50 Mile Ultra Marathon Training Plan For The Wannabe Runner

Give Me The Fish (GMTF): Plan treningowy do 50-milowego ultra maratonu nie jest tak skomplikowany i nie musi pochłaniać całego Twojego życia. Tak długo jak jesteś aktywny i wiesz jak przetrwać ból, możesz to zrobić. Trening do ultra maratonu nie różni się od treningu siłowego. Obowiązują te same zasady:

• • Specyfika treningu (cel, teren, sprzęt, odżywianie)
  • Skonsekwentne i progresywne przeciążenie (stopniowa poprawa w pewnym okresie czasu)
  • Odzyskiwanie (psychiczne i fizyczne)
  • Dostateczne odżywianie (inne niż dobre odżywianie)
  • Zrozumienie, co działa dla Ciebie
  • Znajomość różnicy między rannym a kontuzjowanym

Trenowałem i biegałem z dwoma bliskimi przyjaciółmi przez cały proces. Wszyscy zaczęliśmy na różnych poziomach sprawności i każdy z nas miał inny plan treningowy 50 Mile Ultra Marathon, a my wszyscy byliśmy w stanie trenować do punktu, w którym byliśmy w stanie uruchomić 50-milowy Ultra Maraton w ciągu zaledwie 16 tygodni. Jeśli tego chcesz, możesz to mieć.

*To jest mój arkusz Excel z planem treningowym 50 Mile Ultra Marathon, jeśli chcesz przejść do sedna sprawy. Or, you can skip to the bottom for my two buddies’ plans, along with tips and tricks.

Jak się zabrać do biegania ultra maratonów?

Dla mnie wszystko zaczęło się, gdy wysłałem wiadomość do dwóch przyjaciół o zrobieniu śniadania w następną niedzielę. Jeden z nich właśnie przeniósł się do miasta z Florydy, a ja nie widziałem go od 3-4 lat.

Jak zwykle, czas poza oznacza nic i ragging natychmiast zaczął. Głównie z powodu pojawienia się Briana na motocyklu, który tak się składa, że jest również pilotem myśliwca. Przyjechawszy do Kalifornii, oficjalnie wyczyścił znak bycia typowym pilotem i wannabe Tomem Cruise.

Po kilku filiżankach kawy, wielu nadrabianiach zaległości i śniadaniu po drodze, wspomniałem jak skończyłem Ironman w poprzednim roku i chciałem wziąć udział w 100-milowym Ultra Maratonie następnym (jeszcze nie dowiedziałem się, że trzeba najpierw zrobić 50-milowy wyścig). W większości grup przyjaciół po tym następuje „och, to jest fajne”, a następnie przejście dalej. My… nie tak bardzo.

Oni są natychmiast podekscytowani. Częściowo z powodu wyzwania, a głównie z powodu typowej męskiej konkurencyjności.

Trójka z nas poznała się 10 lat wcześniej na studiach i od razu się polubiła. Przyjaźń zbudowana na wspólnej miłości do bólu i niewypowiedzianym przekonaniu, że jesteśmy bad@$$es (wciąż do dyskusji). Spędziliśmy kilka następnych lat ćwicząc razem i chodząc na naprawdę głupie wyprawy na świeżym powietrzu, dopóki wojsko nie kazało nam się rozdzielić.

Co doprowadziło nas z powrotem do tego punktu.

Rozpoczęcie treningu ultra maratońskiego od zera

Jak tylko powiedziałem im o moich planach, weszli w to. Jedyny problem. Żaden z nich nie przebiegł więcej niż 3-4 mile w ciągu ostatniego półtora roku. Brian wychodził z kontuzji. A ja zatrzymałem moje poważne bieganie po Ironmanie 12 miesięcy wcześniej, biegając raz w tygodniu przez osiem mil w każdą niedzielę. Nie trzeba dodawać, że mieliśmy trochę pracy do wykonania.

Zdecydowaliśmy, że każdy z nas będzie trenował na swój sposób, z wyjątkiem niedziel, które będą naszym długim biegiem w tygodniu.

Ponadto, dla większości 100-milowców musisz najpierw ukończyć 50-milowy wyścig. Ze względu na ograniczenia czasowe, zgodziliśmy się na wspólny bieg na 50 mil, a następnie, jeśli będziemy mieli czas przed zbliżającym się rozlokowaniem, na bieg na 100 mil.

Pierwszy dzień naszego planu treningowego na 50 mil ultra maratonu

W następną niedzielę spotykamy się i stoimy przy ścieżce, rozmawiając o tym, ile przebiegliśmy w poprzednim tygodniu. Brian zero, Andrew trzy, ja dziewięć. Mówiąc, że chcemy zrobić tego dnia 11-milowy bieg górski, zapowiadało się, że będzie ciekawie, delikatnie mówiąc.

