Z biegiem lat, zazwyczaj ciągle zmieniamy zdanie. To co było kiedyś ważne traci na znaczeniu, a to co było kiedyś bezużyteczne staje się centrum naszego wszechświata. Celem tego artykułu jest wyjaśnienie, dlaczego zmieniłem zdanie na temat podnoszenia łydek na siedząco i teraz uważam, że jest to ważne i często pomijane ćwiczenie treningowe.
W pewnym momencie mojej kariery czułem, że trening łydek jest bezcelowy. Postrzegałem je jako przydatne, ale nie kluczowe, coś jak wyrostek robaczkowy – mówi @jbryanmann. Click To Tweet
W pewnym momencie mojej kariery czułem, że trening łydek jest bezcelowy – stawy biodrowe i kolanowe były tam, gdzie było miejsce na sprint i bieganie, a łydki po prostu tam były. Czułem, że są one przydatne, ale nie kluczowe, coś jak wyrostek robaczkowy. Ponieważ nie były czymś wielkim, nie marnowałem czasu na ich trenowanie. Patrząc wstecz, widzę jak śmieszna była ta myśl.
Mój moment Eureki z Athletic Performance
Zacząłem kwestionować siebie, jak również inteligencję innych, kiedy przeczytałem artykuł o Natalii Verkhoshansky, a następnie zapytałem ją o to osobiście. Stwierdziła ona, że ćwiczeniem w siłowni najbardziej związanym ze zmianą kierunku ruchu dla jej sportowców było siedzące podnoszenie łydek. Myślałem, że był problem z tłumaczeniem lub jakąś inną barierą językową i odmówiłem uwierzenia w to.
Byłem nadal bardzo sceptyczny, kiedy rozmawiałem z nią osobiście w hotelowym barze w Nowym Orleanie. Powiedziała mi, że to rzeczywiście siedzące podnoszenie łydek miało największy związek z poprawą zdolności do zmiany kierunku u jej sportowców. Potem zacząłem uczyć anatomii i kinezjologii w tym samym semestrze, a jej oświadczenie całkowicie nabrało sensu, jeśli chodzi o to, jak i dlaczego.
Przeglądając literaturę dotyczącą modelowania biomechanicznego, kiedy chód jest badany przy prędkościach marszowych, 80% sił napędowych pochodzi z kostki, a 20% z biodra.1 Niektórzy z Was mogą się zdziwić i zapytać: „To 100%, a co z kolanem?”. Kolano przejmuje 100% sił ujemnych, czyli sił hamowania. To właśnie one zatrzymują pęd w dół, umożliwiając innym stawom wykorzystanie sił napędowych.
Gdy chód jest badany przy maksymalnych prędkościach sprinterskich, 80% sił napędowych pochodzi z biodra, a 20% z kostki, przy czym kolano ponownie zapewnia siły hamujące. The gastrocnemius, soleus, i plantaris mięśni są co konto dla tych sił napędowych. Nigdy w najśmielszych snach nie sądziłem, że jest to możliwe, i dopiero po dokładniejszym zbadaniu cyklu chodu i zrozumieniu, jak to działa, wszystko się wyjaśniło. Kiedy stopa dotyka podłoża bezpośrednio pod ciałem, biodro pracuje jako prostownik biodra, aby popchnąć ciało do przodu po tym, jak udo przekroczy wyimaginowaną prostopadłą linię poprowadzoną od środka masy do podłoża. W rzeczywistości to łydka powoduje te siły napędowe, a nie biodro.
Patrząc na linię naciągu mięśni na staw, staje się to bardziej oczywiste. Biodra musiałyby obracać się do przodu i mieć dość znaczne towarzyszące im wydłużenie odcinka lędźwiowego, aby móc nadal być głównym motorem napędowym. Jest to oczywiście nieefektywne i nie byłoby wykonywane, gdyby nie istniało kilka czynników wymuszających jego zastosowanie. Zamiast tego, to łydka ciągnąc za łydkę napędza siły w stawie skokowym, które powodują zgięcie grzbietowe dla tego dalszego napędu.
