Prawdopodobnie włożyłeś dużo pracy we wzmocnienie górnej części ciała, aby podnieść, pchanie i ciągnięcie ciężkich przedmiotów to pestka. Ale co z Twoją siłą chwytu? Prawdopodobnie, o ile nie ćwiczysz przedramion, jest ona stosunkowo słaba.
Dlaczego siła przedramion jest ważna
„Zginacze przedramienia – tak naprawdę zginacze nadgarstka – to te same mięśnie, które pomagają nam chwytać wszystko, od sztangi po klamkę do drzwi”, wyjaśnia Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., trener z New Jersey i krajowy dyrektor ds. usług wellness w Castle Connolly Private Health Partners.
„Od toreb do pracy, przez dzieci, walizki, po meble, wszyscy musimy nosić różne rzeczy. Posiadanie siły przedramion, a tym samym siły uchwytu, oznacza, że masz zdolność do podnoszenia ciężkich rzeczy i przenoszenia ich” – mówi trener z San Diego, Pete McCall, C.S.C.S., założyciel podcastu All About Fitness.
Budowanie silnych przedramion jest szczególnie ważne dla poważnych ciężarowców: „Im mocniejszy chwyt, tym więcej możesz podnieść w takich ruchach jak wyciskanie nad głową, martwy ciąg, kettlebell swings, clean-and-jerks, biceps curls i wyciskanie na ławce” – dodaje McCall.
Oczywiście nie chodzi tylko o podnoszenie większych ciężarów – praca nad siłą chwytu (konkretnie ćwiczenia na przedramiona) może również zwiększyć rozmiar twoich przedramion, w stylu Popeye’a, dodaje specjalista fitness Openfit Cody Braun.
Co robią mięśnie przedramienia
Przedramiona składają się z grupy mniejszych mięśni, które poruszają się na cztery główne sposoby, wyjaśnia Pire: zgięcie nadgarstka (zginanie dłoni do wewnątrz), wyprost nadgarstka (podnoszenie grzbietu dłoni), pronacja przedramienia (obracanie dłoni w dół) i supinacja przedramienia (obracanie dłoni w górę). Praca we wszystkich zakresach ruchu pomoże lepiej zrównoważyć rozwój przedramienia, a zatem pomoże we wszystkim, od otwierania słoików po wymach kijem golfowym, dodaje.
Pamiętaj jednak, że prawdopodobnie budujesz swoje przedramiona trochę, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Każde ćwiczenie, które polega na chwytaniu, a dokładniej na ciągnięciu, stawia ogromne wymagania zginaczom palców i nadgarstków” – dodaje Pire.
6 najlepszych ćwiczeń, które możesz dodać do swoich treningów przedramion
Poznaliśmy kilka najbardziej efektywnych ćwiczeń, które poprawią siłę chwytu i pomogą rozwinąć większe przedramiona. Braun sugeruje dodanie kilku ćwiczeń na koniec treningu górnych partii ciała jako treningu na siłę uchwytu. W ten sposób możesz zmaksymalizować swój potencjał podnoszenia podczas ćwiczeń, które również budują siłę uchwytu, wyjaśnia.
Zginanie nadgarstka hantlem
Korzyści: Nie daj się zwieść łatwości, z jaką brzmi ten ruch – to proste ćwiczenie pomaga wzmocnić zginacze nadgarstka, które są kluczowe w budowaniu siły uchwytu.
- Siądź na brzegu ławki lub krzesła, trzymając hantle w prawej ręce i umieść prawe przedramię na prawym udzie, z tyłem prawego nadgarstka na szczycie prawej rzepki.
- Ruszając tylko ręką, powoli opuść hantel tak daleko, jak możesz, utrzymując mocny chwyt podczas całego ruchu.
- Nie podnosząc ręki z uda, podkręć hantel w kierunku bicepsa i powoli opuść go z powrotem do pozycji neutralnej.
- Powtarzaj do zmęczenia, a następnie zmień stronę, wykonując równe powtórzenia na każdej z nich.
Rozciąganie nadgarstka z hantlem
Korzyści: Odwrotność ruchu zgięcia nadgarstka, to ćwiczenie pomaga dodać rozmiar i siłę do mięśni prostowników nadgarstka.
- Siądź na krawędzi ławki lub krzesła trzymając hantle w prawej ręce i umieść prawe przedramię na prawym udzie, dłonią w dół, z prawym nadgarstkiem na szczycie prawej rzepki.
- Nie podnosząc ramienia z uda, podkręć hantel tak daleko, jak możesz, w kierunku bicepsa, utrzymując mocny uchwyt podczas całego ruchu.
- Powoli opuść hantel z powrotem do pozycji neutralnej.
- Powtarzaj do zmęczenia, a następnie zmień stronę, wykonując równe powtórzenia na każdej z nich.
Odwrotny skręt hantla
Korzyści: Tutaj będziesz pracować nad dwoma kluczowymi mięśniami przedramienia, brachioradialis i pronator teres, a także brachialis, mięśniem wspomagającym, który pomoże zbudować zgięcie łokcia.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona po bokach, dłonie skierowane za siebie.
- Pozostawiając łokcie schowane, powoli podkręć hantle pod kątem 90 stopni.
- Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
Spacery farmera
Korzyści: Ten ruch buduje zginacze nadgarstków i palców, jak również angażuje prawie wszystkie inne mięśnie w twoim ciele. A co najlepsze? Jest to bardzo funkcjonalny ruch i z pewnością da ci nowe uznanie dla tego, ile artykułów spożywczych możesz naprawdę nosić na raz.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając parę ciężkich hantli po bokach, dłonie skierowane do środka.
- Przytrzymując rdzeń wzmocniony i kręgosłup prosty, idź w linii prostej z zaangażowanymi ramionami na odległość lub kroki.
- Odpocznij. Powtórz.
Pull-up bar hang
Korzyści: To ćwiczenie z ciężarem ciała pomaga budować nie tylko zginacze nadgarstków i palców, ale jest świetnym wstępem do podciągania łopatki i innych wariantów podciągania.
- Chwyć drążek do podciągania nachwytem na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
- Zawiśnij na wysokości ramion przez 30 sekund z wyprostowanymi ramionami i kostkami skrzyżowanymi za sobą.
- Rest. Powtórz.
Podciąganie ręcznika
Korzyści: Podobne do podciągania na drążku, dyndanie z ręcznikiem również pracuje nad przywodzicielami nadgarstków, wymuszając inny – i prawdopodobnie trudniejszy – kąt chwytu i intensywność.
- Zawieś dwa małe ręczniki treningowe, na szerokość ramion, nad drążkiem do podciągania.
- Sięgnij w górę i złap ręcznik w każdą rękę z ciasnym uchwytem.
- Zaangażuj swój rdzeń i podnieś stopy z podłogi, wisząc z kostkami skrzyżowanymi za tobą tak długo, jak możesz.
- Odpocznij i powtórz.
