How to Look Ripped Like an Athlete Without Being One

Poniższy artykuł jest gościnnym wpisem Davida Leylanda. Davida poznałem kilka tygodni temu na seminarium treningu personalnego Jona Goodmana. David jest mądrym facetem i powinieneś posłuchać co ma do powiedzenia. Dodaj go na facebooku tutaj: http://www.facebook.com/david.leyland.1 i sprawdź jego stronę internetową tutaj: http://daveleyland.com/

Profesjonalni sportowcy są zgrani. Jest to sylwetka, którą wielu będzie poszukiwać.

Jednakże, nie wielu ludzi poza sportowcami wyczynowymi podejmie strategie potrzebne do rozwoju sylwetki Adriana Petersona lub Misty May. Niektórzy Bros mogą wyszukać „jak ćwiczyć” w internecie i znaleźć jakąś rutynę podziału części ciała, która wygląda mniej więcej tak:

Dzień 1: Klatka piersiowa i Tris dla facetów

Dzień 2: Plecy i loki dla dziewczyn

Dzień 3: Rozszerzenia nóg na siedząco i loki podudzia

Dzień 4: Ramiona i więcej Bis/Tris

Dzień 5: Odpoczynek i powtórzenie cyklu od nowa

Niektóre dziewczyny mogą wyszukać „jak ćwiczyć” i znaleźć słodki „tonujący” trening składający się z eliptyki, różowych hantli i przysiadów. Nie zamierzam powiedzieć, że żaden z tych programów nie zrobić nic, ale nie dostaniesz, że chude atletyczny wygląd zostały szukasz. Podziały części ciała są przeznaczone dla budowniczych ciała i może dostać się do wyglądać jak to, jeśli umieścić w czasie….

Co nie jest złą rzeczą, jeśli jest to twój cel! Jednak większość z nas nie chce wstawać na scenę i brać udziału w zawodach. Dla kobiet, te „tonizujące” treningi mogą dać ci pewne rezultaty, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, ale na pewno nie osiągniesz idealnego ciała.

Oto kilka wskazówek zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, które pomogą ci wdrożyć atletyczne strategie treningowe bez konieczności bycia wyczynowym sportowcem!

Porada #1: Podnoś Ciężary!

Nie chcę rozwodzić się nad tym zbytnio, ponieważ istnieje około 2,000,000 postów na blogach na temat tego, jak podnoszenie ciężarów jest dobre dla każdego…. wliczając w to kobiety!

Atle sportowcy trenują podnosząc ciężkie ciężary, stając się silnymi, potężnymi i szybkimi. Nie są one w siłowni z lekkimi ciężarami w nadziei, że staną się bestiami na ich polu gry. Squat, Deadlift, naciśnij, i pociągnij ciężki. Oznacza to poniżej 8 powtórzeń i zawsze staraj się używać coraz większego ciężaru przy zachowaniu zdrowej formy. Nie dojdź do wagi, z którą czujesz się komfortowo i osiądź. Celuj w następny poziom!

Jeśli jesteś kobietą i boisz się, że trening siłowy sprawi, że staniesz się nieporęczna, sprawdź Girls Gone Strong tutaj: http://www.facebook.com/GirlsGoneStrong. Jest to grupa kobiet, która stara się promować trening siłowy dla kobiet i walczyć z piętnem, które sprawia, że kobiety stają się nieporęcznymi potworami. Ich strona powinna wkrótce wystartować, a gdy to zrobi, będzie to świetny materiał, który, miejmy nadzieję, wywoła nowe trendy w kobiecym treningu.

Porada #2: BIEGAJ I BIEGAJ TWARDO

Czy sportowcy chodzą na eliptykach przez 30 minut na raz? Nie. Może na dzień odpoczynku po 4-6 dniach intensywnego treningu, ale to i tak duże „może”! Sport nie jest wykonywany w monotonnym tempie. Piłka nożna, rugby, koszykówka, hokej, a nawet piłka nożna (pomimo tego, co może się wydawać) są wypełnione zrywami od 3 do 45 sekund. Jest okres odpoczynku, a następnie powtarzają je w kółko.

Nie jestem tutaj, aby powiedzieć, że steady state cardio jest całkowicie bezużyteczne. Jest to jeden z gorących tematów w branży fitness, który mógłby być argumentowany przez miesiąc, łzy zostałyby przelane, krew zostałaby wykrwawiona i nikt prawdopodobnie nie wygrałby. Jednak wszystko, co mam zamiar powiedzieć, jest to, że trzeba wdrożyć kilka bardziej intensywne kondycjonowanie do swojej rutyny treningu w uzupełnieniu do statecznego cardio, jeśli chcesz posiadać bardziej atletyczną sylwetkę. Sportowcy nie robią steady state cardio dla życia. To może pomóc im w ich treningu i być niezbędną częścią programu treningowego, ale nie jest to, co robią w praktykach lub grach przez większość roku.

Spróbuj zrobić kilka 20 jardów sprintów i chodzić z powrotem jako odzysk, a następnie powtórzyć. Spróbuj zrobić to samo na wzgórzach. Spróbuj wykonać różne ćwiczenia, w których chodzi o cofanie się, ruchy boczne i skoki. Spróbuj użyć drabiny agility. Wszystkie te rzeczy mogą dać ci atletyczny typ treningu, który pomoże ci osiągnąć twoje cele szybciej niż jakakolwiek maszyna na siłowni.

