Następny fragment książki Strength Training, Second Edition, wydanej przez Human Kinetics. Wszystkie teksty i ilustracje pochodzą z Human Kinetics.
Periodyzacja treningu (patrz rozdział 3) opiera się na zasadach przedstawionych wcześniej – że różne obciążenia (lekkie, umiarkowane lub duże) lub wymagania siłowe rekrutują różne rodzaje i liczby jednostek motorycznych. W dniu treningu lekkiego pozwalamy odpocząć niektórym włóknom mięśniowym, angażując ich mniej niż w dniu treningu ciężkiego. Na przykład, jeżeli Twój maksymalny udźwig (1RM) dla jednego podciągnięcia hantli wynosi 100 funtów (45,4 kg), to 10 funtów (4,5 kg) oporu stanowi tylko około 10 procent Twojej maksymalnej siły w ćwiczeniu podciągania bicepsa. Wykonując 15 powtórzeń podciągania hantli z oporem 10 funtów, aktywujemy tylko niewielką liczbę jednostek motorycznych w bicepsie. I odwrotnie, wykonanie podciągania bicepsa z obciążeniem 100 funtów wymagałoby użycia wszystkich dostępnych jednostek motorycznych.
Zgodnie z zasadą wielkości, kolejność rekrutacji zapewnia, że jednostki motoryczne o niskim progu są rekrutowane głównie do wykonywania czynności o niższej intensywności i długim czasie trwania (wytrzymałościowych), podczas gdy jednostki motoryczne o wyższym progu są wykorzystywane tylko do wytwarzania wyższych poziomów siły lub mocy. Pozwala to na opóźnienie zmęczenia podczas submaksymalnych wysiłków mięśniowych, ponieważ wysoki próg aktywacji dla jednostek motorycznych typu II nie jest osiągany, dopóki nie jest potrzebny wysoki poziom siły lub mocy; zamiast tego rekrutowane są głównie jednostki motoryczne typu I o niższym progu, odporne na zmęczenie. W połączeniu z tym, jednostki motoryczne o wyższym progu będą rekrutowane tylko wtedy, gdy wykonana zostanie praca, która drastycznie zredukuje zapasy glikogenu w jednostkach motorycznych o niższym progu. Zwykle nie obserwuje się tego w przypadku ćwiczeń oporowych, ponieważ aktywność ta nie powoduje znacznego zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach. Gdy zapotrzebowanie na siłę jest niskie lub umiarkowane, jednostki motoryczne mogą być rekrutowane naprzemiennie, aby sprostać zapotrzebowaniu na siłę (rekrutacja asynchroniczna). Oznacza to, że jednostka motoryczna może być rekrutowana przez większość pierwszego powtórzenia zestawu z małym ciężarem, a następnie nie być rekrutowana (lub tylko minimalnie) podczas drugiego powtórzenia. Ta zdolność do odpoczynku jednostek motorycznych, gdy potrzebna jest siła submaksymalna, pomaga również opóźnić zmęczenie. Gdy prędkości są bardzo wolne, a obciążenia bardzo lekkie – jak w treningu super powolnym – ten rodzaj rekrutacji może dominować podczas ćwiczenia, pozostawiając wiele włókien mięśniowych nie pobudzonych i w ten sposób promując głównie wytrzymałość.
Porządek rekrutacji jest ważny z praktycznego punktu widzenia z kilku powodów. Po pierwsze, w celu rekrutacji włókien typu II, a tym samym osiągnięcia efektu treningowego w tych włóknach, ćwiczenie musi charakteryzować się dużym obciążeniem lub wymagać dużej mocy wyjściowej. Po drugie, kolejność rekrutacji jest stała dla wielu ruchów, w tym ćwiczeń oporowych; jeśli jednak pozycja ciała ulega zmianie, kolejność rekrutacji może również ulec zmianie i rekrutowane mogą być różne włókna mięśniowe (np. w wyciskaniu na ławce płaskiej i pochyłej). Wielkość rekrutacji różnych części mięśnia czworogłowego również różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń nóg (np. wyciskanie nogami vs. przysiad). Kolejność i wielkość rekrutacji może przyczynić się do tego, że przyrost siły jest specyficzny dla danego ćwiczenia. Różnice w kolejności rekrutacji dostarczają pewnych dowodów na poparcie przekonania wielu trenerów siłowych, że dany mięsień musi być ćwiczony pod kilkoma różnymi kątami ruchu, aby w pełni rozwinąć swoją siłę.
Nie każda osoba posiada taką samą liczbę dostępnych jednostek motorycznych; dlatego też nie każda osoba posiada taki sam potencjał siłowy. To, wraz z różnicami w całkowitej liczbie dostępnych włókien mięśniowych, pozwala na różnice w możliwościach siłowych i mocy u poszczególnych osób. Różnice te są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie, jednak różne formy treningu wytrzymałościowego i oporowego, a także przetrenowanie mogą w niewielkim stopniu zmienić skład typów włókien. Efekty przetrenowania widoczne są zwłaszcza przy utracie jednostek motorycznych typu II podczas starzenia się organizmu. Niektórzy ludzie i niektóre mięśnie, np. mięśnie brzucha, mogą posiadać jedynie niskoprogowe jednostki motoryczne składające się głównie z włókien mięśniowych typu I, co ogranicza ich zdolność do wytwarzania mocy i siły. Typ, liczba i rozmiar włókien mięśniowych w jednostce motorycznej dyktują zdolności funkcjonalne tej indywidualnej jednostki motorycznej, a ostatecznie zdolności funkcjonalne całego mięśnia.
.