„Jedz więcej owoców i warzyw” to jedno z najczęstszych zaleceń, które słyszymy, gdy jesteśmy zachęcani do zdrowego odżywiania. Ale jeśli chodzi o jedzenie większej ilości owoców, otrzymujemy mieszane wiadomości na temat tego, jak zdrowe są owoce.
Niektórzy twierdzą, że zawartość cukru w owocach oznacza, że owoce nie są tak zdrowe, jak sugeruje wielu ekspertów.
Inni sugerują, że owoce są zdrowe, ponieważ ich cukry są naturalne i zawarte w komórkach owoców. Uważa się, że zjadamy mniej cukru zawartego we włóknistych komórkach, ponieważ jest on bardziej sycący; wchłaniamy go również wolniej niż „wolne cukry” znajdujące się w słodkich napojach i przetworzonej żywności.
Do tego dochodzi gama produktów owocowych, które można kupić – w tym tradycyjne suszone owoce i nowsze produkty liofilizowane.
Więc, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, który owoc jest najlepszy? I jak wypadają te produkty owocowe?
Co jest w owocach?
Pomysł, że owoce są dobre dla ciebie opiera się głównie na fakcie, że wiele owoców ma niską zawartość energii (kalorii) i są pełne składników odżywczych. Składniki odżywcze obejmują witaminy, minerały, błonnik i bioaktywne składniki odżywcze (często związki pigmentowe znane jako polifenole i karotenoidy).
Owoce zawierają również cukier, a jego zawartość może się znacznie różnić. Niektóre z nich mają bardzo niską zawartość cukru, jak żurawina (3,5% cukru) czy jeżyna (1,5%).
Ale niektóre owoce tropikalne zawierają zaskakująco dużo cukru. Należą do nich mango (14% cukru) i jackfruit (19%).
Rodzaj cukru w owocach może się również różnić w zależności od rodzaju owocu, a także jego dojrzałości. Najczęściej spotykanym cukrem w owocach jest fruktoza, która stanowi 40-55% cukru w większości owoców. Sacharoza (zwykły cukier stołowy) stanowi większość pozostałej części.
Choć niektórzy twierdzą, że fruktoza jest dla ciebie gorsza niż inne cukry, dowody na to są ograniczone.
Jak mrożenie wpływa na owoce?
Mrożenie wymaga zazwyczaj minimalnego przetwarzania, z krótką obróbką cieplną przed zamrożeniem, aby powstrzymać enzymy rozkładające owoce, które w przeciwnym razie doprowadziłyby do zepsucia i zmiany smaku.
Zamrażanie jest ogólnie dobrym sposobem na zachowanie składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami, takimi jak puszkowanie i chłodzenie. Jest to głównie związane ze stosunkowo krótkim okresem obróbki cieplnej stosowanej do blanszowania żywności przed zamrożeniem w porównaniu z dłuższą obróbką cieplną w przypadku puszkowania.
Odmrażanie nie powinno prowadzić do znacznej utraty składników odżywczych. Jednak efekt kryształków lodu uszkadzających komórki podczas zamrażania miękkich owoców może doprowadzić do tego, że owoce zamienią się w grzyby, a następnie wyciekną z nich rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały.
Jak suszenie wpływa na owoce?
Suszenie (utrata wody) gwałtownie koncentruje cukier w owocach. Na przykład w morelach poziom cukru wzrasta z 9,5% w stanie świeżym do 54,2% w stanie wysuszonym.
Dlatego niektórzy opisują suszone owoce jako bomby cukrowe. Chociaż Światowa Organizacja Zdrowia nie klasyfikuje suszonych owoców jako czegoś, co powinniśmy ograniczać w diecie.
Suszone owoce mogą być również sześciokrotnie bardziej energetyczne niż ich świeże odpowiedniki, ze względu na efekt koncentracji poprzez usunięcie wody. Tak więc, jeśli starasz się pilnować swojej wagi, rozsądnie byłoby pilnować wielkości porcji suszonych owoców.
Ale to nie wszystkie złe wiadomości dla suszonych owoców. Suszenie zwiększa poziom niektórych witamin i minerałów, ponownie poprzez efekt koncentracji składników odżywczych, gdy woda jest tracona. Oznacza to, że porcja 30g suszonych moreli może zawierać ponad 5% dziennego zalecanego spożycia żelaza; musiałbyś zjeść 175g świeżych moreli, aby uzyskać tę samą ilość.
A co z liofilizacją?
Liofilizacja polega na zamrożeniu owocu, a następnie umieszczeniu go w próżni pod bardzo niskim ciśnieniem. Niskie ciśnienie powoduje, że kryształy lodu ulegają szybkiemu wysublimowaniu, zamieniając się ze stałego lodu w parę wodną. Proces ten usuwa wodę znacznie skuteczniej niż tradycyjne suszenie.
Efektywnie zmniejsza się zawartość wody w owocu, ale jego struktura zostaje zachowana. To sprawia, że ta metoda konserwacji żywności jest szczególnie odpowiednia dla owoców miękkich, takich jak maliny i truskawki, które mają niską zawartość cukru.
Liofilizacja jest uważana za jeden z najszybciej rozwijających się trendów w żywności, z prognozą sprzedaży liofilizowanych owoców do 2021 r. na poziomie 66,5 mld USD.
Pomimo że społeczeństwo postrzega liofilizowane owoce jako zdrowszą alternatywę dla owoców kandyzowanych i ewentualnie suszonych, liofilizowane owoce mają znacznie wyższą zawartość cukru niż ich świeże odpowiedniki.
A ponieważ liofilizacja jest bardziej efektywnym sposobem usuwania wody niż tradycyjne suszenie, może to oznaczać, że na 100 g liofilizowanych owoców może przypadać więcej cukru niż w przypadku owoców suszonych.
Świeże truskawki zawierają 4,9% cukru. Ale truskawki liofilizowane zawierają 71% cukru, co oznacza 14-krotny wzrost. Jest to zawartość cukru podobna do niektórych lizaków.
Liofilizacja, podobnie jak zamrażanie, pomaga zachować składniki odżywcze. Jednak nadal będziemy obserwować ich straty, zwłaszcza witaminy C.
Ale ponieważ liofilizowane owoce zawierają mniej wody niż świeże, możesz w końcu zjeść ich więcej niż świeżych, co oznacza więcej składników odżywczych (ale także więcej energii i cukru).
Co z tego wynika?
Postaraj się jeść więcej owoców w jak najmniej przetworzonej formie, najlepiej świeżych.
A jeśli wybierzesz suszone lub liofilizowane owoce dla wygody, zawierają one więcej skoncentrowanego cukru niż oryginalny świeży produkt.
Dla wygody, owoce suszone lub liofilizowane zawierają więcej cukru niż oryginalny świeży produkt.