Błędne błędy w wyciskaniu na ławce: Don’t Let These 8 Mistakes Sabotage Your Bench!

Czy wiesz, że przeciętny entuzjasta treningu siłowego może ledwo wycisnąć na ławce swój własny ciężar ciała? Ta statystyka nie uwzględnia nawet ludzi, którzy nie ćwiczą.

Poklep się po plecach, jeśli udało ci się zdobyć wyczyn, jakim jest wyciskanie na ławce własnego ciężaru ciała. Nie martw się, jeśli jeszcze tam nie jesteś, masz zamiar nauczyć się ośmiu pewnych metod, które pomogą ci zdobyć prawa do chwalenia się na siłowni i poza nią.

The Importance Of The Bench Press

Więc o co chodzi w wyciskaniu na ławce? Nie uprawiasz sportu ani nie próbujesz rywalizować, dlaczego więc to legendarne ćwiczenie jest tak istotne dla przykuwającej uwagę sylwetki?

W rzeczywistości dla tych z was, którzy myślą, że wyciskanie na ławce jest po prostu dla ego, mylicie się. To prawda, że o żadnym innym ćwiczeniu nie mówi się częściej. Jednak nie jest to takie dziwne, gdy się nad tym zastanowić. Wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem dla rozwoju siły górnej części ciała.

Pracujesz nie tylko nad mięśniami piersiowymi (klatka piersiowa), ale także nad przednimi mięśniami naramiennymi (przednie ramiona), tricepsem brachii i latissimus dorsi (plecy). Jeśli mógłbyś wybrać tylko jedno ćwiczenie, aby uzyskać pełną, okrągłą klatkę piersiową z pewną funkcjonalną mocą, byłbyś mądry wybierając ławkę. Po prostu nie możesz rozwinąć tej samej górnej części ciała z żadnym innym ćwiczeniem.

Jako osobisty trener widziałem setki ludzi dążących do osiągnięcia 300-funtowej ławki. Prawda jest taka, że większość ludzi popełnia te same błędy, ale można je łatwo zmienić, aby pomóc ci rozpocząć eksplozywny wzrost twojego własnego ciała.

Błąd 1. Mniej znaczy więcej

Bez wątpienia największym błędem popełnianym przez ludzi jest to, że „chcą tego” tak bardzo, że się przetrenują. To ludzka natura, jeśli nie widzimy zysków, których szukamy, zdroworozsądkowym rozwiązaniem jest pracować ciężej i ciężej.

Mogę ci powiedzieć z osobistego doświadczenia, że ostatnim razem, gdy trafiłem na plateau w moim treningu, wziąłem tydzień wolnego od siłowni i wróciłem silniejszy niż ostatnim razem. Zwracaj uwagę na znaki ostrzegawcze przetrenowania takie jak brak motywacji, problemy ze snem, złe odżywianie i oczywiście brak postępów.

Błąd 2. Full-Body Workouts

Pozwól, że ustawimy cię na nowy split, w którym będziesz mógł poświęcić uwagę każdemu mięśniowi zaangażowanemu w wyciskanie na ławce. Pamiętaj, że w wyciskaniu na ławce jest coś więcej niż tylko klatka piersiowa. Dla maksymalnej regeneracji powinieneś trenować każdą część ciała tylko raz w tygodniu z optymalnym podziałem treningu.

Jeśli nadal uważasz, że potrzebujesz ławki dwa lub trzy razy w tygodniu, zobacz błąd #1. Masz czas na trening 45 minut dziennie, 4 dni w tygodniu, czyż nie?

Błąd 3. Self-Doubt

Mam nadzieję, że nie potrzebujesz pep talk, ale tutaj to idzie tak czy inaczej. Wybacz, że podszywam się pod mówcę motywacyjnego Anthony’ego Robbinsa na chwilę.

Twój podświadomy umysł wierzy w to, co mu mówisz, więc zrób sobie przysługę i zaprogramuj go pozytywnymi myślami. I cringe za każdym razem, gdy ktoś prosi mnie o miejsce, a oni bash siebie, zanim nawet rozpocząć windę.

Komentarze takie jak: „Nie sądzę, że dostanę bardzo dużo powtórzeń,” lub „Nie mogę zrobić tyle, ale spróbuję.” Jeśli nie jesteś pewny siebie, udawaj to i wmawiaj sobie, że ci się uda. Próbowanie jest częścią porażki. Jeśli boisz się porażki, boisz się spróbować.

Błąd 4. Zła forma

Pracujmy nad mechaniką. Po przećwiczeniu kilku z tych technik powinieneś być w stanie zwiększyć swoją siłę wyciskania o minimum 25 funtów.

