21 Healthy Eating Habits That Help You Lose Weight

Co jeśli powiedzielibyśmy ci, że możesz schudnąć kontynuując jedzenie wszystkich swoich ulubionych potraw? Nazwałabyś nas szalonymi, ale my powiedzielibyśmy ci, że jest to łatwiejszy sposób. Pomyśl o swojej ostatniej diecie niskowęglowodanowej; jak długo trwało, zanim się poddałeś i zamówiłeś pizzę? Założymy się, że było to znacznie szybciej, niż chciałbyś przyznać. A to dlatego, że próbujesz zmienić to, co jesz, zamiast próbować przyjąć zdrowe nawyki żywieniowe.

Widzisz, powodem, dla którego zrzucenie tych pierwszych kilku kilogramów jest tak trudne, jest to, że większość strategii odchudzania zaczyna się od wyeliminowania pokarmów z diety. Podczas gdy to z pewnością ma sens, układanie na szczycie głównej zmiany diety jest nie tylko przytłaczające, ale może również sprawić, że czujesz się pozbawiony i zniechęcony. W rezultacie, możesz stracić na wadze początkowo, ale to może równie łatwo wrócić.

Tam gdzie ta lista jest inna. Zamiast zmieniać to, co jesz, te wskazówki skupiają się na tym, jak jesz. To prawda, możesz zjeść tę pizzę! Upewnij się tylko, że siedzisz przy stole, że jest to około 6:30, i że robisz przerwy między kęsami, aby porozmawiać z rodziną. Jak wkrótce się przekonasz, te drobne poprawki do swoich późnych nocy, samotnik pizza binges może rzeczywiście opłaca się i utrzymać z dala od funtów w dłuższej perspektywie. Wdrożenie kilku z tych zdrowych nawyków żywieniowych, a stracisz 10 funtów w krótkim czasie!

Nie, to nie dlatego, że Twój metabolizm zwalnia po tym czasie – to powszechny mit żywieniowy. Ale prawdą jest, że osoby jedzące późno w nocy częściej przybierają na wadze w porównaniu z tymi, którzy korzystają ze specjalnego programu wczesnego jedzenia, jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite. To nie dlatego, że nie spalić te kalorie tak szybko, to dlatego, że te nocne sowy są bardziej prawdopodobne, aby binge jeść (po głodzenia się od lunchu), a następnie wybrać niezdrowe żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, aby szybko umieścić w ich dudniące brzuchy. Te wysokoenergetyczne pokarmy nie tylko przyczyniają się do przyrostu kilogramów, ale wiele z nich może utrudniać zasypianie. A jeśli jeszcze nie wiedziałeś, uzyskanie wystarczającej ilości snu jest jedną z odpowiedzi na to, jak stracić 10 funtów.

Ustalanie celów-i ich osiąganie-jest podstawą skutecznego planu odchudzania. I podczas gdy, tak, nawet jeden funt straty jest coś do świętowania, to nie znaczy, pobłażanie w swoim ulubionym comfort food jest jak powinieneś nagradzać siebie. Zamiast tego, postaraj się pogratulować sobie w inny sposób niż jedzeniem, np. kupując nowy strój do ćwiczeń, wybierając się na zajęcia fitness lub na film z przyjaciółmi. Zastąpienie połączenia między jedzeniem a emocjami ułatwi ci lepsze odżywianie się w przyszłości.

Czas skończyć z telewizyjnymi kolacjami raz na zawsze. Według badań Food Quality and Preference, ludzie, którzy słuchali muzyki w słuchawkach podczas jedzenia, spożywali znacznie więcej tego samego jedzenia w porównaniu do tych, którzy nie słuchali muzyki.

Eksperci wyjaśniają, że zajęcie umysłu podczas jedzenia może zablokować pewne sygnały sytości, które ostrzegają mózg, że już się najadłeś. Tak więc, podczas gdy pracujesz nad odchudzaniem, zastosuj się do jednej z naszych najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi i naciśnij pauzę na pilocie telewizyjnym lub liście odtwarzania Spotify podczas posiłków.

