Czym jest CrossFit? I czy jest on dla Ciebie odpowiedni? Here's what you need to know

To prawie nieuniknione, że przewinąłeś spocone selfie przyjaciela, współpracownika lub kolegi z liceum chwalącego się swoim WOD i wyznającego miłość do CrossFit.

CrossFit stał się super popularnym treningiem kilka lat temu, kiedy siłownie zaczęły wyskakiwać nie tylko w całym kraju, ale na całym świecie. CrossFit jest uprawiany przez członków ponad 13,000 stowarzyszonych siłowni w 120 krajach. W samych Stanach Zjednoczonych istnieje ponad 7000 siłowni oferujących ten program. Szacuje się, że istnieje około 4 miliony CrossFitters, a jego członkowie są tak oddani konkurencyjnego podejścia do fitnessu, że społeczność została nawet opisana jako kultowa.

Z całym tym rozgłosem, możesz się zastanawiać, czy ten program może pracować dla Ciebie. Zanim wskoczysz do „pudełka” (ahem, to jest CrossFit mówić dla siłowni), oto co musisz wiedzieć o szaleństwie treningu – i jak określić, czy jest odpowiedni dla Ciebie.

Co to jest CrossFit?

Forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, CrossFit jest treningiem siłowym i kondycyjnym, który składa się z funkcjonalnych ruchów wykonywanych na wysokim poziomie intensywności.

Te ruchy to czynności, które wykonujesz w życiu codziennym, takie jak przysiady, ciągnięcie, pchanie itp. Wiele treningów zawiera odmiany przysiadów, pompek i podnoszenia ciężarów, które trwają przez określony czas, aby pomóc w budowaniu mięśni. Różni się to od tradycyjnego treningu, który mówi, ile powtórzeń należy wykonać w dowolnym okresie czasu.

CrossFit Journal zauważa, że treningi są tak skuteczne, ponieważ kładą nacisk na elementy obciążenia, dystansu i prędkości, które pomagają uczestnikom rozwijać wysoki poziom mocy. Aby to osiągnąć, trening może wykorzystywać różne urządzenia, w tym kettle bells, wioślarze i rowery, piłki lekarskie, liny szybkościowe, pierścienie i plyo boxy.

CrossFit jest podobny do Orange Theory w tym, że istnieje standardowy „trening dnia” (WOD), który wszyscy członkowie wykonują tego samego dnia. Codzienny trening można znaleźć na ich stronie internetowej (która jest zawsze darmowa), wraz z przewodnikiem po całym specjalistycznym języku, który jest używany. Na stronie FAQ znajduje się również sekcja zamienników, która sugeruje miejsca, w których można znaleźć treningi odpowiednie dla danego poziomu. „CrossFit jest uniwersalnie skalowalny i modyfikowalny dla wszystkich poziomów sprawności, więc może być dostosowany do Twoich celów i aktualnego poziomu sprawności” – mówi Tracey Magee, właścicielka i główna trenerka CrossFit Clan Performance Center.

Zapaleńcy mówią, że CrossFit jest dla każdego

Możesz mieć z góry założone wyobrażenie o typie osoby, która należy do siłowni CrossFit (stosunkowo młoda, wysportowana, itp.), ale Tony Caravajal, certyfikowany trener L-2 CrossFit z RSP Nutrition, mocno wierzy, że CrossFit jest ogromnie korzystny dla pełnego spektrum wieku i możliwości sportowych, począwszy od nastolatków. „Zajęcia CrossFit Kids to fantastyczny sposób, aby pomóc dziecku rozwinąć równowagę, koordynację, a także prawidłowe umiejętności motoryczne”. Mówi, że te umiejętności są fantastycznym sposobem, aby umieścić dziecko z przodu gry, jak również zaszczepić miłość do zdrowego stylu życia.

Patrick Zeiher, właściciel CrossFit Indian Trail, zauważa, że jednym z powodów, dla których CrossFit jest tak korzystny dla wszystkich grup wiekowych, jest to, że potrzeby fizyczne osoby różnią się stopniem – nie rodzajem. „Możemy dosłownie mieć 60-letniego sportowca wykonującego podobną odmianę treningu, jak 25-letni sportowiec konkurencyjny”, mówi. „Ich potrzeby nie różnią się rodzajem; innymi słowy, obaj muszą być w stanie przykucnąć do toalety, podnieść coś z podłogi lub podnieść się z podłogi. 25-latek powinien po prostu być w stanie zrobić to wszystko szybciej” – mówi Zeiher.

