How Often Should You Run

Przy planowaniu swojej rutyny biegowej, pierwszym krytycznym elementem, który musisz ustalić jest częstotliwość biegania.

As in, how often should you run per week?

And as we are going to see in today’s post, the answer to that question is not all black or white.

How Often Should You Run – The Beginners Guide To Running Frequency

Bez dalszych ceregieli, oto kroki, które musisz podjąć, aby określić, jak często powinieneś biegać.

Główne czynniki do rozważenia

Dokładny kilometraż i inwestycja czasowa, którą musisz poświęcić na trening, będzie się drastycznie różnić w zależności od wielu czynników.

Oto one:

• Przeszłe doświadczenia,
• Obecny poziom kondycji, i
• Przyszłe aspiracje.
  

  Znajdź swoje cele

  Pierwszą rzeczą, którą musisz rozważyć, są Twoje cele biegowe.

  Na przykład, początkujący biegacz z nadwagą, którego głównym celem jest utrata wagi, może biegać (lub biegać/chodzić) nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

  Niemniej jednak, wysportowany biegacz z latami biegania może biegać pięć lub sześć razy w tygodniu.

  Z tego powodu, jest prawie niemożliwe, aby dokładnie określić, jak często każdy powinien biegać w tygodniu.

  Wszystko, co mogę zrobić, to przedstawić Ci ogólne zasady biegania.

  Ale oto dobra wiadomość:

  Dzięki jasnemu określeniu swoich celów biegowych, będziesz w stanie opracować dla siebie lepszy plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel.

  Jakie są więc Twoje cele biegowe?

  Czy biegasz, aby osiągnąć określony cel czasowy?

  Czy biegasz z powodów zdrowotnych?

  Czy biegasz dla (wypełnij swój powód)?

  Gdy masz jasną odpowiedź, określ, ile czasu masz do poświęcenia na trening.

  Następnie określ, ile sesji zmieścisz w swoim harmonogramie, biorąc pod uwagę rodzinę, pracę, szkołę, wszelkie inne zobowiązania, które mogą kolidować z Twoim planem treningowym.

  

  How Often Should You Run When You’re a Complete Beginner

  Według ekspertów, bieganie dwa do trzech razy w tygodniu jest zalecane, szczególnie gdy podejmujesz się biegania po raz pierwszy lub wracasz do sportu po długiej przerwie.

  Daje to wystarczająco dużo czasu, aby zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie i tkankę łączną oraz wyrobić nawyk regularnych ćwiczeń.

  Nie tylko to, dwa do trzech biegów po 20-30 minut każdy sprawi, że trening będzie bardziej przystępny dla początkujących.

  Z drugiej strony, strzelanie do sześciu dni w tygodniu może zwiększyć ryzyko kontuzji i wypalenia.

  To również może być nieosiągalne z powodu ograniczeń czasowych.

  Innymi słowy, robienie zbyt wiele zbyt szybko może zniechęcić cię do pierwszego miesiąca treningu – jeśli w ogóle zaczniesz.

  Jak często powinieneś biegać, gdy jesteś średniozaawansowany

  Jeśli biegasz regularnie od kilku miesięcy, biegaj cztery do pięciu dni w tygodniu.

  Jednakże pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać tygodniową objętość treningu.

  Jak robić postępy?

  Jeśli biegasz trzy do czterech razy w tygodniu od kilku miesięcy, dodaj dodatkowy dzień biegowy, a najlepiej zacznij wprowadzać do swojego programu trening szybkości.

  Aby zwiększyć swoją sprawność fizyczną do biegania pięć razy w tygodniu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • Tydzień 1-6 – Biegnij (lub biegnij/chodź) trzy razy po 20-30 minut w tempie 60-70% maksymalnego tętna (MHR)
  • Tydzień 6-10 – Biegnij trzy razy po 30-40 minut w tempie 65-75% MHR.
  • Tydzień 10-13 – Biegnij cztery razy po 30-45 minut w tempie 70% MHR.
  • Tydzień 13-16 – Biegnij pięć razy po 25 do 40 minut w tempie 65 do 75 procent MHR.

  Co ja preferuję

  Osobiście, biegam trzy do czterech razy w tygodniu, poświęcając resztę tygodnia na trening przekrojowy i jeden dzień całkowitego odpoczynku.

  Ale biorąc pod uwagę wszystko, lepiej trzymać się trzech dni w tygodniu, włączając jakiś rodzaj treningu przekrojowego trzy do trzech dni w tygodniu.

  Dokładny przebieg

  Jak tylko dowiesz się, jak często powinieneś biegać w tygodniu, będziesz chciał określić swoją objętość tygodniową, czyli ile mil biegać w każdym tygodniu.

  Jak stwierdziłem w moich poprzednich postach dla początkujących biegaczy, idealnym sposobem na utrzymanie biegu przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji jest bieganie bez obsesji na punkcie przebiegu.

  W rzeczywistości, podczas pierwszych kilku miesięcy, zapomnij o dystansie, tempie i tym podobnych rzeczach.

  Zamiast tego skoncentruj się na bieganiu przez określoną długość, na przykład 30 minut, w spokojnym tempie i bez większego nadęcia.

  Aby dojść do tego punktu, musisz trenować w formacie bieg/spacer, w którym naprzemiennie stosujesz interwały o niskiej intensywności – lub jogging przez 30 sekund – i przerwy na chodzenie.

  Jak już do tego dojdziesz, zacznij stopniowo zwiększać kilometraż, stosując się do zasady 10 procent.

  

  Oto przykładowy plan początkującego biegacza na tydzień

  Poniedziałek – 30-minutowy łatwy bieg rano + 45 minut treningu przekrojowego (podnoszenie ciężarów – opcjonalnie)

  Wtorek – odpoczynek lub 30 minut treningu przekrojowego, takiego jak jazda na rowerze, spinning lub pływanie.

  Środa – 45 minut biegu w tempie

  Czwartek – 60 minut treningu przekrojowego – podnoszenie ciężarów.

  Piątek – 30 minut łatwego biegu rano + 30 minut treningu przekrojowego wieczorem (Joga – opcjonalnie)

  Sobota – 50 do 60 minut długiego biegu w spokojnym tempie.

  Niedziela – Odpoczynek.

  Czy powinieneś trenować przekrojowo?

  Jak już wiesz, jestem wielkim fanem treningu przekrojowego.

  I kiedy w pełni zrozumiesz korzyści, jakie ma do zaoferowania, na pewno złapiesz bakcyla.

  Jako początkujący biegacz, dobrze by było, abyś zróżnicował swój program treningowy tak, aby zawierał szeroką gamę aktywności, ponieważ zwiększy to Twoje ogólne uwarunkowania.

  This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

  Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

  All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

  For the full guide on cross training for runners, check my post here.

  So pick the ones that work the best for you.

  Do not Forget to Rest

  Take enough rest between challenging workouts.

  Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

  Just rest on your butt and count your blessings.

  Conclusion

  I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

  The rest is just details.

  Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

  Keep training hard.

  David D

  New to Running? Start Here…

  Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i unikaniu kontuzji, to koniecznie pobierz mój przewodnik Runners Blueprint!

  Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to w rzeczywistości Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A Ty tego chcesz, prawda?

  Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój System Runners Blueprint już dziś!

  Nie przegap! Mój niesamowity plan biegowy jest tylko o jedno kliknięcie stąd.