21 Tips for Weight Loss That Actually Work

Eat Slowly

„Mam moich klientów, którzy uczą się wybierać pokarmy, które lubią, naprawdę smakować każdy kęs wchodzący do ich ust i żuć świadomie. Radzę im, aby żuli powoli, połykali tylko wtedy, gdy jedzenie jest w całości przeżute, i powtarzali to samo. Potrzeba czasu, abyśmy wiedzieli, że jesteśmy syci. Powolne jedzenie pozwala nam nie tylko bardziej cieszyć się jedzeniem, ale także daje nam lepsze sygnały sytości.” – Janet Zinn, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny i psychoterapeuta w prywatnej praktyce w Nowym Jorku

RELATED: What Is Intuitive Eating? A Beginner’s Guide to the 'Anti-Diet’

You Bite It, You Write It!

„To moja zasada, a liczne badania wykazały skuteczność prowadzenia dzienników żywieniowych w utracie wagi. Jedna z moich klientek wyjechała z miasta na tydzień. Przestała prowadzić dziennik i przytyła 13 funtów. Obiecuję, że prowadzenie dziennika żywieniowego pomaga!”. – Christine King, założycielka i dyrektor generalny firmy zajmującej się zdrowiem i odnową biologiczną YourBestFit w Boynton Beach na Florydzie

Exercise Anything That Moves

„To moja mantra – a zaczęłam to po tym, jak złamałam kręgosłup i byłam sparaliżowana od pasa w dół. Rób to w łóżku, siedząc, stojąc lub chodząc. Po prostu się ruszaj. Ludzie mają błędne przekonanie, że pięć minut nie robi różnicy, ale każda minuta robi różnicę.” (A badania opublikowane w styczniu 2014 roku w czasopiśmie Progress in Cardiovascular Diseasesshowed, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o faktyczne utrzymanie utraconych kilogramów). – King

Keep a Daily Gratitude Journal

„Nasze nawyki żywieniowe są zazwyczaj powiązane z naszymi emocjami – czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie. Kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do sięgania po słodycze. Mówię klientom, że prowadząc codzienny dziennik rzeczy, za które jesteś wdzięczny, jesteś w stanie lepiej poradzić sobie ze stresem poprzez uznanie go, zamiast sięgać po deser.” – Lauren Manganiello, RD, doradca żywieniowy i trener fitness w Nowym Jorku

RELATED: Stress Hack: How Maintaining a Gratitude Journal for 1 Month Made Me Happier

Batch Cook and Prep

„W każdą niedzielę gotuję partiami wystarczającą ilość kurczaka na tydzień. Odcinam tłuszcz, piekę go z przyprawami, odmierzam 3,5 uncji (oz) i wkładam tyle do pojemnika z musztardą i mrożonymi warzywami, więc mogę wziąć jednego dziennie, żeby przynieść do pracy. Biorę również czas, aby podzielić się ¼ filiżanki płatków owsianych, 1 łyżka (tbsp) naturalnego masła orzechowego, 1 tbsp mielonego lnu, i szczypta każdego białka w proszku i cynamonu do słodzenia w poszczególnych pojemnikach. Więc kiedy rano jestem zombie, wszystko, co muszę zrobić, to dodać wodę i mikrofalówkę!”. – Kyra Williams, trener osobisty w Bostonie

Get Enough Z’s

„Brak snu zwiększa poziom hormonu głodu – greliny – i obniża poziom hormonu „zadowolenia” – leptyny, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, pragniemy więcej słonych i słodkich pokarmów. Dlaczego? Ponieważ za każdym razem, gdy odczuwamy silniejszy głód, nasze pragnienia związane z pokarmami o wyższej wartości energetycznej, czyli wysokokalorycznymi, stają się intensywniejsze. Wiemy również, że nieodpowiednia ilość snu wpływa na sposób, w jaki myślimy i przetwarzamy nasze emocje, więc łatwo jest połączyć to z upośledzoną zdolnością do dokonywania rozsądnych wyborów w wielu dziedzinach życia, w tym w kwestii jedzenia. Jeśli rzucimy monetą, możemy bezpiecznie założyć, że kiedy jesteśmy dobrze wypoczęci, będziemy dokonywać lepszych wyborów. Jeśli chodzi o jedzenie, oznaczałoby to, że jemy wtedy, kiedy jesteśmy naprawdę głodni i jemy tylko do momentu, kiedy jesteśmy zadowoleni. Nasze hormony będą również lepiej zrównoważone, ponieważ nasze ciała dostały czas potrzebny na sen, naprawę i odświeżenie.” – Angela Lemond, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy w prywatnej praktyce w Teksasie

