Definicja sprawności sercowo-naczyniowej

Definicja sprawności sercowo-naczyniowej to zdolność układu sercowo-naczyniowego (serca, płuc i naczyń krwionośnych) do efektywnego dostarczania natlenionej krwi do pracujących mięśni, a także wykorzystanie przez mięśnie tlenu dostarczonego przez krew jako źródła energii do ruchu. Innymi słowy, definicją sprawności sercowo-naczyniowej jest to, jak dobrze i efektywnie krew krąży w twoim ciele.

Ważność sprawności sercowo-naczyniowej

Dlaczego sprawność sercowo-naczyniowa jest ważna? Zdrowy układ krążenia jest bardzo ważny w zapobieganiu wielu chorobom zagrażającym życiu. Utrzymanie sprawności sercowo-naczyniowej może pomóc w zapobieganiu:

Peripheral artery disease
Blood clots
Congestive heart failure
Heart attack
Stroke
High blood pressure
Arterial blockage
Ischemia
Coronary artery disease
Atherosclerosis (hardening of the arteries)
Insulin resistance syndrome
Angina
Cardiac Arrhythmia

The Keys to Cardiovascular Fitness

Cardiovascular fitness doesn’t just happen. There are a number of things that you can do to make sure that your cardiovascular system is fit and healthy.

Don’t Smoke

Smoking is one of the leading contributors to heart disease and a number of other cardiovascular ailments. If you are a smoker, it’s not too late for you. Quitting smoking can lower the risk of heart disease. Consider a smoking cessation program.

Get Regular Exercise

Regular exercise conditions your heart and allows it to pump the blood throughout your body more efficiently. While any and all exercise can help to strengthen your heart, aerobic activity in particular improves cardiovascular efficiency, endurance and strength. Recommendations for aerobic activity that contributes to optimal health of your cardiovascular system includes doing some type of repetitive activity that keeps your heart rate at 60-70% of its maximum for 30-60 minutes three or four times a week. To discover your target heart rate, consult a heart rate chart.

Some examples of aerobic activities for cardiovascular fitness include:

Brisk walking
Jogging
Bicycling
Hiking
Stair climber
Elliptical trainer
Exercise bike
Aerobics classes
Spin class
Certain types of yoga
Interval circuit training
Jumping rope
Rowing

Watch Your Weight

Being overweight by as little as 30% can significantly raise your risk of heart disease. Jeśli masz nadwagę, współpracuj z dietetykiem, pracownikiem służby zdrowia i/lub trenerem, aby opracować strategię bezpiecznego obniżenia wagi. Jeśli nie jesteś pewien, czy masz nadwagę, oblicz zawartość tłuszczu w swoim organizmie i zapoznaj się z tabelą procentową tkanki tłuszczowej.

Relaks

Stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca. Zbyt dużo stresu powoduje podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny w organizmie. Chronicznie wysoki poziom tych dwóch hormonów jest związany z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i nie tylko. Przewlekłe wysokie poziomy kortyzolu są również związane z otyłością, która jest czynnikiem chorób serca.

Większość Amerykanów działa na diecie stresu. Ich codzienne życie jest stresujące, co powoduje, że poziom hormonów stresu jest chronicznie wysoki. Jeśli jesteś chronicznie zestresowany, spróbuj znaleźć coś, co pomoże Ci się zrelaksować i przeciwdziałać reakcji stresowej. Czynności takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga, regularne ćwiczenia lub po prostu wysiadywanie mogą pomóc złagodzić poziom stresu.

Wystarczająca ilość snu

Ostatni artykuł w Time Magazine omawiał związek pomiędzy brakiem snu a chorobami serca. W artykule omówiono badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Chicago, które wykazały, że nawet jedna godzina snu mniej na noc spowodowała wzrost blaszki miażdżycowej o 16%.

Idealna ilość snu dla zdrowego serca to około siedem godzin na noc.

Jedz zdrową dietę

Zdrowa dla serca dieta skutecznie kontroluje wagę i utrzymuje poziom lipidów we krwi w idealnych zakresach. Dieta zdrowa dla serca ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, prostych węglowodanów, przetworzonej żywności i cukrów. Zawiera odpowiednie ilości chudego białka, owoców i warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dieta bogata w sód również przyczynia się do chorób serca, dlatego należy unikać nadmiernego spożycia sodu.

Podsumowanie

Podczas gdy istnieje wiele czynników genetycznych, które przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, można zarządzać ryzykiem. Prowadząc zdrowy styl życia, jak opisano powyżej, możesz obniżyć ryzyko chorób serca i utrzymać optymalną sprawność układu krążenia.