Jak kupować, gotować i przechowywać żywność dla jednej osoby

Mówią, że świat jest stworzony dla dwojga, a świat jedzenia nie jest wyjątkiem. Gotowanie posiłków, które chce się jeść, przy minimalnym marnotrawstwie, to cel gotowania dla jednej osoby, ale nie obawiaj się: Ty też możesz to zrobić – przy odrobinie pomyślunku i planowania. Oto jak.

Poznaj siebie i swoje prawdziwe nawyki żywieniowe

Aspiryczne zakupy spożywcze to śmierć jedzenia w domu i powinnaś kupować rzeczy, które wiesz, że lubisz jeść, więc będziesz je jeść. Aby to zrobić, zrób listę warzyw, owoców, mięs i nabiału, które wiesz, że lubiłaś w przeszłości i postaraj się nie odbiegać od niej zbytnio. Jeśli lubisz próbować nowych rzeczy, ogranicz się do jednego lub dwóch odważnych zakupów w tygodniu, aby nie mieć lodówki pełnej rzeczy, których tak naprawdę nie lubisz. Jeśli trudno ci wymyślić listę z pamięci, śledź swoje jedzenie, prowadząc dziennik żywnościowy lub pstryknij szybkie zdjęcie telefonem.

Podobnie, pomaga to uzyskać uchwyt na twoje prawdziwe uczucia dotyczące resztek. Czy jesteś typem osoby, która może jeść to samo kilka dni z rzędu, czy też potrzebujesz różnorodności? Ja jest wszystko grzywną robić wielkiemu garnkowi chili na niedzieli wieczór i jeść od ono until piątek, pod warunkiem że ty lubisz chili dosyć jeść je pięć dni w rzędzie. Jako osoba samotna, musisz zawsze zakładać, że jesteś jedynym jedzącym z tej dużej partii czegokolwiek; nikt nie uratuje cię od twojego chili.

Wreszcie, weź twarde spojrzenie na to, ile jesz na zewnątrz, bez osądu lub krytyki. Jestem wielkim fanem jedzenia na mieście sam, ale czasami zapominam odjąć te posiłki od mojego ogólnego planu posiłków i odpowiednio dostosować moje zakupy. Jeśli opłaca ci się kupić kanapkę na lunch, zamiast poświęcać czas na robienie jej każdego wieczoru, to kup kanapkę i zostaw chleb, szynkę i torebki na kanapki poza listą zakupów.

Bycie realistą w stosunku do siebie, co do tego, kim jesteś i co jesz, jest jednym z najważniejszych czynników w planowaniu posiłków. Czy chciałabym być typem kobiety, która zaczyna każdy dzień od jarmużowo-akacjowego smoothie bowl? Tak, ale już tego próbowałam i jedyne co mi wyszło to garść zwiędniętego jarmużu i zaniedbany blender. Jestem typem kobiety, która zaczyna swój dzień od puszki Dietetycznej Coli, a wiedza o tym pomaga mi robić odpowiednie zakupy. Jak mówi Maria Bamford: „Nie możesz zmienić ludzi. Nie zmienisz mnie…Jestem krową morską. Wiem, że motorówki mnie uderzą, ale to jest miejsce, w którym freaking pływam!”. Kiedy już masz jasną wizję tego, kim jesteś i jak jesz, czas zrobić listę (lub kilka list).

Plan Your Attack

Before you even go to the store, go through your fridge and pantry, throwing out any old or questionable items, and taking stock of what you already have. (This is a good way to make sure you don’t end up with seven jars of jam.)

If you are a list maker, consider keeping a bullet journal to keep track of what you buy, how much you spend, and any favorite items or recipes you would like to buy and/or cook again, making everything a little more streamlined.

If you’d like to bring things into the current century there are some great meal planning apps out there, such as Cooksmarts, Paprika, and Plan to Eat. Copy Me That is also a great, free option that works on every device and generates shopping lists from recipes you select. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać naprawdę highfalutin, sprawdź Eat This Much, który generuje spersonalizowane plany posiłków i listy zakupów dla Ciebie, w oparciu o potrzeby diety i preferencje żywnościowe. Oczywiście, nie ma nic złego w zwykłym ol’ pióro i papier; najbardziej high-tech dostaję jest biorąc zdjęcie mojej wypisanej listy spożywczej na moim telefonie, więc nie muszę nosić kawałek papieru. Oprócz śledzenia rzeczy, które jesz, to również pomocne, aby zachować dziennik żywności wyrzucić, więc wiesz, aby albo kupić mniej lub że element (lub żaden w ogóle). Kiedy masz już swoje listy w porządku, czas udać się do sklepu.