Nie pomijaj posiłków

„Pamiętaj, że ostatecznym celem naszego ciała jest utrzymanie się przy życiu. Jeśli tylko zostaniemy pozbawieni kalorii, które są dosłownie energią życiową dla naszego ciała, będzie ono robiło wszystko, aby przetrwać. Nasze ciało wie, które pokarmy mają wyższą gęstość energetyczną i będzie ich bardziej pożądać. Czcij swój głód i nie pozwól, aby twoje ciało myślało, że jest głodzone. Jest to sprzeczne z wieloma taktykami dietetycznymi, ale te taktyki naprawdę nie działają dobrze na ludzi na dłuższą metę. Generalnie zalecam jedzenie co cztery godziny.” – Lemond

RELATED: 14 Diet and Weight Loss Mistakes – and How to Avoid Them

Stay Hydrated

„Badania wykazały, że ludzie, którzy wypijali dwie szklanki wody przed posiłkiem, tracili więcej wagi niż ludzie, którzy nie pili wody przed posiłkami – i utrzymywali ją z dala. Ta prosta wskazówka działa na dwa sposoby. Pragnienie może maskować się jako głód, powodując, że jesz więcej. A woda sprawia, że czujesz się pełniejszy, co sprawia, że jesz mniej podczas posiłku.” – Megan Casper, RDN, doradca żywieniowy oraz założycielka i dyrektor generalny Nourished Bite

Cut Calories, Not Flavor

„Wybierając opcje takie jak ostry cheddar nad łagodnym cheddarem, możesz użyć mniej, ale nadal uzyskasz dużo smaku bez poczucia, że jesteś na diecie.” – Casper

Weigh Yourself Once a Week

„Ten sam dzień, ta sama godzina, ta sama ilość ubrań. Pamiętaj, że twoja waga nie jest pojedynczą liczbą, ale zakresem pięciu funtów. Pracuj nad tym, aby przesunąć zakres w dół, a nie dokładną liczbę”. – Lainey Younkin, RD, doradca żywieniowy i konsultant w Bostonie

Reorganizuj swój talerz

„Zrób połowę swojego talerza z warzyw, jedną czwartą talerza z całych ziaren, a jedną czwartą talerza z chudego białka. Kiedy zmienisz porcje ziaren i warzyw na swoim talerzu, zobaczysz różnicę. Jedyne zastrzeżenie: Ziemniaki, kukurydza i groszek to warzywa skrobiowe, więc trafiają do kategorii ziaren.” – Younkin

RELATED: How to Follow MyPlate (No Calorie-Counting Required!)

Follow the 80 Percent Rule

„Jedz, dopóki nie poczujesz się najedzony w 80 procentach. Zapakuj nadmiar jedzenia, zamiast czuć, że musisz należeć do klubu 'czystego talerza’.” – Helene Byrne, założycielka BeFit-Mom w Oakland, Kalifornia

Skip the Liquid Calories

„Istnieje silny związek pomiędzy napojami słodzonymi cukrem a przyrostem masy ciała u dorosłych. Jeśli regularnie pijesz łyk czegoś słodkiego, weź to pod uwagę: Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia napojów słodzonych cukrem może spowodować znaczną utratę wagi, nawet jeśli jest to jedyna zmiana, jaką wprowadzasz. Zastąpienie 20-uncjowego napoju gazowanego wodą gazowaną każdego dnia pozwoliłoby zaoszczędzić ponad 20 000 kalorii w ciągu kilku miesięcy, co może przełożyć się na utratę ponad pięciu funtów wagi!” – Brittany Markides, RDN, założycielka Choose Food w Austin, Texas

Be Choosy at Restaurants

„Żywność, którą jemy poza domem, ma tendencję do bycia wyższą w kaloriach i niższą w składnikach odżywczych niż ta, którą przyrządzamy w domu. Badanie opublikowane w kwietniu 2016 r. w Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsfound wykazało, że przeciętne restauracyjne entrée zawiera ponad 1000 kalorii, a także całą dzienną dawkę sodu i tłuszczu. Aby oszczędzić kalorie, podziel swoje entrée lub poproś serwera o zastąpienie ziemniaków lub ryżu dodatkowymi zielonymi warzywami lub sałatką.” – Markides

