Prawdopodobnie słyszałeś, że należy „carbo-loading” przed długimi wyścigami, takimi jak półmaraton, maraton czy ultramaraton. Oto moje podejście do carbo-loadingu, w tym co jadłem przed wygraniem US National Masters Trail Marathon Championship.
Początki carbo-loadingu
Carbo-loading wszedł w modę po tym jak nauka o ćwiczeniach udoskonaliła biopsję mięśni. Miałem jedną wykonaną i podczas gdy nie jest ona tak inwazyjna, wiąże się z wprowadzeniem przez fizjologa dużej igły do mięśnia i wyciągnięciem próbki rdzenia. Próbka tkanki mięśniowej jest następnie „barwiona” różnymi substancjami chemicznymi, dzięki czemu fizjolog może określić wiele fajnych rzeczy, takich jak procent włókien mięśniowych o szybkim skurczu do włókien o wolnym skurczu, poziom glikogenu, łóżka kapilarne, itp.
Biopsje mięśniowe w fizjologii wysiłku fizycznego odpowiadają pierwszemu boomowi biegowemu we wczesnych latach 70-tych. Fizjolodzy zaczęli testować biegaczy, aby zobaczyć, co się dzieje, gdy odnoszą sukcesy, a kiedy ich nie ma. Z biopsji mięśni biegaczy, którzy „uderzali w ścianę”, wynikało, że glikogen mięśniowy (przechowywane węglowodany w naszych mięśniach) był niski. W ten sposób zaczęto szukać sposobu na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, aby pomóc biegaczom uniknąć „ściany”
Wczesne techniki ładowania węglowodanów
Trenerzy (którzy zawsze dowiadują się, co działa, zanim zrobią to fizjolodzy) już wcześniej zauważyli, że stosowanie długodystansowych biegów może pomóc biegaczom uniknąć ściany i że zwiększenie ilości węglowodanów w diecie również jest pomocne. Istnieje nawet opowieść o Arthurze Lydiardzie, który powiedział swoim olimpijskim biegaczom, aby dodali kolejną łyżkę (lub dwie) miodu do porannej kawy przed wyruszeniem na 22-milowe biegi, ponieważ dzięki temu osiągną lepsze wyniki. I oczywiście Lydiard był orędownikiem idei, że regularne długie wybiegania mogą pomóc biegaczom na wszystkich dystansach opóźnić zmęczenie.
Deplete, Deprive, Replenish Method
Podążając o krok dalej, badacze chcieli sprawdzić, czy rzeczywiście można zmaksymalizować zapasy glikogenu w mięśniach tuż przed długim wyścigiem, najpierw je uszczuplając, a następnie uzupełniając. Wiadomo było, że kiedy zapasy glikogenu w mięśniach są niskie, w organizmie pojawia się naprawdę silny bodziec do ich uzupełnienia. (Więcej na ten temat możesz przeczytać w moim artykule Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)
Na podstawie tych badań powstał pierwszy schemat carbo-loading – deplete, deprive, replenish. Jest to logiczna i prosta strategia, ale ma pewne poważne wady.
W tej strategii zaczynasz siedem dni przed wyścigiem. Najpierw wykonujesz duży trening, aby w pełni wyczerpać zapasy glikogenu. Zazwyczaj jest to trening szybkościowy z dużą ilością powtórzeń, aby przepalić zapasy węglowodanów. Ale może to być każdy bieg, który uszczupli Twoje zapasy glikogenu. Następnie, i to był krytyczny krok w tej metodzie, unikałeś węglowodanów przez następne trzy dni. Właśnie tak. Celowo stosowałeś dietę niskowęglowodanową, aby nie uzupełniać zapasów glikogenu.
Teraz, trzy dni przed wyścigiem, zacząłeś jeść dużo węglowodanów. Twój organizm, pozbawiony węglowodanów, szybko i maksymalnie uzupełniłby zapasy glikogenu i miałbyś wtedy „pełny bak” glikogenu na wyścig.
Jasne, że to zadziałało! Badania wykazały, że jeśli zastosujesz się do tego schematu, rzeczywiście będziesz miał naprawdę pełne zapasy glikogenu.
Jednakże ten duży zbiornik glikogenu wiązał się z kosztami. Po pierwsze, musiałeś wykonać naprawdę ciężki trening zaledwie siedem dni przed swoim wielkim wyścigiem. To wprowadziło ryzyko kontuzji, zbyt szybkiego szczytowania i było ogólnie niepokojące dla sportowca.
Po drugie, pozbawiając biegacza węglowodanów przez trzy dni po treningu uszczuplającym glikogen, czułaby się bardzo, bardzo źle w następnych kilku biegach. Brak energii. Bardzo zmęczona i często dość marudna. Nogi były martwe i ciężkie, a biegacz często czuł się bardzo, bardzo niezdolny do wysiłku. Jak możesz sobie wyobrazić, nie jest to idealny stan psychiczny dla kogoś, kto ma przed sobą wielki wyścig. Znam biegaczy, którzy próbowali tej oryginalnej techniki carbo-loading i z mojej perspektywy, po prostu nie było warto, biorąc pod uwagę psychiczne lanie, które biegacze brali.
Modyfikowana metoda
Dzięki negatywnym problemom z oryginalną metodą carbo-loading, badacze ocenili zmodyfikowaną wersję, która pomijała fazę wyczerpania/deprywacji i skupiała się tylko na fazie ładowania. Na szczęście dla nas wszystkich, to zadziałało!
Tak jak w przypadku metody deplete-deprive-replenish, zmodyfikowana metoda spowodowała duży wzrost glikogenu mięśniowego. Technicznie rzecz biorąc, metoda uszczuplania mogła zaowocować nieco większą ilością glikogenu, ale różnice były minimalne i z pewnością możliwość uniknięcia negatywnych fizycznych i psychicznych problemów związanych z metodą depletion-deprecation-repletion była tego warta!
