii i tłuszczu (plus rozciągniesz swoje dolary i będziesz mieć pyszny posiłek na kolację lub lunch następnego dnia)!
Podziel swój posiłek
Jeśli czujesz się dziwnie z pakowaniem swojego posiłku, kiedy jest podawany, zaplanuj podzielenie się swoim daniem z partnerem podczas posiłku poza domem. Być może będziesz musiał zapłacić opłatę za „podzielenie posiłku”, ale lepsze to niż rozchodzenie się szwów spodni, prawda?
Stall Before Serving Seconds
Kiedy skończysz jeść, ale wciąż czujesz głód na więcej, poczekaj. Daj sobie pięć minut, aby Twój mózg zarejestrował poziom sytości. Jeśli po upływie tego czasu nadal jesteś głodny, wróć po skromniejszą porcję.
Opuszczaj alkohol
Gdy jesteś z przyjaciółmi, łatwo jest pić alkohol, stracić zahamowania i zacząć wyrzucać zdrowe nawyki żywieniowe przez okno – nie wspominając o tym, że kalorie z alkoholu nie dodają żadnych wartości odżywczych do twojej diety. Pij więc z umiarem i popijaj każdy napój wodą, albo całkowicie zrezygnuj z alkoholu i pozostań silny w swoich zdrowych przekonaniach żywieniowych!
Zatrzymaj się, zanim się najesz
Do czasu, gdy twój mózg zarejestruje fakt, że jesteś najedzona, często jesteś już zbyt najedzona. Aby uniknąć przepełnienia zbiornika, przestań pompować, zanim trafisz na znak pełni, że tak powiem. Jedz tylko do momentu, kiedy nie będziesz już głodny – a nie do momentu, kiedy będziesz tak napchany, że będziesz musiał dodać karb do swojego paska.
Oddaj sodę – nawet dietetyczną
Niektóre badania wykazują, że picie dietetycznej sody może nadal narażać cię na ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2, jednocześnie wyzwalając apetyt i pragnienie cukru. Jeśli chce Ci się pić, woda jest zawsze najlepszym wyborem! Dodaj do niej odrobinę 100% soku owocowego, aby ją urozmaicić.
Zacznij wprowadzać zmiany już dziś!
Najprostszym sposobem, aby zacząć jeść mniej, jest wprowadzenie wielu prostych zmian, których możesz się trzymać przez dłuższy czas. To, plus trochę cierpliwości i planowania, będzie przejść długą drogę w pomagając Ci zmniejszyć spożycie kalorii, aby osiągnąć swoje cele utraty wagi.
Powiązane linki od SparkPeople.com:
50 Easy Ways to Cut 100 Calories
9 Simple Tricks to Eat Less
The Proven Weight-Loss Program that Isn’t a Diet