Czy suplementy przedtreningowe faktycznie zwiększają Twoją wydajność? We Investigate

Kiedyś popularne tylko w świecie podnoszenia ciężarów dla poważnych sportowców dążących do uzyskania siły i rozmiaru, kategoria suplementów przedtreningowych przejęła główny nurt fitness. Tylko w 2019 roku wielkość rynku suplementów przedtreningowych wyniosła ponad 12,5 miliarda. Wyszukiwanie w Amazon daje ponad 2000 wyników produktów, a hashtag „preworkout” na Instagramie ma obecnie ponad 4,3 miliona postów. Pozostaje więc pytanie: czy zwiększenie wydajności treningu to tylko jedna miarka proszku? Poniżej sprawdzimy, co znajduje się w tych suplementach przedtreningowych, abyś mógł podjąć świadomą decyzję, czy przedtreningówki są właściwym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness (lub czy przedtreningówki w ogóle działają).

Co to jest Pre-Workout?

Pre-Workout to kategoria suplementów wykonanych do podjęcia przed treningiem. Celem zestawu przedtreningowego jest zwiększenie energii, skupienia i wytrzymałości. Choć mogą one występować w formie kapsułek, najczęstszym opakowaniem przedtreningówek jest proszek, który mieszasz samodzielnie z płynem, gdy jesteś gotowy do jego spożycia.

Nie istnieją żadne przepisy dotyczące tego, jakie konkretne składniki muszą zawierać przedtreningówki, aby spełnić definicję kategorii, ale istnieje pół tuzina wspólnych składników w wielu markach. Są to:

• Kofeina: Stymulant zawarty w kawie, którą 85% Amerykanów pije każdego ranka, jest wyskalowany do przerażających rozmiarów w suplementach przedtreningowych; zawierają one od 60 miligramów (około ¾ filiżanki kawy) do oszałamiających 500. Kofeina jest najczęstszym składnikiem znalezionym w suplementach przedtreningowych.
• Kreatyna: Używany zarówno do regeneracji mięśni, jak i wzrostu, ten aminokwas występuje naturalnie w owocach morza i czerwonym mięsie. Ważna uwaga: początkowo może prowadzić do retencji wody.
• Tlenek azotu: Azotany i azotyny konserwują przetworzone mięsa i nadają im jaskrawoczerwony blask; zostały one powiązane z wywoływaniem raka, ale zwiększają również przepływ krwi do mięśni, co pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni.
• B-12: niezbędny składnik odżywczy dla nerwów i komórek krwi, witamina B-12 znajduje się w różnych pokarmach zwierzęcych, dlatego weganie często mają jej niedobór bez suplementacji. Znana jest jako witamina „energii”, ale badania nie wykazały jeszcze, aby w ogóle zwiększała wydajność treningu.
• BCAA’S: Aminokwasy rozgałęzione to niezbędne składniki odżywcze, które można znaleźć w takich produktach jak mięso, fasola i orzechy; są one wykorzystywane do zwiększania wzrostu mięśni i zapobiegania zmęczeniu.
• Beta-alanina: nieistotny aminokwas, który występuje naturalnie w mięsie, wykazano, że beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny, gdy jest przyjmowana przed treningiem; karnozyna zmniejsza produkcję kwasu mlekowego i prowadzi do bardziej efektywnych ćwiczeń.

Jak przedtreningówka wpływa na twoją wydajność

Jak widać na podstawie zróżnicowanych składników wymienionych powyżej, suplementy przedtreningowe uderzają w twoją wydajność pod każdym możliwym kątem. Ich celem jest zapewnienie Ci silniejszego działania przez dłuższy czas, a następnie zminimalizowanie czasu regeneracji, abyś mógł zrobić to wszystko ponownie tak szybko, jak to możliwe. Ze względu na liczne składniki w kombinacjach, są one prawdopodobnie pomóc Ci wykonać do pewnego stopnia. To zależy, oczywiście, od ilości i jakości każdego składnika, jak również jak twoje unikalne ciało reaguje na to. Niestety, wiele marek nie podaje ilości poszczególnych składników, polegając zamiast tego na „zastrzeżonych mieszankach”, które oznaczają tylko łączną ilość wielu suplementów. Jeśli jesteś przekonany do wypróbowania jednego z nich, dr Goglia zaleca „produkt na bazie tauryny z dodatkiem d-rybozy i l-glutaminy z dużo mniejszą ilością kofeiny.”

