Metaboliczny trening oporowy to metoda treningu, która łączy w sobie intensywne i skuteczne ćwiczenia cardio i trening mięśni. Jego działanie polega na maksymalizacji możliwości organizmu poprzez połączenie treningu siłowego z aerobowymi ćwiczeniami kardio. Pozwala to na dłuższy okres spalania kalorii.
Aby osiągnąć ten stan, dajesz z siebie wszystko podczas serii ćwiczeń złożonych, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśniową jednocześnie. Treningi są szybsze i bardziej intensywne niż standardowe treningi cardio czy siłowe. Obejmują ciężki trening siłowy, z minimalnym odpoczynkiem, którego celem jest osiągnięcie wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE) około 9 do 10.
Zgodnie z Cleveland Clinic, skala Rate of perceived Exertion jest używana do pomiaru intensywności ćwiczeń. Liczby odnoszą się do tego, jak łatwa lub trudna jest dla Ciebie dana czynność. Na przykład, zero oznacza zupełnie nic. Tak właśnie czujesz się podczas siedzenia. Podczas gdy 10 oznacza bardzo ciężką pracę, taką jak po teście wysiłkowym lub wyjątkowo trudną czynność.
Related Article: How to Eat More Calories And Lose Weight: Is It Possible?
3 Benefits of Metabolic Resistance Training
Dowody wskazują, że tradycyjny trening oporowy (ćwiczenia z wolną masą, oporem, maszyny, ćwiczenia z ciężarem ciała) przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa wielkości mięśni, siły i wytrzymałości.
Podniesienie standardu treningu oporowego poprzez dodanie ćwiczeń złożonych o wyższej intensywności i z niewielką ilością lub bez odpoczynku, okazało się zwiększać zdrowie serca i metabolizm, spalać kalorie podczas i po treningu oraz skutecznie budować mięśnie.
ZDROWY BOOST DLA TWOJEGO SERCA I ZDROWIA
Ogólny trening metaboliczny okazał się bardzo pomocny dla pacjentów z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i otyłość. W jednym z badań uczestnicy, którzy trenowali przez 45 minut, trzy razy w tygodniu, stracili masę tłuszczową, zachowując mięśnie. Ponadto, wykazano, że ćwiczenia te pomagają obniżyć ciśnienie krwi i wspomagają rozwój kości.
Tradycyjny trening siłowy zazwyczaj polega na wykonaniu jednego zestawu, zrobieniu przerwy, a następnie powtórzeniu go. W przypadku metabolicznego treningu oporowego nie masz tyle samo czasu na odpoczynek, więc Twoje serce będzie cały czas ciężko pracować. Może to również pomóc ci zaoszczędzić czas na treningach, ponieważ nie będziesz musiał dzielić dni treningu siłowego i cardio.
SCORCHES CALORIES DURING (AND AFTER) YOUR WORKOUT
Podczas treningu oporowego możesz spalić setki kalorii, ale głównym atutem tego intensywnego ćwiczenia jest afterburn.
Jak opisuje American Council on Exercise (ACE), powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) działa podobnie do tego, jak silnik samochodu pozostaje ciepły po długiej podróży. Tak więc nawet po zakończeniu sesji ćwiczeń, nasze ciało „pozostaje ciepłe”, a metabolizm może kontynuować spalanie kalorii nawet w stanie spoczynku.
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na beztlenowe (bez tlenu) szlaki energetyczne podczas treningu, więc mogą zwiększyć zapotrzebowanie na tlen po jego zakończeniu. Tak więc po intensywnym treningu organizm wymaga więcej tlenu i energii, aby przywrócić i naprawić swój naturalny stan. W rzeczywistości, wykazano, że zwiększa on spalanie kalorii nawet do 38 godzin po treningu.
Trening obwodowy, zgodnie z definicją Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE), zazwyczaj obejmuje stacje treningowe z około ośmioma do dziesięciu różnych rodzajów ćwiczeń, ukierunkowanych na różne grupy mięśni. Zamiast odpoczywać, szybko przechodzimy do następnej stacji. Trening obwodowy jest najpopularniejszą formą treningu oporowego.
Jak podaje Harvard Health, osoba o wadze 155 funtów może spalić około 300 kalorii w ciągu 30 minut, wykonując 30 minut treningu obwodowego. Wykazano również, że trening obwodowy ma zwiększony wpływ na wpływ i długość EPOC w porównaniu z innymi formami treningu siłowego.
EFEKTYWNIE BUDUJE MIĘŚNIE
Oprócz intensywnego spalania kalorii, metaboliczny trening oporowy zwiększa przyrost masy mięśniowej. Dzieje się tak za sprawą tzw. progu mleczanowego, czyli punktu, w którym w mięśniach zaczyna gromadzić się kwas mlekowy. Jest to intensywność ćwiczeń, przy której mleczan gromadzi się szybciej niż organizm może go usunąć.
Według WebMD, kiedy ćwiczysz, twoje ciało używa tlenu, aby rozłożyć glukozę na energię. Gdy nie ma wystarczającej ilości dostępnego tlenu, powstaje mleczan. Twój organizm może przekształcić mleczan w energię bez tlenu.
Gdy gromadzi się kwas mlekowy, może on utrudniać skurcze mięśni, co oznacza, że wykonasz mniej powtórzeń. Metaboliczny trening oporowy przeciwdziała tym negatywnym skutkom, buforując go i wyprowadzając z tkanki mięśniowej.
Ponieważ trening metaboliczny wykorzystuje ćwiczenia złożone z oporem, przy wysokiej intensywności, wykorzystuje i wyczerpuje więcej mięśni i wyzwala uwalnianie hormonu wzrostu. Hormon wzrostu pomaga zwiększyć produkcję białka i promować wykorzystanie tłuszczu. Może również pomóc rozwinąć większe mięśnie i poprawić jakość ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone to takie, które działają na wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Na przykład przysiad obejmuje pracę mięśni czworogłowych, pośladków i łydek. Dla porównania, ćwiczenia izolowane koncentrują się na jednej grupie mięśniowej naraz. Metaboliczny trening oporowy powinien również obejmować każdą grupę mięśniową za pomocą ruchów złożonych. Każdy trening powinien obejmować klatkę piersiową, plecy, ramiona, ścięgna i rdzeń.
1 Problem z metabolicznym treningiem oporowym
Metaboliczny trening oporowy jest doskonałym treningiem. Ale ponieważ jest tak trudny, może stawiać duże wymagania zarówno systemowi aerobowemu, jak i anaerobowemu. Pozytywne jest to, że pomaga spalać tłuszcz, zwiększa możliwości wysiłkowe i wzmacnia siłę mięśni, ale oznacza to wydatkowanie dużej ilości energii.
To oznacza, że może zostawić cię uczucie całkowicie wytarty. Lub w niektórych przypadkach, osiągając punkt potrzeby, aby przejść lub rzucić się. Jako negatywny wynik, może to być czynnik demotywujący. Kiedy ćwiczysz do całkowitego wyczerpania, możesz również narazić się na ryzyko kontuzji.
Nawet jeśli jesteś wytrenowanym sportowcem, nadal możesz być narażony na ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli się przetrenowałeś. Musisz mieć podstawową wiedzę na temat treningu siłowego, zanim zaczniesz uprawiać kondycję metaboliczną.
Jednym ze sposobów na naprawienie tego jest zmniejszenie poziomu i wypracowanie sobie drogi w górę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Możesz to zrobić poprzez nieco dłuższe okresy odpoczynku lub wykonywanie nieco mniejszej liczby powtórzeń. Tylko nie oszukuj się; nadal chcesz, aby trening był ciężki!