Stań ze stopami razem. Trzymaj kolana zablokowane. Powoli pochyl się do przodu i dotknij palców u stóp. Czy możesz ich dosięgnąć? Jeśli nie, oznacza to, że twoje ścięgna są zbyt napięte i wymagają rozciągnięcia.
Czekaj. Nie tak szybko.
Tylko dlatego, że ścięgna są napięte, nie oznacza, że potrzebują rozciągania. Zawsze szukaj głębiej, zanim cokolwiek rozciągniesz. Istnieje wiele różnych powodów, dla których nie możesz dotknąć palców u stóp. Przyjrzyjmy się tym problemom.
Zmniejszona mobilność i słaba stabilność zmuszają twoje ciało do kompensacji problematycznymi wzorcami ruchowymi.
Test dotknięcia palców stóp w staniu
Test dotknięcia palców stóp w staniu jest częścią serii ruchów z Selektywnej Funkcjonalnej Oceny Ruchu (SFMA) stworzonej przez Graya Cooka, Grega Rose’a i Kyle’a Kiesela. Jest to jeden z siedmiu podstawowych wzorców opartych na założeniu regionalnej współzależności. Jest to wymyślny sposób, aby powiedzieć, że wszystko jest połączone i wszystko ma znaczenie. System SFMA patrzy na wzorce ruchowe, aby określić, czy powinieneś podążać w dół króliczej nory mobilności czy stabilności.
Gdy biodro jest zablokowane z powodu zmniejszonej mobilności, zawias w stawie biodrowym staje się trudny do wykonania. Ciało hamuje ruch i wybiera drogę najmniejszego oporu, wymagając więcej ruchu od dolnej części pleców. Nadmierna eksploatacja dolnej części pleców zwiększa podatność na ból i kontuzje. Jak więc można określić, które biodro jest zaangażowane? A może chodzi o oba? Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, wyłamuj biodra po kolei w ćwiczeniach na palcach stóp:
- Złóż stopy razem.
- Stań z zablokowanymi kolanami.
- Powoli pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć dłońmi palców u stóp.
Albo:
- Możesz dotknąć palców u stóp. To jest to, czego chcemy.
- Nie możesz dotknąć palców u stóp. Musimy ustalić, czy jest to problem z ruchomością bioder i/lub miednicy, czy kwestia ograniczenia stabilności.
Ocena w pozycji stojącej
Test nie wymaga żadnego sprzętu. Po prostu zacznij od pozycji stojącej.
- Złóż stopy razem.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, utrzymując ją prosto. Odblokuj kolano po prawej stronie i przejdź na piłkę stopy. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na lewej nodze.
- Ułóż dłonie jedna na drugiej.
- Powoli pochyl się do przodu, kierując się w stronę palców lewej nogi. Zauważ, jak daleko się posuwasz.
- Teraz zmień pozycję. Przenieś ciężar ciała na prawo.
- Prawa noga idzie prosto z zablokowanym kolanem.
- Zegnij lewe kolano i przejdź na piłkę lewej stopy. Powoli zginaj się do przodu i celuj w prawą stopę.
Jak się czułeś? Czy poszedłeś dalej po jednej stronie niż po drugiej? Jeśli zakres ruchu jest mniejszy po jednej stronie, wskazuje to na zaangażowanie biodra. Jeśli masz taki sam zakres ruchu po obu stronach, wtedy oba biodra i/lub dolna część pleców mogą być zaangażowane.
Ocena w pozycji siedzącej
Teraz przechodzimy na ziemię, aby sprawdzić czy zakres ruchu zmienia się w pozycji siedzącej.
- Siądź na ziemi z nogami z przodu, kolana i stopy razem.
- Powoli pochyl się do przodu, aby dotknąć palców stóp.
- Czy dojdziesz dalej?
Czy mobilność jest ograniczeniem?
Jeśli pozostaniesz bez zmian, możesz mieć problem z mobilnością w dolnej części pleców/miednicy/ biodrach lub z napięciem tkanki na ścięgnach. Ograniczenia mobilności pozostaną bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdziesz. Bez odpowiedniej ruchomości w zawiasie biodrowym, będziesz nadużywał dolnej części pleców i będziesz bardziej podatny na kontuzje. Zmniejszony zawias biodrowy skutkuje mniejszym zaangażowaniem mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus).
Użyj mojego Systemu Resetu Neuronalnego RAIL dla Twoich ograniczeń mobilności. RAIL to skrót od release, activate, integrate, and locomotion.
- Rozluźnij okolice bioder i pośladków za pomocą rolowania pianą. Wystarczy kilka minut.
- Uwolnij staw biodrowy za pomocą elastycznej opaski.
- Aktywuj/integruj wzorzec łańcucha bioder i pleców z krzyżowym ułożeniem ciała na ziemi. Wykonaj łącznie cztery powtórzenia, po dwa na każdą stronę. Wykonuj je powoli, z uwagą i kontrolowanym ruchem koncentrycznym i ekscentrycznym. Całkowicie zrelaksuj się po każdym powtórzeniu.
- Lokomocja: Wstań i idź.
Po zresetowaniu, powtórz test dotyku palców i sprawdź czy coś się zmieniło.
Czy masz słabą stabilność?
Jeśli byłeś w stanie przejść dalej, wskazuje to na dysfunkcję stabilności. Kiedy siedzisz na ziemi, stajesz się bardziej stabilny i system nerwowy pozwala na więcej ruchu, ponieważ czuje się bezpieczniej. Słaba stabilność (kontrola motoryczna) oznacza zmniejszone wyczucie czasu i rytmu w ruchach. Zmieniona kontrola motoryczna wymaga większego wysiłku, więc wytrzymałość i wydajność spadają.
- Aktywuj/integruj wzorzec łańcucha bioder i pleców z wzorcem krzyżowania ciała na ziemi. Wykonaj cztery powtórzenia łącznie, po dwa na każdą stronę. Wykonuj je powoli, z uwagą i kontrolowanym ruchem koncentrycznym i ekscentrycznym. Całkowicie zrelaksuj się po każdym powtórzeniu.
- Lokomocja: Wstań i idź.
Po zresetowaniu, powtórz test dotyku palców i sprawdź, czy coś się zmieniło.
Podsumowanie
Przeprowadź test dotyku palców i postępuj zgodnie z tabelą, aby określić kierunek działania w celu ustanowienia lepszych wzorców ruchowych.