Jako że długowieczność wydaje się być jednym z gorących tematów tego roku, nie jest niespodzianką, że zanurzenie w zimnej wodzie plasuje się dość wysoko na liście. Chociaż ta praktyka jest znana od stuleci, jej popularność znacznie wzrosła, a ludzie czerpią z niej korzyści-wielkie korzyści.
Pamiętasz ten czas, kiedy twój szalony kuzyn odważył się wskoczyć do zamarzniętego jeziora wczesną wiosną? Uczucie kłucia na skórze, natychmiastowe przyspieszenie tętna, słyszalny oddech i adrenalina. Teraz wszyscy możemy się zgodzić, że zanurzenie się w zimnej wodzie nigdy nie staje się łatwiejsze ani mniej przyjemne. Skąd więc ten nagły wzrost zainteresowania?
Wejdź: Wim Hof.
Uwaga redaktora: Ten artykuł jest op-ed. Poglądy wyrażone w nim i w filmie są poglądami autora i nie muszą odzwierciedlać poglądów firmy BarBend. Twierdzenia, zapewnienia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Znany również jako Człowiek Lodu, Hof jest znany ze swojej szalonej zdolności do wytrzymywania niskich temperatur. W ostatnich latach wyruszył, aby edukować innych na temat korzyści zdrowotnych zanurzenia w zimnej wodzie i jak może leczyć lub pomóc złagodzić objawy chorób przewlekłych.
Badając metody Hofa od końca 2017 roku, postanowiłem wskoczyć (pun intended) i wypróbować jego progresje zanurzenia w zimnej wodzie na sobie. Przez pierwsze 5 dni, pracowałem do pozostania pod zimnym prysznicem przez 60 sekund. Po następnych 5 dniach, przeszedłem do przebywania pod zimnym prysznicem przez 2 minuty. Dopiero po 10 dniach zacząłem stosować kąpiele lodowe. W przypadku zimnego prysznica, starałem się pozostać pod nim przez minimum 2 minuty, natomiast w przypadku kąpieli lodowych, starałem się pozostać pod nim przez 5 minut.
Między 10 a 30 dniem, zdecydowałem się na naprzemienne stosowanie prysznica i kąpieli lodowych w moim codziennym zanurzeniu w zimnej wodzie. W weekendy wychodziłem na zewnątrz i znajdowałem pobliskie jezioro lub rzekę, aby się w nich zanurzyć (co było moim ulubionym zajęciem). W 30. dniu moja tolerancja wzrosła do tego stopnia, że byłem w stanie pozostać w wodzie przez około 8 minut. Jasne, to może nie wydawać się bardzo długi czas, ale takie jest piękno ekspozycji na zimną wodę – najwięcej korzyści osiągniesz w bardzo krótkim czasie.
Tutaj jest 5 dużych zmian, które zauważyłem po 30 dniach zanurzenia w zimnej wodzie.
1. Nastrój i stan psychiczny.
Pierwszy tydzień był na pewno najtrudniejszy. Jak tylko woda mnie uderzyła, od razu się napięłam i czułam ciągłą potrzebę złapania oddechu. Dopiero po około 12 dniach udało mi się odnaleźć mój przepływ i ponownie połączyć się z moim oddechem. Im bardziej byłem w stanie skupić się wyłącznie na głębokich wdechach i wydechach, tym mniej skupiałem się na tym, jak czuje się reszta mojego ciała.
Praktykując pracę z oddechem podczas zanurzenia w lodzie, nie tylko pomogło mi to przebrnąć przez dyskomfort związany z zimnem, ale znalazłem się bardziej czujny przez cały dzień, mniej niespokojny i byłem o wiele mniej skłonny do reagowania na moje frustracje lub kłapania na „małe rzeczy”. Narażenie na zimno uwalnia noradrenalinę do części mózgu zaangażowanych w koncentrację, uwagę i emocje. (1) Zmniejsza również produkcję cytokin zapalnych (związanych z lękiem i depresją), co wspiera ideę, że ekspozycja na zimno ma ogromne możliwości poprawy nastroju. (2)
2. Zdrowie skóry.
Jako osoba, która walczyła z łuszczycą przez 5 lat, mogę stanowczo zaświadczyć o korzyściach płynących z zanurzenia w zimnej wodzie dla zdrowia skóry. Nigdy nie będę się spierać przeciwko stosowaniu ciepła, jednak wiem, że zdecydowanie ma ono swoje miejsce. Parówki, sauny i gorące kąpiele są świetne, abyś się spocił i zregenerował swoją skórę. Jednak zwiększony przepływ krwi może przynieść ci tylko tyle dobrego, zanim będzie za dużo.