Ale Asche zaleca unikanie przedtreningówek, mówiąc: „Dla większości ludzi te sproszkowane suplementy nie są konieczne i mogą nie przynosić żadnych dodatkowych korzyści, jeśli już spożywasz dobrze zbilansowaną dietę bogatą w aminokwasy.”

Potencjalne skutki uboczne przedtreningówek

Czy to cztery filiżanki kofeiny, które mogą sprawić, że sen stanie się niemożliwy, czy promowanie retencji wody przez kreatynę, które może tymczasowo zwiększyć twój rozmiar do większego niż chcesz, czy też igranie z ogniem poprzez rakotwórczą naturę azotanów, przedtreningówki mogą mieć mnóstwo nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Mówi Asche, „Ważne jest, aby zauważyć, że suplementy nie są regulowane w taki sam sposób jak produkty spożywcze, więc narażasz się na kilka zagrożeń biorąc kofeinę w formie suplementu przedtreningowego.” Na przykład, dr Goglia ostrzega, że „Kofeina może zakłócać transport cukru, ryzykując epizod niskiego poziomu cukru we krwi w połowie drogi przez twój trening.” Te kombinacje suplementów często zawierają duże ilości alkoholi cukrowych, aby zamaskować smak, co może prowadzić do zaburzeń trawienia. Z przedtreningówek, Asche mówi, aby zwracać uwagę na: „problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, gazy i wzdęcia, szybkie bicie serca, ból głowy, zaburzony sen i uczucie mrowienia lub drżenia.”

Bezpieczniejsze alternatywy dla Pre-Workout

• D-Riboza: naturalnie występujący cukier prosty, D-Riboza jest dostępna jako lekko słodki proszek, który mieszasz z płynem lub jako kapsułki; udowodniono, że poprawia wydajność mięśni, metabolizm i regenerację mięśni
• L-karnityna: ten aminokwas pomaga organizmowi zamienić tłuszcz w energię; podobnie jak d-ryboza, jest dostępny w postaci proszku lub kapsułek
• Mała przekąska: „Jeśli szukasz świetnej przekąski przedtreningowej, idealnie byłoby wybrać opcję o niskiej glikemii”, mówi Goglia. „,1 łyżka dżemu z 1 łyżką masła migdałowego to świetne przedtreningowe źródło energii.”
• Naturalna kofeina: „Często czarna kawa z odrobiną słodzika również wykona zadanie bez ostrych chemikaliów lub dodatków”, mówi dr Goglia, a dr Asche potwierdza: „Wykazano, że kofeina zwiększa czujność umysłową i koncentrację, a także poprawia wyniki sportowe poprzez zwiększenie czasu do wyczerpania.”
• Kre-Alkalyn: „Lepszym wyborem nad prostą kreatyną jest kre-alkalyn-ph-correct creatine monohydrate-wh, który jest bardziej stabilny w żołądku i nie jest degradowany do kreatyniny, co spowoduje zwiększenie biodostępności”, mówi dr Goglia.
• Węglowodany i białko: „Spożywanie węglowodanów przed treningiem pomaga uzupełnić zapasy glikogenu, dostarczyć glukozę do centralnego układu nerwowego i zapobiec głodowi w połowie treningu; wykazano, że spożywanie białka przed treningiem promuje syntezę białek mięśniowych i pomaga w regeneracji mięśni” – mówi Asche.

The Takeaway

Czy wybierzesz pojedynczy suplement, czy prostą przekąskę, istnieje niezliczona ilość bezpieczniejszych, łagodniejszych sposobów na wzmocnienie treningu niż produkty przedtreningowe. They may be popular on social media, but they’re unlikely to be so well loved by your nervous system or your digestion.