Obstacle course racing, or OCR, is the sport that mixes running and pre-constructed obstacles to challenge your mind and body in a unique way. Istnieją konkurencyjne wyścigi, w których możesz zdobyć nagrody pieniężne lub wyścigi dla zabawy, w których możesz bawić się w błocie jak 10-latek.
Niezależnie od celu wyścigu z przeszkodami, jedna rzecz jest pewna: dowiesz się wiele o sobie podczas tych wydarzeń. OCR zazwyczaj wahają się od trzech do 14 mil, z niektórymi dłuższymi wyścigami osiągającymi 30 lub więcej mil.
Nie daj się zastraszyć. Aaptiv może pomóc Ci w osiągnięciu Twoich celów aż do dnia wyścigu.
Typowy OCR wymaga od Ciebie biegania, wspinania się, czołgania, skakania i przesuwania się przez czasami trudny teren w celu zdobycia medalu lub opaski, piwa, pamiątek i nacięcia na pasku fitness.
Jeśli jesteś gotowy, aby zaplanować swój pierwszy wyścig, te osiem treningów, odżywianie i wskazówki dotyczące podróży pomogą Ci sprawić, że Twoje doświadczenie będzie bezproblemowe. Bądź jednak ostrzeżony, pojedynczy wyścig OCR rzadko jest wystarczający, ponieważ uczucie spełnienia po wyścigu jest uzależniające.
Przygotuj się do spróbowania czegoś nowego z tym przewodnikiem przygotowania do OCR.
Zapisz się
Ten wydaje się prosty, ale często ludzie mają pomysł wypróbowania OCR w swojej głowie, ale nie przechodzą przez zapisy. Wybierz wyścig na dystansie od trzech do pięciu mil i zapisz się do nie-elitarnego wyścigu.
Elitarne wyścigi są droższe i są zarezerwowane dla profesjonalnych zawodników OCR i doświadczonych amatorów chcących pobić swój czas z poprzedniego roku. Po zapisaniu się, zwróć uwagę na to, kiedy firma wyścigowa wyśle dokładne czasy startu.
Czasami firmy podają zakres czasu, ale nie dokładny czas aż do kilku tygodni przed datą wyścigu.
Zbierz swój sprzęt.
Koszulka kompresyjna (jak te) lub biustonosz sportowy jest najlepszy do OCR, ponieważ bawełna wchłonie wodę, obciąży Cię i może powodować otarcia.
Szorty kompresyjne są idealne dla mężczyzn i kobiet, chociaż mężczyźni często noszą szorty do biegania zamiast szortów kompresyjnych. Buty są krytycznym elementem OCR.
Istnieją buty specjalnie stworzone do górskich OCR; zazwyczaj mogą one odprowadzać wodę, mają świetną przyczepność i są lekkie. Nie chcesz wodoodpornych butów, które będą zatrzymywać wodę – chcesz butów z otworami do odprowadzania wody.
Płaskie buty do biegania lub koszykówki nie nadają się na góry, ponieważ będziesz się ślizgać i zjeżdżać wszędzie bez solidnego, wytrzymałego spodu. Inov-8 (ten model jest naszym absolutnym faworytem) i Icebug (ten model) to dwie popularne marki butów wyścigowych. Jeśli ścigasz się na stadionie sportowym, buty do biegania są najlepszą opcją.
Jeśli chodzi o akcesoria, rękawiczki są dobre do wyścigów bez błota w parkach lub na stadionach sportowych, ale gdy rękawiczki staną się błotniste i mokre, mogą stać się bardziej śliskie niż twoje ręce.
Dla twojego pierwszego wyścigu, rękawiczki mogą być dobrym pomysłem, aby uspokoić twoje obawy o rozdarte ręce, ale w końcu nauczysz się żyć bez nich. Ochraniacze kolan i/lub łokci ograniczają zakres ruchu, ale są tego warte, jeśli są lekkie, ale mają wyściółkę, która może wytrzymać uderzenia.
Jeśli nie nosisz spodni kompresyjnych (takich jak te), rękawy na łydki są świetnym sposobem na osłonięcie nóg przed oparzeniem liną lub zadrapaniami.
Mieszaj bieganie i trening siłowy.
OCR wymaga zatrzymywania się i ruszania, więc twój trening powinien naśladować ten styl. Jeśli twój wyścig jest za 12 tygodni, podziel trening na trzy czterotygodniowe bloki, z których każdy zawiera dni na trening siłowy i dni na bieganie.
Niektóre z tych dni treningu siłowego mogą być tylko podnoszeniem ciężarów, ale niektóre będą treningiem hybrydowym z cardio przez określony czas/dystans, a następnie ćwiczeniem funkcjonalnym, takim jak burpees, box jumps, pompki lub przysiady i wyciskanie hantli. Czy próbowałeś już naszych treningów Aaptiv?
Ta sama zasada odnosi się do długich biegów: Niektóre mogą być po prostu biegiem, ale inne muszą zawierać ćwiczenia funkcjonalne co pół mili, milę lub dziesięć minut.
Tutaj znajduje się przykład dnia treningu siłowego OCR z mieszanką cardio i ciężarów, które możesz wykonać na siłowni.
Ukończ jedną rundę:
- ¼-milowy bieg
- 10 podciągnięć (odwrócone rzędy dla początkujących)
- ¼-milowy bieg
- 20 przysiadów z ciężarem ciała (umieść 30-50-funtowy worek z piaskiem na plecach, aby zwiększyć trudność)
- Trzy-minute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance. Wytrzymałość sercowo-oddechowa, uzyskana dzięki aerobom, takim jak bieganie i pływanie, różni się od wytrzymałości mięśniowej, która jest zdolnością organizmu do wykonywania powtarzających się skurczów (działań) przez długi czas.