Wyruszamy. Andrzej, nie inaczej niż 10 lat wcześniej, startuje w tempie 8 minut na milę. Moja jedyna myśl: „Jestem spłukany, jeśli on jest już na tym poziomie”.

Jesteśmy na poważnym wzniesieniu, a on porusza się szybko. Brian i ja nie jesteśmy tymi, którzy wycofują się z wyzwania, więc ruszamy za nim.

15 minut później, wciąż wspinamy się na dwie mile, a moje mięśnie zaczynają się palić. Spoglądam na Andrew. Jego twarz to czysta determinacja.

Znam to spojrzenie.

Większość ludzi pomyślałaby, że jest w strefie. Ale my wszyscy jesteśmy oficerami Korpusu Piechoty Morskiej z wieloletnią praktyką ukrywania bólu. Andrew jest w czystej agonii.

Pytam go, czy nie chce zwolnić. Patrzy na mnie wzrokiem, który mówi „f#@$ you”.

Nie ma mowy, żeby wyglądał na słabego.

Nie czuję się urażony, to standard. Brian i ja patrzymy na siebie, wiedząc, że obaj jesteśmy w trochę lepszej formie biegowej i chcąc zrobić punkt, natychmiast zaczynamy wjeżdżać na górę, gwałtownie zwiększając tempo. Szybko zostawiamy Andrew w tyle. Jeszcze 10 minut i jesteśmy wszyscy widząc czerwony, sapanie dla powietrza, i stęknął na zboczu góry. Andrew wychodzi zza zakrętu 5 minut później z miną czystej porażki.

I szczerze mówiąc, Brian i ja prawdopodobnie nie wyglądamy inaczej.

Uczenie się na błędach

Lekcja 1: Trenuj w sposób i w tempie, w jakim zamierzasz się ścigać

Lekcja 2: Nie odgryzaj więcej niż możesz przeżuć, małe przyrosty są kluczowe

Już po 3,5 mili i wyczerpani, zdecydowanie odgryźliśmy więcej niż mogliśmy przeżuć. Kończymy bieg tego dnia, zawróciwszy w tym miejscu i poszliśmy na śniadanie.

Po tej katastrofie, spędziliśmy następne kilka miesięcy korygując nasz trening. W końcu, każdy z nas opracował swój własny plan treningowy na 50 Mil Ultra Maratonu. Wszystkie zostały opracowane na podstawie błędów, które popełniliśmy tamtego dnia. Choć każdy z nas miał inny plan, wszystkie działały. It really comes down to what works for you.

Poniżej znajduje się plan treningowy 50 Mile Ultra Marathon, który stworzyliśmy. Pomimo planów, każdego dnia, kiedy czuliśmy się zbyt wyczerpani lub zbyt zmęczeni, aby biegać, robiliśmy sobie wolne. Obejmowało to cały tydzień, jeśli było to konieczne.

Musiałem również włączyć wiosłowanie do mojego treningu ze względu na moją podróż do Wielkiego Kanionu, do której się przygotowywałem.

W sumie nasz trening trwał 4 miesiące.

Plany:

Plan treningowy T’s 50 Mile Ultra Marathon

Podczas gdy mój oryginalny plan działał dobrze, a ja skończyłem czując się całkiem dobrze. Zdecydowanie wprowadziłbym pewne poprawki, głównie ze względu na wynik po wyścigu. Ważne jest również, aby pamiętać, że podnoszenie ciężarów ma charakter uzupełniający. Nie bałem się zrezygnować z dnia podnoszenia, jeśli byłem wyczerpany (psychicznie lub fizycznie) i ty też nie powinieneś.

Jeśli zrobiłbym to ponownie, zamieniłbym pompki i przysiady na ławki i przysiady. Zamieniłbym się również na większe zestawy i mniejsze powtórzenia. Wynika to głównie z ilości siły, którą straciłem podczas treningu do wyścigu. Chciałbym również lepiej zsynchronizować moje podnoszenie ciężarów z bieganiem. Podczas gdy to działało w wyścigu, drobne urazy (po prostu bolało) wydawały się potęgować, jeśli nie byłem ostrożny, aby wycofać intensywność. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 zestawów pompek, zatrzymując każdy zestaw tuż przed porażką
  • 200 jump lungów na przemian na każdą stronę
• Piątek
  • 10 zestawów podciągnięć, zatrzymując się tuż przed porażką
  • 30 minut odwróconych rzędów, odpoczywając co drugą minutę
• Sobota:
  • Coś innego aktywnego (pływanie, sprinty, sport, wspinaczka, itp.)