Shop Smart, and Buy What You Can Actually Eat

Zważywszy na fakt, że mam mniejszą niż zwykle lodówkę i nie mam samochodu, wolę mniejsze, częstsze wycieczki do sklepu spożywczego. Świeże jedzenie jest smaczniejsze (co oznacza, że chętniej je jemy), a opróżnianie lodówki pomaga zobaczyć, co się w niej znajduje. Jeśli chodzi o produkty łatwo psujące się, staram się stosować zasadę „jeden lub dwa z każdej kategorii”:

• Jedno białko: Mielona wołowina, pieczony kurczak, tofu, a nawet mięso delikatesowe wszystkie zaliczają się do tej kategorii. Kupowanie jednego na raz nie tylko zmusza cię do zjedzenia go w całości, ale zachęca cię do wymyślania nowych i kreatywnych sposobów na przygotowanie tego białka.
• Jeden nabiał (dwa, jeśli jesteś dorosłym pijącym mleko): Oprócz mleka, pozwalam sobie tylko na jedną pozycję nabiałową, taką jak labneh lub ser na wycieczkę po zakupy. To głównie po to, żebym nie jadła tylko sera.
• Jeden chleb: Chleb jest wspaniały, i to może być kuszące, aby zaopatrzyć się w chleb kanapkowy, bajgle, i że pyszne patrząc bagietki w piekarni, wszystko w tym samym czasie. To jest w porządku, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca w zamrażarce (chleb trzyma dobrze tam), ale jest to również dobry sposób, aby skończyć z garścią smutnego, spleśniałego lub czerstwego chleba.
• Dwa owoce: Celuj w jeden, który utrzyma się przez jakiś czas (jak jabłka lub pomarańcze) i jeden, który wiesz, że zjesz dość szybko (jak jagody).
• Dwa warzywa: Możesz to rozciągnąć na więcej, jeśli masz mrożonki, ale trzymanie się dwóch świeżych zapewni, że oba zostaną zjedzone.
• Jeden przysmak: Butelka wina, pinta lodów, cokolwiek. Staram się trzymać jednego na wycieczkę po zakupy, bo inaczej kupię tylko smakołyki i zjem posiłek składający się z frytek, lodów i alkoholu.
• Jeden tuzin jajek: Jajka są najlepszym pożywieniem dla jednej osoby. Natychmiast dodają białka, witamin i pysznego żółtkowego bogactwa do każdego posiłku, i zachowują dużo dłużej niż inne białka, takie jak mięso.

Oprócz wszystkich tych świeżych rzeczy, twoja jednoosobowa spiżarnia powinna być zaopatrzona w niepsujące się produkty, które można szybko i łatwo złożyć w satysfakcjonujące posiłki. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:

• Suchej fasoli, soczewicy i ryżu: Wszystkie przechowywane są przez długi czas i stanowią świetną bazę dla zdrowego posiłku.
• Ryby w puszkach: Tuńczyk, sardynki, anchois i inne ryby w puszkach dodają sporo białka i kwasów tłuszczowych do sałatek, misek z ziarnami lub czegokolwiek, w co je wrzucisz.
• Fasola w puszkach: Chociaż wolę suszone rośliny strączkowe, lubię trzymać kilka puszek czarnej, pinto i fasoli garbanzo wokół, aby wzmocnić zupy i sałatki, lub aby szybko przygotować hummus lub dip fasolowy.

Zamiast kupować mięso, sery i owoce morza z sekcji paczkowanej, zaprzyjaźnij się z delikatesami, ladami mięsnymi i z owocami morza w całym sklepie spożywczym. Sprzedawcy serów są zawsze bardziej niż szczęśliwi, mogąc wyciąć klin według twoich dokładnych specyfikacji, a kupując mięso na lunch w delikatesach, możesz dostosować swoje zamówienie aż do plastra. Jeśli chodzi o mięso, jeśli twój kawałek jest dostarczany tylko w zapakowanym pojemniku z ośmioma sztukami, zazwyczaj możesz zanieść go do lady mięsnej i poprosić o przepakowanie mniejszej ilości.

Dobrym pomysłem jest również posiadanie jakiegoś systemu śledzenia dat ważności, czy to arkusza kalkulacyjnego, czy tablicy. Jeśli potrzebujesz elementarza na temat przechowywania i dat ważności, sprawdź StillTasty, który mówi ci, jak i jak długo przechowywać żywność, oraz tę grafikę, która pokazuje ci, jak utrzymać spiżarnię zaopatrzoną w świeże zszywki.

