W naszym zapracowanym, kochającym nowoczesne społeczeństwo, zbyt wielu z nas doświadczyło jedzenia lunchu przy biurku, a nawet pracy prosto w południe bez jedzenia, a wszystko to w imię zajmowania się pozycjami na naszych listach rzeczy do zrobienia. Niestety, praca bez przerwy może przynieść więcej szkody niż pożytku, twierdzą psychologowie.
Przerwy mogą poprawić nasz nastrój, ogólne samopoczucie i wydajność, mówi dr Charlotte Fritz, profesor nadzwyczajny psychologii przemysłowej/organizacyjnej (I/O) na Portland State University w Oregonie.
Choć może się wydawać oczywiste, że przerwy są odświeżające, mniej jasne jest, jak zmaksymalizować ich korzyści. To, jak często należy odrywać się od pracy, jak długo powinny trwać przerwy i w jakie czynności należy się angażować, różni się w zależności od osoby i stanowiska pracy. Ale badania dają nam głębsze zrozumienie przerw, ujawniając, że regularne odrywanie się od zadań zawodowych – zarówno w ciągu dnia pracy, jak i poza nim – może pomóc przywrócić energię w krótkiej perspektywie i zapobiec wypaleniu zawodowemu w dłuższej perspektywie.
Podobnie jak regularne ćwiczenia i sen, przerwy w pracy funkcjonują zarówno jako profilaktyka, jak i interwencja, mówi Fritz. „Regularne przerwy pomagają nam być bardziej odpornymi, gdy pojawiają się czynniki stresogenne, a także funkcjonują jako interwencja, która pomaga nam radzić sobie z codzienną harówką.”
Wyczerpanie psychicznego paliwa
Nawet krótkie przerwy mogą pomóc nam w osiągnięciu jak najlepszych wyników. W jednym z przykładów, dr William S. Helton, profesor czynników ludzkich i poznania stosowanego na Uniwersytecie George’a Masona w Fairfax, Wirginia, i współpracownicy wykazali, że krótkie przerwy mogą poprawić koncentrację uwagi. Studenci uniwersytetu otrzymali test, który wymagał od nich śledzenia na ekranie map linii kolejowych, co było zadaniem wymagającym ciągłej uwagi podczas śledzenia zaplanowanych tras pociągów. Jedna grupa nie otrzymała żadnej przerwy podczas 45-minutowego zadania. Pozostali uczestnicy mieli pięciominutową przerwę w połowie zadania i zostali losowo przydzieleni do jednej z pięciu czynności: siedzenia w ciszy, słuchania muzyki, oglądania teledysku, wyboru między muzyką a teledyskiem lub spędzenia przerwy w dowolny sposób bez wychodzenia z pokoju. Bez względu na rodzaj przerwy, wszyscy studenci w grupach z przerwami wypadli lepiej w zadaniu uwagi niż ci, którzy kontynuowali pracę bez przerwy (Applied Cognitive Psychology, Vol. 31, No. 3, 2017).
Badanie jest jednym z wielu, które wykazało, że skupienie uwagi na zbyt długo może nas wyczerpać. Przedłużająca się praca wydaje się być wyczerpująca. Zaczynasz zanikać i następuje spadek wydajności, mówi Helton. Naukowcy wciąż ustalają, czy spadek ten wynika ze zmęczenia neuronów, nagromadzenia materii odpadowej w mózgu, upośledzenia funkcji wykonawczych czy czegoś innego – ale wynik jest jasny. „Nie wiemy dokładnie, co w mózgu ulega wyczerpaniu, ale kiedy wykonujesz wymagające poznawczo zadanie, działa to tak, jakby istniało 'psychiczne paliwo’, które ulega spaleniu”, mówi.
