Co to jest syndrom przetrenowania?
Syndrom przetrenowania jest powszechny w prawie każdym sporcie i aktywności fizycznej. Zespół przetrenowania występuje, gdy sportowiec wykonuje więcej ćwiczeń niż jego organizm jest w stanie zregenerować, do punktu, w którym wydajność spada.
Więcej: 7 Ways to Avoid Overtraining
Wielu bardzo zmotywowanych biegaczy, w tym biegaczy rekreacyjnych, ma obsesję na punkcie treningu i boi się odpoczynku. Wierzą, że im ciężej będą trenować, tym szybciej będą biegać, mimo dowodów na to, że jest inaczej. Dlatego wielu biegaczy próbuje wykonać więcej pracy, niż są w stanie fizycznie tolerować, a ich ciała nie są w stanie w pełni zregenerować się po standardowych dwóch do trzech dniach odpoczynku. Wielu biegaczy nawet nie wie, że są przetrenowani, dopóki nie wejdą w fazę chroniczną, kiedy to zatrzymują się w miejscu i potrzebują kilku tygodni odpoczynku, aby dojść do siebie.
Więcej: How to Speed Up Your Running Recovery
Causes of Overtraining
Najczęstszą przyczyną przetrenowania jest szybki wzrost częstotliwości, intensywności lub czasu trwania sesji treningowych, lub ich kombinacji bez niezbędnej regeneracji. Biegacze, którzy zwiększają częstotliwość swoich treningów interwałowych, biegacze, którzy po prostu biegają zbyt wiele wyścigów i biegacze, którzy nagle zbyt szybko zwiększyli kilometraż są narażeni na wystąpienie oznak i objawów przetrenowania.
Jak rozpoznać i zdiagnozować przetrenowanie
Trudno jest rozpoznać i zdiagnozować przetrenowanie, ponieważ wielu biegaczy uważa nadmierne zmęczenie za normalną część treningu. Nie ma też prostego testu, takiego jak badanie krwi czy diagnoza kliniczna, który pozwoliłby zidentyfikować przetrenowanie. Jest ono również bardzo zindywidualizowane, więc jeden biegacz może wykazywać inne objawy niż inny. Najlepsze, co możemy zrobić, to rozpoznać ogólne objawy wcześniej, a następnie odpocząć i odzyskać siły.
Więcej: What to Do on Rest and Recovery Days
Symptoms of Overtraining
Overtraining is not simply a physical phenomenon; it also has mental effects on the runner as well. Systems affected by overtraining include the musculoskeletal, immune, endocrine, cardiovascular, nervous, and hormonal systems.
Physiological symptoms of overtraining include:
- Muscle/joint tenderness
- Tiredness
- Tightness
- Decreased performance
- Increased rate of overuse injuries
- Insomnia/disturbed sleep patterns
- Body weight loss
- Nausea
- Decreased appetite
- Allergic reactions
- Elevated heart rate and blood pressure
- Head colds/persistent upper respiratory tract infections
- Training fatigue/lethargy
- Changes in menstrual patterns
- Decreased coordination
- Decreased heart rate at a given level of running intensity (by about five beats/minute)
- Decreased strength
- Decreased maximal heart rate
More: The Power of Pace and Heart Rate Training