Dzień nóg jest tak brutalny, jak to tylko możliwe. Jeśli możesz wejść po schodach po swoim treningu, prawdopodobnie nie robisz tego dobrze. Ale co jeśli robisz to dobrze i jedyną rzeczą, która wydaje się rosnąć jest, no cóż, twój tyłek? Jasne, grube pośladki przychodzą z dobrze rozwiniętym dolnym ciałem, ale czasami chcesz zminimalizować swoje pośladki i zmaksymalizować swoje quady.
Jeśli chcesz zbudować monstrualne quady, trafiłeś we właściwe miejsce. Te osiem strategii pomoże ci stworzyć trening nóg, aby zwiększyć rozwój czworogłowych. Obejmują one konkretne sposoby na podniesienie quadów przy jednoczesnym zminimalizowaniu nacisku na tylną część ciała, choć nie możemy posunąć się tak daleko, jak przepisanie twojego DNA.
Jedną z oczywistych strategii jest dodanie ćwiczeń specyficznych dla quadów, ale odmiany wspólnych ćwiczeń pod względem umieszczenia stóp i głębokości przysiadu mogą również odgrywać rolę w rekrutacji mięśni. Podamy ci również kilka technik zwiększających intensywność, które pomogą ci pchnąć trening nóg do nowej strefy wzrostu. Dodajmy trochę powietrza do twoich opon!
Zacznij od przysiadów
Większość treningów nóg zaczyna się od przysiadów z wolnymi ciężarami – i słusznie, ponieważ przysiad jest najlepszym ogólnym budulcem ud znanym człowiekowi. Pomimo faktu, że nie można wyizolować czworogłowych z przysiadu, ruch ten jest niezbędny, jeśli chcesz zbudować duże nogi, a istnieją sposoby na zwiększenie zaangażowania czworogłowych.
Chociaż nie zawsze dobrym pomysłem jest przysiad na desce z piętami, ponieważ przesuwa on środek ciężkości nieco do przodu, co oznacza, że czworogłowe biorą na siebie większą część obciążenia. Zamiast fantazjować z pozycją stóp, postawa na szerokość barków ze stopami obróconymi lekko na zewnątrz wygeneruje najwięcej mocy. Jeśli lubisz eksperymentować, możesz ustawić stopy na zewnątrz lub do wewnątrz o kilka centymetrów, aby nieco zmienić wzorzec rekrutacji mięśni.
Nie bój się używać trudnych ciężarów. Piramidowanie wagi do kilku zestawów o niskiej liczbie powtórzeń (nawet 6) pomoże ci zwiększyć siłę. Na tych ciężkich zestawach, spotter jest przydatny, aby pomóc ci przekroczyć poprzednie osobiste bestsellery z wagą lub powtórzeniami.
Compound Your Quads
Niektóre ćwiczenia złożone są lepsze od innych w rekrutacji czworogłowych, a maszyna hack squat jest właśnie takim ruchem – zwłaszcza jeśli umieścisz stopy dość nisko na platformie maszyny. Niskie ustawienie stóp będzie miało większy wpływ na pracę czworogłowych niż wysokie ustawienie stóp poprzez zwiększenie stopnia zgięcia/wyprostu kolan.
Wyższe ustawienie stóp zmniejsza zgięcie/wyprost kolan, a tym samym odciąża czworogłowe, więc ustaw stopy nisko i upewnij się, że pięty są w dole podczas hack squatów. Jeśli jednak masz jakiekolwiek bóle kolan, możesz chcieć uniknąć tej techniki ze względu na zwiększony nacisk na kolana i tkanki łączne.
Jeśli wykonałeś swoje pierwsze ćwiczenie w zestawach 6-8, wykonaj zestawy 8-10 powtórzeń na hack squat. Wiele względnych intensywności jest świetnych dla zwiększenia ogólnego rozwoju mięśni.
W połączeniu z pełnozakresowymi powtórzeniami, częściowe przysiady mogą faktycznie być solidnym składnikiem twojej strategii budowania czworoboków.
Partial Reps, Full Gains
Kiedykolwiek widziałeś faceta, który ładuje duży ciężar na przysiad lub hack squat i schodzi tylko kilka cali? Ten facet robi częściowe powtórzenia, a on prawdopodobnie robi je tylko po to, by zaimponować samemu sobie. Jednak w połączeniu z pełnym zakresem powtórzeń, przysiady częściowe mogą być solidnym elementem strategii budowania czworogłowych.
Pamiętaj, że przysiady częściowe przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego, jeśli próbujesz zbudować pośladki i ścięgna, ponieważ te grupy mięśni pracują ciężej, im głębiej schodzisz. W konsekwencji, jeśli nie doprowadzisz ud do punktu, w którym są one równoległe do podłogi, mięśnie tylne nie będą aktywowane. Płytkie przysiady głównie celują w quady, które są bardziej aktywne w górnej połowie ruchu.
Ale poprzez selektywne wykonywanie częściowych przysiadów – lub maszynowych hack przysiadów – z dużym ciężarem, w połączeniu z pełnozakresowymi ruchami, możesz podkreślić swoje quady i zbudować masywny rozmiar. Wykonując przysiady częściowe, ograniczasz swój trening do zakresu ruchu, w którym jesteś szczególnie silny – powyżej tak zwanego „punktu przyklejenia” przysiadu – dzięki czemu możesz przeciążyć ciężar. Załóż ciężar, który jest o około 30 procent większy niż ten, który możesz wykonać w pełnym zakresie ruchu i wykonuj te częściowe hacki w zestawach po 6 powtórzeń.