Obieganie na niskim poziomie psychicznego paliwa może być szczególnie niebezpieczne w niektórych zawodach, oczywiście. Piloci i kontrolerzy ruchu lotniczego, których praca wymaga intensywnej, ciągłej uwagi, to dwa przykłady. Poznawcze wyczerpanie może mieć również znaczący wpływ na wyniki w nauce. Dr Hans Henrik Sievertsen z Uniwersytetu w Bristolu w Wielkiej Brytanii i Duńskiego Centrum Stosowanych Nauk Społecznych wraz z kolegami badał dane z testów standaryzowanych dla uczniów szkół publicznych w Danii. Odkryli, że gdy testy były przeprowadzane zaraz po 20-30 minutowej przerwie, wyniki poprawiały się w stopniu odpowiadającym 19 dodatkowym dniom szkoły. Efekty były największe w przypadku uczniów osiągających słabe wyniki (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Piątka dla filmów o psach
Prawdopodobnie nie jest to zaskakujące, że przerwy mogą również poprawić nastrój. YoungAh Park, PhD, adiunkt na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign, i współpracownicy badali wpływ, jaki nieformalne, kilkuminutowe „mikroprzerwy” miały na telemarketerów w centrach obsługi telefonicznej w Korei. Badacze skategoryzowali te przerwy jako relaksacyjne (takie jak rozciąganie się lub śnienie), towarzyskie (rozmowy ze współpracownikami lub wysyłanie SMS-ów do przyjaciół), poznawcze (czytanie wiadomości lub oglądanie klipów wideo) lub żywieniowe (spożywanie przekąsek lub napojów). Badacze odkryli, że uczestnicy, którzy robili więcej przerw na relaks, spotkania towarzyskie lub czynności poznawcze, mieli większy pozytywny afekt w pracy. (Wśród pracowników, którzy byli mniej zaangażowani w pracę w ogóle, ten wzrost nastroju również przewidywał lepszą wydajność sprzedaży – ale wydajność nie wzrosła wśród pracowników, którzy już zgłosili większe zaangażowanie w swoją pracę (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Indeed, związek między nastrojem a wydajnością nie jest jednoznaczny. Helton i jego koledzy przetestowali, jak różne rodzaje przerw wpłynęły na wydajność ludzi w skomputeryzowanym zadaniu uwagi. Niektórzy uczestnicy robili sobie krótką przerwę na oglądanie filmów o psach lub robotach, inni oglądali cyfrowe odliczanie na ekranie, a jeszcze inni w ogóle nie robili sobie przerwy. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy zrobili sobie przerwę, wypadli lepiej niż ci, którzy jej nie zrobili. Ale podczas gdy osoby, które oglądały filmy o psach, zgłosiły, że czują się mniej zestresowane niż osoby z pozostałych grup, nie wykonały żadnego zadania lepiej (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
„Wiele osób myśli, że ponieważ przerwa sprawia, że czują się lepiej, to sprawi, że lepiej wykonają zadanie, ale to niekoniecznie prawda” – mówi Helton.
Inne prace sugerują, że ludzie nie zawsze są dobrymi sędziami rodzajów przerw, które są najbardziej pomocne. Marjaana Sianoja, PhD, badaczka podoktorska w Oregon Institute of Occuptional Health Sciences na Oregon Health and Science University, studiowała nauczycieli, pracowników administracji publicznej i specjalistów IT w Finlandii. Badacze losowo przydzielili uczestników do spędzenia 15 minut przerwy obiadowej na rekreacyjnym spacerze po parku lub na ćwiczeniach relaksacyjnych (do których otrzymali instrukcję). Dwa razy w tygodniu, po południu, uczestnicy byli proszeni o raportowanie swojego poziomu stresu, zmęczenia i zdolności koncentracji. Wypełniali również ankietę każdego wieczoru, informując o tym, jak bardzo podobała im się przerwa i jak bardzo byli w stanie oderwać się od pracy.
