Jak długo trwa rekonwalescencja po Shin Splints? (Kompletny Przewodnik)

Wiem z pierwszej ręki jak frustrujące mogą być shin splints (medial tibial stress syndrome) i jak łatwo Twój bieg może zostać przerwany przez ten rodzaj bólu goleni. Jeśli obecnie cierpisz z powodu shin splints, oto co musisz wiedzieć o normalnym czasie powrotu do zdrowia:

Jako przewodnik, powinieneś oczekiwać, że powrót do zdrowia po shin splints zajmie od dwóch do sześciu tygodni. W przypadku bardziej dokuczliwego bólu goleni, całkowite wyleczenie może potrwać nawet do sześciu miesięcy. W związku z tym, że nie jest to możliwe, aczkolwiek nie jest to możliwe, to należy pamiętać o tym, że nie jest to możliwe. Proaktywne podejście do rekonwalescencji pomoże Ci wyleczyć shin splints, pozwalając na szybszy powrót do biegania.

Build Strength to Prevent Shin Splints >>
Bezpłatne treningi

Shin splints jest często używany jako termin ogólny do opisania wielu różnych rodzajów bólu goleni. Jednak w tym artykule, będę odnosił się do zespołu stresu piszczelowego przyśrodkowego używając terminu „shin splints”.

Ten powszechny uraz wśród biegaczy jest spowodowany przeciążeniem tkanki kostnej goleni (tibia), szczególnie jej wewnętrznego aspektu (strona przyśrodkowa).

Takie przeciążenie w przypadku biegaczy jest spowodowane powtarzającym się stresem i wpływem samego biegania.

Shin Splints: Symptomy, Przyczyny, Leczenie & Zapobieganie <- Możesz dowiedzieć się więcej o przyczynach shin splints tutaj…

Przyjrzyjrzyjmy się kilku ważnym czynnikom i wspólnym pytaniom, które będą dyktować jak szybko możesz oczekiwać powrotu do zdrowia po shin splints…

Jak długo powinieneś odpoczywać od biegania, gdy masz shin splints?

Jeśli zaczynasz odczuwać ból goleni spowodowany przez shin splints, odpocznij od biegania przez dwa tygodnie.

Podczas dwutygodniowego odpoczynku od biegania rozważ możliwość zastosowania mało obciążających form treningu przekrojowego, takich jak jazda na rowerze, pływanie, korzystanie z trenażera eliptycznego lub po prostu skoncentrowanie się na treningu siłowym specyficznym dla danego biegu.

Jakkolwiek frustrujące jest odpoczywanie od biegania przez dwa tygodnie przy pierwszych oznakach shin splints, powinieneś wiedzieć, że jest to kontuzja, która szybko się pogłębia, jeśli próbujesz kontynuować bieganie.

Na skrajnym końcu skali, bieganie z shin splints spowoduje bolesne złamania kości piszczelowej.

Złamania takie jak te nie są rzadkością u rekrutów wojskowych, którzy mają znaczącą presję zewnętrzną, aby „przeforsować ból” i kontynuować bieg przez ich ból goleni.

Nie potrzebujesz złamań stresowych w swoim życiu. Zaufaj mi.

Najlepiej wziąć dwa tygodnie wolnego teraz, niż żałować, że nie zrobiłeś tego za sześć miesięcy!

Test Hop dla biegających po Shin Splints

Pod koniec dwutygodniowego odpoczynku od biegania, Twoje golenie nie powinny być już wrażliwe na dotyk, a Ty powinieneś być w stanie bezboleśnie podskoczyć 12 razy na dotkniętej nodze. Podziękowania dla fizjoterapeuty Brada Beera za wprowadzenie mnie do tego testu!

Jeśli nadal odczuwasz tkliwość przy dotyku lub nie jesteś w stanie przejść „hop testu”, powinieneś odpocząć od biegania przez kolejne 1-2 tygodnie, a następnie ponowić test. Powtarzaj ten proces do momentu, aż będziesz w stanie wykonać „hop test” bez bólu. Użyj tego jako prostych kryteriów powrotu do biegania.

Jak powrócić do biegania po shin splints, ważne jest, abyś powoli i stopniowo odbudowywał zarówno czas trwania każdego pojedynczego biegu, jak i tygodniową objętość biegu. Twoje golenie potrzebują czasu, aby przystosować się do stresu związanego z ponownym bieganiem.