Kolejnym istotnym elementem CrossFitu jest duch sportu i rywalizacji. Wiele siłowni CrossFit wykorzystuje strategiczne działania, takie jak prowadzenie tablicy wyników i umieszczanie zwycięzców w mediach społecznościowych, jako motywację, a nie system nagród. Więc jeśli jesteś kimś, kto jest zmotywowany przez konkurencję do fizycznego wysiłku, CrossFit może okazać się świetnym ćwiczeniem dla Ciebie, które daje szybkie rezultaty.

Ale istnieje pewne ryzyko związane z treningiem CrossFit

Jak z każdym treningiem o wysokiej intensywności, istnieje pewne ryzyko. Jedno z badań wykazało, że 20 procent badanych uczestników CrossFit zraniło się podczas wykonywania treningów wspieranych przez CrossFit.

„Wskaźnik urazów w CrossFit wynosi około 20 procent, co oznacza, że 20 procent osób, które regularnie wykonują treningi oznaczone marką CrossFit, zostanie w pewnym momencie zranionych, co jest wysokie dla aktywności rekreacyjnej” – mówi Cuyler Hudson, fizykoterapeuta w Finish Line. „Osobiście regularnie spotykam się z CrossFiterami w mojej praktyce fizykoterapeutycznej. Kontuzje zazwyczaj pojawiają się, gdy sportowiec się męczy, co powoduje, że jego forma również się męczy, powodując przesunięcie obciążenia z obszarów, w których powinno się znajdować, do obszarów, które nie mogą poradzić sobie z obciążeniem tak dobrze.”

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji

• Sprawdź swoją formę. Jeśli chodzi o unikanie kontuzji, Hudson mówi, że właściwa forma jest kluczowa. „Największe rzeczy, na które chcesz uważać, to zaokrąglenie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (niskie plecy) i zwiększone przesunięcie kolan do przodu podczas ćwiczeń takich jak przysiady i martwe ciągi. Zaokrąglenie w dolnej części pleców powoduje ogromne obciążenie mięśni i więzadeł w dolnej części pleców, do czego nie są one przystosowane. To samo dotyczy kolan – jeśli podczas przysiadu przesuwają się one do przodu nad palcami stóp, obciążenie kolan staje się ogromne, a wiele kolan po prostu sobie z tym nie radzi. Oba te przypadki najczęściej występują jako kompensacja braku mobilności i stabilności w biodrach lub kostkach.”
• Wybierz odpowiednią siłownię/trenera. „Nie chcę brzmieć, jakbym śmiecił ćwiczenia CrossFit. Wszystkie są świetnymi ćwiczeniami, jeśli są wykonywane prawidłowo. Problem leży raczej w niedoświadczonych trenerach, którzy zwiększają objętość ćwiczeń zbyt szybko i popychają sportowców przez zmęczenie formy, aby wykonać maksymalną ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia. Bardzo ważne jest, aby CrossFittersi (nowi CrossFittersi w szczególności) nauczyli się poprawnej formy i wykonywali ćwiczenia tylko do zmęczenia formy, a nie do momentu, w którym nie mogą już wykonać powtórzenia. Moja rada to znaleźć doświadczoną i uznaną siłownię i poświęcić się nauce poprawnej formy, zanim zaczniesz zwiększać obciążenie.”

Co warto wiedzieć, zanim pójdziesz

Naucz się lingo

Możesz usłyszeć kilka akronimów i słów rzucanych podczas zajęć, albo ustnie, albo napisanych na tablicy z treningiem na dany dzień. Oto niektóre z najbardziej powszechnych:

WOD: Workout of the Day

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: Siłownia CrossFit z niezbędnym wyposażeniem do wykonywania wszystkich WOD’ów.

Ladder: Seria ćwiczeń, w których zwiększasz liczbę powtórzeń o 1 za każdym razem, gdy są wykonywane. (np. 5 przysiadów, potem 6 przysiadów, potem 7 przysiadów …)

Dieta Strefy: Dieta, którą popiera CrossFit. Dieta ta oparta jest na makroskładnikach.

SQ: Squat

PR: Personal Record. Odnosi się do sytuacji, w której osiągasz swój osobisty rekord w danym ćwiczeniu. Na przykład, wykonanie określonej liczby pompek w ciągu minuty.

