Intermittent Fasting: Everything You Need To Know

Wierzę w dokładne cieszenie się życiem i delektowanie się pysznym jedzeniem, ale jestem również pasjonatem utrzymywania szczupłej, muskularnej sylwetki. Te dwa dążenia, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś nimi żonglować, mogą być niezwykle trudne do pogodzenia.

Dlatego od jakiegoś czasu stosuję plan żywieniowy Intermittent-Fasting (IF). Dzięki przerywanemu postowi możesz jeść to, na co masz ochotę – oczywiście z zachowaniem rozsądku – nie pakując przy tym tony tłuszczu. Ale ja nie jestem tylko teraz hopping na przerywanym postu bandwagon; byłem zwolennikiem tego przez wiele lat.

W rzeczywistości, ponad dekadę temu, naukowcy z Yale University School of Medicine wraz z zespołem na Uniwersytecie w Kopenhadze badali postu i utraty tłuszczu, a ich pozytywne wyniki w laboratorium pomogły w moim własnym dążeniu do szczupłej sylwetki od tego czasu!

Jeśli, tak jak ja, jesteś zainteresowana utrzymaniem niskiej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami po drodze, IF może być dokładnie tym, czego szukałaś. Aby pomóc ci podjąć decyzję, zamierzam odpowiedzieć na kilka powszechnych pytań dotyczących IF i zaoferować kilka przydatnych wskazówek, abyś mógł uzyskać jak najwięcej ze swojego programu postu.

Co to jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting jest po prostu praktyką polegającą na tym, że przez dłuższy okres czasu przyjmujesz zero kalorii – w zasadzie pijesz tylko czystą wodę i czarną kawę lub herbatę. Istnieje wiele odmian IF, ale moja preferowana metoda polega na poszczeniu przez 16 godzin, a następnie jedzeniu całego jedzenia podczas ośmiogodzinnego okna zwanego „oknem żywieniowym”. Ten typ IF jest często nazywany postem „16:8”.

Czy spanie w nocy liczy się jako godziny w kierunku postu?

Tak, liczy się. Tak więc, na przykład, jeśli masz shake’a proteinowego tuż przed snem, a następnie obudzisz się osiem godzin później, jesteś już osiem godzin w swoim poście z tylko ośmioma więcej, aby osiągnąć swój cel 16.

Co powinienem jeść lub pić podczas Intermittent Fasting?

Oczywiście, nie jesz nic ani nie spożywasz żadnych kalorii podczas godzin postu – po prostu, nie jedz żadnych posiłków ani koktajli. Woda, oczywiście, jest jak najbardziej w porządku. Poza tym, wybieraj bezkaloryczne, niesłodzone napoje. Moje ulubione napoje to czarna kawa – bez mleka, śmietanki, cukru, masła (dla fanów kawy kuloodpornej) lub czegokolwiek innego – oraz zwykłe, niesłodzone herbaty, takie jak czarna lub zielona herbata.

Jeśli chodzi o bezkaloryczne napoje ze sztucznymi słodzikami (takie jak wody smakowe i dietetyczne napoje gazowane), istnieje pewna niepewność. Istnieją pewne dowody na to, że niektóre sztuczne słodziki powodują reakcję insulinową, która następnie stępi twoją zdolność do spalania tłuszczu i zaprzeczy sensowi bycia w stanie postu, ale to jest do dyskusji w społeczności naukowej.

Aby być po bezpiecznej stronie, polecam nie pić sztucznie słodzonych napojów podczas postu. Jeżeli jesteś absolutnie skazany na coś innego niż woda lub zwykła kawa lub herbata podczas ostatnich kilku godzin postu, wybierz wodę gazowaną, która jest bardzo lekko aromatyzowana czymś takim jak naturalna limonka.

Czy muszę zmieścić dzienną dawkę posiłków w ośmiu godzinach?

W odniesieniu do „okna żywieniowego” (AKA radosny czas, podczas którego dostajesz do jedzenia), chcesz osiągnąć te same kalorie i makroskładniki, które były wcześniej – co oznacza ilości tłuszczu, węglowodanów i białka – pod warunkiem, że byłeś już na solidnym planie diety, który odpowiadał twoim celom, oczywiście.

Na pewno nie chcesz niedojadać podczas swojego okna żywieniowego, bo w przeciwnym razie narazisz na szwank swoją wydajność na siłowni i zdolność do budowania lub utrzymania masy mięśniowej. Dostarczaj wszystkie składniki odżywcze, szczególnie białko. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów i każdego, kto ma cele związane z budową siły.

W teorii, będziesz jadł tę samą liczbę kalorii i makroskładników dziennie, tylko z innym harmonogramem posiłków niż typowy plan żywieniowy eat-every-few-hours. Oczywiście, zawsze możesz zmienić kalorie i makra jeśli i kiedy zmieni się twoja sylwetka i cele treningowe.

Jakie są korzyści z Intermittent Fasting?