Embrace Veggies

„Kiedy masz wątpliwości, zjedz warzywo. Są niskokaloryczne, mają dużo błonnika i są pełne wartości odżywczych. Podjadaj jarmuż, sałatę, marchewkę lub zieloną fasolkę”. I na koniec: Pomiń masło i olej, ale dodaj zioła lub czosnek, aby uzyskać wspaniały smak.” – Jamie Logie, trener osobisty, dietetyk, trener zdrowia i bloger wellness w London, Ontario

RELATED: 14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst

In Fact, Make Vegetables the Stars

„Następnym razem, gdy będziesz robić makaron, zrób bardzo małą porcję samego makaronu i podrzuć danie z pieczonymi brokułami, krewetkami, czosnkiem i skórką z cytryny. Poczujesz się mniej pozbawiony i będziesz mógł nadal jeść swoje ulubione satysfakcjonujące potrawy.” – Kate Martino, asystentka lekarza i trener odchudzania w prywatnej praktyce w Fair Lawn, New Jersey

Keep Unhealthy Foods out of the House

„To całkiem proste: Jeśli tego nie masz, nie możesz tego zjeść”. Zamiast chipsów i ciasteczek, trzymaj w zasięgu ręki wygodne i łatwe do przyrządzenia produkty. Należą do nich orzechy i nasiona, pokrojone owoce i warzywa, serki strunowe, edamame, jajka, łosoś i jogurt. Nie oznacza to, że nie możesz pozwolić sobie na smakołyki. Po prostu kup sobie jedną porcję na raz.” – Rachel Goodman, RDN, zarejestrowany dietetyk żywieniowy w prywatnej praktyce na Brooklynie w Nowym Jorku

Używaj naczyń z kontrolą porcji

„Jemy najpierw oczami i lubimy widzieć pełny talerz. Używanie mniejszych talerzy, misek i kubków zmniejszy ilość jedzenia, które możesz sobie zaserwować, a jednocześnie pozwoli Ci napełnić talerz i uchroni Cię przed poczuciem niedosytu. Na przykład, badanie obserwacyjne wykazało, że ludzie, którzy używali 9-calowego talerza w porównaniu z 10- lub 12-calowym talerzem jedli aż o 22 procent mniej!” – Goodman

RELATED: 10 Essential Facts About Metabolism and Weight Loss

Start Where You Are and Do What You Can

„Nie czuj się tak, jakbyś musiał przebudować całe swoje życie zaczynając od razu. Oceń, gdzie jesteś obecnie, a następnie zastanów się, gdzie chciałbyś być w przyszłości”. Świetnym punktem wyjścia dla osób prowadzących siedzący tryb życia jest zakup licznika kroków i sprawdzenie, ile chodzisz w ciągu normalnego dnia. Następnie wyznacz sobie cel nieco wyższy niż norma i dąż do niego, powoli zwiększając swoją aktywność do 10 000 kroków dziennie.” – Esther Avant, trener personalny z certyfikatem ACE w Kapolei na Hawajach

Salt Craving? Skip the Chips

„Kiedy potrzebujesz słonej poprawki, sięgnij po popcorn, a nie chipsy. Według jednego z badań, osoby, które chrupią filiżankę popcornu, są znacznie bardziej zadowolone niż ich przyjaciele lubiący chipsy. Popcorn to przekąska pełnoziarnista, pełna błonnika. Pojedyncza porcja chipsów ziemniaczanych (typowa mała torebka 1 uncji) to 149 kalorii, podczas gdy ta sama ilość popcornu (upieczonego w powietrzu) to tylko 108, co oznacza, że możesz czuć się syty i szczupły z każdym pysznym kęsem.” – Rene Ficek, RD, CDE, z Seattle Sutton’s Healthy Eating

Jedz śniadanie

„Aby zwalczyć chęć nadmiernego objadania się wieczorem, upewnij się, że rano zjesz śniadanie pełne białka i błonnika. Zdrowy wybór białka to jajka, jogurt i orzechy lub masło orzechowe. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.