Ile koktajli proteinowych dziennie jest zdrowych?

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, których potrzebujemy codziennie, aby mieć energię i czuć się w najlepszej formie każdego dnia. Ale ile koktajli proteinowych dziennie można mieć, i ile to za dużo? Ten artykuł przedstawia sposób optymalizacji spożycia białka, aby pomóc Ci zaspokoić potrzeby Twojego organizmu i cele treningowe.

Istnieje wiele powodów, dla których możesz zdecydować się na picie koktajli proteinowych – budowanie mięśni, utrata wagi, przyrost masy ciała i powrót do zdrowia po kontuzji lub chorobie. Koktajle proteinowe mogą być pomocne dla wszystkich tych powodów, w oparciu o to, co zawierasz w nich i jak często je masz.

Zanim weźmiesz miarkę i zaczniesz wstrząsać, będziesz chciał wiedzieć, ile koktajli proteinowych jest dla ciebie najlepszych, musisz pomyśleć o swoich celach wzrostu i naprawy mięśni i jak pasują one do twojego codziennego harmonogramu.

Dlaczego potrzebujemy białka?

Każdego dnia i przez całe życie nasze mięśnie są w ciągłym ruchu, ponieważ częściowo się rozpadają (tzw. rozpad białek mięśniowych), a częściowo odbudowują (tzw. synteza białek mięśniowych).

Podnoszenie ciężarów (lub inne ćwiczenia z oporem) i spożywanie białek to dwa popularne sposoby na zwiększenie syntezy białek mięśniowych.1 Kiedy starasz się schudnąć i utrzymać deficyt kalorii, ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo białka w diecie, aby zapobiec rozpadowi białek mięśniowych.2

Białko spowalnia również nasze trawienie, dzięki czemu czujemy się syci i zadowoleni, co może pomóc w utracie wagi. To świetne rozwiązanie dla wszystkich łakomczuchów, ponieważ kiedy jedzenie dłużej zalega w naszych brzuchach, jesteśmy bardziej skłonni trzymać się z dala od lodówki…

Z wiekiem mamy tendencję do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, co sprawia, że odpowiednie spożycie białka jest ważne również dla osób starszych.3

Ile białka potrzeba dziennie?

Gdy myślisz o tym, ile koktajli proteinowych dziennie wypić, najlepiej jest rozważyć swoje całkowite zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.

• Zdrowe osoby potrzebują około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała
• Sportowcy potrzebują do 1,3-1,8 grama na kilogram masy ciała, w zależności od częstotliwości i intensywności treningu.2 Dolny koniec tego zakresu (1,3 g) jest zazwyczaj bardziej odpowiedni dla sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi na dystansie, kolarstwo, tenis czy piłka nożna. Wyższy koniec tego zakresu jest dla bardziej siłowych treningów, takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, fitness funkcjonalny lub rugby.

  Użycie tego prostego wzoru pomoże Ci określić, ile białka całkowitego powinieneś spożywać dziennie, zarówno ze źródeł żywności, jak i koktajli proteinowych. Na przykład, jeśli ważysz 68kg i ćwiczysz umiarkowanie przez większość dni w tygodniu, pomnożysz swoją wagę przez 1,3:

  68kg x 1,3g/kg = 88g białka dziennie

  Jeśli jesz tylko trzy posiłki dziennie, każdy posiłek powinien zawierać około 29 gramów białka (około 125g kawałek kurczaka). Jeśli nie jesz tyle białka w każdym posiłku, koktajl proteinowy może łatwo pomóc uzupełnić to, czego Ci brakuje.

  Jednak jeśli jesteś sportowcem o wadze 115kg i intensywnym treningu siłowym 2 razy dziennie, możesz potrzebować nawet 200 gramów białka:

  115kg x 1.8g/kg = 207g białka dziennie

  Tak wysoka kwota jest trudniejsza do spożycia z samego jedzenia – chyba, że chcesz jeść 7 porcji kurczaka każdego dnia, co znudzi się dość szybko. Ten rozmiar i typ sportowca może korzystać z dwóch lub trzech koktajli dziennie, aby pomóc spełnić tę sumę. Następną kwestią jest to, ile białka powinieneś spożyć za jednym razem.

  

  Ile białka nasze ciało może wchłonąć w jednej dawce?