W obu grupach uczestnicy zgłaszali lepszą koncentrację po południu, kiedy spacerowali lub relaksowali się w porównaniu z dniami, w których spędzali przerwę na lunch jak zwykle. Ale jeśli chodzi o stres, istniała rozbieżność między tym, co im się podobało, a tym, co zapewniało największą ulgę w stresie. „Pracownikom bardziej podobały się spacery po parku, ale ćwiczenia relaksacyjne były w rzeczywistości lepsze dla zmniejszenia stresu po południu” – mówi Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). Techniki relaksacyjne okazały się skuteczniejsze w pomaganiu ludziom w oderwaniu się od wymagań ich pracy, a to oderwanie z kolei zapowiadało mniejszy stres, mniejsze zmęczenie i większą koncentrację.
Badanie Sianoji przypisało uczestników do różnych warunków przerwy, ale ona stawia hipotezę, że posiadanie wyboru przerwy może również zwiększyć jej korzystne efekty. Inne badania sugerują na przykład, że przerwa na czynność, z której czerpiemy przyjemność, może poprawić samopoczucie. Na Uniwersytecie Baylor, psycholog I/O i profesor nadzwyczajny zarządzania, dr Emily Hunter, oraz jej współpracowniczka, dr Cindy Wu, przeprowadzili ankietę wśród pracowników administracji na temat ich nawyków związanych z przerwami, zarówno formalnymi, jak i nieformalnymi. Badacze odkryli, że pracownicy, którzy robili przerwy na robienie czegoś, co sprawiało im przyjemność, zgłaszali mniej objawów zdrowotnych, takich jak bóle głowy, przemęczenie oczu i bóle w dolnej części pleców. Zgłaszali również wyższe zadowolenie z pracy i niższe wskaźniki wypalenia zawodowego (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016). „Posiadanie wyboru i robienie czegoś, co preferowali, wydawało się być kluczowe” – mówi Hunter.
Zaskakująco, te przerwy były znacznie bardziej efektywne, gdy były robione rano, stwierdzili również Hunter i Wu. Chociaż ludzie zazwyczaj zachowują swoje przerwy na popołudniowy zastój, poświęcenie pięciu (lub 10 czy 15) minut rano zdawało się lepiej przywracać energię i redukować popołudniowe objawy zdrowotne niż robienie przerw w dalszej części dnia.
„Wierzymy, że to dlatego, że twoje zasoby nie są tak wyczerpane wcześnie w ciągu dnia, więc łatwiej jest wrócić do poziomu energii i koncentracji sprzed pracy” – mówi Hunter.
Dostępność w nocy i w weekendy
W dzisiejszych czasach często zdarza się, że profesjonaliści zabierają pracę ze sobą do domu, nadrabiając zaległości w papierkowej robocie lub odpowiadając na e-maile długo po tym, jak w biurze zgasną światła. Jednak, jak wynika z badań, tak samo jak oderwanie się od pracy pomaga ludziom w pełni wykorzystać przerwy w pracy, tak samo ważne jest poświęcanie nocy, weekendów i wakacji na oderwanie się od wymagań zawodowych.
W niedawnym badaniu przeprowadzonym na pracownikach amerykańskiej Służby Leśnej, Fritz i współpracownicy odkryli, że kiedy pracownicy musieli radzić sobie z brakiem szacunku w pracy, rozmyślali o tym i doświadczali większej bezsenności. Ale kiedy byli w stanie odłączyć się po pracy lub zaangażować się w relaksujące działania, takie jak joga, spacer lub słuchanie muzyki, zgłaszali mniej problemów ze snem (Journal of Occupational Health Psychology, opublikowano online, 2018).
