W 1991 roku naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia i Odżywiania w Tokio donieśli w International Journal of Vitamin and Nutrition Research, że straty wapnia były wyższe zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, którzy spożywali dietę bogatą w słone (bogate w sód) pokarmy. Kluczowymi cechami standardowej diety amerykańskiej są produkty o wysokiej zawartości soli, takie jak gotowe przekąski, przetworzone konserwy i mrożonki oraz napoje bezalkoholowe.
Witamina D, którą nasza skóra wytwarza w wyniku ekspozycji na słońce, pomaga nam wchłaniać wapń. Według brytyjskich badań opublikowanych w 1995 r. w czasopiśmie The Lancet, połączenie witaminy D i wapnia zmniejszyło ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w rodzinach z predyspozycjami do tej choroby.
Objawy niedoboru wapnia
Nerwowość, bóle mięśni, skurcze nóg, nawracające przeziębienia i pęcherze w ustach oraz nadmierne miesiączkowanie to częste objawy niedoboru wapnia. Seria badań przeprowadzonych przez Susan Thys-Jacobs, ginekologa z St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center w Nowym Jorku, wskazuje, że może istnieć również związek między PMS a niedoborem wapnia. Bardziej ekstremalne niedobory mogą skutkować próchnicą zębów, utratą wagi, zaburzonym wzrostem (u dzieci) i kruchymi kośćmi.
Suplementy
Wapń jest dostępny w tabletkach, kapsułkach, smakowych pastylkach do żucia i płynach. Najczęściej spotykane formy to asparaginian wapnia, węglan wapnia, cytrynian wapnia, glukonian wapnia i mleczan wapnia. Osobom cieszącym się dobrym ogólnym stanem zdrowia często zaleca się połączenie węglanu wapnia i mleczanu wapnia. Osoby starsze mogą preferować cytrynian wapnia ze względu na łatwość wchłaniania.
Suplementy wapnia działają w połączeniu z magnezem i witaminą D. Wapń przyjmowany samodzielnie może powodować niedobór magnezu – czynnika powodującego osteoporozę. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić około 2:1.
Niektórzy eksperci ds. zdrowia twierdzą, że leki zobojętniające powszechnie promowane jako suplementy wapnia są złym wyborem, ponieważ mają tendencję do zawierania aluminium, toksycznego minerału, który również minimalizuje wchłanianie wapnia, według Roberta Crayhona, M.S., C.N.
Źródła żywności
Produkty mleczne, wzbogacone wapniem mleko sojowe i/lub sok pomarańczowy, nasiona sezamu (szczególnie w formie tahini), soja, tofu, zielone warzywa liściaste, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i bulion z kości. Dobrym źródłem są również sardynki w puszce, łosoś z ościami, małże, ostrygi i krewetki.
Dzienne spożycie dla optymalnego zdrowia
Zalecane spożycie (RDA) wynosi 1200 mg dla kobiet i 800 mg dla mężczyzn.
Fosfor: Towarzysz wapnia
Fosfor znajduje się w każdej komórce i płynie organizmu. Skurcz mięśni, impulsy nerwowe, wchłanianie białek i wydzielanie hormonów byłyby zmniejszone bez odpowiedniej ilości fosforu. Jednak jego niedobory są niezwykle rzadkie; fosfor jest tak powszechny w amerykańskiej diecie, że do powstania niedoboru konieczna jest niemal głodówka lub zaburzenia metaboliczne.
Wapń i fosfor powinny być spożywane w mniej więcej równych ilościach. Nieprawidłowe proporcje – zwykle tworzone przez spożywanie przetworzonej żywności i napojów gazowanych – zaburzają wchłanianie obu minerałów, co może prowadzić do niedoboru wapnia. Witamina D wspomaga optymalizację wapnia i fosforu, a witaminy z grupy B zależą od fosforu w celu pełnego wchłaniania. Wstępne badania opublikowane w połowie lat 80-tych wskazują, że napoje bezalkoholowe mogą wpływać na wchłanianie fosforu. W przypadku osób starszych, starzejące się nerki mogą nie być w stanie wydalić nagromadzonego fosforu, zaburzając równowagę wapniowo-fosforową. Niektórzy dietetycy zalecają obniżenie spożycia fosforu po czterdziestym roku życia, aby utrzymać mocne kości i zęby, poprawić metabolizm węglowodanów i tłuszczów oraz zwiększyć regenerację komórek.
Objawy niedoboru
Niedobór występuje rzadko, ale osoby narażone na ryzyko to wcześniaki, weganie, alkoholicy i osoby starsze spożywające ubogą w składniki odżywcze dietę. Ludzie, którzy spożywają zawierające aluminium leki zobojętniające codziennie również są zagrożone. Objawy obejmują infekcje dziąseł i krwawienie, słabe kości, mięśnie i zęby, krzywicę, zapalenie stawów i utratę apetytu.
