Sorgo prawdopodobnie nie jest pokarmem, który leży teraz w Twojej szafce, ale prawdopodobnie jadłeś (lub piłeś) je już wcześniej. To starożytne pełne ziarno jest często używane jako składnik pakowanej żywności, takiej jak chipsy, batoniki, mieszanki do pieczenia, płatki śniadaniowe, a nawet piwo. Jest też naturalnie bezglutenowe i energooszczędne, co czyni je dobrym rozwiązaniem dla biegaczy.
Gotowanie go w jego naturalnej postaci jest równie proste, jak przyrządzenie porcji brązowego ryżu, a do tego jest pożywne. Ale zanim dodasz to ziarno do swojego repertuaru, dowiedz się trochę o jego różnych formach, dlaczego jest dobre dla biegaczy i jak włączyć je do swojej diety.
Czym jest sorgo?
Sorgo jest liczącym 8000 lat zbożem uprawianym głównie w Stanach Zjednoczonych.Jest ono spożywane na całym świecie od wielu lat, ale staje się coraz bardziej popularne w Stanach Zjednoczonych, ponieważ coraz więcej osób poszukuje bezglutenowych, pełnoziarnistych opcji” – mówi Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D. Dzięki zdolności do efektywnego wykorzystania energii słonecznej i wytrzymywania suszy, sorgo jest również uważane za roślinę przyjazną dla środowiska.
Sorgo wygląda podobnie do kuskusu i ma orzechowy profil smakowy. Występuje w wielu odmianach, w tym:
- Sorgo pełnoziarniste, które jest sorgo w swojej najczystszej postaci. Wygląda jak kuskus, ale ma nieco bardziej chrupiącą teksturę.
- Sorgo łuskane, z którego usunięto zewnętrzną warstwę ziarna sorgo, dzięki czemu jest bardziej miękkie i ma mniej białka i błonnika.
- Mąka z sorgo, która jest zmielonym sorgo, występującym w dwóch odmianach: pełnoziarnistej i białej mąki.
- Popped sorgo, który wygląda i smakuje jak popcorn, tylko nieco mniejsze.
- Syrop z sorgo, który jest naturalnym słodzikiem stworzonym ze słodkiej odmiany sorgo. Ma ciemny kolor i konsystencję podobną do melasy, ale jest łagodniejszy w smaku.
Dlaczego biegacze powinni jeść sorgo?
Sorgo jest świetnym rozwiązaniem dla biegaczy, ponieważ dostarcza kilku składników odżywczych ważnych dla wszystkich aktywnych ludzi – białka, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i potasu, według Asche. Białko jest niezbędnym elementem regeneracji mięśni po treningu, witaminy z grupy B i żelazo pomagają w transporcie energii w całym organizmie, a magnez i potas to elektrolity niezbędne do nawodnienia.
Porcja ½ szklanki (niegotowana) daje około 1 ¾ szklanki gotowanego sorgo i ma imponujący profil odżywczy, zawiera około 330 kalorii, 10 gramów białka pochodzenia roślinnego, 69 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika pokarmowego.
Sorghum składa się z 75 procent węglowodanów złożonych, długiej cząsteczki carb, która składa się z dużej ilości błonnika i zajmuje więcej czasu na trawienie niż proste węglowodany. „Ponieważ sorgo jest bogate w węglowodany złożone, będzie Cię sycić przez wiele godzin i jest świetną opcją do spożycia przed długim biegiem” – mówi Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Sorgo jest również bogate w przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. Badania na zwierzętach sugerują nawet, że spożywanie sorgo może pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy i chronić przed problemami żołądkowo-jelitowymi.
Na koniec, dla tych, którzy cierpią na celiakię – chorobę autoimmunologiczną, która powoduje uszkodzenie jelita cienkiego po spożyciu glutenu – lub inne nietolerancje glutenu, sorgo jest naturalnie wolne od glutenu. W badaniu przeprowadzonym na pacjentach z celiakią stwierdzono, że spożywanie sorgo przez pięć dni nie spowodowało żadnych szkodliwych objawów żołądkowo-jelitowych.
How to Incorporate Sorghum Into Your Diet
Dla biegaczy, którzy chcą dodać więcej składników odżywczych do swojej diety lub szukają bezglutenowych alternatyw zbożowych, sorgo może właśnie pasować do rachunku. Jest uniwersalne i łatwe do przyrządzenia na wiele sposobów – na kuchence, w wolnowarze, w piekarniku lub w urządzeniu do gotowania ryżu. Możesz nawet przygotować dużą porcję sorgo, zamrozić ją i odgrzać bez utraty smaku, konsystencji i wartości odżywczych.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z sorgo, „zacznij od zamiany 50% ugotowanego sorgo na 50% ugotowanego brązowego ryżu, aby przyzwyczaić się do nowego smaku”, sugeruje Shaw. Sorgo może służyć jako baza do pilawu lub risotto, jest też miłym dodatkiem do zup i gulaszu. Asche mówi, że smakuje podobnie do jagód pszenicy lub kuskusu, a ona zaleca używanie go w sałatkach lub miskach z ziarnami. „I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.