Hero WOD: Te treningi są nazwane po pierwszych respondentach, którzy zginęli na linii służby. Te treningi są szczególnie trudne, aby przypomnieć CrossFitters o poświęceniu, które ci mężczyźni i kobiety zrobili dla swojego kraju.

Zacznij od klasy początkującej i dokonuj modyfikacji

Magee sugeruje, abyś komunikował się ze swoim trenerem wszelkie ograniczenia lub ograniczenia, które masz, szczególnie jeśli dopiero wracasz do rutyny treningowej lub jesteś początkujący. „Gdy osoba przejdzie przez wstępną ocenę, wykwalifikowany trener pomoże jej określić wszelkie modyfikacje, takie jak określone ruchy lub objętość treningu dla konkretnego treningu” – mówi.

Jeśli jesteś początkujący, masz szczęście. CrossFit rozlicza się z tym sektorem populacji. „Jakiś rodzaj klasy dla początkujących lub fundamentów jest wysoce zalecany dla nowicjuszy. W tych klasach będą uczyć się podstaw i poprawiać kondycję we własnym tempie. Kiedy nauczą się podstawowych umiejętności i zbudują swoją pewność siebie, mogą przejść do regularnych zajęć” – wyjaśnia Magee. „Mniej doświadczona lub bardzo słabo przygotowana osoba powinna zacząć od mniejszej liczby zajęć w tygodniu (zazwyczaj 2-3), dopóki jej ciało nie przystosuje się do nowych ruchów i objętości treningu.”

Co możesz ukraść z CrossFit i zastosować w swoim własnym treningu

Nawet jeśli nie jesteś gotowy, aby wskoczyć z pełną siłą do CrossFit, istnieją skuteczne elementy treningu, które możesz włączyć do swojej obecnej rutyny ćwiczeń.

• Ruchy funkcjonalne: Te ruchy to takie, które wykonujesz w swoim codziennym życiu, nawet o tym nie wiedząc. Na przykład, schylając się, aby zawiązać buty. Jeśli nie możesz dotknąć palców u stóp, ten ruch jest dla ciebie trudny. Dzięki niewielkiemu treningowi gibkości zasznurowanie butów to pestka. Kolejną zaletą ruchów funkcjonalnych w ćwiczeniach jest to, że mogą one pomóc w zapobieganiu urazom w życiu codziennym. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania podstawowych ruchów podczas treningu (jak przysiad lub podnoszenie czegoś ciężkiego z podłogi), twoje mięśnie będą w stanie poruszać się w ten sposób, gdy będziesz musiał wykonać ten ruch.
• Wyścig z czasem: Powszechne podczas treningu CrossFit jest wykonywanie jak największej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie. Jeśli chcesz spróbować tego dla siebie, zacznij od małej ilości. Zawsze lepiej jest pracować nad dłuższymi okresami czasu. Zacznij od timera ustawionego na jedną minutę. Wykonaj 5 pompek, 5 przysiadów, a następnie 5 podskoków. Wykonaj ten zestaw ruchów tak wiele razy, jak to możliwe w ciągu 1 minuty. Jeśli nie czujesz się wyczerpany po upływie minuty, zwiększ timer do 3 lub 5 minut, i tak dalej.
• EMOMS: Innym podejściem do tego jest wykonywanie treningów w stylu „EMOM” lub co minutę na minutę. Aby to zrobić, ustaw timer na jedną minutę, a następnie wykonaj tyle pompek, ile możesz, a następnie zrób to samo dla przysiadów, to samo dla podskoków i tak dalej. Ten rodzaj treningu jest korzystny, ponieważ może pomóc drastycznie poprawić czas regeneracji i pomaga podnieść tętno w krótkim czasie, dając ci więcej korzyści.

Więcej od BETTER

• Pickleball: Najszybciej rozwijający się sport, o którym nigdy nie słyszałeś
• Czy 30-dniowe wyzwania fitness, które widzisz w mediach społecznościowych, naprawdę działają?
• 5 ćwiczeń złożonych, które zapewnią Ci trening całego ciała
• Jak biegać: Przewodnik dla ludzi, którzy myślą, że nie mogą
• 5 razy, kiedy powinieneś pominąć swój trening i zrobić dzień odpoczynku

Chcesz więcej wskazówek takich jak te? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.