Możesz to przeczytać i pomyśleć: „Ok, rozumiem teraz podciąganie łydki, ale dlaczego ten dziwak mówi o siedzącym podnoszeniu łydki?”. Cieszę się, że zapytałeś. Jeśli wrócimy do naszej anatomii, musimy zbadać pochodzenie i wkładkę. Dla większości działań, początek mięśnia brzuchatego znajduje się na nadkłykciach przyśrodkowym i bocznym kości udowej, a wprowadzenie znajduje się na guzowatości kości piętowej przez ścięgno Achillesa.2
Gdy wyjaśnimy to prościej: Mięsień brzuchaty krzyżuje się zarówno w stawie kolanowym, jak i skokowym i może służyć jako zginacz stawu kolanowego i zginacz podeszwowy. W przypadku większości działań mięśnia podeszwowego, jego początek znajduje się na głowie kości strzałkowej i bocznym plateau kości piszczelowej, a wejście znajduje się na guzowatości kości piętowej poprzez ścięgno Achillesa. Mówiąc prościej: mięsień podeszwowy przecina tylko staw skokowy. Jest to bardzo ważne rozróżnienie.
Obostrzenia mięśniowe występują, gdy mięsień jest zbyt napięty, aby umożliwić większy zakres ruchu. Po zgięciu kolana (pod warunkiem, że mięsień brzuchaty łydki nie był tak napięty, że kolano nie mogło się rozciągnąć), mięsień brzuchaty łydki nie jest już w stanie rozciągnąć się, a jego naprężenie nie może być już czynnikiem ograniczającym w przypadku ograniczenia zgięcia grzbietowego, ponieważ w mięśniu jest luz. Jeśli ograniczenie należy do grupy triceps surae, musi to być mięsień podeszwowy, ponieważ jest to jedyny mięsień, który ma teraz maksymalną długość.
Nie oznacza to, że jedyną rzeczą wpływającą na zgięcie grzbietowe jest mięsień podeszwowy; oczywiście mogą to być mięśnie wpływające na kontrolę łuku, takie jak tibialis posterior, problem taki jak ostroga kostna lub inny powód zablokowania jednego z wielu stawów stopy dystalnie do (i włącznie) stawu skokowo-goleniowego. Dodam, że większość specjalistów od treningu siłowego i kondycyjnego oraz treningu personalnego nie posiada odpowiedniego przeszkolenia, aby móc określić inne problemy. Jeśli interwencja z wykorzystaniem mięśnia podeszwowego nie przynosi rezultatów, kieruję zawodnika do osoby, której zakres praktyki obejmuje obszary stanowiące problem.
Jeśli przeanalizujemy ruch głębokiego przysiadu w funkcjonalnym ekranie ruchowym (FMS), powinniśmy pamiętać, że pierwszą próbą uzyskania oceny 2, a nie 3, jest podniesienie pięt. Podnosząc pięty, zaczynamy od zgięcia podeszwowego i pozwalamy na większą liczbę stopni zgięcia grzbietowego przed osiągnięciem końcowego zakresu ruchu. Innymi słowy, pozwala to osobie na obejście ograniczenia zgięcia grzbietowego. Często, po prostu podnosząc piętę o cal i pół pozwoli osobie zrobić dobrze na głębokim squat.
Z jakiegoś powodu, kiedy to czyści wzór, wiele osób ma tendencję do chcą iść stanąć na pochyłych desek, aby spróbować i rozciągnąć łydkę (co nie jest zły pomysł). Jednak większość kończy się na robieniu ich na prostej nodze. Rozciąga to mięsień brzuchaty łydki, który nie może być problemem podczas głębokiego przysiadu – jest to albo mięsień podeszwowy, albo coś innego, co nie jest grupą triceps surae. Prawdopodobieństwo wzrasta, gdy zginamy kolano i pozwalamy na rozciąganie mięśnia podeszwowego.
More Mounting Evidence for Training the Soleus Muscle
Jeszcze jedną ciekawą rzeczą związaną z mięśniem podeszwowym jest to, że może on faktycznie przesunąć piszczel w tył. Większość ludzi określa początek jako część położoną najbliżej stawu, a wstawkę jako punkt położony najbardziej dystalnie od stawu, jednak nie jest to do końca poprawne. Pochodzenie jest po prostu najmniej ruchomą kością, a wstawka jest najbardziej ruchomą kością. Stąd termin, „wstawka jest przyciągnięta do początku.”
