Nowe dane wskazują na znaczne korzyści z wyeliminowania lub ograniczenia spożycia czerwonego mięsa i zastąpienia go zdrowszymi białkami.
Czerwone mięso: oprócz zwiększenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego i innych problemów zdrowotnych, może faktycznie skrócić Twoje życie. To jasne przesłanie najnowszych badań opartych na danych z dwóch trwających, trwających dziesiątki lat badań Harvard School of Public Health wśród pielęgniarek i innych pracowników służby zdrowia. Wygląda na to, że „zdrowe spożywanie mięsa” stało się oksymoronem.
„To badanie dostarcza wyraźnych dowodów na to, że regularne spożywanie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, w znacznym stopniu przyczynia się do przedwczesnej śmierci” – twierdzi dr Frank Hu, jeden ze starszych naukowców biorących udział w badaniu i profesor żywienia w Harvard School of Public Health.
Jak powinieneś zareagować na ten najnowszy cios zadany czerwonokrwistej kuchni amerykańskiej? Jak dużo mięsa można jeść? A jeśli nie mięso, jakie rodzaje białka powinieneś zastąpić?
Mięso a śmiertelność
W badaniu, opublikowanym 9 kwietnia 2012 r. w Archives of Internal Medicine, zespół naukowców z Harvardu szukał statystycznych powiązań między spożyciem mięsa a przyczyną śmierci. Badane populacje obejmowały około 84 000 kobiet z Nurses’ Health Study i 38 000 mężczyzn z Health Professionals Follow-up Study.
People in the study who ate the most red meat tended to die younger, and to die more often from cardiovascular disease and cancer. Osoby te miały również tendencję do ważenia więcej, ćwiczyć mniej, palić tytoń więcej, i pić więcej alkoholu niż zdrowsze osoby w badaniu. Jednak nawet gdy badacze zrównoważyli wpływ niezdrowego stylu życia, śmiertelność i mięso pozostały powiązane.
Kontrola porcji
3-uncjowa porcja mięsa zmieściłaby się w dłoni.
Co wykazały badania
Po 28 latach prawie 24 000 osób w tych dwóch badaniach zmarło z powodu chorób układu krążenia lub raka. Ile i jakiego rodzaju mięsa spożywali za życia?
Używając kwestionariuszy, naukowcy poprosili osoby biorące udział w badaniu o oszacowanie, ile porcji mięsa spożywali. Nieprzetworzone czerwone mięso obejmowało wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i hamburgery w porcjach o wielkości 3 uncji, czyli porcji wielkości talii kart do gry.
Mięso przetworzone obejmowało bekon, hot dogi, kiełbasę, salami, kiełbasę bolońską i inne przetworzone produkty. Dwa plasterki bekonu stanowiły 1 porcję, podobnie jak jeden plasterek wędliny.
Badanie wykazało, że każda dodatkowa dzienna porcja czerwonego mięsa zwiększała ryzyko zgonu o 13%. Wpływ ten wzrastał do 20%, jeśli porcja była przetworzona, jak w przypadku takich produktów jak hot-dogi, bekon i wędliny.
Co to oznacza dla Ciebie
Co oznacza 13% wzrost „ryzyka śmiertelności” (dla każdej dodatkowej porcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa) dla danej osoby? Dr Walter Willett, starszy naukowiec w zespole i przewodniczący wydziału żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health, sugeruje taki sposób patrzenia na wyniki badań:
„Jeśli ktoś jest w wieku 60 lat i ma 50% szans na śmierć w ciągu najbliższych 25 lat, dodanie jednej porcji dziennie zwiększyłoby jego ryzyko śmierci w tym czasie do około 57%, a jeśli miałby dwie porcje dziennie, byłoby to około 63% ryzyko śmierci w tym czasie.”
In other words, the effects of unhealthy foods are relative to where you start, and eating red meat—the study shows—comes with a mortality tax. But there is also a hefty mortality dividend to cutting back on red meat. Consuming less than half a serving (1.5 ounces) per day of red meat could have prevented about one in 10 premature deaths in men in the study.
Protein substitutions forred meat that can reduce your early mortality risk |
|
|
Substitute a daily portion of red meat with a healthier protein source to reduce mortality risk by the indicated amount: |
|
|
Red Meat Substitute |
Reduced Risk |
|
Fish |
-7% |
|
Legumes, low-fat dairy |
-10% |
|
Poultry, whole grains |
-14% |
|
Nuts |
-19% |
Zastępowanie zdrowych białek
Badanie wskazuje na jeszcze większe korzyści, jeśli zastąpisz mięso równoważnymi porcjami zdrowszych źródeł białka, takimi jak ryby, drób, orzechy, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste. Korzyść wyniosła 7% w przypadku zastąpienia ryb, 14% w przypadku drobiu i 19% w przypadku orzechów.
Jeszcze raz, mówi dr Willett, istnieje wyraźna dywidenda śmiertelności dla takich substytucji. „Jeśli ktoś, u kogo ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 25 lat wynosi 50%, zastąpi jedną porcję czerwonego mięsa kurczakiem, ryzyko to zmniejszy się do około 42%, a w przypadku zastąpienia czerwonego mięsa orzechami – do około 40%. Na poziomie indywidualnym dokładne korzyści są trudne do przewidzenia, ale można założyć, że zmniejszenie spożycia mięsa – zwłaszcza przetworzonego – prawdopodobnie przyniesie Ci korzyść. „Podejmowanie tego rodzaju decyzji jest jak bycie sprytnym hazardzistą” – mówi Willett. „Nic nie jest gwarantowane, ale to stawia szanse na twoją korzyść”. Jest to menu, z którym wielu mężczyzn może żyć – dosłownie.
Disclaimer:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.