Wydaje się, że suplementy kolagenowe są wszędzie. Ludzie umieszczają go w swojej kawie, swoich smoothies i po prostu wszędzie tam, gdzie mogą go rozpuścić. Istnieje wiele roszczeń do jego korzyści zdrowotnych, ale tylko kilka podkreślających rzeczywiste badania.
Pośród wszystkich informacji (i dezinformacji) online, zrozumienie suplementów diety jest trudne. Jeśli chodzi o rzeczy, które będziesz wkładał do swojego ciała, takie jak hydrolizowany kolagen lub inne suplementy diety, zasługujesz na to, aby wiedzieć, co to właściwie jest i co mówią o tym badania naukowe. I tu właśnie wkraczamy do akcji. Poniżej znajdziesz kilka informacji na temat hydrolizowanego kolagenu i dowodów potwierdzających jego korzyści, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję, czy jest on dla Ciebie odpowiedni.
What You Need to Know
- Kolagen jest białkiem obficie występującym w Twoim organizmie, naturalnie.
- Hydrolizowany kolagen (znany również jako peptydy kolagenowe) to kolagen, który został rozbity na łatwiejsze do rozpuszczenia aminokwasy, często dostępny jako suplement diety kolagen w proszku.
- Istnieją dowody na to, że suplementacja kolagenem może wspierać zdrowie skóry, paznokci, stawów i mięśni.
- Jury nadal nie ma na niektóre korzyści kolagenu, a więcej badań jest potrzebne.
Co to jest hydrolizowany kolagen?
Kolagen wypełnia Twoje ciało – znajduje się głównie w tkankach łącznych, kościach i skórze. Stanowi on jedną trzecią całkowitej ilości białka w Twoim organizmie i trzy czwarte suchej masy Twojej skóry. Ale kolagen znajdujący się w suplementach nie jest dokładnie taki sam jak kolagen w Twoim organizmie. Został on rozłożony, aby uczynić go bardziej strawnym.
Hydroliza, lub proces, w którym kolagen staje się kolagenem hydrolizowanym, jest procesem chemicznym, który rozbija białka na ich mniejsze części – aminokwasy lub peptydy. Dlatego też w świecie suplementów nierzadko można spotkać się z etykietą hydrolizowany kolagen stosowaną zamiennie z „peptydami kolagenowymi” – obie odnoszą się do łatwiej rozpuszczalnej formy białka kolagenowego.
Zazwyczaj hydrolizowany kolagen jest dostępny online i na półkach sklepowych w postaci proszków do suplementów diety.
Kolagen i zdrowie skóry
Prawdopodobnie najwięcej badań nad suplementacją kolagenu i jego potencjalną rolą w Twojej diecie zostało przeprowadzonych na temat jego wpływu na skórę. Jak już wspomnieliśmy, kolagen stanowi 75% suchej masy Twojej skóry, w sposób naturalny. Zależy to więc od jego zawartości.
W miarę jak się starzejemy, kolagen w naszej skórze ulega degradacji. Szacuje się, że nasze ciała produkują o jeden procent mniej kolagenu w skórze każdego roku, począwszy od dwudziestego roku życia. Ta degradacja i zmniejszona produkcja kolagenu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania zmarszczek, zmniejszonej elastyczności skóry i cienkiej skóry związanej ze starością.
Jeden duży przegląd istniejącej literatury naukowej (obejmujący 11 badań klinicznych z udziałem 805 pacjentów) wykazał, że suplementacja kolagenem zwiększa nawilżenie i elastyczność skóry, jednocześnie zwiększając gęstość kolagenu. Badacze doszli do wniosku, że dowody są „obiecujące” dla hydrolizowanego kolagenu w stosowaniu starzenia się skóry.
Kolagen i zdrowie stawów
Inny stosunkowo duży zbiór badań powiązał suplementację hydrolizowanym kolagenem z ogólnym zdrowiem stawów u sportowców.