Możesz skorzystać z tego bezpłatnego planu powrotu do biegania, aby poprowadzić swój trening, gdy zaczniesz ponownie biegać po kontuzjach goleni:

Plan powrotu do biegania >>
Darmowy plik do pobrania

Czy kontuzje goleni wymagają operacji?

Leczenie goleni nie wymaga zazwyczaj operacji. Shin splints, podobnie jak większość kontuzji związanych z obciążeniem kości, zazwyczaj bardzo dobrze reagują na odpoczynek i zarządzanie obciążeniem po powrocie do biegania.

Jednakże, jeśli ból podudzia powraca zaraz po rozpoczęciu biegania po shin splints, po zastosowaniu zalecanego odpoczynku, rozsądnie byłoby rozważyć inne potencjalne przyczyny bólu podudzia, poza shin splints. Urazy takie jak tendinopatia piszczelowa tylna i zespół ciasnoty przedziałowej mogą powodować ból goleni u biegaczy.

W przypadkach, w których zespół ciasnoty przedziałowej jest podstawową przyczyną bólu goleni podczas biegania, może być konieczna operacja, jeśli inne metody leczenia zawiodą.

Czy stan shin splints pogorszy się, jeśli będziesz kontynuować bieganie?

Jak już wspomniano w tym artykule, shin splints nie jest urazem, przez który możesz kontynuować bieganie.

Jeśli będziesz kontynuować bieganie z shin splints, w najlepszym wypadku spowolni to Twój powrót do zdrowia i przedłuży ból goleni. W najgorszym przypadku doprowadzi to do złamania kości piszczelowej i znacznie dłuższego okresu odpoczynku od biegania.

Oczywiście, to łatwa rada…

Ale co, jeśli trenujesz do maratonu za 6 tygodni?

Jest to sytuacja, w której wielokrotnie pomagałem biegaczom na przestrzeni lat. W szczytowych tygodniach treningu maratońskiego Twoje golenie zaczynają boleć…

Co powinieneś zrobić?

Wiedząc, że idealną odpowiedzią jest zatrzymanie się i odpoczynek przez dwa tygodnie, praktyczne rozwiązanie może wyglądać trochę bardziej tak:

1. Po pierwsze, musisz zobowiązać się, że będziesz potrzebował tyle czasu, ile potrzebujesz na regenerację goleni po maratonie.
2. Przez resztę treningu maratońskiego, zmniejsz liczbę biegów w tygodniu o 1-2. Dzięki temu zyskasz więcej czasu na regenerację między kolejnymi biegami.
3. Zastąp pominięte biegi alternatywnymi ćwiczeniami o niskim obciążeniu (takimi jak jazda na rowerze lub wiosłowanie). Często zastąpienie zaplanowanej sesji szybkościowej treningiem HIIT na rowerze lub wioślarzu daje bardzo podobny trening.
4. Skup się na kontynuowaniu postępów w cotygodniowym długim biegu, pozwalając na większą regenerację przed kolejnym biegiem.
5. Postaraj się jak najbardziej zróżnicować teren, po którym biegasz, biegając po miękkich powierzchniach, takich jak trawa, jeśli to możliwe.
6. Upewnij się, że robisz wszystko, co możesz, aby promować zdrowie kości, w tym styl życia i czynniki żywieniowe. Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.

W ostateczności, należy słuchać swojego ciała. Jeśli jesteś w stanie utrzymać ból goleni na poziomie 0-3 w skali, w której 10 jest najgorszym bólem, jaki można sobie wyobrazić, stosując się do powyższych kroków, wtedy jako terapeuta byłbym w porządku z tobą kontynuując trening do maratonu.

Przyrzeknij mi tylko, że jeśli zaczniesz odczuwać coraz większy ból (>3/10), podczas lub po biegu, natychmiast przestaniesz i weźmiesz dwa tygodnie wolnego od biegania.

Jeśli w krótkim okresie czasu będziesz w stanie zmodyfikować swój trening i kontynuować bieganie, wiedz, że podczas gdy Twoje shin splints nie pogarszają się, kontuzja również nie ulega poprawie.

W pewnym momencie będziesz musiał odpocząć, aby umożliwić gojenie się shin splints raz na zawsze.

Co możesz zrobić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po shin splints?

Czas powrotu do zdrowia po shin splints zależy w dużej mierze od Twojej zdolności i chęci do zmniejszenia obciążenia piszczeli, poprzez odpoczynek od biegania w trakcie gojenia się kości.