Suplementy
Fosfor jest dostępny w tabletkach do leczenia niektórych zaburzeń czynności nerek, cukrzycowej kwasicy ketonowej, choroby Leśniowskiego-Crohna, celiakii i związanych z tym zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Przed samodzielnym leczeniem któregokolwiek z tych schorzeń należy skonsultować się z lekarzem.
Źródła pożywienia
Produkty mleczne, żywność przetworzona, surowe kiełki pszenicy, nasiona, mięso, jaja, drób, ryby i pełne ziarna.
Potas: Dla nerek i jasnego myślenia
Trzecim najobficiej występującym minerałem w organizmie po wapniu i fosforze jest potas. Potas jest obecny w płynach wewnątrz komórek w proporcji 1:1 z sodem. Bez równowagi sodowo-potasowej w organizmie, nerki nie mogą prawidłowo funkcjonować w celu utrzymania pH i eliminacji produktów odpadowych. Połączenie sodu i potasu jest odpowiedzialne za wydzielanie insuliny i sprawne przekazywanie impulsów nerwowych, dzięki czemu mięśnie mogą się kurczyć na zawołanie.
Osoby najbardziej narażone na niedobór potasu to te, które stosują leki moczopędne pozbawiające potasu lub które stosują ubogą dietę. Jednak niski poziom potasu pojawia się u niektórych osób z wysokim ciśnieniem krwi, spowodowanym dużym spożyciem soli. Sportowcy są również podatni na utratę potasu po intensywnych ćwiczeniach w miesiącach letnich.
Objawy niedoboru
Nierówne bicie serca, utrata apetytu, skurcze mięśni i zmęczenie. Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie niepokoju.
Suplementy
Suplementy potasu są dostępne w formie tabletek i płynów. Najlepiej przyjmować je zgodnie z zaleceniami lekarza, szczególnie w przypadku osób, które stosują leki moczopędne na receptę na wysokie ciśnienie krwi.
Źródła żywności
Banany, pomarańcze, cytryny, limonki, sok ze śliwek, awokado, kantalupa, arbuz, rodzynki, daktyle, zielone warzywa liściaste gotowane na parze, kabaczek zimowy, ziemniaki gotowane na parze, pomidory i ananas, aby wymienić tylko kilka.
Gdy równowaga mineralna jest zaburzona, suplementacja lub zmiany w diecie mogą pomóc przywrócić zdrowie.
Dzienne spożycie dla optymalnego zdrowia
Zalecana Dzienna Wartość dla dorosłych wynosi 3,500 mg.
Sód: Złośliwy regulator płynów
Pomimo swojej skażonej reputacji, sól była w czasach starożytnych równie cenna jak złoto. Rzymscy żołnierze otrzymywali ją jako część swojego żołdu, stąd słowo pensja (sal to po łacinie sól). Większość rolników na całym świecie nigdy nie obyłaby się bez płyty soli, którą mogłyby lizać ich zwierzęta. Zwierzęta równikowe przemierzają setki kilometrów w poszukiwaniu wody i soli.
Sód jest obecny w płynach, które otaczają komórki. W połączeniu z równą ilością potasu, chlorek sodu (sól kuchenna) jest tym, czego potrzebuje organizm, aby utrzymać równowagę pH. Równowaga sodowo-potasowa umożliwia również ruch płynów wewnątrzkomórkowych, dzięki czemu tlen i strawione składniki odżywcze mogą przechodzić do i z komórek. Bez tego duetu transmisja impulsów nerwowych zostałaby zakłócona. Część chlorku, który jest zwykle związany z sodem, jest wykorzystywana w organizmie do tworzenia kwasu solnego w żołądku.
Ludzie najbardziej narażeni na niedobór sodu to ci, którzy poważnie ograniczają sód, aby obniżyć ciśnienie krwi. U osób wrażliwych, zbyt duża ilość sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększać utratę wapnia poprzez oddawanie moczu.
Objawy niedoboru
Głównym objawem są skurcze mięśni, ale inne mogą obejmować zmęczenie, gazy jelitowe i nadmierne pocenie się.
Suplementy
Suplementy są zbędne dla większości ludzi – alternatywą dla soli kuchennej jest sól morska i wydobywana bogata w minerały sól kamienna, obie dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i niektórych supermarketach.
Źródła żywności
Kelp, buraki i zielenina buraczana, seler, mniszek lekarski, jarmuż, szpinak, boćwina, rukiew wodna i wołowina.
Dzienne spożycie dla optymalnego zdrowia
Nie mniej niż 500 mg, chyba że lekarz zaleci inaczej. Zalecana dzienna wartość spożycia sodu wynosi 2,400 mg (jedna łyżeczka do herbaty równa się około 2,000 mg).
Magnez: Przyjaciel mięśni
Przed tabletkami i preparatami w ładnych opakowaniach, ludzie szukali leczniczych mocy źródeł mineralnych lub dodawali soli Epsom do kąpieli, aby uzyskać więcej tego minerału, który może być wchłaniany przez skórę. Magnez – w połączeniu z sodem, potasem i wapniem – decyduje o jakości napięcia mięśni w naczyniach krwionośnych, co z kolei wpływa na ciśnienie krwi.
