3 Ways You’re Messing Up The Romanian Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) jest bez wątpienia jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania mięśni z tyłu ciała, mięśni, które są krytyczne dla szybkości, skoczności i prawie każdej innej umiejętności sportowej.

RDL można znaleźć w wielu programach treningowych jako ćwiczenie uzupełniające w treningu dolnej części ciała. Ale korzyści płynące z tego ruchu naprawdę powinny stawiać go w tej samej lidze co podstawowe wyciągi, takie jak przysiad i martwy ciąg. Oto dlaczego:

• Romanian Deadlifts zwiększa mobilność w biodrach dzięki prostszej pozycji nóg.
• RDL pracuje nad pośladkami i ścięgnami bardziej niż konwencjonalne Martwe Podnoszenie, ponieważ czworogłowe nie przyczyniają się tak bardzo.
• Poprawia dynamiczną elastyczność, szczególnie w ścięgnach i dolnej części pleców. (Dla tych, którzy trzymają wynik w domu, podczas gdy „mobilność” odnosi się do zakresu ruchu w konkretnym stawie, „elastyczność” odnosi się do zdolności mięśnia do wydłużenia, a „dynamiczna elastyczność” odnosi się do zdolności mięśnia do wydłużenia podczas atletycznych ruchów, takich jak sprint.)
• W porównaniu do konwencjonalnego Martwego Podnoszenia, wersja Rumuńska – zwana również „Stiff-Leg”- skupia się bardziej na zawiasie biodrowym, który jest istotnym wzorcem ruchu, którego wszyscy sportowcy muszą się nauczyć i opanować.

OK, rozumiesz to. Romanian Deadlifts są ważne. Aby uzyskać z nich jak najwięcej, musisz wykonywać je poprawnie. Oto szybkie odświeżenie jak wykonywać ten ruch, a następnie trzy najczęstsze błędy, które widzę – ze wskazówkami jak naprawić każdy z tych błędów.

Romanian Deadlift Form: How to Perform the Exercise in 4 Simple Steps

Oprócz tego, że jest to ćwiczenie rozwijające mięśnie na poziomie szefa, kolejną zaletą RDL jest to, że jest to ruch stosunkowo prosty do nauczenia. Aby go wykonać, wystarczy:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając sztangę na wysokości ud. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Przy zachowaniu prostych pleców, zegnij się w pasie i cofnij biodra, aby opuścić sztangę.
• Utrzymaj sztangę blisko goleni i opuść ją tak daleko, jak pozwala na to Twoja elastyczność.
• Zaciśnij mocno mięśnie pośladków, aby rozszerzyć się na biodrach i wstać.

Romanian Deadlift Mistake 1: Performing it Through a Partial Range of Motion

To jest największy błąd, który widzę ludzi robiących podczas wykonywania RDL. Nienawidzę, gdy ludzie opuszczają drążek do poziomu kolan przed powrotem do pozycji wyjściowej. To jak kończenie przysiadu stopą od równoległości. Jest to w zasadzie „oszustwo”. Sprawia, że ruch jest łatwiejszy, ale nie wzmacniasz mięśni w pełnym zakresie ruchu. Możesz nie być w stanie podnieść tak dużej wagi, ale podnoszenie w pełnym zakresie ruchu jest zawsze lepsze.

Typowy skrócony zakres ruchu jest wykonywany w celu utrzymania prostych pleców, co jest ważne. Jednak istnieje pewien niewykorzystany potencjał, aby poprawnie wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu bez narażania kręgosłupa na niebezpieczeństwo.

Kluczem jest rozpoczęcie ćwiczenia z obciążonym rozciągnięciem ścięgien, wykonując je od góry w dół, co powinno pozwolić ci opuścić poprzeczkę na podłogę. Pozwala to na ciągnięcie ciężaru przez większy zakres ruchu, co zwiększa skuteczność ćwiczenia. W ten sam sposób, w jaki czyjś Squat z obciążeniem może wyglądać bardziej technicznie niż całkowicie nieobciążony, obciążony RDL może „skorygować” złą pozycję wyjściową kręgosłupa.