Po 30 dniach kąpieli w lodzie moja skóra była gładsza, dobrze nawilżona i bez widocznych stanów zapalnych. Nie zauważyłam żadnych szczególnych zmian w moim krążeniu, ale badania wykazały, że osoby doświadczające ogromnych korzyści w układzie sercowo-naczyniowym i ogólnym krążeniu ciała po przyjęciu tej metody. (3)
3. PMS.
Panie – zapomnijcie o chwytaniu się poduszki w pozycji płodowej w nadziei, że skurcze odejdą. Najbardziej znaczącą zmianą, którą zauważyłam w trakcie mojej podróży z lodową kąpielą był jej wpływ na moje objawy PMS. Żadnych skurczów, żadnych zachcianek, żadnego trądziku hormonalnego i zdecydowanie mniejsze wahania nastroju (moja rodzina i przyjaciele mogą za mnie ręczyć). Zgodnie z tym badaniem, zanurzenie w zimnej wodzie nie tylko zwiększa tempo przemiany materii o 350%, ale również poziom noradrenaliny i dopaminy ulega znacznemu zwiększeniu podczas bezpośredniego kontaktu z zimnem. (4)
Więc, biorąc pod uwagę moje wnioski po ukończeniu 30 dni, uważam, że konsekwentne kąpiele w lodzie wzmocniły zdolność mojego ciała do zrównoważenia moich hormonów podczas tej fazy cyklu, zwiększając poziom moich „szczęśliwych” hormonów, aby złagodzić wszelkie negatywne objawy przedmiesiączkowe. Podczas gdy ja odniosłam wyjątkowe korzyści z kontaktu z zimną wodą, proszę nadal stosować się do wszelkich protokołów zarządzania PMS, które wcześniej omówiłaś ze swoim lekarzem. Oczywiście ciała każdego z nas są inne, jednak wierzę, że każda kobieta powinna spróbować zanurzenia w zimnej wodzie jako alternatywnej (i bardzo przyjaznej dla portfela!) metody łagodzenia PMS.
4. Sen.
Zawsze szczyciłam się tym, że jestem świetnym śpiochem. Po zaledwie trzech dniach czułam ogromną zmianę w jakości mojego snu, w tym jak szybko zasypiam i jak odświeżona czuję się po przebudzeniu. Zanurzenie w zimnej wodzie zwiększa poziom hormonów stresu (kortyzolu i noradrenaliny) aż do 60 minut po zanurzeniu. (5) Kortyzol, regulowany w naturalny sposób, odgrywa bardzo ważną rolę w równoważeniu niektórych codziennych systemów naszego ciała. Na przykład, pomaga nam naturalnie obudzić się rano, kontroluje nasze ciśnienie krwi i pomaga w formułowaniu pamięci. (6)
Więc, biorąc pod uwagę rolę kortyzolu i noradrenaliny w naszym zdrowiu poznawczym i czujności w ciągu dnia, to tylko ma sens, że regularna rutyna kąpieli w lodzie pomoże uregulować te hormony, aby wspierać nasz rytm okołodobowy. Zarezerwowałem moje zanurzenia w zimnej wodzie na rano lub wcześniejsze godziny mojego dnia, co bardzo polecam każdemu, kto chce przyjąć tę praktykę.
5. Sportowa regeneracja.
Jako zawodowy ciężarowiec, mój trening zbiera spore żniwo na moim ciele. Początkowe korzyści, które chciałem uzyskać z tych kąpieli lodowych były głównie dla regeneracji mięśni i układu nerwowego. Zanurzenie w zimnej wodzie zmniejsza stan zapalny poprzez skurcz naczyń krwionośnych, obniżając temperaturę uszkodzonej tkanki i lokalizując przepływ krwi. (7) Stosowanie zimnej terapii może również pomóc w zapobieganiu powstawania siniaków i obrzęków z odpadów i nagromadzenia płynów, których można doświadczyć po urazie lub intensywnej sesji treningowej. (8) Około 12 dni w mojej rutynie kąpieli lodowej, DOMS, którego zwykle doświadczam po ciężkich sesjach przysiadów lub podciągania, został zmniejszony w znacznym stopniu i czułem się znacznie mniej zmęczony przez cały dzień.
Gdy zacząłem te 30 dni, spodziewałem się przede wszystkim zauważyć zmianę w moim fizycznym powrocie do zdrowia (misja zakończona). Jednak największą niespodzianką był wpływ zimnej wody na mój stan psychiczny, PMS i regulację hormonów, co pozwoliło mi lepiej spać (z tego co doświadczyłam). Po doświadczeniu dość zauważalnych zmian nie tylko w mojej wydajności na siłowni, ale w moim codziennym życiu, mogę w końcu dostrzec geniusz stojący za postrzeganym szaleństwem Wima Hofa.
Czy nadal biorę lodowatą kąpiel każdego dnia? Zdecydowanie nie. Ale pod koniec każdego prysznica przekręcam pokrętło na mróz na co najmniej 30 sekund, aby dać sobie szybki zastrzyk energii i utrzymać moją tolerancję na zimno.
Obudzony, szczęśliwy i w euforii – czyż nie tak właśnie chciałbyś się czuć każdego dnia?
Poddaj się temu i poczuj to sam.
1. Shevchuk NA, Zaadaptowany zimny prysznic jako potencjalne leczenie depresji. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger i Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiological Mechanisms and Therapeutic Implications. Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan and L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Plastyczność neuronalna i pamięć: From Genes to Brain Imaging. Rozdział 13, Bermúdez-Rattoni F, red. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train 33: 222-228.
9.