Porada #3: Zdobądź silny rdzeń

Dużą różnicą jaką widzę pomiędzy pracą ze sportowcami a pracą z przeciętnymi Joe’s jest ich siła rdzenia. Nie mówię tu o ich różnicach w 6-pakach, chociaż wielu sportowców posiada jeden zły. I am talking about the core that is so strong it makes you impossible to tackle, impossible to be pushed off the puck in the corners, or impossible to battle down low in basketball.

This is the type of core that athlete needs to have, and really it should be the type of core we all strive for as well. Anti-extension i anti-rotation ćwiczenia rdzenia są sposób, aby przejść w celu zbudowania tego STRONG rdzenia. Również, tutaj jest słodkie ćwiczenie, które lubię wykonywać, aby zbudować ten atletyczny, „jak skała” typ rdzenia, o którym mówiłem.

Porada #4: Wykonuj pełne ciało lub górne/dolne splity lub kombinację tych dwóch

Jak wspomniałem wcześniej, dni treningowe części ciała powinny być pozostawione dla kulturystów. Jeśli chcesz wyglądać jak sportowiec, a nie jak Ronnie Coleman, najlepszym wyborem są treningi typu full body lub split upper/lower body.

Atleci nie muszą dzielić swoich treningów na części ciała. Są to osoby poruszające się, a ruch obejmuje wiele mięśni z wielu stawów, a nie niektóre z nich w izolacji. Sportowcy będą często trenować z pełnym treningu ciała, ponieważ robią tak wiele złożonych ruchów z udziałem wielu mięśni w organizmie. Nie tylko biceps i triceps. Mogą również trenować z górną i dolną częścią ciała, aby mieć bardziej specyficzne skupienie na każdy dzień, ale nie tak specyficzne, że zapominają o swoich celach końcowych wydajności w poszukiwaniu „pompy”. W końcu sportowcy muszą być w stanie poruszać się dobrze, bo to jest to, co naprawdę odróżnia je od większości z nas. Kolejny cal na ich ramionach jest o wiele mniej ważny niż zdolność do bycia szybszym, skakania wyżej i przewracania ludzi, gdy jest to potrzebne.

„Sportowcy są poruszającymi się, a ruch obejmuje wiele mięśni, a nie niektóre w izolacji.” – Tweet This Quote

Niech będzie wiadomo, że nie jestem „arms training haterem”. Po prostu uważam, że nie zasługuje on na swój własny dzień. Jeśli jednym z twoich celów jest zbudowanie większych ramion to trening ramion powinien być częścią twojej rutyny. Jednakże, wykonuj go na końcu treningu.

Zawodnicy muszą również położyć większy nacisk na siłę nóg. Większość podziałów części ciała będzie miała zazwyczaj tylko 1 dzień na nogi i będzie to wypalenie z naciskiem na hipertrofię i izolację. Sportowcy często mają masywne, bouldering nogi, które mogą nie być najładniejsze, ale zgadnij co….they zrobić pracę baby! They also fill out a pair of jeans and that’s not just skinny jeans.

Try one of these two 4-day workout splits for a change up if you are currently splitting your workouts into body parts.

Monday: Lower body

Tuesday: Upper body

Wednesday: Rest/conditioning

Thursday: Lower body

Friday: Upper body

Saturday: Rest/conditioning

Sunday: OFF

OR

Monday: Full body

Tuesday: Rest/conditioning

Wednesday: Full body

Thursday: Rest/conditioning

Friday: Lower body

Saturday: Upper body

Sunday: OFF

Tip #5: Treat your training like training, NOT happy hour

Athletes train for a living. If you really want to look like an athlete you are going to have to put some serious work into your body. Oznacza to 2 rzeczy, 1) konsekwencję dzień w dzień z Twoim programem i 2) ZWIĘKSZENIE INTENSYWNOŚCI NA SIŁOWNI!

Zaufaj mi, kiedy mówię, że nie jestem facetem, który uważa, że siłownia nie powinna być zabawą, a wszelkie oznaki śmiechu oznaczają, że powinieneś mieć dożywotni zakaz wstępu. Uwielbiam dobrą zabawę na siłowni. Heck, trzeba jako profesjonalista, jeśli to, co robisz godzinami na koniec dzień w dzień. Jednak ilość intensywności, z jaką niektórzy ludzie trenują, nie wydaje się sprzyjać ich celom. Get NASTY! Wściekaj się na te ciężary i niszcz swoje zestawy! Pęknąć żart między zestawami, a następnie wrócić na 'er. Unikaj też 5 minutowych przerw, bo widziałeś kogoś, kogo nie widziałeś od 2 dni i musisz nadrobić zaległości. Traktuj trening poważnie, to jest to co robią sportowcy i to jest to co ty też powinieneś robić, jeśli poważnie myślisz o swoim ciele.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że dostarczyłem tutaj trochę informacji na temat ćwiczeń, które są łatwe do zastosowania i pomogą ci uzyskać rezultaty, których szukasz! Thank you Jason, for giving me the opportunity to guest post! Any questions please comment below.

Stay strong (and athletic!),

D-Ley