Wszyscy jesteśmy za chodzeniem na spotkania, tak długo, jak nie są to spotkania na lunch. Badania wykazały bowiem, że ludzie, którzy stoją podczas jedzenia, pochłaniają o 30 procent więcej podczas kolejnego posiłku niż ci, którzy siedzą. Naukowcy spekulują, że to dlatego, że nasze ciało podświadomie odrzuca stojący posiłek jako „fałszywy posiłek”, co powoduje, że jemy więcej później w ciągu dnia.

To oszczędność czasu w chwili obecnej, ale jedzenie na mieście dla większości posiłków może ostatecznie opóźnić postępy w utracie wagi. Jedzenie w restauracjach jest wysokokaloryczne i obfituje w sól, która, jak wykazały badania, może uwalniać hormon dopaminy powodujący uzależnienie. Kiedy dodasz do tego zdrowy nawyk gotowania większości własnych posiłków i przekąsek w domu, oddasz władzę nad ograniczaniem kalorii w swoje ręce. W rzeczywistości naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że osoby gotujące w domu zużywają prawie 200 kalorii mniej niż ludzie, którzy częściej jedzą na mieście. Te zdrowe pomysły na śniadanie są łatwym miejscem do rozpoczęcia.

Jeśli musisz zamówić lunch, możesz to zrobić w sposób, który będzie dalej twoje cele utraty wagi. Sprawdź informacje o wartości odżywczej z wyprzedzeniem, ogranicz dodatki do minimum i zamawiaj rano. Czekaj, co? Dobrze słyszałeś. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Pennsylvania i Carnegie Mellon University wykazało, że kiedy ludzie składali zamówienie na lunch ponad godzinę przed jedzeniem, wybierali posiłki zawierające średnio 109 kalorii mniej niż ci, którzy zamawiali je bezpośrednio przed lunchem (kiedy burczący żołądek mógł zmącić ich osąd).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Dzieje się tak dlatego, że w napojach często brakuje zdrowych tłuszczów i błonnika: dwóch sycących składników odżywczych, które powstrzymują napady głodu. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że uczestnicy pili więcej (i w związku z tym spożywali więcej kalorii), dopóki nie poczuli się usatysfakcjonowani, w porównaniu z tymi, którzy jedli stałe pokarmy.

Jest wiele czynników wpływających na uczucie sytości, a eksperci uważają, że zarówno dźwięk, jak i fizyczna czynność żucia pomagają monitorować spożycie; uważają, że żucie zwiększa sytość lepiej niż siorbanie. Weź więc przykład z niedawnego badania opublikowanego w tym samym czasopiśmie – które wykazało, że gęste smoothie sprawia, że ludzie czują się syci bardziej niż cienki napój o tej samej ilości kalorii – dodając hojną gałkę jogurtu greckiego i posypkę z chrupiących orzechów do swoich porannych koktajli proteinowych.

Zanim będziesz mógł przyjść „z nowym”, musisz wyjść „ze starym!”. Ponieważ naukowcy odkryli, że ludzie sięgają po to, które jedzenie jest bliżej – niezależnie od tego, czy jest to jabłko czy popcorn – korzystne byłoby pozbycie się wszelkich przekąsek, które mogłyby wykoleić Twoje wysiłki w odchudzaniu. Nie wierzysz nam? Cóż, co powiesz na to: badanie przeprowadzone przez doradcę magazynu Eat This, Not That! Briana Wansinka, dyrektora Cornell Food and Brand Lab, wykazało, że kobiety, u których na blatach leży soda, ważą średnio 26 funtów więcej, płatki śniadaniowe dodatkowo 20 funtów, a ciasteczka około 8 funtów więcej w porównaniu z tymi, które mają czyste blaty. Lekcja jest jasna: wyrzuć swoje śmieciowe jedzenie do kosza na śmieci, zaopatrz się w kilka zdrowych artykułów do spiżarni i schudnij.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Aby powstrzymać się od jedzenia, kiedy zaczynasz czuć się najedzona, staraj się zachować odpowiednie tempo podczas posiłku. Odkładaj widelec po każdym kęsie, dokładnie przeżuwaj, a nawet zatrzymuj się, by porozmawiać z przyjacielem. Przekonasz się, że zaczniesz czuć się najedzona, ponieważ będziesz jeść wolniej, zamiast czuć się, jakbyś miała zaraz pęknąć, gdy skończysz.

