Rdzeń jest źródłem mocy w ciele, więc mocny brzuch jest czymś więcej niż tylko czymś, do czego dąży się latem. Mocne mięśnie brzucha wspierają codzienne ruchy, poprawiają postawę i stabilizują dolną część pleców. Na macie, silny brzuch tworzy bardziej efektywne ruchy w każdej pozie. W poruszaniu się z centrum fizycznego i kultywowaniu siły rdzenia tkwi siła. Poza matą, to głębokie źródło siły pozwala ci poruszać się po świecie z większą gracją i łatwością, a także daje ci kontakt z twoją osobistą mocą.
Te 10 póz celuje w kluczowe mięśnie rdzenia, jak również angażuje i wzmacnia siłę całego ciała. W tej sekwencji skupimy się na ujędrnianiu i wzmacnianiu mięśni brzucha. Sugeruję zacząć od 3-5 rund zarówno Sun Salutation A jak i Sun Salutation B jako rozgrzewkę.
Kot Pose Crunches
Przyjdź do blatu na rękach i kolanach, z dłońmi zakorzenionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podwiń palce stóp, aby pomóc sobie w stabilizacji. Podnieś swój niski brzuch do góry i do środka, aby twój rdzeń był zaangażowany, a plecy są długie. Wyciągnij prawą rękę do przodu na wysokości barków, obróć dłoń do lewej ściany i rozchyl palce. Wyciągnij lewą piętę do tylnej ściany na poziomie bioder i zegnij stopę. Na wydechu przyciągnij do siebie prawy łokieć i lewe kolano, tak aby się dotykały. Zaokrąglij plecy w kociej pozycji, podnosząc nisko brzuch do góry. Na wdechu wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Na wydechu wtul się w chrupnięcie. Rób to z jednym oddechem na każdy ruch przez 5 rund. Wróć na czworaka. Powtórz na drugą stronę.
Zobacz teżPillars of Power Yoga: 10 Strong-Core Poses for Confidence
Plank Pose
Plank jest pozycją rozpalającą, która kultywuje zarówno siłę górnej jak i dolnej części ciała oraz połączenie w rdzeniu. Ułóż ramiona nad nadgarstkami i rozszerz pięty do tyłu maty. Wciśnij zewnętrzne golenie do środka i wzmocnij mięśnie nóg do kości. Wysuń koronę do przodu i cofnij pięty do tyłu. Wydłuż kość ogonową w kierunku pięt i podnieś nisko brzuch do góry i do środka, podsycając wewnętrzny ogień w rdzeniu i trzymając przez 10 oddechów.
Zobacz także Filary Mocy: 4 mity o Jodze Baptiste
Plank boczny
Vasisthasana
Plankowanie boczne integruje górną i dolną część ciała i wykorzystuje ciężar własnego ciała jako opór, aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie brzucha i ramion. Przyłóż dolną rękę do podłoża i unieś przeciwległe ramię do nieba. Wciśnij zewnętrzną krawędź dolnej części stopy w podłogę, ustaw stopy w stos i ugnij je, a mięśnie nóg przytul do kości. Wciśnij kość ogonową w kierunku pięt i podnieś dół brzucha do góry i do środka, aby zbudować wewnętrzny ogień w rdzeniu. Spójrz na swoją górną rękę i rozłóż szeroko palce. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i otwórz klatkę piersiową, rozszerzając się od środka na zewnątrz. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów. Wróć do pozycji deski, zatrzymaj się i przytul się do linii środkowej. Powtórz na drugą stronę.
Zobacz takżePillars of Power: Why We Heat the Room in Baptiste Yoga
Plank Delfina
Plank Delfina aktywuje i tonizuje wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu. Z pozycji Plank, przejdź w dół do przedramion. Naciśnij wewnętrzną częścią przedramion, łokciami i dłońmi mocno na podłogę i stwórz linię prostą od ramion do pięt. Pochyl się nad obojczykami i wsuń kręgosłup piersiowy (środkową i górną część pleców) do środka. Zakotwicz kość ogonową w dół w kierunku pięt i przytul nisko brzuch do góry. Aktywuj mięśnie nóg, dociskając pięty do tylnej części maty i wydłużając koronę głowy do przodu. Ustaw wzrok prosto w dół na macie i oddychaj 10 pełnymi oddechami udżdżaji.
Zobacz także Filary Mocy: 3 Sposoby na to, jak oddech jest kluczowy w Jodze Baptystów
Odmieniona Postawa Krzesła
Parivrtta Utkatasana
Odwrócona pozycja krzesła tonizuje rdzeń i wzmacnia środkową i dolną część pleców, ponieważ ściska i płucze organy w środkowej części ciała. Złącz stopy na środku maty i usiądź głęboko w pozycji krzesła. Trzymaj duże palce u stóp razem, ugniataj wszystkie cztery kąty stóp i przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Wydłuż kość ogonową i podnieś nisko brzuch. Dłonie przyciągnij do środka serca. Na wdechu wydłuż kręgosłup, a na wydechu skręć i zahacz przeciwległy triceps o przeciwległe udo. Kontynuuj jazdę na oddechu, wydłużając się na wdechu i skręcając głębiej z każdym wydechem. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów, przejdź do Pozy Krzesła, aby ponownie się skoncentrować, a następnie powtórz na drugą stronę.
