Ask the Expert: Why Can’t I Get Muscle Definition?

Fitness

Welcome to our Ask the Expert series, in which our panel of health experts answers your wellness questions. Here, trainer Parker Cote tells you how to get lean, defined muscles. Got a question of your own? Wyślij e-mail .

Photo via istock.com/gpointstudio

Question:

To achieve lean and defined muscles, do I need a supplement or a shake after or before working out? Ćwiczę pięć dni w tygodniu (HIIT, spinning, cardio i ciężary, joga sculpt), ale nie jestem w stanie sprawić, by moje ciało było ładnie zdefiniowane. Co powinienem robić inaczej? -A.S., Boston

Odpowiedź:

Chociaż nie musi to być w formie suplementu lub koktajlu, powinieneś dostarczać sobie białko po treningu, jeśli chcesz zyskać mięśnie, twierdzi Cote.

„Kiedy ćwiczysz, włókna w twoich mięśniach rozrywają się”, wyjaśnia. „Jeśli po prostu wrócisz do domu, usiądziesz na kanapie i może zjesz obiad kilka godzin później, twoje mięśnie krzyczą.”

Dostarczenie im tego, czego chcą – szybko trawionych węglowodanów i białka – krótko po ćwiczeniach pomoże ci zatankować, zregenerować się i zbudować więcej mięśni. Płyny, takie jak koktajl z białek serwatkowych lub mleko czekoladowe, mogą być wygodnym i lekkostrawnym sposobem na dostarczenie tych składników odżywczych, ale stałe pożywienie również się sprawdza. Chleb i biały ryż są przykładami szybko trawionych węglowodanów, podczas gdy białko można znaleźć w mięsie, produktach mlecznych, orzechach i masłach orzechowych, tofu i tak dalej.

Mądrze jest również zjeść posiłek zawierający wolno trawione węglowodany – brązowy ryż, pełne ziarna i słodkie ziemniaki – oraz białko na dwie do trzech godzin przed treningiem, dodaje Cote. „Po prostu chcesz czegoś, co da ci dobrą, czystą energię na trening” – mówi.

To, co jesz, to tylko połowa sukcesu. Cote mówi, że warto również przewartościować to, co robisz na siłowni, a mianowicie przedkładać trening siłowy nad cardio.

„Czasami mniej znaczy więcej”, mówi. „Ja osobiście nie ćwiczę cardio częściej niż trzy razy w tygodniu.”

Aby uzyskać pożądany, zdefiniowany wygląd, Cote zaleca zamianę jednego treningu cardio w tygodniu na inny dzień treningu oporowego, z użyciem ciężarków lub własnej masy ciała. Jeśli używasz ciężarów, zwiększanie wagi z czasem również pomoże zbudować mięśnie.

„Periodyzacja – zwiększanie oporu lub po prostu zmiana ćwiczeń wokół – może zdecydowanie pomóc ci się poprawić”, mówi Cote. „Musisz to zmienić.”

About the Expert: Parker Cote jest osobistym trenerem i właścicielem Parker Cote Elite Fitness. Jako model fitness, Parker pojawił się na 24 okładkach magazynów na całym świecie. Pojawił się również w ponad 250 magazynach, w tym Men’s Health, Men’s Fitness, GQ, Cosmopolitan, ESPN i Maxim, a także w Today Show z Kathie Lee i Hoda. Jest pisarzem i ekspertem fitness dla Men’s Fitness, a także napisał dziesiątki artykułów dla głównych publikacji fitness na całym świecie.

Jego pasją jest uczenie klientów jak sprawić, aby fitness stał się przyjemną częścią ich życia. Jego celem jako trenera jest pomóc ludziom doświadczyć korzyści płynących z dobrego i zdrowego stylu życia przy jednoczesnym zachowaniu równowagi we wszystkich aspektach życia. Posiada certyfikaty National Academy of Sports Medicine oraz International Sports Sciences Association.

Masz pytanie do naszych ekspertów? Email .