I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Tutaj, na podstawie wyników badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardu, znajdziesz 6 powodów, dla których musisz przestać używać telefonu (i innych ekranów) na godzinę lub dwie przed snem:
1) Zasypianie zajmie ci więcej czasu
Badani, którzy używali przed snem czytnika elektronicznego (emitującego niebieskie światło ekranu podobnego do tabletu lub smartfona), zasypiali średnio o 10 minut dłużej niż ci, którzy czytali normalną książkę drukowaną. Spróbuj przeczytać prawdziwą książkę w nocy, zamiast robić cokolwiek na telefonie, oglądać telewizję lub Netflix, a zobaczysz o ile bardziej śpiący się poczujesz i o ile szybciej zaśniesz.
2) To zepsuje i opóźni twój rytm okołodobowy
Wydaje się, że prawie każdego tygodnia otrzymujemy więcej danych, które ilustrują ogromne znaczenie zdrowego, dobrze zsynchronizowanego rytmu okołodobowego. Tak wiele (prawie wszystkie?) z funkcji ciała zawias na to. Twój metabolizm, nastrój, apetyt na słodkie lub śmieciowe jedzenie (a co za tym idzie – Twoja waga), ryzyko zachorowania na cukrzycę, a nawet raka – ta lista ciągnie się w nieskończoność. Sztuczne światło w nocy, zwłaszcza niebieski typ z telefonów i ekranów, myli swój mózg i bałagan tego zegara.
3) Będzie tłumić wydzielanie melatoniny, kiedy potrzebujesz go najbardziej
Hormon melatoniny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego rytmu okołodobowego i promowaniu głębokiego, regenerującego snu. Może również odgrywać rolę w ochronie zdrowia mózgu w miarę starzenia się. Nawet niewielkie ilości światła, takie jak przyciemniona lampka nocna, mogą zmniejszać produkcję melatoniny (z tego powodu nie należy nigdy spać przy włączonej „lampce nocnej” i używać dobrych zasłon zaciemniających). Światło emitowane przez ekrany telefonów, świecące bezpośrednio w oczy, hamuje produkcję tego ważnego hormonu w godzinach wieczornych. Jeśli musisz patrzeć na ekran, obróć go w dół i użyj jakiegokolwiek dostępnego programu (takiego jak „nocna zmiana” na iPhonie), który zmniejszy składnik niebieskiego światła.
4) Zmniejszy twój sen REM
Sen REM jest etapem snu, który jest krytyczny dla odnowy twojego umysłu i ciała. Sen REM utrwala wspomnienia i jest związany z twoją kreatywnością i umiejętnością rozwiązywania problemów. Jeśli nie masz go wystarczająco dużo, może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i będziesz miał problemy z koncentracją następnego dnia.
PODSTAWY
- Dlaczego sen jest ważny?
- Znajdź terapeutę snu w pobliżu mnie
5) Sprawi, że będziesz bardziej czujny, gdy będziesz chciał się zwinąć
Leżenie w łóżku, czytanie telefonu jest relaksujące, prawda? Martwy błąd. Badania pokazują, że to faktycznie budzi cię, dzięki czemu czujesz się bardziej czujny, mniej senny i bardziej prawdopodobne, aby opóźnić nawet próbę pójścia spać. Znasz to pyszne uczucie, kiedy czytasz książkę w łóżku, a twoje oczy zaczynają opadać, a potem sięgasz nad i zgasić światło, aby zasnąć? Patrząc na ekranie w nocy spowoduje odwrotną sytuację. Będziesz się bardziej obudzić, pobyt później, i kopać się za to zrobić następnego ranka, kiedy budzisz się wyczerpany.
6) Będziesz czuć się bardziej zmęczony i mniej czujny, kiedy się obudzisz
Zgodnie z badania Harvard, czytanie ekranu przed snem spowoduje czujesz się bardziej senny i groggy, kiedy budzisz się rano. Ci, którzy czytali przed snem z ekranu, zgłosili, że potrzebują kilku godzin więcej, aby w pełni „obudzić się” następnego dnia, w porównaniu z tymi, którzy czytają zamiast tego drukowaną książkę.
Mam nadzieję, że jest to dla Ciebie ważne. Patrzenie na ekrany w nocy, zwłaszcza na krótko przed snem, utrudni Ci zasypianie. Będziesz mniej prawdopodobne, aby czuć się jak iść do łóżka, nawet jeśli twoje ciało może rozpaczliwie potrzebuje snu. Twój zegar będzie się bałagan i wpływać na swoje zdrowie w wielu negatywnych sposobów. Będziesz spać mniej głęboko, obudzisz się mniej odświeżony i może to zająć godziny, aby prawidłowo obudzić się następnego dnia (dobrze w dzień pracy, whoops).
Sleep Essential Reads
Wiem, jak trudno jest złamać ten nawyk. Zazwyczaj muszę szkolić moich klientów w zakresie strategii unikania telefonu i utrzymywać ich w odpowiedzialności za ich zobowiązania. Musisz znaleźć inne rutyny czasu snu, które nie obejmują ekranów, które uważasz za przyjemne i relaksujące.
Dla siebie, odkryłem, że ustawienie alarmu w moim telefonie jest naprawdę pomocne. Zazwyczaj kładę się do łóżka między 22:30 a 23:00, więc ustawiłem przypomnienie, aby wyłączyć je o 21:00, mówiąc mi, abym odłożył telefon i przypominając mi, że muszę zatrzymać wszystkie ekrany w tym momencie, przez resztę wieczoru. Żadnego telefonu, żadnego komputera, żadnego tabletu i żadnej telewizji. Tylko prawdziwe książki, słuchanie muzyki, spędzanie czasu z mężem, cokolwiek, co nie wiąże się z ekranem. W rzeczywistości istnieje wiele wspaniałych opcji!
Wdrożyłem to ostatnio, ponieważ wpadałem z powrotem w nocny nawyk korzystania z telefonu, a mój sen naprawdę cierpiał w wyniku. Odkąd wróciłem do ścisłego reżimu bez ekranów po 21:00, naprawdę śpię jak dziecko. Prawie nie budzę się w ciągu nocy, śpię solidne 8 godzin i budzę się odświeżona i gotowa do działania. The difference is dramatic.
I urge you to try this new habit out, for at least a week. Ufam, że wpływ na twoje życie będzie tak pozytywny, że nie będziesz chciał wracać do przeglądania Facebooka w łóżku, nigdy więcej. (I, oczywiście, jeśli to nie robi sztuczki i nadal doświadczasz poważnych wyzwań snu, proszę idź do lekarza, aby wykluczyć inne przyczyny słabej jakości snu)