Im lepiej potrafisz chronić kontuzjowaną goleń przed nadmiernym obciążeniem podczas okresu odpoczynku, tym szybciej wyleczysz się z shin splints i z powodzeniem wrócisz do biegania.

Jako taki, proszę, oprzyj się pokusie wymykania się na „próbne biegi”, aby sprawdzić, czy ból minął. Zobowiązać się do podjęcia dwa tygodnie odpoczynku przed wykonaniem testu skoku wspomnianego wcześniej w tym artykule, aby zobaczyć, czy twoja goleń jest gotowa do lekkiego biegu.

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc Ci szybciej odzyskać od shin splints i wrócić do biegania.

Ćwiczenia rehabilitacyjne na shin splints

Ale błędy treningowe są w dużej mierze winne shin splints (robienie zbyt wiele, zbyt szybko), czynniki takie jak napięte łydki i stabilność jednej nogi są często wymieniane jako czynniki przyczyniające się do ich powstawania.

Możesz wykorzystać ten okres odpoczynku od biegania do pracy nad ćwiczeniami rehabilitacyjnymi, które wzmocnią Twoje łydki i poprawią stabilność zarówno stawu skokowego, jak i biodrowego.

Tutaj jest film z kilkoma przykładami ćwiczeń, które możesz wypróbować

Build Strength to Prevent Shin Splints >>
Free Workouts

Soft Tissue Techniques for Shin Splints

Podobnie, możesz chcieć regularnie korzystać z masażu sportowego, aby pracować nad wszelkimi zaburzeniami równowagi, które mogą przyczyniać się do bólu goleni.

Alternatywnie, możesz wypróbować niektóre z poniższych technik wałkowania pianą łydek, aby pomóc w pracy nad napięciem, które możesz odczuwać. Upewnij się tylko, że unikasz obszaru wrażliwości wokół wewnętrznej części goleni.

Obuwie codzienne na shin splints

W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga bycia na nogach przez cały dzień (np. pielęgniarstwo), powinieneś rozważyć czy buty, które nosisz do pracy mają wpływ na twoje shin splints. Może się okazać, że nie oferują one wystarczającego wsparcia.

Jest to coś, o czym powinnaś porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą, jeśli jesteś zaniepokojona, jako że stopy każdego człowieka są inne.

Złagodzenie bólu w przypadku shin splints

Jeśli masz szczególnie dokuczliwy i/lub ciężki przypadek shin splints, możesz chcieć rozważyć pewne proste formy złagodzenia bólu.

NHS zaleca zażywanie ibuprofenu lub paracetamolu w celu zmniejszenia bólu, a przykładanie lodu do bolącego miejsca również pomoże w łagodzeniu bólu w przypadku shin splints.

Proszę NIE UŻYWAĆ metod łagodzenia bólu, zwłaszcza leków, jako sposobu na przetrwanie kolejnego biegu i wytrwanie w treningu. Pamiętaj, że ból jest sposobem Twojego ciała na poinformowanie Cię, że coś jest nie tak i zatrzymanie się!

Zmień swoją technikę biegania, aby wyleczyć shin splints

Poza zwykłym spojrzeniem na swój plan treningowy, aby określić, co musisz zmienić w swoich regularnych tygodniach biegania, aby chronić swoje golenie, możemy również rozważyć Twoją technikę biegania.

Ogólnie przyjmuje się, że czynniki takie jak nadmierne obciążenie podczas biegu, bieganie z niską kadencją i bieganie z chodem skrzyżowanym mogą przyczynić się do większego nacisku na piszczel środkową, a ostatecznie być częścią szerszego obrazu czynników biomechanicznych, które prowadzą do tego, że biegacz dostaje shin splints.

Następny film poświęcony jest najmniej popularnemu czynnikowi z tych trzech; bieganiu z chodem skrzyżnym.

Oczywiście, wprowadzenie zmian w technice biegania może wymagać czasu i wysiłku umysłowego. Jednak nie ma lepszego momentu, aby to zrobić podczas powrotu do biegania po kontuzji, takiej jak shin splints.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci odpowiedzieć na pytanie, jak długo potrwa powrót do zdrowia po shin splints, a także dał Ci kilka pomysłów na rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie po drodze.

Powodzenia w powrocie do zdrowia. I hope you get back to running pain-free soon!

Here’s an article you might find interesting about improving your running form…

Read Next >>
6 Easy Ways to Improve Your Running Technique

Last updated on March 2nd, 2021.