Odcięcie mięsa i nabiału od diety jest jednym ze sposobów na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu, ponieważ tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi pochodzą głównie z produktów zwierzęcych. Co więcej, dieta wegetariańska może obniżyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka. Dieta wegetariańska ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego oraz wysoką zawartość błonnika, co może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Starannie zaplanowana dieta wegetariańska jest dobra dla Twojego serca i może zawierać wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebujesz. Oto jak robić to dobrze.
Potencjalne niedobory składników odżywczych związane z dietą wegetariańską
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska może być zdrowa i zdrowa pod względem odżywczym, jeśli jest starannie zaplanowana. W rzeczywistości, badanie kohortowe opublikowane w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association porównało swoje ustalenia z wynikami wcześniejszych badań dotyczących chorób serca i diety. Naukowcy doszli do wniosku, że ich własne ustalenia były zgodne z wcześniejszymi badaniami, wskazując, że diety, które zawierały mniej mięsa i skłaniały się do wegetarianizmu, były związane z niższym ogólnym ryzykiem chorób serca. Oto wskazówki, które pozwolą Ci upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych:
- Białko Możesz uzyskać całe potrzebne Ci białko z diety wegetariańskiej. Nasiona roślin strączkowych (fasola i groch), rośliny strączkowe i soja są bogatym źródłem białka. Dobre źródła białka roślinnego to pełne ziarna, nasiona, orzechy i niektóre warzywa, w tym brukselka i brokuły, choć warzywa nie są znaczącym źródłem białka. Roślinne substytuty mięsa również przeszły długą drogę w ostatnich latach, zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych – upewnij się tylko, że czytasz etykiety żywieniowe, aby uniknąć nadmiaru sodu i tłuszczów nasyconych.
- Żelazo Dieta wegetariańska może zwiększyć ryzyko niedoboru żelaza. Upewnij się, że w twojej diecie znajduje się wystarczająca ilość żelaza pochodzącego z dobrych źródeł roślinnych, takich jak suszona fasola, zwłaszcza biała, nerkowa i soczewica, a także szpinak, suszone owoce i drożdże.
- Witamina B12 Wegetarianie często nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12, co może powodować uczucie zmęczenia. Możesz upewnić się, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 poprzez włączenie drożdży odżywczych do swojej diety. Istnieje mnóstwo przepisów na to, jak używać ich jako substytutu sera, a jedna porcja zawiera 100 procent dziennej zalecanej wartości B12, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Możesz również włączyć przyjazne wegetarianom produkty wzbogacone, takie jak wzmocnione B12 mleko sojowe lub płatki śniadaniowe, lub wziąć suplement B12, chociaż zawsze powinieneś starać się uzyskać większość składników odżywczych z żywności, zgodnie z NIH.
- Cynk Ten minerał jest ważny dla wzrostu i rozwoju, a sześć najlepszych źródeł cynku to mięso lub owoce morza, zgodnie z NIH. Dobra wiadomość jest taka, że ziarna, orzechy i rośliny strączkowe są dobrymi źródłami cynku.
- Witamina D Jeśli nie włączasz nabiału do swojej diety wegetariańskiej i nie spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu w słońcu, możesz nie otrzymać witaminy D, której potrzebujesz. Produkty mleczne i tłuste ryby takie jak tuńczyk i łosoś są kluczowymi źródłami witaminy D w diecie wszystkożerców. Grzyby są dobrym wegetariańskim źródłem witaminy D, ale możesz chcieć uzupełnić swoją dietę witaminą D i wapniem.
Jak wybrać zdrowe tłuszcze
Nawet jeśli dieta wegetariańska eliminuje pokarmy zwierzęce jako źródło tłuszczów nasyconych, jeśli masz wysoki cholesterol, nadal będziesz musiał uważać na źródła tłuszczu i metody gotowania, które mogą wpływać na poziom cholesterolu. Z zasady unikaj smażonych potraw i ograniczaj przetworzoną żywność, jeśli to możliwe.
- Unikaj tłuszczów trans. Wiele olejów roślinnych ma dodawany do nich wodór. Nazywane olejami uwodornionymi, są one bogate w tłuszcze trans, które mogą podnieść poziom cholesterolu. Przeczytaj etykietę każdego substytutu masła lub oleju do gotowania, który wybierasz, aby uniknąć tłuszczów trans podczas gotowania. Tłuszcze trans ukrywają się również w przetworzonej żywności, ponieważ mają stabilny okres przydatności do spożycia. Szczególnie uważaj na paczkowane pieczywo, popcorn z mikrofalówki, mrożoną pizzę, ciasto z lodówki i śmietankę do kawy bez nabiału.
- Ogranicz tłuszcze nasycone. Tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu i znajduje się głównie w mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, zgodnie z American Heart Association (AHA). Pomimo tego efektu, nie zostało powszechnie udowodnione, że spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi do chorób układu krążenia, takich jak zawał serca i udar mózgu, i jest jeszcze bardziej mylące, gdy porównuje się tłuszcze nasycone pochodzenia roślinnego z tłuszczami nasyconymi pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone pochodzenia niezwierzęcego, jak wspomniano wcześniej, wegetariańskie substytuty mięsa, takie jak Beyond Meat, często zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych. Należy również pamiętać, że oleje kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych zawierają tłuszcze nasycone. Zastanów się nad substytutami lub zrównoważeniem spożycia tłuszczów nasyconych za pomocą poniższych olejów zdrowych dla serca.