Jeśli nie masz dostępu do stojaka na wysokości talii, aby zacząć od góry, po prostu wykonaj pierwsze podciągnięcie z podłogi w formie konwencjonalnego Deadlift i kontynuuj RDL od góry pierwszego powtórzenia i dalej. Jeśli masz słabą mobilność i elastyczność, bezpieczniej jest zatrzymać się przed pełnym zakresem ruchu, aby plecy się nie zaokrągliły. Jednakże, powinieneś dążyć do poprawy swojej mobilności, abyś mógł wykonać RDL poprawnie.

Błąd 2 Rumuńskiego Podnoszenia Ciężarów: Zbyt Lekkie Obciążenie

Ponieważ RDL nie jest typowo używany jako podnoszenie, ludzie nie wykonują go z tak dużym ciężarem, jak w przypadku tradycyjnego Podnoszenia Ciężarów. Ale myślę, że powinieneś zmienić swoje nastawienie.

Zastąpienie RDL dla konwencjonalnego Martwego Podnoszenia spowoduje eksplozję twoich ścięgien, które są pełne włókien mięśniowych o szybkim splocie. Włókna te najlepiej reagują na duże obciążenia. Tak więc, aby przyspieszyć swoje zyski siły i wielkości, chcesz pchnąć go trochę duży. Przyznaję, nie będziesz w stanie podnieść tak ciężkiego ciężaru z RDL, jak podczas wykonywania Martwego Ciągu, ale różnica nie będzie tak duża, jak mogłoby się wydawać. Osobiście nie lubię, gdy moje maksimum pięciu powtórzeń w RDL jest niższe o więcej niż 80 funtów od maksimum pięciu powtórzeń w martwym ciągu.

Błąd Rumuńskiego Podnoszenia Ciężarów 3: Całkowite zapomnienie techniki martwego ciągu

Mechanika RDL i konwencjonalnego Martwego Podnoszenia jest podobna. Ale RDL nie wymaga prawie żadnego zgięcia kolan – twoje nogi są w zasadzie proste. Postaraj się utrzymać płaskie lub lekko wygięte plecy podczas opuszczania, ponieważ plecy muszą kontrolować ruch.

Trudna część jest następująca: gdy dochodzisz do górnej pozycji, twoja miednica musi przechylić się do tyłu, aby twoje pośladki i ścięgna mogły wystrzelić. Jeśli będziesz kontynuował nieprawidłowy wzorzec martwego ciągu z dominacją pleców, będziesz miał przesadny łuk pleców i będziesz ciągnął plecami, jak pokazano na poniższym filmie.

Musisz również upewnić się, że drążek porusza się w linii prostej. Aby to zrobić, trzymaj drążek blisko ciała przez cały czas i trzymaj ramiona nad drążkiem. Jeśli drążek odsunie się od ciała, będziesz narażony na siły działające na dolną część pleców i potencjalnie możesz nabawić się kontuzji, zwłaszcza gdy ciężar będzie coraz większy.

Sprawdź poniższy film, aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie:

Połączenie wszystkiego w całość

Gdy już opanujesz technikę, gotowy produkt powinien wyglądać mniej więcej tak:

Korzyści płynące z prawidłowo wykonywanych RDL znacznie przewyższają wady – jeśli w ogóle jakieś są. Wykonuj RDL regularnie. Twoje ciało ci podziękuje, a twój pionowy i szeroki skok wystartuje!

• 12 najlepszych wariantów RDL
• Dobre poranki to kolejne niewiarygodne ćwiczenie na ścięgna, pośladki i dolną część pleców
• 10 powszechnych błędów w podnoszeniu ciężarów, naprawionych
• 27 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup dla sportowców

.