• Poszerz trochę swój uchwyt: Im szerszy jest twój uchwyt, tym mniejsza jest odległość, jaką musi pokonać drążek. Dlatego ma sens, że chcesz trzymać drążek tak szeroko, jak to tylko możliwe. Jeśli do tej pory wykonywałeś ćwiczenia na ławce z szerszym uchwytem, będziesz musiał się do tego przyzwyczaić, ale po kilku tygodniach zauważysz dużą różnicę. Aby określić swój uchwyt, przyjmij naturalną pozycję do pompek, a następnie wysuń go na około 3 cale.
• Cofnij łopatki: Innym sposobem na zmniejszenie odległości, jaką musi pokonać bar, jest cofnięcie łopatek. Spróbuj ścisnąć swoje łopatki razem podczas całego ruchu. Dzięki temu ławka będzie bardziej stabilna.
• Trzymaj stopy na podłodze & Jedź z piętami: Jeśli widzisz kogoś kopiącego lub machającego nogami w powietrzu, jak obracają się na niebiesko, próbując pchnąć ciężar, będziesz wiedział, że są one poza centrum i to kosztuje ich kilka poważnych kilogramów. Trzymaj pięty na podłodze, aby pomóc sobie w generowaniu mocy.
• Łuk pleców: Twój tyłek, łopatki i głowa powinny zawsze być w kontakcie z ławką, ale dobrze jest wygiąć dolną część pleców. Jeśli nie jest to dla ciebie naturalne, możesz umieścić wałek z pianki pod dolnym pakietem, aby ćwiczyć. Wiele osób pyta, jaki jest sens tej techniki. Ponownie, skraca ona dystans, który bar musi przebyć.
• Czy to oszustwo? Wcale nie, to jest winda regulaminowa. Jeśli chcesz całkowicie wyizolować swoją klatkę piersiową, przejdź do maszyny pec deck, aby zakończyć. To dobrze, że uczysz się używać czegoś więcej niż tylko klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Nie bądź zaskoczony, jeśli dwa dni później poczujesz się obolały w plecach, klatce piersiowej, ramionach i tricepsach.

Błąd 5. Zbyt wiele zestawów rozgrzewkowych

Nie zrozumcie mnie źle, z pewnością potrzebujecie odpowiedniej rozgrzewki. Jednak powinieneś to robić z bardzo małymi ciężarami, pompkami i rozciąganiem. Nie chcesz wyczerpać swoich mięśni zanim przejdziesz do swoich zestawów roboczych.

Większość ludzi piramiduje w górę, a potem zastanawia się dlaczego nie mogą uzyskać ciężaru na ostatnim zestawie. Wykonując lżejsze zestawy rozgrzewkowe zaoszczędzisz energię na cięższe ciężary i wielkie zakończenie.

Błąd 6. Neglecting Your Back

Strong lats or „wings” are very important to the negative phase of the bench press. Twoje plecy stanowią centrum wsparcia dla ciężaru, gdy opuszczasz go do klatki piersiowej. Dlatego właśnie wysadzenie pleców jest tak ważne i nie może być pominięte.

Spróbuj kilka powtórzeń na drążku T, lub zgiętych nad sztangą, aby wzmocnić plecy. Zauważysz, że jest to prawie dokładnie odwrotne lub antagonistyczne podnoszenie do wyciskania na ławce.

Błąd 7. Lack Of Goals

Więc chcesz zwiększyć wyciskanie na ławce. To czyni nas dwóch. Problem z tym stwierdzeniem jest taki, że jest ono zbyt ogólnikowe. Chcę, abyś wyciągnął długopis i papier. Zapisz swój cel na czterech oddzielnych kartkach papieru pogrubionymi literami.

Proste zadanie zapisania celu na papierze przybliża cię do jego realizacji.

Ten akt sprawi, że twój cel będzie bardziej konkretny, zwiększając prawdopodobieństwo jego osiągnięcia. Teraz umieść te kawałki papieru na lodówce, desce rozdzielczej, ekranie komputera i komodzie, aby stale przypominały ci o twoim celu.

Błąd 8. Brak różnorodności

Ciało ludzkie jest niesamowitym systemem. Cokolwiek na niego rzucisz, może się dostosować i nauczyć się obsługiwać. Trzymanie go w ryzach, mieszanie rzeczy i dodawanie urozmaicenia do treningów zapewni twojemu ciału pozytywną reakcję.

Zawsze bądź o krok do przodu, zmieniając swoje treningi, gdy czujesz, że nie osiągasz zysków, których oczekujesz. Jeśli jesteś taki jak ja i chcesz dobrze wyglądać, a jednocześnie mieć trochę siły, aby to poprzeć, prawdopodobnie trenowałeś z powtórzeniami między osiem a dwanaście.

Spróbuj obniżyć powtórzenia na swoich zestawach prasy ławkowej do zakresu sześciu do ośmiu powtórzeń przez kilka tygodni. Będziesz mile zaskoczony, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje, jeśli nie próbowałeś tego wcześniej.

Jeśli możesz uniknąć tych powszechnych pułapek i jesteś wystarczająco otwarty, aby spróbować czegoś nowego, wkrótce będziesz wyciskanie na ławce więcej niż marzyłeś możliwe. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!