Gdy zmuszamy nasz mięsień TFL (Tensor Fascia Latae) do pracy w nadgodzinach, szybko zmienia on swoje nastawienie. Kończymy z mylącym przewlekłym bólem i osłabieniem, które sprawia, że myślimy, że coś jest nie tak z naszym biodrem, dolną częścią pleców, kolanem lub nawet mięśniem gruszkowatym. Ale prawdziwą królową dramatu jest TFL, główny winowajca w przerażającym „syndromie pasma IT (ITBS)”.
ITBS jest urazem spowodowanym przez powtarzające się urazy, a nie pojedynczy incydent. Zaangażowany mięsień biegnie od szczytu biodra do zewnętrznej strony kolana, więc jest odpowiedzialny za wiele czynności w wielu stawach.
ITBS jest zazwyczaj spowodowany brakiem równowagi mięśniowej, która zaburza biomechanikę i formę, powodując osłabienie, zmęczenie i napięcie. Inne złe biomechaniki, takie jak kolana i biodra wpadające do środka, mogą również przyczynić się do problemu, podobnie jak słabość rdzenia, bioder, pośladków i czworogłowych. Jeśli dodamy do tego zwiększoną ilość kilometrów i nadmierną ilość treningów na wzniesieniach (pokonywanie wzniesień jest jeszcze bardziej uciążliwe niż wzniesień), lub bieganie po nierównej/skalistej powierzchni drogi, to możemy sobie zafundować królewskie TFL.
SYMPTOMY
Objawy ITBS mogą obejmować ból biodra, pachwiny lub zewnętrznej części kolana, który jest ostry, kłujący lub piekący, jak również klikający lub wyskakujący. Zazwyczaj objawy pojawiają się stopniowo, a następnie pogarszają się podczas ciągłego biegania lub innych powtarzających się czynności. Zginanie w kolanie zazwyczaj powoduje odczuwalny ból, a po zewnętrznej stronie kolana może pojawić się obrzęk.
JAK POSTĘPOWAĆ W PRZYPADKU NAPADU BÓLU ITBS
Więc, co powinieneś zrobić, kiedy ból ITBS nasila się?
-
Odpocznij i obłóż lodem biodro i kolano przez 10-15 minut, aby pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego.
-
Zrób sobie 2 dni przerwy przed ponownym wypróbowaniem wody. W międzyczasie trenuj crossfit i skup się na budowaniu siły.
-
Gdy wybierasz się na te pierwsze kilka biegów, trzymaj się bieżni lub rób krótkie (0,5 mili) wybiegania i powroty z domu. Dlaczego? Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, musisz natychmiast przerwać bieg. Jeśli będziesz naciskać, cofniesz się i będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.
-
Rolowanie pianą i automasaż piłką lacrosse są kluczowe w powrocie do zdrowia i zapobieganiu objawom ITBS. Celuj we wszystkie mięśnie pod różnymi kątami. Ustaw timer na 3 minuty i rób przerwy, jeśli nie możesz tego wytrzymać. Jeśli znajdziesz miejsce, które jest szczególnie bolesne, roluj je, oddychając głęboko, a następnie przejdź do innego obszaru i wróć do niego, kiedy będziesz gotowy.
ZNALEŹĆ PODSTAWOWĄ PRZYCZYNĘ ZAGROŻENIA
Gdy wszystko się uspokoi, nadszedł czas, aby zająć się czynnikami, które doprowadziły cię do tego miejsca w pierwszej kolejności poprzez połączenie rozciągania i wzmacniania. Poprawa elastyczności i siły nie tylko pomoże zapobiec powrotowi kontuzji, ale sprawi, że staniesz się lepszym, bardziej efektywnym biegaczem.
STRETCH:
-
Supine Hip and Low Back Stretch
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przekrocz prawą nogę nad lewą i pociągnij w prawą stronę. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz 5 razy. Następnie zrób to samo na drugą stronę. -
Figura 4
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przekrocz prawą nogę nad lewą robiąc „4”. Złóż ręce za lewe udo i podciągnij się. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz 2 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. -
Rozciąganie bioder w klęku
Podtrzymując się na rękach i kolanach, skrzyżuj jedną nogę przed drugą, jednocześnie odpychając się rękami, aby poczuć rozciąganie w biodrach. Wytrzymaj 15 sekund i powtórz 5 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. -
Standing Lengthening Stretch
Przekraczaj kontuzjowaną nogę za drugą. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
Wzmocnij się. Napraw to, co naprawdę się dzieje, aby to się nie powtórzyło.
Naszym celem jest, abyś zawsze był w ruchu, tak optymalnie jak to tylko możliwe. Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal odczuwasz ból, nadszedł czas na analizę ruchową i pracę z doświadczonym terapeutą (takim jak my!), aby usunąć przyczynę Twojego bólu tensor fascia latae.
Wyślij nam e-mail z wszelkimi pytaniami lub zadzwoń do nas, aby porozmawiać o tym, co się z Tobą dzieje. Jesteśmy tu dla Ciebie.
Szczęśliwy trening!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
INNE PUNKTY DO POBRANIA
Możesz być również zainteresowany tym postem „TWOJE BÓL KOLANA MOŻE NIE MIEĆ NIC WSPÓLNEGO Z TWOIM KOLANEM” oraz tym, „MINIMALIZOWANIE AKTYWACJI TENSORA FASCIA LATAE (TFL) I BÓLU KOLANA POPRZEZ TARGETING THE GLUTES.”