Mój plan musiał zostać skrócony z powodu wyjazdu na wiosłowanie do Wielkiego Kanionu. Przegapiłem długie biegi w tygodniach 7-9 w załączonym Planie Treningowym 50 Mil Ultra Maratonu z powodu braku miejsc lub czasu na bieganie i zmieniłem niedzielę tygodnia 12 na 41-milowy bieg (niezalecane, trzymaj się planu). Łącząc te biegi wiedziałem, że igram z ogniem i skończyło się to bólem kości, który przerodził się w złamanie podczas wyścigu. Mimo to ukończyłem bieg, ale po nim przez dwa tygodnie poruszałem się o kulach. Następnie wziąłem tydzień wolnego i wznowiłem plan w 14 tygodniu.

Plan treningowy Briana na 50 Mil Ultra Maratonu

Ten styl biegania jest dla ludzi, którzy nie lubią sztywnych harmonogramów i potrzebują dużo czasu na regenerację. Szczerze mówiąc, ja nigdy nie mógłbym trenować w ten sposób, ale każdy ma swoje zdanie.

Bieganie

• Daleko najprostszy, dwa razy w tygodniu biegał od 3 do 10 mil w zależności od poziomu urazu i samopoczucia. Dosłownie, cokolwiek czuł, czasami siedział w sumie 6 mil dla biegów w środku tygodnia, a czasami 12 mil.
• Niedziele: Biegał z grupą, zwiększając niedzielny bieg o zwykle 2-4 mile co tydzień, aż zrobił masywny skok w górę i zrobił ostateczny 41 milowy bieg w punkcie kulminacyjnym planu treningowego 50 mil ultra maratonu (znowu nie zalecane). Przez ostatnie 4 weekendy zrobił: zero mil (regeneracja), 25 mil, 15 mil, 10 mil, Wyścig.

Podnoszenie ciężarów

• Zatrzymał podnoszenie ciężarów i przeniósł się do wagi ciała. Co tydzień wykonywał 500 podciągnięć i 1000 pompek, wykonując je w małych zestawach.

Plan treningowy Andrew’s 50 Mile Ultra Marathon

Bieganie

• Podążał za planem treningowym 50 Mile Ultra Marathon z wyjątkiem niedziel.
• Niedziele: Biegał z grupą, zwiększając niedzielny bieg o 2-4 mile co tydzień, aż do naszego skoku na 41 milowy bieg w punkcie kulminacyjnym naszego programu treningowego. Przez ostatnie 4 weekendy zrobił: zero mil (regeneracja), 25 mil, 15 mil, 10 mil, Bieg.

Podnoszenie ciężarów

• Podnosił ciężary przez cały czas, włączając w to podnoszenie ciężarów zgodnie z Metodą Juggernauta.

Pomimo, że nie był w tak dobrej formie jak Brian i ja podczas biegu, jego podnoszenie było imponujące. To ma sens, cięższe ciało jest o wiele trudniejsze do poruszania się, wraz z nie otrzymaniem tak specyficznych adaptacji. Jego plan treningowy dał mi pewien wgląd w mój plan treningowy na 100 mil.

Kilka lekcji, których nauczyliśmy się po drodze

Te lekcje mają zastosowanie nie tylko do budowania lepszego planu treningowego na 50 Mil Ultra Maratonu, ale także do biegania lepszego wyścigu.

1. Biegnij wolniej niż myślisz.

   • Dystans jest ważniejszy niż czas. Szczególnie na początku. Aby ukończyć 50 milerów, musisz tylko trafić trochę ponad średnią 16-minutową milę, wliczając w to chodzenie po wzgórzach, jedzenie, uzupełnianie camelbacks itp.

2. Wymyśl plan na otarcia.

   • Znaleźliśmy używanie nadmiernych ilości wazeliny przed rozpoczęciem, a następnie noszenie małej tubki Carmexu dla obszarów, które zaczęły się ocierać, działało dobrze. Nazwaliśmy to „Ballmex” z oczywistych powodów.

3. Upewnij się, że zawsze pijesz wodę.

   • Dwa razy musieliśmy zostawić kogoś w tyle, abyśmy mogli biec i zdobyć samochód na obrażenia spowodowane upałem, ponieważ nie pili wody, zanim zaczęliśmy biegać. To było głupie i można tego całkowicie uniknąć. Zawsze noś wodę i miej mnóstwo przystanków zaplanowanych po drodze.

4. Jedzenie żywności jest niezwykle ważne.

   • Choć zwykle nie jem cukru i przetworzonej żywności (faktycznie jadłem keto przed tym), wszystko to wyszło przez okno. Dla mnie słodkie i słone batoniki granola i Skittles stały się moim go-to. Zamieniałam się nimi i jadłam jeden z nich co godzinę. Andrew był wielkim fanem stosowania żeli. A Brian lubi jeść wafle energetyczne i kanapki z masłem orzechowym i galaretką.

5. Nie bądź konkurencyjny w długie dni.

   • Dystans zawsze jest na pierwszym miejscu. Czas nie powinien być czynnikiem, albo szybko się wypalisz na długo przed osiągnięciem wymaganego dystansu.