Tylko dlatego, że zamierzasz zobaczyć film, nie oznacza, że musisz kupić dodatkowy duży popcorn. To samo dotyczy resztek jedzenia z porannego spotkania, które zostały umieszczone w pokoju socjalnym. Tylko dlatego, że jest za darmo – lub dlatego, że jesteś znudzony – nie oznacza, że powinieneś je zjeść. Ilekroć widzisz jedzenie, które cię kusi, zadaj sobie pytanie: „Czy rzeczywiście jestem głodny?”. Sprawdź się, wypijając kubek wody i odczekując 10 minut. Według badań Physiology & Behavior, około 60 procent czasu ludzie niewłaściwie reagują na pragnienie jedzeniem zamiast piciem. Jest to jeden z powodów, dla których zawsze jesteś głodny.

Gdy zaczniesz myśleć o jedzeniu jako paliwie, zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak wiele przekąsek, które jesz, jest niepotrzebnych. To prowadzi nas do pytania, które wiemy, że sobie zadajesz: „Co to jest P.F.F.?”. Jest to kluczowa mantra Diety Zero Brzucha autorstwa Dave’a Zinczenko (ponad 500+ panelistów testowych straciło 16 funtów w 14 dni!), twórcy Eat This, Not That! Przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie: „Gdzie jest moje białko, gdzie jest mój błonnik, a gdzie są moje zdrowe tłuszcze?”. Te trzy wolno trawiące się makroskładniki rozszerzą poziomy sytości, dzięki czemu będziesz mógł czerpać jak najwięcej z każdego posiłku, co ostatecznie pomoże ograniczyć przejadanie się.

Skauci i harcerki byli na tropie swojego motta „Zawsze bądź przygotowany”. Kiedy masz przy sobie satysfakcjonujące przekąski i gaszącą pragnienie (i głód) wodę, pomagasz swojemu ciału utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Przekłada się to na utrzymanie pełnego żołądka, co zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu w organizmie lub objadaniu się wysokoenergetycznymi pokarmami po tym, co organizm postrzega jako „zagrażającą życiu” głodówkę.

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Dziewięć razy na dziesięć, rozwiązaniem jest albo zamawianie w lub podgrzewanie mrożonej pizzy. Problemy z tymi rozwiązaniami polegają na tym, że przeciętny posiłek na wynos może przekroczyć 1000 kalorii, a mrożona pizza nie jest dobrze zbilansowanym posiłkiem Twoich marzeń. Dlatego tak ważne jest, aby opracować plan posiłków. Możesz nawet pozwolić nam to zrobić! Nasz 1-tygodniowy plan zdrowych posiłków) pokaże Ci, jak łatwo jest przygotować posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób możesz zawsze mieć gotową do spożycia zdrową żywność, do której możesz się zwrócić, gdy czas jest napięty, głód wysoki, a energia niska.

Przepraszam, miłośnicy dietetycznych napojów gazowanych. Kontynuowanie karmienia pragnienia słodkich smakołyków poprzez zastępowanie ich zero-kalorycznymi słodzikami nie robi waszej podróży utraty wagi żadnych przysług. Badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism wykazało, że myszy nie są już w stanie prawidłowo połączyć słodkości z gęstością energii po przewlekłym spożyciu sztucznych słodzików, zwłaszcza sukralozy. Tłumaczenie: Twoje ciało normalnie kojarzy słodki smak cukru z energią (tj. kaloriami), ale ponieważ sztuczne słodziki smakują słodko, ale nie oferują energii, powodują, że twój mózg przekalibrowuje swoje skojarzenia między słodyczą a energią.