Magnez i wapń odgrywają również rolę w rozluźnianiu i kurczeniu się mięśni. Mięśnie kurczą się, kiedy wapń napływa do komórek; kiedy wypływa z powrotem, magnez zajmuje jego miejsce, co sprawia, że mięśnie się rozluźniają. Proces ten jest podobny do oddechu, który jest łagodnie uwalniany.
Osoby cierpiące na choroby układu krążenia mogą odnieść korzyści z suplementacji magnezem, który w niektórych badaniach poprawił ciśnienie krwi. Inne wyniki badań, opublikowane w 1984 roku w czasopiśmie Magnesium, wykazały, że skurcze naczyń krwionośnych obsługujących serce występują u osób cierpiących na dławicę piersiową, u których poziom magnezu jest niski. Badania opublikowane w 1992 roku w Diabetologii wykazały, że chorzy na cukrzycę typu II, którzy słabo reagują na insulinę, mają również znacznie niższy poziom magnezu.
Odczyty krwi mogą nie stanowić prawdziwego wskaźnika poziomu magnezu; niedobór magnezu może być obecny na poziomie komórkowym, nawet jeśli odczyty krwi wykazują odpowiedni lub podwyższony poziom.
Objawy niedoboru
Zmęczenie, słabe mięśnie, słaba praca serca. Bardziej ekstremalne przypadki mogą prowadzić do konwulsji i drgawek, ataków serca i nieregularnego bicia serca z nerwowością.
Suplementy
Dostępne jako tabletki, kapsułki i w postaci płynnej w połączeniu z wapniem. Najczęściej spotykane formy to tlenek magnezu lub węglan magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu i asparaginian magnezu. Magnez powinien być przyjmowany wraz z wapniem – ogólnie przyjęta proporcja to 1:2. Niektórzy badacze zalecają stosunek 1:1, ale w tej chwili potrzeba więcej badań.
Źródła
Ziarna soi, mąka sojowa, migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, owoce morza, melasa z czarnej porzeczki, nasiona, kiełki pszenicy, figi, cytryny, grejpfruty, żółta kukurydza i zielone warzywa.
Dzienne spożycie dla optymalnego zdrowia
RDA wynosi 280 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn.
Luteina w szpinaku może pomóc chronić wzrok u osób starszych
Karotenoidy, szczególnie luteina i jej izomer zeaksantyna, są kluczowe w zmniejszaniu ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty u osób powyżej sześćdziesiątego piątego roku życia, zgodnie z artykułem w sierpniowym wydaniu Review of Ophthalmology z 1998 roku.
„Konwencjonalną mądrością wśród amerykańskiej populacji było to, że jedzenie marchewki ochroni twój wzrok. Jednak lepszym pożywieniem może być szpinak” – mówi Steven G. Pratt, M.D., okulista w Scripps Memorial Hospital w La Jolla, Kalifornia, w komunikacie prasowym.
Według Pratta, niepodważalne dowody sugerują, że luteina i zeaksantyna obficie występujące w szpinaku mogą znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Badacze z USDA Research Center na Tufts University w Bostonie wykazali po raz pierwszy w 1995 roku, że luteina i zeaksantyna występują w soczewce ludzkiego oka. Ich badania, opublikowane w Vision Science, potwierdziły, że w oku nie występują inne karotenoidy, w tym beta-karoten, likopen i inne karotenoidy.
W innym badaniu, badaczka Johanna M. Seddon i jej koledzy z Uniwersytetu Harvarda stwierdzili, że 6 mg luteiny dziennie skutkowało 43-procentowym obniżeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z grupą kontrolną osób, które nie przyjmowały tego poziomu luteiny. Badanie Seddona, opublikowane w Journal of the American Medical Association w 1994 r., obejmowało takie produkty jak jarmuż i kolardę i wykazało, że ludzie, którzy spożywają duże ilości tej zieleniny, są mniej narażeni na zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem.
Mustarda i rzepa są również bogate w luteinę i zeaksantynę. Luteina występuje w nagietku i jest substancją, która sprawia, że kukurydza jest żółta. Suplementy łatwo przyswajalnej, oczyszczonej luteiny w postaci krystalicznej z nagietka są szeroko dostępne.
W rozgrzanym czajniczku lub szklanej miarce, zalej wrzącą wodą przyprawy, herbatę i liść laurowy; parz, pod przykryciem, przez 5 do 10 minut. Odcedzić herbatę do słoika blendera; opłukać plasterki imbiru i włożyć z powrotem do herbaty z migdałami i opcjonalnym cukrem. Przetwarzać aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Szybko wmieszać tofu. Pić w temperaturze pokojowej lub zmielić cztery lub pięć kostek lodu i podawać lodowato zimne.
Kliknij tutaj, aby przeczytać oryginalny artykuł, 5 Minerałów dla Lepszego Zdrowia.