- Dodaj oleje zdrowe dla serca. Tłuszcze nienasycone znajdują się w zdrowych dla serca olejach, takich jak krokoszowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i arachidowy, i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie oliwy z oliwek w szczególności zostało szczególnie powiązane z dobrym stanem zdrowia serca w czasie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, opublikowane w marcu 2020 r. w czasopiśmie Circulation, objęło prawie 64 000 kobiet i 35 000 mężczyzn w ciągu 24 lat. Osoby, których dieta zawierała więcej niż średnią ilość oliwy z oliwek, były o 15 procent mniej narażone na choroby sercowo-naczyniowe (CVD) każdego rodzaju i ponad 20 procent mniej narażone na chorobę wieńcową.
- Spróbuj gotowania w niskiej zawartości tłuszczu. Możesz smażyć w wodzie zamiast w oleju lub używać niewielkiej ilości oliwy z oliwek zamiast smażyć. Możesz również rozważyć zainwestowanie w urządzenie takie jak frytkownica powietrzna, która zużywa bardzo mało oleju, aby uzyskać taki sam efekt jak w przypadku smażenia w głębokim tłuszczu. Gotowanie, gotowanie na parze, polewanie i gotowanie są lepsze niż smażenie, gdy pilnujesz ilości tłuszczu i kalorii w swojej diecie. Podczas pieczenia, możesz zmniejszyć ilość oleju lub margaryny i zastąpić je wodą, sokiem lub sosem jabłkowym.
Uczyń Wegetariańskie Przepisy Zszywkami Gospodarstwa Domowego
Bycie wegetarianinem nie oznacza, że musisz gotować oddzielne posiłki dla siebie, kiedy przygotowujesz kolację dla tłumu. Istnieje wiele opcji zdrowych dla serca dań wegetariańskich, które zawierają składniki odżywcze i świetnie smakują. Oto kilka źródeł, które mogą pomóc Ci zacząć:
- Great Cookbooks for Anyone on a Plant-Based Diet
- Grill-Worthy Vegetarian Recipes
- Veggie-Loving Instagrammers to Inspire Your Plant-Based Diet Goals
- High-Protein Meatless Dinner Recipes
- Faux Meat Barbecue Recipes
Being Vegetarian at a Restaurant
Jedzenie poza domem i trzymanie się diety wegetariańskiej może być wyzwaniem. Oto kilka wskazówek, które Ci pomogą:
- Zaplanuj z wyprzedzeniem. Zastanów się, do jakiej restauracji chcesz pójść, abyś miał więcej opcji opartych na roślinach. Poza miejscami dedykowanymi wegetarianom, restauracje włoskie, chińskie, meksykańskie, tajskie, indyjskie i japońskie zazwyczaj mają wiele opcji dla diety wegetariańskiej.
- Sprawdź menu z wyprzedzeniem. Większość menu jest dostępna online na stronie internetowej restauracji.
- Porozmawiaj z obsługą. Nie zakładaj, że obsługa wie, że potrawy przygotowane na wywarze z kurczaka nie są wegetariańskie lub że smalec i żelatyna są produktami pochodzenia zwierzęcego. Bądź konkretny w kwestii swoich wymagań dietetycznych, aby uniknąć niespodzianek podczas posiłku.
- Poproś o zamiennik. Wiele restauracji chętnie zastąpi bezmięsny makaron lub zamieni pieczonego ziemniaka na smażoną przystawkę. Możesz również poprosić, aby twój posiłek został przygotowany z nienasyconym olejem, aby pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
RELATED: Why I Went Vegan for a Healthier Heart
How to Talk to People Who Question Your Vegetarian Diet
Członkowie rodziny i przyjaciele, którzy nie są zaznajomieni z dietą wegetariańską mogą próbować cię zniechęcić, ponieważ myślą, że dieta bez pokarmów pochodzenia zwierzęcego nie jest bezpieczna i pożywna. Nie jest to zgodne z prawdą, a badania wykazały, że jest wręcz przeciwnie. Oto sposoby na zdobycie ich poparcia:
- Doucz się. Bądź gotowy, aby wyjaśnić korzyści płynące z diety wegetariańskiej. Zapewniaj członków rodziny i przyjaciół, że zbilansowana dieta wegetariańska nie traci żadnych składników odżywczych w porównaniu z tą, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Nie praw kazań. Zdecydowałeś się na dietę wegetariańską, ponieważ uważasz, że jest to zdrowszy wybór, ale nie oczekuj, że zmienisz dietę kogoś innego.
- Bądź cierpliwy. Dieta wegetariańska może wydawać się radykalnym pomysłem dla ludzi, którzy nie są z nią zaznajomieni, zwłaszcza starszych ludzi, którzy są mniej skłonni do bycia wegetarianami, według ankiety Gallupa z 2018 roku. Spróbuj poszukać podobnie myślących ludzi poprzez wegetariańskie grupy mediów społecznościowych i blogi wegetariańskie lub śledząc wegetariańskich influencerów stylu życia w mediach społecznościowych.
- Bądź odpowiedzialny. Istnieją tony wegetariańskich opcji posiłków, które zadowolą wszystkich, nawet ścisłych wszystkożerców, ale mimo to nie wszyscy mogą być na pokładzie przez cały czas, szczególnie w okolicach świąt, kiedy tradycje gastronomiczne mogą obracać się wokół mięsa. Bądź przygotowany do gotowania i robienia zakupów, i miej pod ręką składniki roślinne, których potrzebujesz.
- Podziel się swoim jedzeniem. Kiedy już przekonasz swoją rodzinę, że dieta wegetariańska jest zdrowa, raz w tygodniu przygotuj wegetariański posiłek i podziel się nim z nimi. Pokaż im, że dieta wegetariańska może być również apetyczna i sycąca.
Dodatkowe raporty autorstwa Kaitlin Sullivan.