Inne badania wykazały, że pracownicy, którzy doświadczają większego psychologicznego oderwania od pracy w godzinach poza pracą, zgłaszają wyższą satysfakcję z życia i doświadczają mniejszego obciążenia psychologicznego niż ci, którzy nie odłączają się od pracy w godzinach pozazawodowych, zgodnie z przeglądem dokonanym przez Sabine Sonnentag, PhD, psychologa organizacyjnego na Uniwersytecie w Mannheim w Niemczech. Co ważne, odkryła ona, że pracownicy, którzy byli bardziej oderwani od pracy po jej zakończeniu, nie byli mniej zaangażowani podczas pracy (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag zbadała również wpływ urlopów. W metaanalizie badań, ona i jej koledzy odkryli, że wakacje mają niewielki pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie ludzi, z ludźmi zgłaszającymi mniejsze wyczerpanie, mniej dolegliwości zdrowotnych i większe zadowolenie z życia po wyjeździe. Jednak korzyści te zmniejszyły się w ciągu kilku tygodni po powrocie (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
W ramach dalszych badań Sonnentag przebadała nauczycieli i stwierdziła, że po powrocie z dwutygodniowego urlopu ich zaangażowanie w pracę wzrosło, a poziom wypalenia zawodowego zmniejszył się. Ponownie jednak, efekty te zanikały w ciągu miesiąca (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Nie oznacza to, że wakacje nie są warte zachodu. Ale tak jak odsypianie w weekendy nie jest lekarstwem na chroniczny niedobór snu, tak wzięcie jednego tygodnia wolnego w roku nie zniweluje skutków nadmiernie rozplanowanego dnia pracy. „Zwłaszcza jeśli pracownicy czują się wypaleni, potrzebują dłuższej przerwy” – mówi Sianoja. „Ale ważne jest również, aby mieć wolne weekendy i wolny czas po pracy, aby rozładować stres i poprawić samopoczucie.”
Uczyń z przerw priorytet
Pomimo że istnieją dobre dowody na to, że przerwy są korzystne, mniej jasne jest, jak zbudować idealną przerwę – w rzeczywistości zależy to od osoby, rodzaju pracy i sytuacji.
Na przykład, weźmy spotkania towarzyskie. Lunch z kolegami może być przyjemnym sposobem na oderwanie się od pracy, a jego dodatkową zaletą jest zwiększenie wsparcia społecznego i poprawa nastroju pracowników. Ale może to mieć też ciemną stronę. Powiedzmy, że Twój przełożony siedzi przy stole obiadowym. Jeśli musisz monitorować to, co mówisz i robisz, oraz regulować swoje emocje, mocno angażujesz swoje zasoby poznawcze.
Pomimo że zaprojektowanie idealnej przerwy nie zawsze jest możliwe, istnieją pewne pomocne zasady, które pozwolą Ci zoptymalizować czas spędzony z dala od biurka. Helton sugeruje wybieranie czynności, które nie są zbyt podobne do wykonywanej pracy. „Jeśli zrobisz sobie przerwę w pracy nad podatkami, aby rozwiązywać zadania rachunkowe, prawdopodobnie nie pomoże to zbytnio” – mówi.
Dla większości ludzi, którzy wykonują pracę wymagającą wysiłku umysłowego, dobrym rozwiązaniem są przerwy obejmujące ćwiczenia fizyczne i spędzanie czasu w naturalnym otoczeniu – dodaje Helton. Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, w tym redukcję stresu. Badanie prowadzone przez dr Sharon Toker, profesora nadzwyczajnego na Uniwersytecie w Tel Awiwie, wykazało, że pracownicy z depresją są bardziej narażeni na wypalenie zawodowe, a ci z wypaleniem zawodowym są bardziej narażeni na depresję. Jednak w obu przypadkach prawdopodobieństwo takiego rozwoju było znacznie mniejsze wśród pracowników, którzy regularnie uprawiali aktywność fizyczną (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Spędzanie czasu w naturalnych środowiskach (lub oglądanie scen z nich) również zmniejsza stres i może uzupełnić deficyty wydajności poznawczej związane ze zwiększonym stresem, jak opisano w przeglądzie literatury przez Ritę Berto, PhD, na Uniwersytecie w Weronie we Włoszech (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
Jakkolwiek zdecydujesz się spędzić swoje przerwy, najważniejszą rzeczą jest uczynienie ich priorytetem, mówi Hunter. „Ludzie wiedzą, że przerwy są pomocne, ale nie zawsze je wykorzystujemy”
.