Jeśli rozważasz plan posiłków na 3000 kalorii, prawdopodobnie chcesz przybrać na wadze. Podczas gdy większość planów dietetycznych zmierza w przeciwnym kierunku, istnieje kilka dobrych powodów, dla których cele zdrowotne niektórych ludzi obejmują przyrost masy ciała – i może być trudno znaleźć zasoby, które pomogą ci to zrobić w zdrowy sposób. Przyjrzyjmy się, czym jest plan posiłków 3000 kalorii, jak działa i kto może z niego skorzystać.
Co to jest plan posiłków 3000 kalorii?
Plan posiłków 3000 kalorii to dieta wysokokaloryczna, która pomaga szybko przybrać na wadze i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Jedzenie tak wielu kalorii może być zaskakująco trudne, ale ten plan pomaga z naciskiem na białko, zdrowe tłuszcze i owoce & wegetariańskie.
Planowanie posiłków dla zdrowego przyrostu wagi
Jeśli masz niedowagę lub zmagasz się z budowaniem masy mięśniowej, świat planowania posiłków może być bardzo frustrujący. Większość diet i planów posiłków jest często skierowana do osób, które chcą schudnąć – a w kraju, w którym panuje powszechna otyłość, nie każdy będzie przychylnie nastawiony do twojej podróży po zdrowie.
Ale dla każdego, kto ma ustaloną i intensywną rutynę treningową, fizycznie wymagającą pracę lub problem zdrowotny, który wymaga przyrostu wagi, jedzenie 3000 kalorii lub więcej może być trudną koniecznością. Jak każdy plan posiłków, plan posiłków 3000 kalorii musi być zrównoważony i zaspokajać potrzeby żywieniowe poprzez różnorodność. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na zawartość makroskładników w diecie. Zanim przejdziemy do samego planu posiłków, zajmijmy się kilkoma podstawami:
Opracowanie własnego planu posiłków 3000 kalorii
Jeżeli opracowujesz plan posiłków wysokokalorycznych, pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie swoich makroskładników. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożywanie około 0,7-1g białka na funt masy ciała. Tłuszcz powinien stanowić 0,25-0,5g na funt masy ciała, a reszta to węglowodany. (Built With Science, 2018)
Krok pierwszy to obliczenie swoich potrzeb we wszystkich trzech obszarach w oparciu o masę ciała. Na przykład załóżmy, że jesteś mężczyzną o wadze 165 funtów. Twoja dieta na przyrost masy mięśniowej powinna wylądować w okolicach 140g białka, 61g tłuszczu i 450g węglowodanów. Jeden gram białka lub węglowodanów ma cztery kalorie, jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii. Dlatego Twój rozkład kalorii na tej diecie w procentach to mniej więcej 20% białka, 20% tłuszczu i 60% kabanosów. (Built With Science, 2018)
Teraz zostawmy na chwilę matematykę za sobą. Znalezienie różnorodnych pokarmów do połączenia to krok drugi. Częstym błędem, który wiele osób popełnia na początku, jest próba po prostu podniesienia spożycia białka o tyle, ile to możliwe. Skutkuje to dniami pełnymi ryb, chudego mięsa i jajek. To przepis na zero zabawy, mało urozmaicenia i możliwe wyczerpanie niezbędnych witamin.
Zaskakująco, przekroczenie zalecanych ilości białka na funt masy ciała nie oznacza, że zyskasz więcej masy mięśniowej (British Journal of Sports Medicine, 2018). Nie zapominaj więc o warzywach, ziarnach i zdrowych tłuszczach.
Znalezienie odpowiednich grup żywności
Zapełnienie żołądka 3000 kaloriami dziennie nie jest tutaj najtrudniejszym zadaniem. Biorąc pod uwagę ilość fast foodów i przetworzonej żywności łatwo dostępnej w USA, wiele osób dość regularnie przekracza tę dzienną dawkę.
Dążąc do optymalnego stanu zdrowia i zwiększenia sprawności fizycznej, nie sposób obejść się bez diety opartej na produktach pełnoziarnistych, która zaspokaja zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dopasowując się jednocześnie do makrocelów (Livescience, 2016). Sprawdź nasz artykuł na temat budowania planu posiłków opartego na świeżej żywności, aby uzyskać więcej informacji. (LINK WHEN LIVE)
Ile posiłków jest idealnych?
Istnieją pewne dowody naukowe wskazujące, że jedzenie co najmniej cztery razy dziennie może pomóc Twojemu organizmowi w szybszym przyroście masy mięśniowej i wagi (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Otrzymujesz spersonalizowane, unikalne wsparcie w znalezieniu posiłków, których potrzebujesz, aby dobrze prosperować w swojej podróży po zdrowie – i aby zbudować styl życia, z którym czujesz się dobrze. Przyjdź i zobacz, co możemy zrobić.