Większe spalanie tłuszczu: Badania wykazały, że poszczenie przez stosunkowo długi czas może spowodować większe spalanie tłuszczu i przyspieszoną utratę tłuszczu, nawet jeśli całkowite dzienne spożycie kalorii pozostaje takie samo. Większość ludzi odkrywa, że są w stanie zjeść o kilka więcej swoich ulubionych „oszukanych” potraw podczas okna żywieniowego i nadal widzieć rezultaty. To dlatego IF jest tak atrakcyjną dietą dla wielu ludzi.

Przestrzeganie: Innymi powodami, dla których tak wiele osób uwielbia IF jest to, że stosunkowo łatwo jest się przyzwyczaić i trzymać się jej, i jest to dieta, której nie trzeba przerywać – nigdy. Możesz robić przerywany post przez długi czas bez żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. Zamiast tego, zobaczysz korzyści zdrowotne z IF.

How Does Intermittent Fasting Enhance Fat-Burning Compared To Standard Diets?

Grupa Yale/Copenhagen opublikowała kilka prac pokazujących, że jeden z kluczowych mechanizmów w utracie tłuszczu wywołanej postem ma związek ze wzrostem aktywności genów, które zwiększają liczbę kalorii zużywanych przez ciało i ilość spalanego tłuszczu.

Gdy pościsz, twoje ciało włącza geny, które kodują pewne białka rozprzęgające i enzymy, które zwiększają utlenianie tłuszczu, czyli włączają mechanizmy spalania tłuszczu w organizmie.

Białka rozprzęgające w zasadzie „robią dziury” w mitochondriach wewnątrz komórek mięśniowych. Mitochondria są gdzie większość swojej energii pochodzi z, zwłaszcza w spoczynku. Przez dziury w nich, twoje mitochondria produkują mniej energii i muszą spalić więcej kalorii, aby wyprodukować tę samą ilość energii w postaci ATP.

Innymi słowy, możesz użyć więcej kalorii jako źródła paliwa podczas postu, co może pomóc w utracie wagi.

Co powinienem zjeść jako pierwszy posiłek po poście?

To dobre pytanie. Przerywany post pozwala ci na luźne podejście do jedzenia w porównaniu z innymi dietami, ale to nie zmienia faktu, że wysokie spożycie białka jest ważne, wraz ze zdrowymi tłuszczami i węglowodanami złożonymi. Zalecam spożywanie posiłków wysokobiałkowych, w przeciwieństwie do posiłków bogatych w węglowodany.

Praca w laboratorium Yale wykazała, że kiedy pościmy, a następnie spożyjemy posiłek niskowęglowodanowy, aktywność genów zwiększających zużycie kalorii i spalanie tłuszczu wzrasta wraz z posiłkiem. Jednakże, kiedy spożywasz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, aktywność wielu z tych genów spada.

Jak z BCAAs? Can I Sip On Those During My Fast?

Zrozumiałem dlaczego ludzie to robią: aby pomóc zachować masę mięśniową podczas postu. Ale kiedy spożywasz aminokwasy rozgałęzione (BCAA), nie jesteś naprawdę na czczo.

Jak zapewne wiesz, aminokwasy łączą się w białko. Istnieje 20 aminokwasów, które są wykorzystywane jako składniki budulcowe białka, w tym dziewięć niezbędnych aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan, treonina, fenyloalanina, metionina, lizyna i histydyna), jak również 11 aminokwasów nieistotnych (arginina, seryna, cysteina, glicyna, prolina, alanina, tyrozyna, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy i glutamina). Jeśli spożywasz tylko jeden z tych aminokwasów, spożywasz niewielką ilość białka i dlatego technicznie nie jesteś na czczo.

Jednym z wyjątków stosowania BCAA na czczo jest trening na czczo. Tutaj możesz łyknąć BCAA (wraz z innymi aminokwasami) podczas treningu. Kiedy ćwiczysz, BCAA są potężnym źródłem energii dla mięśni. A ponieważ popijasz tylko napój z BCAA, nie łykasz ich w dużych ilościach. Korzyści z BCAA dla twojego treningu przewyższają wszelkie potencjalne negatywy.

Aminokwasy, które nie są proteinogenne, mogą być spożywane na czczo. Na przykład, to jest OK, aby mieć beta-alanina, betaina, kwas D-asparaginowy i – choć nie są one technicznie aminokwasów, ale wiele osób klasyfikuje je jako takie-L-karnityna i kreatyna. Są one dobre do popijania w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli trenujesz na czczo.

Odżywianie jest tylko jednym z aspektów udanej utraty wagi. Potrzebujesz również solidnego planu treningowego. Sparuj program Jim Stoppani’s Shortcut to Shred na Bodybuilding.com BodyFit Elite z przerywanym postem i przygotuj się na poważne rezultaty.

1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation.(2 vols).
2. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143.
4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates fasting-induced transkrypcyjnej aktywacji genów metabolicznych w mięśniach szkieletowych. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
5. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.

.