Jak dużo to za dużo?

Rosnąca obawa o zbyt dużą ilość dodanego cukru w naszej diecie

Dla większości ludzi, eksperci zgadzają się, że pewna ilość dodanego cukru w diecie jest w porządku. Ale prawda jest taka, że większość Amerykanów spożywa go o wiele za dużo – średnio prawie 57 funtów cukru dodanego na osobę, każdego roku. Może to wpływać na nas w sposób, który sprawia, że mamy skłonność do łaknienia większej ilości cukru i otyłości.

Ile jest w porządku?

Panele ekspertów na całym świecie wydały spójne zalecenia dotyczące dziennego spożycia cukru. American Heart Association (AHA) zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek (25 gramów) dodanego cukru dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek (38 gramów) dla mężczyzn.1 Limity AHA dla dzieci różnią się w zależności od ich wieku i zapotrzebowania kalorycznego, ale wahają się między 3-6 łyżeczkami (12-25 gramów) dziennie.

Jest to zgodne z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), że nie więcej niż 10% kalorii osoby dorosłej – a najlepiej mniej niż 5% – powinno pochodzić z dodanego cukru lub z naturalnych cukrów zawartych w miodzie, syropach i sokach owocowych. W przypadku diety 2000 kalorii, 5% to 25 gramów.

Ale przeciętny Amerykanin spożywa 17 łyżeczek (71,14 gramów) każdego dnia.2 Przekłada się to na około 57 funtów dodanego cukru spożywanego każdego roku na osobę.3

Dzieci i nastolatki są szczególnie narażone na ryzyko. Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają ograniczenie całkowitego spożycia kalorii uznaniowych, w tym cukrów dodanych i tłuszczów, do 5% -15% dziennie. Jednak dzieci i młodzież w Ameryce uzyskują około 16% całkowitego spożycia kalorii z samych cukrów dodanych.4

Cukier sprawia, że mamy ochotę na więcej

Łatwo jest przekroczyć te limity. Z aż 11 łyżeczkami (46.2 gramów) dodanego cukru w jednym 12-uncjowym napoju gazowanym, pojedyncza porcja jest prawie dwukrotnie większa niż dzienna dawka cukru dla większości ludzi.5 Ale cukier jest również wszechobecny w naszej żywności. Wiodąca marka jogurtów, na przykład, ma 7 łyżeczek (29 gramów) cukrów ogółem w jednej porcji, z czego większość to cukry dodane.

Badania pokazują również, że dla niektórych ludzi, jedzenie cukru wywołuje cechy głodu i wycofania, wraz ze zmianami chemicznymi w mózgowym centrum nagrody, regionie limbicznym.

Używając technologii skanowania mózgu, naukowcy z U.S. National Institute on Drug Abuse byli jednymi z pierwszych, którzy wykazali, że cukier powoduje zmiany w mózgach ludzi podobne do tych u osób uzależnionych od narkotyków takich jak kokaina i alkohol.6,7 Te zmiany są powiązane z zwiększonym łaknieniem na więcej cukru.8 Te ważne dowody zapoczątkowały zalew badań nad potencjalnie uzależniającymi właściwościami cukru.9

Naturalne zmiany prowadzą do przyrostu masy ciała

Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru przez długi okres czasu może również wpływać na naturalną równowagę hormonów, które napędzają krytyczne funkcje w organizmie. Jedzenie cukru zwiększa poziom glukozy w krwiobiegu, co prowadzi trzustkę do uwolnienia insuliny. Wyższy poziom insuliny z kolei powoduje, że organizm przechowuje więcej kalorii w postaci tłuszczu.

Insulina wpływa również na hormon zwany leptyną, który jest naszym naturalnym środkiem hamującym apetyt, który mówi naszemu mózgowi, że jesteśmy syci i możemy przestać jeść. Niezrównoważony poziom insuliny, wraz z wysokim spożyciem niektórych cukrów, takich jak fruktoza, został powiązany ze stanem zwanym leptynoopornością10 , w którym mózg nie „słyszy” już komunikatu o zaprzestaniu jedzenia, co sprzyja przybieraniu na wadze i otyłości.

Leptynooporność umożliwiła naszym przodkom przetrwanie długich okresów ograniczonej podaży żywności, zachęcając ich do przejadania się w czasach obfitości i umożliwiając im zachowanie większej ilości kalorii w postaci tłuszczu. We współczesnym świecie to nie jest korzyść. Co gorsza, osoby z opornością na leptynę mają również tendencję do odczuwania ospałości, co utrudnia aktywność i przyczynia się do dalszego przybierania na wadze.

• Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 września). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Retrieved from http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
• (2016, marzec). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Cut Down on Added Sugars. Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
• United States Department of Agriculture, Economic Research Service. (2012). USDA Sugar Supply: Tablice 51-53: Konsumpcja kalorycznych substancji słodzących w USA. Retrieved from http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
• Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. (2012). NCHS Data Brief No. 87: Consumption of added sugar among U.S. children and adolescents, 2005—2008. . Retrieved from http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
• Napoje bezalkoholowe: zawartość cukru. Retrieved from http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
• Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Uzależnienie od narkotyków: neurobiologia zachowań, które poszły w złym kierunku. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
• Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Żywność i uzależnienie: A comprehensive handbook. () Oxford University Press.
• Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Evidence for sugar addiction: behaviroal and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
• Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). Czy fast foody są uzależniające? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
• Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). Oporność na leptynę wywołana fruktozą nasila przyrost masy ciała w odpowiedzi na późniejsze karmienie wysokotłuszczowe. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370—1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008