W rezultacie myszy spożywały o 30 procent więcej kalorii, gdy następnie podawano im naturalnie słodzone jedzenie. Jest jeszcze gorzej. Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney odkryli również, że sztuczne słodziki promowały nadpobudliwość, bezsenność i obniżoną jakość snu. Nie wspominając o tym, że inne badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą zmniejszać zdolność jelit do zwalczania stanów zapalnych powodujących tycie. Odzwyczaj się od napojów gazowanych, popijając wodę seltzer, wodę detoksykacyjną lub zieloną herbatę.

Kto wiedział, że można odeprzeć kalorie większą ilością kalorii? Naukowcy z Cornell University odkryli, że spożywanie sałatek przed posiłkami może pomóc Twojemu organizmowi w utrzymaniu równomiernego poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że nie tylko będziesz dłużej syty, ale także uchronisz swój organizm przed wywołującym stan zapalny skokiem poziomu cukru we krwi.

Jedzenie zdrowo podczas stołowania się z grupą przyjaciół jest łatwe, o ile zamawiasz jako pierwszy! Badanie przeprowadzone na University of Illinois wykazało, że ludzie mają tendencję do zamawiania podobnych potraw w grupie – zwłaszcza, gdy składają zamówienie na głos. Naukowcy przypisują te wyniki temu, że ludzie są szczęśliwsi, dokonując podobnych wyborów jak ich rówieśnicy. Innymi słowy, jeśli masz tendencję do bycia niezdecydowanym i polegasz na słuchaniu, co inni ludzie dostają, sprawdź menu w domu, zdecyduj się na danie i zapytaj kelnera, czy możesz zamówić jako pierwszy. It’s how to eat healthy at restaurants!

Jeśli pozwolisz, aby restauracja ubrała Twoją sałatkę za Ciebie, prawdopodobnie dostaniesz co najmniej cztery łyżki stołowe kalorycznego winegretu, który dusi twoje niegdyś pożywne warzywa! W zależności od wybranego przez Ciebie dressingu, może to kosztować Cię od 300 do 400 kalorii. Zamiast tego, zawsze poproś o sos na boku (nawet jeśli chodzi o skrzydełka buffalo) i użyj tylko połowy, aby zaoszczędzić ponad 150 kalorii. Ale upewnij się, że nadal go używasz; dodanie tłuszczu do sałatki pomoże Twojemu ciału wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach, prozdrowotne składniki odżywcze.

Nie ma nic gorszego niż bycie otoczonym przez ludzi obżerających się świeżo upieczonymi ciasteczkami, gdy jesteś na diecie. Rozumiemy to. Ciężko jest iść na nią w pojedynkę. Ale jest na to proste rozwiązanie: otocz się wspierającymi ludźmi. Ponieważ niektórzy z twoich przyjaciół i rodziny nigdy nie zmagali się z utratą wagi, mogą na początku nie traktować twojej diety poważnie.

Dlatego tak ważne jest, abyś wyjaśnił im swoją misję i poprosił o wsparcie. W ten sposób będziesz mieć grupę ludzi, którzy nie tylko będą cię rozliczać z twoich działań, ale także dodadzą ci otuchy, kiedy będzie ciężko. Jeszcze lepiej, znajdź sobie dietetycznego kumpla! Badania opublikowane w Journal of Consulting and Clinical Psychology wykazały, że dietetycy, którzy mieli partnera do odchudzania, stracili znacznie więcej tłuszczu z brzucha w porównaniu z tymi, którzy próbowali odchudzać się sami.

Aby uzyskać więcej porad dotyczących zdrowego odżywiania, zapisz się do naszego newslettera.

Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania znajdziesz w naszym newsletterze.