  Z uwagi na charakter ciągłego rozpadu i syntezy tkanki mięśniowej, powszechną zasadą jest rozbicie spożycia białka na 3-4 podobne dawki dziennie – niezależnie od tego, czy są to posiłki czy koktajle.2

  Jednakże zbyt wiele kalorii z dowolnego źródła prowadzi do przyrostu masy ciała, więc istnieje górna granica tego, ile białka jest korzystne. W zależności od tego, co jeszcze znajduje się w posiłku lub koktajlu proteinowym (mleko, woda, owoce, źródła tłuszczu, itp.) i jaki rodzaj białka wybierzesz (serwatka, soja, kazeina, itp.), możesz trawić i wchłaniać białko w różnym tempie.

  Czy zbyt duża ilość białka jest niebezpieczna?

  W skrócie, nie ma jednoznacznej odpowiedzi co do maksymalnej ilości, która jest korzystna na dawkę. Zalecenia opierają się na tym, jakie są Twoje cele. Powszechną praktyką jest spożywanie około 20-25 gramów wysokiej jakości białka jednorazowo, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.3

  Jednakże wykazano, że większe dawki 30-45 gramów mają największy wpływ na beztłuszczową masę i siłę.4 Jeśli chodzi o zapobieganie utracie mięśni w wyniku starzenia się, inne badanie wykazało, że 25-30 gramów jest optymalne.5 Ogólnie rzecz biorąc, zalecenia wahają się między 20-45 gramami na dawkę.

  Rozważając, ile koktajli proteinowych dziennie należy wypić, należy zastanowić się nad całkowitym dziennym zapotrzebowaniem na białko i nad tym, ile gramów znajduje się w porcji białka w proszku.

  Jeśli jesz wysokobiałkowy obiad i kolację, jeden koktajl rano (w ramach śniadania lub po nim) może wystarczyć do osiągnięcia dziennego celu. Jeśli ćwiczysz po południu i masz dużo czasu do obiadu, najlepiej będzie wypić drugi koktajl, aby zoptymalizować budowę mięśni po treningu.

  Szejki proteinowe mogą również odgrywać ważną rolę w diecie wegan i wegetarian, którzy nie spożywają wysokobiałkowych pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

  Mimo że możesz przeczytać o negatywnych skutkach ubocznych diet wysokobiałkowych, nie przeprowadzono żadnych badań potwierdzających szkodliwość białka u zdrowych osób.6 Nadal ważne jest, aby wybierać wysokiej jakości węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz różnorodne witaminy i minerały dla optymalnego codziennego odżywiania.

  Wskazówki dla domu

  Aby zdecydować ile koktajli proteinowych dziennie jest dla Ciebie najlepsze, rozważ swój harmonogram treningowy, swoje typy treningów i swoje cele – czy próbujesz zbudować masę mięśniową czy schudnąć.

  Następnie zdecyduj, jak chcesz podzielić dzienne spożycie białka (zazwyczaj na 3 lub 4 porcje dziennie) i ustal, ile białka w proszku musisz spożyć obok białka z innych pokarmów w diecie, aby osiągnąć swoje cele.

  Pamiętaj, że inne składniki mogą zwiększyć ilość białka w koktajlu – dodanie filiżanki mleka może zwiększyć ilość białka w koktajlu o 8 gramów, a pół filiżanki jogurtu greckiego może dodać nawet 18 gramów więcej. Bądź kreatywny, aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z białka w diecie i koktajlach potreningowych.

  FAQ

  Ile białka potrzebuję w ciągu dnia?

  Zdrowe osoby powinny dążyć do 0,8g białka na kilogram masy ciała. Sportowcy powinni dążyć do 1,3-1,8g na kilogram masy ciała.

  Dlaczego potrzebujemy białka?

  Nasze mięśnie są w stanie rozpadu i częściowej odbudowy (synteza białek mięśniowych). Spożywanie odpowiedniej ilości białka zapobiega rozpadowi białek mięśniowych i zwiększa syntezę białek mięśniowych.

  Ile dawek białka powinienem przyjmować dziennie?

  Powszechne jest rozbicie spożycia białka na 3-4 podobnej wielkości dawki, które należy przyjmować w ciągu dnia.

  Czy zbyt duża ilość białka jest niebezpieczna?

  Nie. Nie przeprowadzono żadnych badań, które udowodniłyby jakąkolwiek szkodliwość białka u zdrowych osób.

  Więcej informacji na temat białka można znaleźć na stronie internetowej.