Pasmo IT jest zmorą życia wielu biegaczy, zwłaszcza jeśli skończysz z zespołem pasma IT – ostrym, kłującym lub dokuczliwym bólem po zewnętrznej stronie kolana. Jednak wciąż nie jest to dla wielu z nas dobrze rozumiany problem. Co tak naprawdę sprawia, że Twoje IT band jest napięte? Czy można – i należy – go rozciągać i wałkować? Właściwie, czym w ogóle jest IT band? Poprosiliśmy dr Rebeccę Robinson, lekarza konsultanta w dziedzinie medycyny sportowej i ćwiczeń w Centrum Zdrowia i Sprawności Człowieka na Harley Street o wyjaśnienie tej tajemnicy.
Co to jest pasmo biodrowe?
’IT band to struktura przypominająca ścięgno, zgrubienie powięzi (warstwa tkanki łącznej otaczająca mięśnie), która biegnie od tensor fascia latae (TFL, mięsień przed stawem biodrowym) i gluteus medius w dół po zewnętrznej stronie uda do boku kolana’ – wyjaśnia Robinson. Wstawka znajduje się w stawie kolanowym, a następnie biegnie dalej w dół i łączy się z piszczelą (większą kością w nodze). Tak naprawdę nie jest to mięsień. Nie jest podobny do innych struktur ścięgnistych w organizmie – ma nieco mniejszą elastyczność.’
Co powoduje ból pasma biodrowego, jeśli nie jest on spowodowany napięciem samego pasma biodrowego?
Ból pasma biodrowego jest spowodowany tarciem o nadkłykieć boczny kości udowej – zewnętrzną krawędź stawu kolanowego – co jest zazwyczaj wynikiem przepracowania TFL w celu skompensowania niedostatecznie aktywnych mięśni pośladkowych. Wielu z nas pada ofiarą leniwych pośladków dzięki godzinom spędzanym codziennie na siedząco w pracy, ale jak możesz stwierdzić, czy jesteś dotknięty tym problemem?
’Wizyta u fizjoterapeuty może być pomocna, ponieważ dość trudno jest stwierdzić, czy angażujesz pośladki’ – mówi Robinson. 'Możesz wykonać autotesty i rzeczy takie jak ćwiczenia mostkowe, próbując upewnić się, że pośladki faktycznie działają i strzelają w pierwszej kolejności, ale czasami ta świadomość tego, co robią pośladki, może być trudna, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do prawidłowego strzelania’. Jeśli odwiedzisz doświadczonego fizjoterapeutę, będzie on obserwował, jak biegasz lub wykonujesz ruchy takie jak step-upy, aby ocenić, jak aktywne są Twoje pośladki.
Czy możliwe jest rozciągnięcie pasma biodrowego?
’To kwestia sporna wśród biegaczy’, mówi Robinson. 'Tak naprawdę nie możesz rozciągnąć pasma IT, ale możesz rozciągnąć mięśnie wokół niego’. To prawda – wbrew temu, co uważano w przeszłości, badania opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports wykazały obecnie, że samo pasmo IT jest minimalnie dotknięte przez rozciąganie, chociaż rozciąganie TFL i gluteus maximus może pomóc złagodzić napięcie.
Czy powinieneś rolować piankę swojego pasma IT?
Możesz, ale to, czy to pomoże, czy nie, to inna sprawa. 'Jeśli twój IT band jest już podrażniony, rolowanie pianki bezpośrednio może faktycznie pogorszyć sytuację. Ludzie mogą być nieco zbyt entuzjastyczni w rolowaniu pianką, a to może spowodować uraz pasma biodrowego’. Mimo to, nie oznacza to, że rolowanie pianki jest stratą czasu, jeśli chodzi o leczenie objawów zespołu IT. 'Dzięki rolowaniu można jednak rozluźnić niektóre mięśnie, które łączą się wokół niego – TFL, pośladki i vastus lateralis (zewnętrzny mięsień czworogłowy, który znajduje się poniżej pasma biodrowego). Biegacze powinni również skupić się na rozciąganiu i regeneracji.”
Jaki rodzaj treningu przekrojowego mogę wykonywać z zespołem pasma biodrowego?
Jeśli masz zespół pasma biodrowego, bieganie będzie bolesne i, najprawdopodobniej, niezbyt przyjemne. Robinson zaleca, aby osoby cierpiące na to schorzenie tymczasowo zaprzestały biegania, aby dać swojemu organizmowi szansę na wyleczenie. 'Możliwe jest prowadzenie treningu krzyżowego i utrzymywanie sprawności fizycznej przy użyciu aqua runningu, ponieważ nie przenosi on ciężaru ciała. Zwróć uwagę na dobrą formę, tak jakbyś biegał po lądzie.’
’Jazda na rowerze również może być przydatna, ale upewnij się, że rower jest dobrze dopasowany. Pamiętaj, że zarówno biegacze, jak i rowerzyści mogą zachorować na zespół cieśni nadgarstka, więc jeśli zaczniesz jeździć na rowerze, a masz napięte mięśnie, intensywna jazda może pogorszyć sytuację” – ostrzega Robinson. 'Jeśli jakiekolwiek działania nasilają objawy, nie bój się całkowitego odpoczynku.’
Oczywiście, będziesz chciał wrócić do biegania tak szybko, jak to możliwe, więc ważne jest, aby dotrzeć do sedna swoich problemów z zespołem IT. Robinson sugeruje zasięgnięcie porady eksperta: „Dobry lekarz medycyny sportowej lub fizjoterapeuta może określić, czy forma biegania, słabe i/lub napięte pośladki lub napięcie mięśni miednicy/udów są czynnikami przyczyniającymi się do bólu pasma biodrowego i pokazać, jak sobie z nimi poradzić. Zainwestuj trochę czasu poza bieganiem na siłowni, aby zająć się wszelkimi słabościami. Pamiętaj również, że nawet jeśli nie trenujesz normalnie, dobre odżywianie i odpowiednia ilość snu pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia po kontuzji.”