Na koniec nie zapomnij o małych dodatkach, które sprawiają, że chcesz gotować dla siebie. Może to być fantazyjny olej, chrupiąca, płatkowa sól, lub aromatyczna przyprawa jak harissa. Mamy tendencję do myślenia o „dobrym gotowaniu” jako o czymś, co robimy dla innych, ale zasługujesz na smaczne posiłki, niezależnie od tego, czy się nimi dzielisz, czy nie.

Przejdź do gotowania (lub nie)

Po pierwsze, wiedz, że żadne jedzenie nie jest poza granicami dla ciebie jako osoby samotnej, nawet naleśniki. Niemal każdy przepis można przeskalować za pomocą niewielkiego podziału, ale jeśli nie jesteś zwolennikiem matematyki umysłowej, pomoże ci nasz podręczny kalkulator. The Kitchn ma również sporo przepisów stworzonych specjalnie dla jednej osoby, w tym babeczki, brownie i smaczną miskę z makaronem soba.

Jeśli nie masz ochoty na matematykę, spróbuj wybrać przepisy, które można ponownie wykorzystać i przeformatować, aby nie cierpieć z powodu nudy w ustach. Pieczony kurczak (lub pieczeń wieprzowa, lub pieczeń wołowa) jest oczywistym wyborem, ponieważ może być włączony do sałatek, kanapek, frittatas, lub makaronu, i prawie każde danie zbożowe można dać nowe życie, dając mu leczenie smażony ryż. Nie zawracaj sobie nawet głowy odgrzewaniem resztek steku, zamiast tego zamień go w sałatkę na zimno. Jestem również wielkim fanem wrzucania różnych rzeczy do omletów; raz pokroiłem kawałek pizzy i włożyłem go do omletu z kawałkami sera cheddar. It was good.

In terms of take-out, the above video has some great ideas on how to repurpose last night’s spaghetti (make sliders), cheesesteak (use the filling for egg rolls), and even french fries (crisp them up with a waffle iron). I’m also a big fan of buying too many noodles from my favorite Thai joint, then adding more vegetables to them later to bulk up whatever I didn’t eat in my first sitting.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Besides the foods on this list (which are mostly raw foods high in moisture content and creamy things,) almost anything can be frozen, giving you time to consume it. A few things you can freeze to take advantage of your icebox:

• Large Batches: Jak wspomniano powyżej, ważne jest, aby wiedzieć, czy jesteś typem osoby, która lubi jeść to samo w kółko. Jeśli nie jesteś, nadal możesz zrobić dużą partię czegoś, po prostu porcjuj to na pojedyncze porcje, abyś mógł mieć tak dużo lub tak mało jak chcesz w ciągu tygodnia. Jeśli potrzebujesz kilku wskazówek, jak prawidłowo przechowywać żywność w zamrażarce, sprawdź nasz przewodnik na ten temat tutaj.
• Chleb: Uwielbiam chleb, ale dobry chleb psuje się zanim zdążę przepracować drogę przez bochenek. Aby zapobiec tej tragedii, biorę około połowy opakowania, wkładam je do torby do zamrażarki i zostawiam tam, dopóki nie będę na nie gotowa. (To wykracza poza chleb kanapkowy i może być również zrobione z całymi bochenkami domowej roboty, bajglami, angielskimi muffinami, tortillami lub jakimkolwiek innym pieczywem.)
• Bekon: Nigdy tak naprawdę nie miałam problemu z zjedzeniem paczki bekonu, zanim się zepsuł, ale jeśli jesz tylko kilka kawałków tygodniowo, zamrażanie pasków w pojedynczych zwojach jest dobrym rozwiązaniem.
• Zioła: Zioła są przeciwieństwem bekonu dla mnie, w tym, że nigdy, przenigdy nie używać ich całkowicie, chyba że je zamrozić. Najlepszym sposobem na to jest blanszować, suszyć, siekać i powlekać je w neutralnym oleju, a następnie zamrozić je płasko w plastikowych torebkach. Nie tylko pozwala to oderwać odrobinę mieszanki oleju i ziół na raz, ale zajmuje mniej miejsca niż tacka na kostki lodu.
• Desery: Ciasteczka, ciasto i brownies wszystkie zamrażają się super dobrze, i mogą być spożywane prosto z zamrażarki bez rozmrażania. Prawdziwa historia: Właśnie w jednym z moich zamrożonych urodzinowych brownies mere moments ago, a moje urodziny były w sierpniu.

Jeśli żadna z tych rzeczy nie brzmi atrakcyjnie, zawsze są zamrożone burritos i Hot Pockets. Hot Pockets w technologii sous vide to szczytowe jedzenie dla jednej osoby.

Ilustracja autorstwa Angelica Alzona. Photos by aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin, and Kathleen Franklin.