Eliptyk, StairMaster czy chodzenie: Which Is Best For Weight Loss?

Jeśli chodzi o regularny ruch Twojego ciała, aktywność sercowo-naczyniowa jest bardzo ważna. Nie tylko pomaga w kontroli wagi i spalaniu tłuszczu, ale ma również inne, poparte naukowo korzyści, takie jak lepsza jasność umysłu i zdrowie serca.

Przy napiętym harmonogramie, może być trudno zmieścić się w 150 minutach zalecanych tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i możesz się zastanawiać, czy dostajesz najwięcej kalorii za swoje pieniądze podczas ćwiczeń. Jeśli chodzi o popularne maszyny cardio, takie jak bieżnia, eliptyk i StairMaster, oto jak wypadają w porównaniu do utraty wagi:

Używanie bieżni do chodzenia po nachyleniu może być wspaniałym treningiem całego ciała. „To może być szczególnie przydatny trening dla osób, które nie mogą uprawiać joggingu lub biegać z powodu kontuzji, braku równowagi i koordynacji lub ograniczonego zakresu ruchu” – mówi Todd Buckingham, PhD, fizjolog ćwiczeń w Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. „Chodzenie na bieżni z nachyleniem może zwiększyć Twoją sprawność sercowo-naczyniową, a także wzmocnić mięśnie nóg, szczególnie pośladków.”

Zgodnie z Kompendium Aktywności Fizycznej, bieżnia ma wartość 8,0 MET (co oznacza „równoważne zadanie metaboliczne” i jest jednym ze sposobów, w jaki fizjolodzy ćwiczeń szacują, ile kalorii jest spalanych podczas aktywności fizycznej) podczas chodzenia 3,5 mph przy nachyleniu 6%. Aby obliczyć liczbę spalonych kalorii, pomnóż MET przez wagę (w kilogramach) i czas (w godzinach).

Upewnij się, że nie trzymasz się poręczy, gdy wchodzisz na taśmę. Jeśli to zrobisz, wynik kalorii, który widzisz na ekranie, jest mniej dokładny, ponieważ używasz wspomaganej stabilizacji, która zmniejsza wymagany wysiłek.

Maszyna eliptyczna jest idealna dla osób o wszystkich poziomach sprawności fizycznej, zwłaszcza tych z problemami stawów. „Ponieważ nie przenoszą ciężaru ciała, maszyny eliptyczne oferują najmniejsze oddziaływanie w porównaniu z bieżniami i StairMasterami” – mówi John Fawkes, trener personalny z certyfikatem NSCA i doradca żywieniowy. „Niski wpływ maszyny, ciągły ruch ślizgowy jest najdelikatniejszy z nich wszystkich, co czyni go fantastycznym dla ludzi powracających do zdrowia po urazach kolana lub biodra.”

Tylko nie rób z tego swojej jedynej metody sprawności sercowo-naczyniowej lub wzmacniania, ostrzega Buckingham. „Pewien stres na twoich kościach i stawach jest dobry”, mówi. „Nasze kości są tak jak mięśnie, gdzie jeśli je stresujesz, dostosują się i staną się silniejsze. Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń bez przenoszenia ciężaru ciała może potencjalnie zmniejszyć gęstość kości i narazić cię na ryzyko osteoporozy.”

Jeszcze coś, o czym należy pamiętać, dodaje Buckingham: Eliptyk ma ustalony ruch, więc nie ma zbyt wiele miejsca na zmienność kroku. Oznacza to, że niektóre z małych mięśni stabilizujących nie będą aktywowane tak samo, jak podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Jeśli używasz eliptycznego, spróbuj włączyć kilka ćwiczeń równowagi wraz z rutyną, aby upewnić się, że te mięśnie stabilizujące są również aktywowane.

Zgodnie z Kompendium Aktywności Fizycznej, eliptyczny ma wartość 5.0 MET, gdy jest wykonywany z umiarkowaną intensywnością.

Zanim się w to zagłębimy, ważne jest, aby podkreślić, że StairMaster i StairMill to dwie bardzo różne maszyny. StairMaster jest porównywalny do eliptycznego, w tym sensie, że ma dwa schody, na których stoisz, a twoje stopy nigdy nie schodzą ze schodów podczas treningu. StairMill to prawdziwy zestaw obrotowych schodów, na które wchodzisz, podobny do schodów, które mogą znajdować się w Twoim domu lub budynku biurowym.

„Wspinanie się po schodach to jeden z najlepszych sposobów na spalenie kalorii w krótkim czasie” – mówi Buckingham. „Dodatkowo, StairMaster jest świetny do budowania mięśni nóg, w szczególności pośladków, ścięgien i quadów”. Nowe badania kinezjologów z McMaster University i UBC Okanagan pokazują, że kilka minut wchodzenia po schodach, w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia, może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Zgodnie z Kompendium Aktywności Fizycznej, wchodzenie po schodach ma wartość MET wynoszącą 4.0 w wolnym tempie i 8,8 w szybkim.

Jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem, Buckingham mówi, że StairMaster w szybkim tempie jest Twoim najlepszym wyborem. Aby uzyskać podobne korzyści, musisz chodzić na bieżni z prędkością 3,5 mili na godzinę i nachyleniem 15%, które jest duże. As for the elliptical, well, it simply falls short in comparison.

Ultimately, the best types of exercise for weight loss are those you enjoy and can stick with long term. Zamiana może również pomóc twojemu ciału pracować z różnymi grupami mięśni, a mniejszy nacisk na stawy może być dobry na dzień regeneracji lub gdy masz do czynienia z urazami, dlatego wszystkie trzy maszyny mogą być świetne, gdy budujesz kondycję. Podobnie, dobrym pomysłem jest połączenie treningu siłowego i cardio, aby spalić tłuszcz podczas budowania mięśni.

Odblokuj doświadczenie, które jest jak posiadanie dietetyka, trenera i coacha – na wyciągnięcie ręki. Przejdź na konto Premium, aby uzyskać wskazówki ekspertów i ekskluzywne narzędzia, które pomogą Ci osiągnąć Twoje osobiste cele zdrowotne.