Początek jest po prostu najmniej ruchomą kością, a wstawka jest najbardziej ruchomą kością. Stąd określenie „wstawka jest przyciągnięta do początku” – mówi @jbryanmann. Click To Tweet
Jest to ważne, ponieważ kiedy stopa jest posadzona (pięta jest w dole i pozostaje w dole) i włącza się mięsień podeszwowy, zgięcie podeszwowe może faktycznie wystąpić poprzez cofnięcie się kości piszczelowej. Dzięki temu mięśnie podeszwowe wspomagają grupę mięśniową hamstring w tylnym przełożeniu piszczeli podczas aktywności.3-5 Jest to ważne ze względu na staw skokowy i jego rolę w urazach ACL. Badania wykazały, że mechanizmem bezkontaktowego zerwania ACL jest rotacja wewnętrzna i siła przywodzenia biodra, jak również przednia translacja piszczeli w stosunku do kości udowej.6
Ważnym punktem, szczególnie w odniesieniu do zerwania ACL, jest to, że badania Elias et al., Fleming et al. oraz Mokhtarzadeh et al. wykazały, że podczas gdy mięsień podeszwowy był agonistą ACL, mięsień brzuchaty był antagonistą, co oznacza, że działał przeciwko ACL. Pracuje on jako zginacz kolana, ale od dołu stawu kolanowego, a nie od góry, jak to czynią ścięgna mięśniowe. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ wskazuje, że linia pociągnięcia jest inna, mimo że efekt końcowy jest taki sam (zgięcie kolana). Mają one jednak różny wpływ na to, jak mięsień współpracuje z ACL (hamstringi są agonistami, a mięsień brzuchaty łydki jest antagonistą).
Podczas zmiany kierunku, co jest sposobem na bezkontaktowe uszkodzenie ACL, ciało rozumie, że musi opuścić środek masy. Siły ruchu (moment) są zmniejszone w tym momencie i wymagane do zatrzymania i przekierowania ciała prawidłowo. Aby osiągnąć to obniżenie środka masy, następuje „potrójne zgięcie” (w przeciwieństwie do potrójnego wyprostu): zgięcie grzbietowe stawu skokowego, zgięcie kolana i zgięcie biodra.2 Jeśli w którymkolwiek z tych stawów występuje problem z zakresem ruchu (ROM), pozostałe dwa stawy zwiększą swoje zgięcie, aby go skompensować.
Jako że staw skokowy u wielu sportowców ma tendencję do ograniczania zgięcia grzbietowego, dodatkowe zgięcie pochodzi z biodra i kolana, a pięta ma tendencję do podnoszenia się, aby skompensować brak zgięcia grzbietowego w ramach dodatkowego zgięcia pozostałych dwóch stawów. Powoduje to przednie przesunięcie piszczeli, co jest jednym z głównych mechanizmów zerwania ACL i może być jednym z powodów, dla których osoby z dorsiflexion są bardziej narażone na zerwanie ACL. Teraz, zwiększenie długości mięśnia podeszwowego (ponownie, jeśli jest to w rzeczywistości mięsień, który jest restrykcyjny) zmniejszy prawdopodobieństwo ograniczenia zgięcia grzbietowego, a tym samym zmniejszy prawdopodobieństwo przedniej translacji piszczeli. Wzmocnienie mięśnia podeszwowego zwiększy jego zdolność do tylnej translacji piszczeli.
Połączenie naukowych punktów poprzez wdrożenie ćwiczenia
Mówiłem dużo o anatomii, modelowaniu biomechanicznym i kinematyce. Jak to się ma do siedzącego podnoszenia łydek i powodów, dla których je lubię? Ponieważ kolano jest zgięte, kiedy zawodnik przechodzi od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu, nie tylko poprawia zdolność do zgięcia grzbietowego (w sensie ROM), ale także poprawia siłę, która będzie dostarczana przez siły reakcji podłoża podczas sprintów i skoków. Zwiększa również zdolność do tylnej translacji kości piszczelowej, co pomaga zapobiegać kontuzjom. Jest to szczególnie ważne, jeśli sportowcy wykonują już stojące podnoszenie łydek, ponieważ celują w mięsień brzuchaty łydki, który jest antagonistą ACL.3-5 Jeśli nie rozwijasz mięśni w równowadze, zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia problemów.