6. Część mentalna jest najtrudniejsza.

   • • Zakończyliśmy biegiem 41-milowym na miesiąc przed wyścigiem. Niestety, z powodu pewnych czynników zewnętrznych, zostało to również przesunięte na 3 tygodnie przed wyścigiem, co było okropnym błędem, jeśli chodzi o kontuzje. Ale to mentalnie sprawiło, że czuliśmy się przygotowani do wyścigu.
     • Nie poleciłbym tego dla wszystkich, a na pewno nie tak blisko wyścigu. Ale jeśli jesteś zdenerwowany dystansem i jest on dobrze zaplanowany, może być tego wart.
     • Bieganie tak długo jest trudne, a podczas samego wyścigu będziesz wątpić w siebie, nie ma żadnych „jeśli” lub „ale”. Musisz mieć sposób, aby to przezwyciężyć. Pokonanie dystansu tak blisko wyścigu, na własnym terenie i na swój własny sposób może być decydującym czynnikiem. To powiedziawszy, nie jest to jedyny sposób i jeśli chodzi o kontuzje, nie polecam tej opcji.
     • Audiobooki mogą również pomóc, podobnie jak posiadanie partnera do biegania, a nawet zaprzyjaźnienie się z nim podczas wyścigu na szlakach.

7. Uczyń wyścig swoim jedynym celem.

   • To jest rada, którą powinienem był zastosować. Nie zrobiliśmy tego, a to sprawiło, że trening stał się o wiele trudniejszy niż był potrzebny. Do diabła, byłem zmuszony wziąć 16 dni wolnego z powodu mojej podróży w dół Wielkiego Kanionu półtora miesiąca przed wyścigiem. Andrew nadal podnosił ciężary, ale jako pierwszy przyzna, że ucierpiało na tym jego bieganie. Ale Brian faktycznie skorzystał z tej rady i wyglądał na silnego na treningach.

8. Nie bój się chodzić.

   • 50 mil to długa droga i nie ma sensu tracić energii na podbiegach. Lekcja, której nauczył nas nasz pierwszy bieg w formie dużego bólu i zakłopotania.

9. Nie stresuj się.

   • Ten rodzaj biegania jest o wiele bardziej wykonalny niż myślisz, po prostu idź powoli i ciesz się biegiem. My B.S.’d i rozmawialiśmy na każdym kroku.

10. Buforowane tabletki soli elektrolitowej są zbawienne.

    • Użyłem ich również na moim Ironmanie, zatrzymują skurcze w ich śladach. They also can make you feel like gold again.

11. Sunday long runs were essential.

    • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

12. Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

    • Tak długo jak jest to praktyczne i utrzymuje motywację i poprawę, to jest to dobry plan. Istnieje milion planów, wszystkie z nich są skrajnie różne i wszystkie mają tendencję do pracy. Nie analizuj tego zbytnio.

Ultra Marathon Running Is Within Your Reach

Podczas gdy my byliśmy bardzo aktywni w naszym życiu i wahaliśmy się pomiędzy byciem aktywnym i nie tak aktywnym. Czas prowadzący do naszego treningu wyścigowego był prawie całkowicie pozbawiony biegania, z wyjątkiem moich niedzielnych biegów.

Popełniliśmy wiele błędów, ale każdy plan treningowy Ultra Maratonu 50 Mil był rozsądny, pomimo różnic. Nasz 41-milowy bieg treningowy pokonaliśmy w czasie nieco poniżej 11 godzin, wliczając w to konieczność przeniesienia naszych samochodów (zajęło to 15 minut). Musieliśmy wejść na stacje benzynowe i kupić jedzenie i wodę na postoje, a także rozproszyć się na parkingu i rozmawiać o przypadkowych rzeczach przez 25 minut. I chociaż byliśmy zmęczeni, nie byliśmy wyczerpani, kiedy skończyliśmy. Wiedzieliśmy, że jesteśmy gotowi na wyścig.

Jeśli podążasz za solidnym planem treningowym, będziesz czuł się tak samo. Trening do ultra maratonu nie jest skomplikowany. Jeśli prowadzisz w miarę aktywny tryb życia i jesteś gotów znieść trochę bólu, 50-milowy ultramaraton jest w Twoim zasięgu. Wystarczy tylko chcieć podjąć wysiłek, znaleźć plan treningowy do 50-milowego ultra maratonu, który sprawdzi się w Twoim przypadku, i po prostu wyjść na zewnątrz i biegać.

***Jeśli potrzebujesz pomocy przy tworzeniu planu lub coachingu, nie wahaj się. Nie obchodzi mnie, jakie są twoje sportowe możliwości, tak długo jak jesteś fizycznie w stanie biegać, możesz to zrobić.

Najlepiej,

Coach T