Zobacz także Filary Power Jogi: Sekwencja detoksu budująca ciepło
Lunge Półksiężycowe
Crescent Lunge to pozę całego ciała, która trenuje wszystkie mięśnie, aby pracowały jako jedna całość. Z długą postawą, przyłóż się do wszystkich czterech rogów przedniej stopy. Umieść tylną piętę nad piłką tylnej stopy i przytul skórę do mięśni i mięśnie do kości. Przytul wewnętrzne uda do siebie, ustaw biodra prostopadle do powierzchni maty i przyciągnij je do linii środkowej. Z podłogi do rdzenia podnoś się do góry, a z rdzenia do podłogi zakorzeniaj się w dół. Wyciągnij ramiona i klatkę piersiową wysoko. Przytrzymaj przez 5-10 głębokich oddechów.
Zobacz teżJoga Baptiste: 8 Pozycji Aktywujących Intencje Noworoczne
Pozycja Półksiężycowa
Ardha Chandrasana
Półksiężyc pomaga rozwinąć zarówno stabilność, jak i elastyczność, gdy przyciągasz się do swojego rdzenia i promieniujesz we wszystkich kierunkach. Wejdź na górę maty i zrób stojący skłon w przód, aby się ustawić. Ugnij prawą stopę w czterech rogach, a następnie, wykorzystując siłę rdzenia, unieś lewą nogę w górę, równolegle do biodra i ugnij stopę. Umieść prawą rękę około 12 cali lub więcej przed stojącą stopą, w linii z palcem wskazującym i unieś ją na opuszki palców. Połóż lewą rękę na lewym biodrze. Podnieś przednią część miednicy w kierunku pępka. Z zaangażowanym rdzeniem, ustaw biodra w stosie i otwórz je w kierunku lewej ściany bocznej. Aktywuj swoje centrum, przyciągając pępek do kręgosłupa. Możesz budować od tego miejsca, rozciągając lewą rękę do nieba lub podnosząc dolną rękę lub obie ręce do centrum serca, aby kultywować jeszcze większą siłę brzucha. Przytrzymaj przez 5 oddechów i przejdź na drugą stronę.
Zobacz równieżBaron Baptiste uczy Wariacji Półksiężyca
Odmiana Pozycji Trójkąta
Trikonasana
Trójkąt jest ekspansywną pozą, która wymaga głębokiego zakorzenienia przez nogi, aby podnieść się do rdzenia i kultywować siłę brzucha. Przyjmij szeroką postawę na macie i ustaw pięty oraz przednią stopę na godzinie 12. Uszczelnij zewnętrzne krawędzie obu stóp i unieś wewnętrzne łuki. Od bioder po pięty, zakorzeń się w dół, aby stworzyć solidny fundament na ziemi. Podnieś energię w górę nóg, przytul mięśnie do kości i wciągnij energię do rdzenia. Wyprostuj obie nogi, zachowując mikrozgięcie w przednim kolanie. Umieść dolną dłoń po zewnętrznej stronie nogi i wciśnij ją w opuszki palców. Złap górne biodro górną ręką, zaangażuj rdzeń i skręć klatkę piersiową wysoko. Zegnij przednie żebra razem. Aby jeszcze bardziej wzmocnić swój abs, utrzymuj tułów w tej samej pozycji, podnieś dolną rękę i sięgnij w kierunku przedniej ściany, z bicepsem przy uchu. Wyciągnij obie ręce nad głowę, aby jeszcze bardziej wzmocnić rdzeń. Przytrzymaj przez 5 równomiernych oddechów. Podnieś obie ręce do bioder. Podnosząc się z siły rdzenia, wstań i zmień stronę.
Zobacz takżePillars of Power: Find Your Foundation On + Off the Mat
Pozycja Łódki
Paripurna Navasana
Pozycja Łódki tworzy całkowitą integrację i równowagę ciała, jednocześnie wzmacniając i tonizując ściany brzucha oraz wspierając dolną część pleców. Usiądź prosto, unieś nogi z podłogi i balansuj na siedzeniu. Złap się za kolana i wyciągnij pięty wysoko. Uaktywnij stopy, dociśnij wewnętrzne łuki do siebie i rozchyl palce. Wyciągnij ręce do przodu i rozstaw palce. Aby zmodyfikować, zegnij kolana, aby podudzia były równoległe do podłoża, a ręce trzymaj za kolanami dla większego wsparcia. Odciągnij kości ramion do tyłu i rozszerz klatkę piersiową. Zaangażuj dolną część brzucha i unieś klatkę piersiową w górę i otwórz ją. Balansuj oddychając głęboko i wytrzymaj 5-10 oddechów.
Zobacz teżJoga Baptiste: 8 rozgrzewających pozycji zimowych
Crow Crunches
Crow Pose to górna część ciała i wzmacniacz rdzenia, który prowadzi do równowagi i lekkości, gdy jest wykonywany na rękach. Na plecach powoduje poważne wzmocnienie mięśni brzucha. Połóż się na plecach i rozciągnij się długo, podnosząc pięty 6 cali od ziemi i sięgając ramionami nad głowę. Zaangażować swoje centrum, ciągnąc swój pępek do kręgosłupa, i firma swoje nogi. Weź głęboki wdech, a z wydechem zaokrąglij się, zwiń w ciasną kulkę i połóż się na plecach. Przytul kolana do tylnej części ramion, blisko pach, i wydrążyć swój odcinek środkowy. Naciśnij wewnętrzne łuki stóp razem i obudzić palce, aby zapalić linię zasilania aż do rdzenia. Powtarzaj rozciągnięcia na wdechu i skurcze na wydechu przez 10 rund oddechu.
Zobacz też7 powodów, dla których powinieneś praktykować Jogę Baptiste
.