Wideo 1. Egzotyczne schematy powtórzeń nie są wymagane do programowania siedzących podnoszeń łydek, upewnij się tylko, że jesteś zaangażowany w dodanie ich do swojego treningu. Wystarczy kilka minut tygodniowo, aby czerpać korzyści, więc jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, nawet jeśli jest to ruch izolowany.
Podczas wykonywania tego ruchu, myślałem o nim jako o ćwiczeniu akcesoryjnym, które należy wykonywać na końcu treningu, jeśli w ogóle. Odkryłem, zupełnie przypadkowo, że jest ono faktycznie dość skuteczne, gdy wykonuje się je przed przysiadami i innymi głównymi ćwiczeniami. Zawsze miałem ciasne łydki i niecierpliwe usposobienie.
Kiedyś traktowałem siedzące podnoszenie łydek jako ćwiczenie dodatkowe do wykonania na koniec treningu, ale odkryłem, że jest to dość skuteczne wykonane przed przysiadami i innymi głównymi ćwiczeniami, mówi @jbryanmann. Click To Tweet
Trenuję na komercyjnej siłowni, ze względu na potrzeby opieki nad dziećmi, i często muszę czekać, aż ktoś wykona swój taniec połączony z loczkami i ab wheel rollouts w squat rack, zanim będę mógł zrobić przysiad. Będąc niecierpliwym, pomyślałem, że zrobię kilka ćwiczeń, które nie wpłyną na mój przysiad, ale nadal pozwolą mi skończyć trening na czas, aby wziąć prysznic i dostać moje dzieci. Zacząłem robić siedzące podnoszenie łydek podczas czekania, ponieważ nikt nigdy nie używał tej maszyny.
Lo i oto! Moje przysiady były o wiele wygodniejsze i wyglądały lepiej, a ja przysiadałem głębiej niż wtedy, gdy nie robiłem przysiadów z podnoszeniem łydek przed przysiadami. Jest wyraźna różnica w dniach, w których próbowałem nie robić ich przed przysiadami i w dniach, w których je robiłem. Dla mnie, anegdotycznie, doprowadziło to do zmniejszenia bólu kolan i poczucia większej solidności pod sztangą. Może to być wzmocnienie kontroli motorycznej poprzez sekwencję ćwiczeń, ale nie posiadam żadnych faktycznych danych aby potwierdzić to stwierdzenie.
Uczyń z akcesoriów priorytet w swoim programowaniu
Jako trener siły i kondycji, zwykłem myśleć, że niektóre rzeczy są niepotrzebne i znam wielu innych trenerów S&C, którzy myślą w ten sam sposób. Pamiętam, że na początku mojej kariery mówiłem, że biceps brachii jest jak wyrostek robaczkowy, świetny do posiadania, ale niepotrzebny, ponieważ masz inne rzeczy, które zginają łokieć. Teraz wiem, jak błędne było to stwierdzenie.
Myślę, że zbyt często chcemy wydawać oświadczenia lub podejmować decyzje, aby pokazać, jacy jesteśmy mądrzy – jesteśmy wystarczająco mądrzy, aby przełamać konwencjonalność i pokazać, że wiemy więcej niż architekci ludzkiego ciała. Niestety, myślę, że często okazuje się, że tak nie jest.
Dzięki nauczaniu anatomii i kinezjologii dokonałem przewartościowania moich poglądów na temat funkcjonowania ludzkiego ciała. Prawie wydaje mi się, że powinniśmy przejść przez kolejną rundę nauczania tych zajęć, gdy nasz punkt widzenia ewoluuje po spędzeniu czasu jako profesjonaliści. Mielibyśmy większy kontekst i moglibyśmy zmienić sposób, w jaki programujemy w oparciu o dobre informacje, a nie retorykę rzucaną w barze (zarówno w siłowni, jak i w pubie).
Ponieważ tu jesteś…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, a każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami na mediach społecznościowych, zaangażować autorów w pytania i komentarze poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF
1. Dorn, T.W., Schache, A. G., and Pandy, M.G. „Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.” The Journal of Experimental Biology. 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. Mosby/Elsevier.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. „The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study.” The American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. „The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament.” Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., and Lee, P.V. „Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single-leg landing.” Journal of Biomechanics. 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., and Hewett, T.E. „Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.” The American Journal of Sports Medicine. 2010; 38(10): 2025-2033.