How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

A common complaint from athletes in many sports is pectineus muscle soreness, often simply referred to as groin pain.

The pectineus is involved when the thigh is raised up toward the body, twisted upward, or moved forward. Pectineus muscle soreness or pain can result from:

• Repetitive kicking or punting
• Running or multi-directional sprinting
• Lunging
• Jumping movements
• Slipping or taking a misstep
• Excessive Squats, Leg Presses or Deadlifts with the feet positioned wide

Below are preventive and recovery suggestions, including dynamic warm-up motions; statyczne ćwiczenia rozciągające w celu zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu oraz złagodzenia napięcia; ćwiczenia wzmacniające; oraz wskazówki terapeutyczne w celu złagodzenia bolesności mięśnia piersiowego i przywrócenia Cię do gry raczej wcześniej niż później.

RELATED: 5 Strategies Athletes Can Use to Prevent Groin Strains

Dynamiczne ruchy rozgrzewające

Wybierz dwa lub trzy ruchy na trening.

Wiszące uniesienia kolan

Połóż ręce z pronacją na drążku Chin-Up i powieś stopy na podłodze. Zegnij kolana i podnieś je w kierunku talii. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść w ciągu trzech sekund. Ilość powtórzeń: 2×10. Odpoczynek między zestawami: 30 sekund.

Supine Bicycle Kicks

Wykonywanie tego ćwiczenia na desce skośnej lub ławce skośnej, z rękami chwytającymi koniec ławki lub deski dla wsparcia, jest bardziej wymagające niż wykonywanie go na płaskiej powierzchni (np. na macie do ćwiczeń). Podnieś nogi do góry, zegnij kolana, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i rozszerz je, jednocześnie przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej i rozszerzając je. Kontynuuj naprzemiennie (jak przy pedałowaniu) przez 30-60 sekund. Odpocznij 30 sekund i powtórz.

RELATED: The Best Exercises for Preventing a Groin Pull

Alternating Leg Chops or Scissors

Ponownie wykonaj Bicycle Kicks z naprzemiennymi Leg Chops trzymając się boków deski lub ławki. Wyciągnij nogi w górę i naprzemiennie opuszczaj lewą nogę w kierunku ławki/deski i z powrotem do góry, jednocześnie opuszczając prawą nogę i podnosząc ją do góry. Kontynuuj naprzemiennie przez 30-60 sekund, odpocznij i powtórz.

Cariocas

Z ramionami wyciągniętymi na poziomie barków, zrób krok w prawo na odległość około 10 metrów, następnie w lewo z powrotem do pozycji startowej. Odpocznij i powtórz.

Interwałowe Sprinty w miejscu

Szybko przyciągnij kolana do talii, jednocześnie podnosząc i opuszczając ramiona w miejscu przez 15 sekund. Zmniejsz prędkość na 10 sekund, a następnie przyspiesz na 15 sekund. Odpocznij i powtórz.

RELATED: How to Prevent and Recover From a Pulled Groin Injury

Ćwiczenia wzmacniające

Następujące ćwiczenia budujące rdzeń nie tylko wzmacniają mięsień gruszkowaty, ale także mięśnie wewnętrzne uda/guzów, brzucha i pleców. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia na trening.

Plantacja z podwyższeniem, boczna i górna

Przyjmij pozycję leżącą, stawiając stopy na ławce lub krześle i opierając przedramiona na macie do ćwiczeń. Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund. Natychmiast obróć się w prawo i oprzyj się na prawym przedramieniu, stopy na ławce lub krześle, biodra uniesione. Wyciągamy lewą rękę nad głowę i wytrzymujemy 30 sekund. Skręć w lewo i oprzyj się na lewym przedramieniu, a prawe ramię wyciągnij nad głowę i przytrzymaj 30 sekund. Zakończ, przechodząc do pozycji supine plank z piętami na krześle/ławce i biodrami poza matą, opierając się na przedramionach przez 30 sekund. Odpocznij, nawodnij się i powtórz.

Podpory boczne z taśmą oporową

Załóż taśmę oporową nad kolanami i przyjmij atletyczną postawę. Wykonaj wypady w lewo 10 razy, a następnie w prawo 10 razy. Odpocznij, nawodnij się i powtórz.

Przerywanie do przodu

Utrzymaj ramiona nad głową podczas naprzemiennego przesuwania się do przodu każdą nogą, pięć razy na każdą nogę. Odpocznij i powtórz.

Podnoszenie nóg na wznak

Leżąc na plecach na macie do ćwiczeń z rękami pod biodrami i dolną częścią pleców dla wsparcia. Z nogami wyciągniętymi i blisko siebie, podnieś je około 1-2 cale od maty i przytrzymaj przez 30-60 sekund.

Statyczne rozciągnięcia schładzające

Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 10 sekund i powtórz.

Siedzące rozciąganie pachwin

Siądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami razem. Powoli opuść obie nogi bokiem na matę.

Ptasie Pies

Mając dłonie i kolana na macie, wysuń prawą nogę w powietrze, a lewą rękę unieś z maty i wyciągnij do przodu. Poczuj rozciąganie w okolicy mięśnia piersiowego z maksymalnie wysuniętą prawą nogą za siebie. Po 10 sekundach powtórz ćwiczenie z lewą nogą w powietrzu i prawym ramieniem poza matą. Odpocznij, nawodnij się i powtórz.

Kneeling Lunge and Overhead Stretch

Przyjmij pozycję Kneeling Lunge zaczynając z prawą nogą w wypadzie i lewym kolanem na macie. Połóż prawą rękę na prawym kolanie, wyciągnij lewą rękę nad głowę i przenieś ją lekko w poprzek ciała w prawo. Poczuj rozciąganie mięśnia piersiowego i górnej części ciała (mięśnie ramion i łopatek), wykonując wyskok prawą nogą lekko do przodu. Następnie wykonaj wykrok lewą nogą na matę z prawym kolanem. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, wyciągnij prawe ramię nad głowę i w lewo, aby poczuć rozciąganie podczas wysuwania lewej nogi do przodu.

Wskazówki dotyczące powrotu do zdrowia

Masaż

Na bolesność lub napięcie mięśnia prostownika – po prawej lub lewej stronie (lub obu), usiądź na krześle lub macie i użyj kciuka lub palca wskazującego, aby delikatnie masować mięsień przez 30 sekund.

Kąpiel z solą Epsom i masaż lodem

Wsyp pół filiżanki soli Epsom do wanny wypełnionej do połowy ciepłą wodą i siedź w niej przez 7-10 minut, aby zmniejszyć stan zapalny i bolesność w pachwinie/obwodzie krocza. Po kąpieli zastosuj masaż lodem w tym obszarze (umieść kilka kostek lodu w ręczniku) i masuj lodem okolice pachwiny/obwodu krocza przez 30 sekund.