Kochaj wyciskanie nogami
Wyciskanie nogami może również podkreślić czworogłowe, ale będziesz chciał stosować się do tych samych zasad dotyczących utrzymywania stóp nisko na sankach. Jasne, jest to trudniejsze niż używanie wyższej pozycji stóp, ale jeśli szukasz zero-in na quadach, trzymaj je nisko.
Możesz użyć bliższej pozycji stóp, aby celować w zewnętrzne quady w większym stopniu. Użyj szerszej postawy, aby pracować po wewnętrznej stronie uda i dokładniej wyczerpać wszystkie obszary swoich quadów.
Zachowaj stopy nisko na sankach. Jest to trudniejsze niż używanie wyższej pozycji stóp, ale jeśli szukasz zera-in na quadach, trzymaj je nisko.
Isolate To Annihilate
Jednostawowe ćwiczenia, takie jak przedłużenia nóg, nigdy nie powinny być mylone z głównymi budowniczymi masy dla quadów, ale pod koniec wymagającego treningu ud przedłużenia mogą izolować quady, aby wyczerpać każde ostatnie włókno mięśniowe. Ponieważ rozciągnięcia są ruchami jednostawowymi, nie ma tutaj dodatkowego wkładu ze strony ścięgien czy pośladków.
Używaj nieco wyższego zakresu powtórzeń (10-12) niż w przypadku ruchów wielostawowych. Podobnie jak inne ruchy izolacyjne dla innych części ciała, te również najlepiej wykonywać na koniec treningu nóg. Aby zwiększyć intensywność tego ostatniego ćwiczenia, rozważ połączenie go z zaawansowaną techniką, aby upewnić się, że wyczerpałeś każde ostatnie włókno mięśniowe (patrz punkt 8).
Pre-Exhaust Your Quads
Wspólne jest rozpoczęcie dnia nóg z kilkoma zestawami rozgrzewkowymi na przedłużeniu nóg, ale te zestawy nigdy nie są wykonywane do upadku mięśni. Ale co by się stało, gdybyś wykonał kilka ciężkich zestawów do upadku mięśniowego?
To się nazywa wydech wstępny i wiąże się z wykonaniem ruchu z jednym stawem, jak przedłużenie nóg przed wielostawowymi przysiadami i prasą do nóg. Odwrócenie kolejności oznacza, że podczas gdy twoje czworogłowe są dość mocno napompowane nawet przed wykonaniem pierwszego zestawu przysiadów, twoje pośladki i ścięgna są wciąż dość świeże, ponieważ nie musiały jeszcze wykonać żadnej pracy.
Podsumowując, te dwie pozostałe grupy mięśniowe są teraz o wiele silniejsze – relatywnie rzecz biorąc – w tym momencie w porównaniu z twoimi czworogłowymi, ponieważ wyizolowałeś czworogłowe od razu po ich wykonaniu. Oznacza to, że ani twoje ścięgna, ani pośladki prawdopodobnie nie zmęczą się jako pierwsze podczas danego zestawu, co wymagałoby zakończenia zestawu, ponieważ są one znacznie świeższe w porównaniu z twoimi quadami.
Wyciąganie nóg
To zapewnia, że możesz popchnąć swoje quady do ich fizycznego limitu, a nie być ograniczonym przez inną grupę mięśniową, która może zmęczyć się jako pierwsza. Kiedy podnosisz ciężar, dzieje się tak dlatego, że włókna czworogłowych nie mogą się dłużej kurczyć, a nie dlatego, że mięśnie grzbietu lub pośladków osiągnęły niewydolność jako pierwsze. Odwrócenie kolejności wykonywania ćwiczeń jedno- i wielostawowych zapewnia więc doprowadzenie włókien czworogłowych do całkowitej niewydolności mięśniowej. Może to również sprawić, że przysiad z lekkim obciążeniem będzie cięższy, co jest szczególnie przydatne dla kulturystów z bolącymi plecami lub kolanami.
Trenuj nogi po dniu odpoczynku
Ta strategia działa dla każdej części ciała, która pozostaje w tyle, ponieważ po dniu odpoczynku i dobrego odżywiania masz zazwyczaj więcej energii, a Twoje zapasy glikogenu mięśniowego są w pełni zaopatrzone. Będziesz miał o wiele więcej energii do pchania ciężkich ciężarów, gdy wyjdziesz z dnia odpoczynku, niż gdy uderzasz na siłownię w kolejne dni.
Go Beyond Failure
Trening do upadku jest wystarczająco trudny w dniu nóg, więc krytyczne jest to, że bierzesz swoje najcięższe zestawy do punktu, w którym nie możesz zrobić więcej powtórzeń z dobrą formą. Dla wielu osób jest to trudne do wykonania, więc dobry partner treningowy jest szczególnie pomocny.
Jeszcze, trening do upadku może przynieść duże dywidendy wzrostu. Podczas gdy przyjrzeliśmy się, jak częściowe powtórzenia i wstępny wydech mogą pomóc w podniesieniu czworogłowych, istnieją inne techniki, które mogą przynieść jeszcze większe spalanie. Oto kilka z nich:
- Wymuszone powtórzenia: Twój partner treningowy pomaga ci podnieść ciężar po osiągnięciu niewydolności mięśniowej, abyś mógł zrobić kilka powtórzeń więcej z jego lub jej pomocą.
- Dropsety: Gdy osiągniesz niewydolność mięśniową, natychmiast zmniejsz wagę o około 20-30 procent i kontynuuj powtórzenia do upadku. Jest to szczególnie skuteczne w przypadku ćwiczeń wykonywanych na maszynach, takich jak wyprosty nóg pod koniec treningu.
- Superserie: Wykonaj dwa ćwiczenia back-to-back bez odpoczynku między ruchami. Odpoczywaj dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń.
.