W rezultacie, metoda zmodyfikowana stała się metodą go-to dla carbo-loading. Jesz swoją normalną dietę w pierwszych kilku dniach tygodnia wyścigu, a następnie po prostu zwiększasz proporcję kalorii pochodzących z węglowodanów w ostatnich trzech dniach. Ponieważ unikasz fazy uszczuplenia i pozbawienia, czujesz się lepiej w swoich biegach/treningach w ostatnim tygodniu taperingu, a także unikasz problemów psychicznych – przygnębienia, utraty pewności siebie z powodu słabych treningów itp. Jest to po prostu o wiele łatwiejsza do opanowania strategia.
Jeśli przeszukasz internet, znajdziesz kilka naprawdę szczegółowych formuł dotyczących ilości węglowodanów do spożycia w zależności od wieku, płci itp. ale szczerze mówiąc uważam, że po prostu upewnienie się, że masz dobry składnik węglowodanowy w każdym posiłku działa po prostu dobrze i jest mniej skomplikowane.
Co to oznacza, że w każdym posiłku w ostatnich trzech dniach przed wyścigiem, upewniasz się, że zawierasz węglowodany. Nie musi to być skomplikowane, ale po prostu upewnij się, że każdy posiłek jest bogaty w węglowodany. Włączyłem to, co jadłem podczas każdego posiłku w ciągu trzech dni prowadzących do mojego mistrzowskiego wyścigu na dole tego artykułu i zobaczysz, że nie było to skomplikowane.
Zastrzeżenia
Mimo, że zmodyfikowana metoda carbo-loading jest bardzo prosta, istnieje kilka zastrzeżeń, których należy być świadomym.
Po pierwsze, zauważ, że nie jest to przejadanie się. Nie „napychasz się”, aby uzyskać pełniejsze zapasy glikogenu. Po prostu dostosowujesz każdy posiłek tak, aby zawierał większą ilość węglowodanów. Przejadanie się (które jest powszechne z powodu zdenerwowania) nie jest tym, czego chcesz.
Po drugie, na każdy gram przechowywanego glikogenu przypadają cztery gramy wody przechowywanej wraz z nim. W rezultacie, możesz zauważyć niewielki wzrost masy ciała, więc nie martw się, jeśli jesteś o funt lub dwa cięższy podczas porannego wyścigu. Ta waga to dodatkowy glikogen i woda, które pomogą Ci w wyścigu.
Po trzecie, zmniejsz spożycie błonnika w ciągu ostatnich trzech dni. Jest to przeciwieństwo tego, co robisz normalnie. Normalnie starasz się jeść więcej błonnika w swojej diecie, ale ponieważ błonnik może być ciężki dla układu pokarmowego, podczas carbo-loadingu zmniejszasz spożycie błonnika. Oznacza to, że zamiast pełnoziarnistych tostów (o wysokiej zawartości błonnika) wybieramy tosty z białego pieczywa (o niskiej zawartości błonnika). Wiem, że to brzmi szalenie, ale przez te trzy dni chcesz dać odpocząć swojemu układowi pokarmowemu i ograniczyć spożycie błonnika. Jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy mieli problemy z żołądkiem podczas wyścigów.
Na koniec, przećwicz swój plan ładowania węglowodanów na kilku długich biegach. Pomoże ci to wprowadzić go w życie, tak jak w przypadku odżywiania na wyścigach, poprzez praktykowanie go podczas niektórych treningów. Jak zawsze w takich przypadkach, nie próbuj niczego radykalnego. Po prostu jedz to, co zwykle jesz, z wyjątkiem wyboru opcji o niższej zawartości błonnika. Następnie, gdy już wiesz, co działa dla Ciebie najlepiej, zaplanuj posiłki na ostatnie trzy dni (zwłaszcza po przybyciu na miejsce wyścigu), abyś mógł się zrelaksować i nie stresować tym, co jeść.
Myślenie końcowe
Ponieważ tak łatwo jest stosować carbo-load przy użyciu zmodyfikowanej metody, gorąco polecam każdemu biegaczowi carbo-load przed długimi wyścigami. Zauważ, że właściwa metoda NIE polega tylko na zjedzeniu dużego posiłku węglowodanowego w noc przed wyścigiem (np. tradycyjna „kolacja z makaronem”). Jest to metoda wielodniowa i jeśli jest stosowana prawidłowo, nie tylko skutkuje pełnymi zapasami glikogenu, ale także zwiększa Twoją pewność siebie, ponieważ nigdy nie jesteś głodny, dobrze się czujesz podczas biegu i wiesz, co będzie działać na Twój układ pokarmowy. Widziałem zbyt wielu biegaczy, którzy czekali do ostatniego dnia, potem obżerali się przy kolacji z makaronem, a następnie budzili się rano z rozstrojonym żołądkiem: Jestem fanem dostosowywania proporcji kalorii pochodzących z węglowodanów w ostatnich trzech dniach przed wyścigiem, ale przestrzegam biegaczy, aby nie przesadzali. Nie jesz więcej. Powtórzę to jeszcze raz: nie jesz więcej kalorii, ale po prostu włączasz do swoich posiłków nieco więcej węglowodanów niż w innym przypadku. Pamiętaj, że objętość treningu zmniejszyła się w twoim taper przed wyścigiem, więc twoje zapasy są już mniej zagrożone niż zwykle i odkryłem, że tylko niewielki wzrost spożycia węglowodanów działa dobrze (tj. nie musisz świnić na kolacji carbo noc przed; po prostu bądź rozsądny). Co najważniejsze, jedz to, co sprawdziło się w treningu i będzie dobrze.