Ból kolana rzepkowo-udowego (aka „kolano biegacza”, dzięki temu, jak powszechne jest wśród biegaczy) charakteryzuje się bólem poniżej rzepki, który jest najgorszy po zakończeniu aktywności. Jest on szczególnie dotkliwy po wejściu lub zejściu ze schodów, nie puchnie i zazwyczaj nasila się po około godzinie biegu, kiedy Twoje mięśnie czworogłowe zaczynają się męczyć.
P rzepka musi wytrzymać ogromne ilości siły, a kierunek, w którym porusza się rzepka, jest bezpośrednio związany z siłami pochodzącymi z mięśni czworogłowych.
Ból może wynikać z kilku przyczyn. Jedną z nich jest uraz chrząstki znajdującej się pod rzepką. Słaba mechanika biegu lub jazdy na rowerze wynikająca ze słabych lub napiętych mięśni może się do tego przyczynić. Słaba kondycja pośladków, mięśni rdzenia, bioder i czworogłowych może prowadzić do niestabilności miednicy, co może mieć wpływ na kolana. Widzę ten stan u większej ilości kobiet niż mężczyzn z powodu tak zwanego kąta Q lub kąta kolanowego, który jest spowodowany szerszymi biodrami i może prowadzić do nadmiernej pronacji (kiedy stopa wpada do środka).
Napraw to
Wykorzystaj dynamiczny odpoczynek. Podczas rehabilitacji kontuzji, pozostań w formie, wykonując energiczne ćwiczenia górnych partii ciała, plus bieganie na basenie i/lub jazda na rowerze, jeśli możesz to robić bez bólu kolan. W międzyczasie …
Wzmocnij kolana, czworogłowe i biodra. Słabe lub nieelastyczne czworogłowe są szczególnym źródłem bólu kolan, ale zwiększenie siły i elastyczności w tych trzech obszarach pomoże zarówno złagodzić ból, jak i poprawić formę po powrocie do normalnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne dolnych partii ciała mogą pomóc w zwiększeniu siły i elastyczności, więc dodaj do swojego treningu wielokierunkowe wypady, deski, łyżwy, przysiady i podskoki w przysiadzie.
Pracuj nad mechaniką ciała. Słaba forma biegania może wywołać ten stan. Dobrym sposobem na sprawdzenie, jak wygląda Twoja forma, jest nagranie przez przyjaciela biegu w kierunku kamery wideo lub telefonu z aparatem. Możesz zobaczyć rzeczy, z których nie zdawałeś sobie sprawy. Czy Twoje kolana opadają do wewnątrz? Czy Twoje stopy podwijają się do wewnątrz czy na zewnątrz? Zwiększenie siły i elastyczności może pomóc Twojej mechanice, ale być może będziesz musiał skoncentrować się na prawidłowej formie lub poszukać trenera, który pomoże Ci się przekwalifikować.
Prewencja
Kolano biegacza tylko czasami jest spowodowane dosłownym problemem z kolanem. Bardziej prawdopodobne jest to, że przyczyną jest brak równowagi mięśniowej, ciasnota lub złe przygotowanie mięśni czworogłowych i biodrowych. Rozciąganie i ćwiczenia powyżej są ukierunkowane na czworogłowe i biodrowe i mogą być dodane do każdego treningu.
Porada treningowa
Jeśli skrócisz swój rozkrok i zwiększysz częstotliwość uderzeń stopą, odciążysz kolana. Policz, ile uderzeń lewą lub prawą stopą wykonujesz w ciągu 1 minuty biegu. Dobrą liczbą jest 85 do 90 uderzeń na minutę na jednej stopie.
Chodzenie na lonży (hantle opcjonalnie)
Wykonaj lonżę, ale zamiast pchać ciało do tyłu do pozycji wyjściowej, podnieś się i przynieś tylną stopę do przodu tak, abyś poruszał się do przodu (jakbyś chodził) o krok z każdym powtórzeniem. Za każdym razem zmieniaj nogę, którą wykonujesz krok do przodu. Kiedy wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń, wykonaj wypady w tył, aby wrócić do punktu wyjścia.
Rolowanie mięśni czworogłowych i zginaczy biodrowych
Leż twarzą do podłogi z wałkiem z pianki umieszczonym nad lewym kolanem. Skrzyżuj prawą nogę na lewej kostce i oprzyj łokcie na podłodze dla wsparcia. Wykonuj ruchy przetaczania ciała do tyłu, aż wałek dotrze do górnej części lewego uda. Następnie wykonaj ruch przetaczania w przód i w tył. Powtórz ćwiczenie z wałkiem pod prawym udem. (Jeśli to zbyt trudne, wykonaj ten ruch z oboma udami na wałku.)
Prisoner Squat
Stań tak wysoko, jak możesz, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż palce z tyłu głowy (tak jakbyś właśnie został aresztowany). Wyciągnij łokcie i ramiona do tyłu i wystaw klatkę piersiową. Opuść ciało tak daleko, jak możesz, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.