Jedno z 24-tygodniowych badań sprawdzało efekty suplementacji kolagenu u aktywnych fizycznie sportowców, którzy cierpią na bóle stawów z powodu uprawianego sportu. Naukowcy odkryli, że sportowcy stosujący hydrolizowany kolagen odczuwali znacznie mniejszy ból niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Kolagen i masa mięśniowa
Spytaj swoich braci z siłowni, a powiedzą ci: białko buduje mięśnie. Czy hydrolizowany kolagen buduje mięśnie czy nie, to już zupełnie inny temat. Na szczęście przeprowadzono już trochę badań na ten temat.
Jedno badanie przeprowadzone na starszych mężczyznach wykazało, że trening oporowy z suplementacją kolagenem poprawił beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni w porównaniu z placebo. Inne, przeprowadzone na aktywnych młodych mężczyznach, przyniosło podobne wyniki – masa ciała, beztłuszczowa masa ciała i siła mięśni wzrosły po 12-tygodniowej codziennej suplementacji 15 g peptydów kolagenowych.
A jeśli interesuje cię wpływ kolagenu na masę mięśniową, może zainteresować cię to: małej grupie aktywnych młodych mężczyzn podawano 20 g peptydów kolagenowych dziennie i zaobserwowano umiarkowaną poprawę regeneracji i bolesności mięśni 48 godzin po ćwiczeniach w porównaniu z grupą kontrolną.
Kolagen a zdrowie serca
Kolagen występuje naturalnie w naczyniach krwionośnych i komórkach mięśni gładkich, więc nie bez powodu może odgrywać rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. To, co nie jest do końca jasne, to jak lub czy suplementacja kolagenu może bezpośrednio wpływać na zdrowie serca. Niektóre badania zaczęły to badać, ale zdecydowanie potrzeba więcej badań.
Kolagen a zdrowie włosów i paznokci
Kolagen jest obfity w Twojej skórze i zawiera kluczowe aminokwasy dla rozwoju zdrowych włosów. Nie ma jednak solidnych dowodów naukowych na to, że suplementacja kolagenem może mieć bezpośredni wpływ na zdrowie ludzkich włosów. Nie oznacza to jednak, że nie może! Oznacza to raczej, że nie przeprowadzono badań, które mogłyby to udowodnić.
Istnieją jednak pewne badania, które wspierają kolagen w zdrowiu paznokci. Na przykład, to badanie kliniczne wykazało, że suplementacja peptydami kolagenu zwiększyła wzrost paznokci, poprawiła stan łamliwych paznokci i zmniejszyła ich łamliwość po 24 tygodniach suplementacji.
Kolagen i utrata wagi
Brakuje dowodów naukowych, które definitywnie łączą kolagen z utratą wagi.
Producenci powszechnie przytaczają uczucie sytości lub pełności jako metodę, dzięki której kolagen może być stosowany jako narzędzie kontroli wagi. Jako dobre źródło białka, kolagen mógłby hipotetycznie zastąpić inne, mniej sycące i bardziej kaloryczne pokarmy, jednocześnie wspomagając budowę mięśni i utratę tłuszczu.
Jeszcze więcej badań na ten temat jest potrzebnych, aby uzyskać akceptację jako główny fakt naukowy.
Suplementy kolagenowe Skutki uboczne
Hydrolizowane suplementy kolagenowe są najczęściej pozyskiwane z bydła, zwierząt morskich i kurczaka. Oznacza to, że jeśli jesteś uczulony na wołowinę, ryby lub drób, możesz mieć reakcję po spożyciu suplementów kolagenowych. Zawsze warto sprawdzić etykietę konkretnego suplementu, którego używasz, aby upewnić się, że żaden ze składników nie zawiera czegoś, na co jesteś uczulony – w tym samego kolagenu.
I jak zawsze, jeśli masz obawy co do swojej zdolności do przyjmowania kolagenu, konsultacja z lekarzem nigdy nie jest złym pomysłem. Ponieważ niektóre suplementy wchodzą w interakcje z lekami, należy również pamiętać, aby poinformować swojego lekarza, jeśli przyjmujesz leki na receptę i planujesz przyjmować suplementy kolagenowe (lub jakiekolwiek inne suplementy w tej sprawie).