Trening na siłę absolutną i bicie nowego rekordu życiowego nie jest najlepszą techniką treningu OCR. Korzystanie z ruchów złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce jest nadal świetne, ale używaj mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń przez większość czasu.
Położyć nacisk na wytrzymałość nóg, pleców i bicepsów, ponieważ nogi będą musiały zasilić cię w górę lub zestaw schodów, podczas gdy plecy i bicepsy pomagają w przeciąganiu się przez ściany i liny. Ogólnie rzecz biorąc, treningi i wyścigi OCR przenoszą się na życie codzienne sprawiając, że rzeczy takie jak podnoszenie ciężkich pudeł lub toreb z zakupami, stanie na nogach przez chwilę i zabawa z dziećmi stają się mniej męczące.
Doskonałym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej są treningi siłowe Aaptiv.
Zdobądź siłę uchwytu.
Niezależnie od wagi ciała, Twoje przedramiona, nadgarstki i dłonie przyczyniają się do tego, że jesteś w stanie skutecznie trzymać lub ściskać przedmioty. Wspinaczka po linach, przeciąganie sań z ciężarkami, małpie drążki i „rigs” (małpie drążki z skomplikowanymi wyzwaniami chwytnymi, takimi jak piłki baseballowe lub nunchaku) wymagają ogromnej siły uchwytu, aby je ukończyć.
Aby zbudować swój uchwyt do OCR, musisz pracować nad siłą uchwytu podporowego i zgniatającego – zalecamy korzystanie z tego.
Uchwyt podporowy to zdolność do utrzymania ciężaru ciała przez jakiś czas. Ćwicz tę siłę chwytu, zwisając z drążka do podciągania przez pięć, dziesięć, 15, 30, a w końcu 60-120 sekund.
Przechadzanie się z rękami po drążku do podciągania jest również dobrym ćwiczeniem dla rigów. Chwyt zgniatający polega na trzymaniu się przedmiotu przez dłuższy okres czasu. W szczególności, możesz być zmuszony do przenoszenia wiadra, worka z piaskiem, bloku żużlowego, dzbanka z wodą lub ciężkiego kamienia na pewną odległość.
Aby trenować takie przenoszenie, wykonuj przenoszenie hantli lub kettlebell farmer. Trzymaj ciężar w każdej ręce i przejdź 50-100 jardów, trzymając plecy prosto i ramiona do tyłu.
6. Przyprowadź przyjaciela.
Możesz zapisać się na wyścig jako część zespołu – jeśli to zrobiłeś, dobra robota! Teraz upewnij się, że Twoi przyjaciele, członkowie rodziny lub współpracownicy rzeczywiście się pojawią. Większość ludzi, którzy zapisują się na wyścigi można znaleźć na linii startu, ale niektórzy nie wywiązują się ze swoich zobowiązań.
Jeśli zapisałeś się jako indywidualny zawodnik, nie jest za późno, aby poprosić kogoś, aby do Ciebie dołączył. Wyślij im link do wyścigu i zachęć ich do spróbowania czegoś nowego. Mogą oni również towarzyszyć ci jako widzowie, dopingując cię przed i podczas wyścigu.
Oczyść swoją dietę.
Jedną z najczęstszych zmian w kondycji, która następuje pomiędzy zapisaniem się a dniem wyścigu jest utrata lub utrzymanie wagi. Nagłe pojawienie się wydarzenia i celu do osiągnięcia pomoże Ci ćwiczyć częściej i oczyścić dietę.
Mniej tkanki tłuszczowej pomoże Twojemu ciału biegać bardziej efektywnie i oczywiście ułatwi pokonywanie przeszkód. Podczas tygodni prowadzących do wyścigu, na pewno chcesz być nawodniony. Dietetyczne zalecane spożycie wody dla mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 125,1 uncji płynów i 91,3 uncji płynów dziennie.
Dostateczna ilość węglowodanów jest niezbędna do treningu każdej imprezy wytrzymałościowej, ale upewnij się, że nie są one nadmiernie przetworzone. Postaw na quinoa, ryż, farro lub ziemniaki zamiast bajgli, chipsów czy ciastek.
Warzywa i owoce dostarczą Twojemu układowi odpornościowemu składników odżywczych, których potrzebuje, aby odeprzeć chorobę i odzyskać siły po treningu. Zaniedbywanie ich może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i może spowodować niedobory składników odżywczych, które mogą skutkować chorobą.
Białko jest kluczem do zasilania mięśni przez cały dzień, aby sprostać nowym wymaganiom, które mu stawiasz. Celuj w jeden gram białka na funt masy ciała z chudego mięsa, białych ryb i fasoli.
8. Spakuj torbę podróżną.
Przywiezienie wszystkiego, czego potrzebujesz, aby dzień wyścigu był bezstresowy jak to tylko możliwe, może znacznie poprawić twoje doświadczenie w OCR. Oto lista tego, co należy spakować na typowy trzy- lub pięciomilowy OCR.
- Podpisane zrzeczenie się udziału w wyścigu
- Pieniądze na parking
- Dowód tożsamości ze zdjęciem
- Zmiana ubrań (w tym butów – klapki wystarczą)
- Plastikowa/przeciekająca torba na zabłocone ubrania
- Dodatkowa woda
- Przekąski po wyścigu (np. szarpana wołowina lub indyk, baton proteinowy, migdały)
- Żele energetyczne do zabrania ze sobą na trasę
- Pozytywne nastawienie!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
Now that you’re ready to train for your upcoming race, you’re missing just one more thing. Get „race ready” with our Aaptiv workouts and save today.